Å lære å unngå utbrenthet er viktig for omtrent alle med jobb. Over tid kan arbeid som vi pleide å nyte bli foreldet eller overveldende. Dette skjer ofte når vi beveger oss opp i karrieren og finner oss mer arbeid eller en rutine som føles likt hver dag. Følelsene av utmattelse og frustrasjon som følger er typiske for utbrenthet.

Når du begynner å oppleve utbrenthet, kan det få deg til å unngå arbeid, stille spørsmål ved verdien av din eksistens og spise store mengder Oreo-informasjonskapsler mens du ser på dårlig TV.

Er det mulig å lære å forhindre utbrenthet og holde seg i en produktiv rytme? Her er 11 måter du kan begynne å beskytte livet ditt mot utbrenthet.

Stadiene av utbrenthet

De fleste psykologer er enige om at det er 12 stadier av utbrenthet. Selv om de tidlige stadiene rett og slett kan føles som motivasjon, kan de føre til overarbeid og kjøre ned i energilagrene dine. Dette kan føre til at du føler deg overveldet, utvikler helseproblemer og føler at du ikke har kontroll over arbeidet eller livet ditt.

Her er de 12 trinnene^[1]:

1. Overdreven kjøretur / ambisjon
2. Å presse deg selv til å jobbe hardere
3. Forsømmelse av dine egne behov
4. Forskyvning av konflikt (skylden på andre for stresset du er under)
5. Ingen tid for ikke-arbeidsrelaterte behov
6. Benektelse
7. Uttak
8. Atferdsendringer
9. Depersonalisering (føler seg løs)
10. Indre tomhet eller angst
11. Depresjon
12. Mental eller fysisk kollaps

Hvis du kommer til et mentalt eller fysisk sammenbrudd, må du jobbe utrolig hardt for å få tilbake balansen mellom arbeid og privatliv. Det er best å identifisere utbrenthet i de tidlige stadiene, slik at du kan korrigere kursen og komme deg tilbake i en sunnere rutine på lang sikt.

Her er noen enkle ting du kan prøve når du begynner å gjenkjenne symptomene på utbrenthet. Reklame

Hvordan unngå utbrenthet

1. Planlegg vanlige sosiale aktiviteter

Husker du når du pleide å tilbringe tid med mennesker du verken jobbet med eller i et forhold til? Du så på filmer, spiste måltider, spilte spill og gikk på turer. Du hadde en gruppe venner som du kunne ha det gøy med og stole på i vanskelige tider.

Du kan få tilbake noe av den følelsesmessige oppfyllelsen ved å kontakte noen av dine gamle venner og planlegge regelmessige aktiviteter. Visst, rafting i Alaska ville være morsomt, men en månedlig brunsj med folk du ikke ser hver dag vil gjøre det bra.

Poenget med denne øvelsen er å utvide din sosiale horisont og knuse følelsen av at du sitter fast og gjør det samme hver dag. Det kan også hjelpe å få folk til å lytte til frustrasjonene dine og hjelpe deg med å finne nyttige løsninger for å komme tilbake på sporet. Det er sannsynlig at de har hatt en lignende opplevelse, så lytt og lær når du prøver å finne ut hvordan du kan unngå utbrenthet.

2. Følg en treningsplan

I løpet av årene lærer mange av oss å takle stress ved å ta en pose chips og sitte foran TV-en. Imidlertid er det åpenbart ikke den beste måten å gjøre det på. I stedet for å sitte på sofaen når du kommer hjem, ta på deg treningsutstyret og løp eller legg en treningsvideo på YouTube for en hjemmetrening .

Hvis du vil unngå utbrenthet, må du gjenopplive nyttårsforsett og finne ut hva som skal til for å få deg til å trene regelmessig. En studie som så på effekten av fysisk aktivitet, meditasjon om oppmerksomhet og tilbakemeldinger om hjertefrekvensvariasjon, viste at alle de tre intervensjonene viste en generell gunstig effekt bestående av redusert stress, angst og depressive symptomer, og forbedret psykologisk velvære og søvnkvalitet^[2].

