Lange og stressende timer på kontoret, lang pendling, samkjøring og heising av småbarn opp og ned kan være anstrengende for sinn og kropp. Dette er noen av de vanligste stressfaktorene som forårsaker kroniske nakkesmerter. Ledelse for nakkesmerter er viktig for å støtte generell rygghelse. Yoga er den første forebyggende tilnærmingen for å opprettholde kroppens totale velvære. Her er 10 enkle yogastrekninger for å lindre den vanskelige nakkesmerten.

1. Child’s Pose

Reklame

• Begynn i knestående stilling og pust inn.
• Pust ut og slipp baken mot helbredelsene mens du strekker kroppen ned og når armene fremover.
• Hvil armene på jorden, ved siden av kroppen din med magen som ligger mellom lårene og pannen på matten.
• Forbli i barnets stilling i 3-5 åndedrag, og føl at ryggraden begynner å bli lengre og baken din synker ned.

2. Cow to Cat Pose

• Begynn i en topposisjon; hender med fingrene pekende fremover og justerer seg under skuldrene og knærne på linje under hoftene på hoftebreddeavstand.
• Gå inn i ku positur ved å inhalere; slipp magen mot matten, løft haken og brystet med øynene opp mot himmelen.
• Gå inn i kattestilling ved å puste ut; trekk magen mot ryggraden med en rund rygg mot himmelen.
• Veksling mellom ku og katt utgjør 3-5 ganger.

3. Sittende Spinal Twist

Reklame

• Begynn å sitte med bena forlenget.
• Kryss høyre fot over utsiden av venstre lår med et bøyd kne. Det høyre kneet peker mot himmelen.
• Pust inn og legg venstre albue på utsiden av høyre kne med høyre hånd sentrert mot ryggraden på gulvet bak deg.
• Pust ut og vri rett i en mild bevegelse, beveg deg fra magen din, hold begge sittebenene på gulvet. Forbli i 5 pust.
• Gjenta på den andre siden. Venstre fot over høyre lår, høyre albue utenfor venstre kne, hånd sentrert i ryggen bak på gulvet, vri og puste.

4. Ear to Shoulder Pose

• Begynn å sitte med bena i kors, se rett frem med armene ned på siden.
• Etter en dyp inhalasjon, pust ut og ta høyre øre ned til høyre skulder uten å bøye hodet fremover eller bakover for å forbli i samme linje som skuldrene.
• Pust inn og løft hodet tilbake til midten.
• Pust ut og gjenta på den andre siden ved å trekke venstre øre ned til venstre skulder.
• Gjenta 3 ganger på begge sider.

5. Bredbente spiss Ben

Reklame

• Begynn i stående stilling med føtter fra hverandre.
• Pust inn og rett ryggraden opp før du puster ut mens du bretter deg fremover i hoftene.
• Slipp hodet forsiktig til jorden og se bak deg.
• Ta hendene på gulvet eller hvor de enn kan nå, med albuene pekende bak deg.
• Forbli i denne posen i 3-5 pust.

6. Kanin utgjør

• Begynn i barnets positur.
• Hold deg fast i hælene med hendene, pust inn og rull forsiktig fra pannen til hodekronen, løft hoftene opp mot himmelen.
• Pust ut og senk sakte hoftene tilbake til hælene og pannen tilbake til startposisjon.
• Gjenta 3-5 ganger.

7. Utvidet valpepose

• Begynn i en topplasseringsposisjon; hender med fingrene pekende fremover og justerer seg under skuldrene og knærne på linje under hoftene på hoftebreddeavstand
• Pust inn når du går hendene ut foran deg, senk brystet ned mot bakken.
• Pust ut og hold hoftene over knærne og armene skulderavstand fra hverandre, mens du slipper pannen forsiktig til bakken.
• Pust inn og tommer fingertuppene vekk fra kroppen din, trekk skulderbladene sammen og nå hoftene opp mot himmelen.
• Pust ut og vær i denne posen i 3-5 pust.

8. Fiskepose

• Begynn i liggende stilling med beina utstrakte og armene hviler langs kroppen din med håndflatene nede.
• Løft forsiktig det sakrale området når du fører hendene sammen under den nedre ryggraden med tommelen rørende og håndflatene flatt på gulvet.
• Pust inn og press underarmene ned i jorden mens du løfter øvre del av ryggen for å lage en bue.
• Puste ut; løft skulderbladene og overkroppen av jorden, og vipp hodet forsiktig tilbake slik at kronen på hodet er mot gulvet.
• Forbli i denne posen i 3-5 pust.

9. Legs Up The Wall Pose

• Begynn i en liggende stilling med bena hevet over hoftene og presset mot veggen.
• Skift vekten fra side til side når du tommer baken mot veggen.
• Pust inn og la armene hvile på sidene med håndflatene opp.
• Pust ut og la hofteleddene og korsryggen komme i kontakt med jorden.
• Lukk øynene og vær i denne posen i 5-7 pust.

10. Likestilling med hodet og nakkestøtten

Reklame

• Plasser et bolster, brettet teppe eller håndkle på jorden der hodet ditt vil hvile.
• Legg deg tilbake på bolten med knærne bøyd.
• Plasser bolteren under hodet og nakken.
• Pust inn og strekk bena om gangen.
• Pust ut og la kroppen din slappe av i jorden med armene plassert ut til siden og håndflatene opp.
• Fokuser på innånding og forlengelse langs jorden mens du puster ut.
• Fortsett å puste med lukkede øyne i 3-10 pust.