Redusert stress og angst er direkte knyttet til å holde utbrenthet, men undervurder heller ikke kraften i bedre søvn. Bedre kvalitet på søvn kan også forbedre velvære, forbedre fokus og hukommelse og forbedre ditt generelle humør, som alle er viktige når du lærer å unngå utbrenthet.

3. Forfølge en hobby

Velg en hobby som har lite eller ingenting å gjøre med det du tilbringer mesteparten av uken din, og følg den med lidenskap! En hobby som bruker et helt annet ferdighetssett, kan gi ditt hjerte og sinn en tilfredsstillende pause fra den ukentlige kvinnen og sette deg på en god vei for økt produktivitet.Reklame

Du trenger sannsynligvis ikke engang å bekymre deg for å velge en ny hobby. Den du forlot da du solgte sjelen din til arbeidsuken, venter på at du skal komme tilbake. Lys opp de golfkøllene, få ut lerretet og malingen, eller ta en bok fra den støvete hylla. Noen av disse vil tjene deg ut av arbeidstankene dine og inn i et mer balansert rom.

4. Frivillig

Ingenting lyser opp sjelen eller varmer sansene som å gi til en annen uten grunn til å gi. Hvis du føler deg nedslitt av livet, kan du oppsøke noen som er mindre heldige enn deg selv og arbeide for å hjelpe dem.

En studie på eldre voksne fant at frivillighet reduserer nedgangen i selvrapportert helse- og funksjonsnivå, senker økningen i depresjonsnivå og forbedrer dødeligheten for de som stiller frivillig^[3].

Selv om du kanskje ikke er eldre voksen, kan de samme fordelene gjelde for deg. Frivillighet kan hjelpe deg med å minimere depresjonssymptomer og forbedre ditt generelle velvære. Ta kontakt med det lokale suppekjøkkenet eller profesjonelle organisasjonen din, og be om henvisning til lokale steder som trenger din hjelp. De vil gjerne komme i gang, og du vil snart glemme det du trodde du hadde det.

5. Skriv et manifest

Har du glemt hva du vil ha ut av livet? Det er lett å miste oversikten over tid og enda lettere å glemme det som gjør oss glade for å være i live. Det er viktig å finne dette igjen hvis du vil lære hvordan du kan unngå utbrenthet.

Hva kan du gjøre for å få tilbake det fokuset? Ta en dag eller kanskje en hel helg og skriv et manifest, en erklæring om formål eller en visjonsuttalelse for deg selv.

Prosessen vil gi deg fokus når du skriver intensjonene dine. Du vil også oppdage at det å trekke seg tilbake og se på livet ditt som en helhet har en måte å sette øyeblikkets stress i perspektiv.Reklame

Hvis du ikke er sikker på hva manifestet ditt skal inneholde, eller til og med hvor prioriteringene dine virkelig ligger, kan du sjekke ut Lifehacks gratis livsvurdering . Det vil hjelpe deg med å få et nytt perspektiv på hvor livet ditt for øyeblikket er og hvor du vil at det skal gå.

6. Be om hjelp

Dette er vanskelig, spesielt hvis du er en ressurssterk jeg vil gjøre det på min egen type person. Det er imidlertid verdt tiden det tar å be om hjelp til å forstå noe som har trukket deg ned. Ikke la din stolthet komme i veien for å finne reelle løsninger på utfordringene du står overfor.

Enten du sliter med et bestemt prosjekt eller med noe generelt, som tidsstyring, vil du be om hjelp fra en venn eller et teammedlem deg til en løsning raskere enn du noen gang kunne håpe på å alene. Hvis du vil unngå utbrenthet, må du av og til svelge stoltheten din og søke hjelp.

7. Få andre til å le

Humor holder oss tilregnelige, selv gjennom de mest belastende omstendighetene, spesielt når vi lærer å unngå utbrenthet. Latter er morsomt og en fin måte å redusere stress på. Enda bedre, å finne måter å få andre til å le, reduserer ikke bare stress for alle involverte. Det lar deg begynne å se på deg selv som en kilde til moro og latter i din sosiale eller arbeidsgruppe.

Du vil finne det vanskelig å underholde ulykkelige tanker når menneskene rundt deg er glade for å være i nærheten av deg. Det er ikke nødvendig å være en genial komiker. Start med å lære noen gode vitser som dyrker din naturlige sans for humor.

8. Lag en rømningsliste

En fluktliste er en liste over alt du trenger å gjøre for å unnslippe en situasjon som gjør deg nøtt. I arbeidssammenheng kan fluktlisten din inkludere ting som å slå i en avsluttende presentasjon eller be om en høyning. Det kan også omfatte mindre ting som å sende inn CV til en ny mulighet eller utarbeide et oppsigelsesbrev.

Du kan aldri følge opp elementene i fluktlisten din, men prosessen med å skrive en vil hjelpe deg med å avklare i tankene dine at du ikke sitter fast. Alternativene dine kan være begrensede, men det er alltid en måte å endre eller forbedre livet ditt på. Å innse dette kan være viktig når du lærer hvordan du kan unngå utbrenthet.Reklame

9. Embrace a Morning Ritual

Begynner du dagen på feil fot ved å våkne sent, skynde deg rundt og hoppe ut døra i siste øyeblikk? Prøve bremser morgenen din i stedet. Sett alarmen noen minutter tidligere enn vanlig, og bruk den ekstra tiden på å sitte på et solrikt sted i stuen din med en kopp kaffe og en god bok.

Når du sakte legger til mer om morgenen, vil du utvikle en hard tilknytning til tiden din fordi du har valgt å starte dagen med fokus på å ta vare på deg selv i stedet for å sprekke ut av sengen som en bombetropp.

10. Slutt med unnskyldninger

Er alt som drar deg ned akkurat nå på grunn av noe sjefen din, partneren, vennen eller klienten din gjorde? Å bli fanget i hvor mye alle andre skrur opp, vil sette deg på rask vei til grått hår og en fantastisk utbrenthet.

Ta heller ansvar for din del av problemene som plager deg. Når du har gitt opp å skylde på andre, vil du begynne å se mer av det gode i livet ditt, og de sordide klørne til den desperate, ensomme tanken vil ikke lenger trekke deg ned.

11. Vær ansvarlig

Ansvar er noe vi alle er kjent med, men som sjelden blir brukt praktisk. Du kan bruke ansvarlighet for å drive din personlige utvikling og unngå utbrenthet. Trikset er å finne noen du kan stole på for å gi deg en ærlig redegjørelse for hva du prøver å gjøre og hvordan du går fremover.

For å få de beste resultatene, må ikke din ansvarlighetspartner IKKE være pårørende eller noen du er sammen med. De har vanligvis ikke kapasitet til objektiv gjennomgang av fremgangen din. Folk som elsker deg, vil ofte lage unnskyldninger for deg, og du vil unngå unnskyldninger for enhver pris.

Siste tanker

Det tar tid å lære å unngå utbrenthet, og du må finne ut hva som fungerer for deg og din situasjon. Utbrenthet kan skje med hvem som helst, selv om jobben din er hyggelig og stimulerende generelt. Du kan fremdeles nå et punkt der du føler at du ikke beveger deg fremover og føler deg frustrert over livet ditt.Reklame

Det er disse gangene du trenger å trekke ut spesifikke strategier for å overvinne utbrenthet og gå videre i en mer nyttig retning. Velg noen av de ovennevnte for å komme i gang.

Mer om å unngå utbrenthet

• Hvordan gjenkjenne utbrenthet før det er for sent
• Hvordan finne motivasjon når du er helt utbrent (lifehack.org)
• 7 tegn du er utbrent (og hvordan du kan sprette tilbake)

Henvisning