Føler du deg frustrert fordi du ikke kan bygge sterke, flate magemuskler uansett hvor mange crunches eller beinløft du utfører? Du er ikke alene. Jeg mottar e-poster fra gutter og jenter hver dag som gjør ab-øvelser hele tiden uten å få de resultatene de ønsker.

Denne artikkelen gjør de ofte unnvikende flate, sterke magen til en fortid. Det er fordi jeg har knekt koden og funnet ut hvilke øvelser som virkelig fungerer. Prøv denne mageopplæringsplanen selv, og etter noen uker vil du oppleve at magene dine er flatere og sterkere enn noen gang før.

Første ting først - Hvordan dine ab-muskler virkelig fungerer

Mange tror at de eneste funksjonene til magemusklene er å knuse brystet mot knærne og løfte bena oppover. Dette er grunnen til at øvelser som crunches, beinheving og sit ups er så populære. Hovedproblemet med dette er at dette er bare noen få av måtene din mage fungerer. Et annet, kanskje større problem er at disse øvelsene trener musklene i hoftene dine mer enn noe annet.

I virkeligheten har magemusklene flere funksjoner. De skal stabilisere ryggraden, absorbere kraft, bøye og utvide kofferten og vri fra livet. En flott treningsplan for mage er derfor en som bruker øvelser som fungerer på magen på hver av disse måtene. Siden de er som alle andre muskler, må du trene dem ved å bruke nok motstand til å tvinge dem til å komme seg og bli sterkere. Dette betyr sett med 5-12 reps. Alt annet er bortkastet tid.Reklame

Hacking Your Way To Strong, Flat Abs - The Workout

Vær varslet før du fortsetter. Ikke forvent å finne noen crunches eller situps i treningen nedenfor. Jeg har i stedet tatt med øvelser som fungerer på magen og resten av kroppen på en mer funksjonell måte. Stol på meg, du vil føle at abs blir trent 100% hver treningsøkt. Resultatene vil tale for seg selv.

Du bør gjøre denne mage-treningsplanen 3 ganger i uken. Jeg foretrekker å gjøre det hver mandag, onsdag og fredag. Dette gir nok tid til å hvile, komme seg og vokse mellom treningsøktene.

Du vil veksle mellom to treningsøkter, merket A og B. Hver er oppført nedenfor sammen med et eksempel på hvordan det utføres.

Ab Workout A

• Vekslende Kettlebell-svinger
• Kettlebell Front Squats
• 1 arm Kettlebell Row
• Resistance Band Push Ups (bruk bare motstandsbånd hvis du kan gjøre mer enn 10 vanlige push ups)
• Farmers Walks
• Side Ball kast medisin

Ab Workout B Reklame

• Kettlebell Push Press
• Delte knebøy
• Stiv benløfting
• Burpees
• Medisin Ball Slams
• Planker

Hvordan utføre disse treningsøktene

Veksl mellom A- og B-treningsøktene ved hver økt. Jeg har listet opp hvordan dette skal utføres de første fire ukene. Etter 4 ukers trening på denne måten kan du starte en ny trening eller begynne på nytt med trening A.

Uke en
Mandag: Trening A
Onsdag: Trening B
Fredag: Trening A

Uke to
Mandag: Trening B
Onsdag: Trening A
Fredag: Trening B

Uke tre
Mandag: Trening A
Onsdag: Trening B
Fredag: Trening A

Uke fire
Mandag: Trening B
Onsdag: Trening A
Fredag: Trening BReklame

Sett og reps
Her er settene og repsene du vil gjøre for hver øvelse hver uke. Start med en vekt du kan gjøre for det foreskrevne antall repetisjoner med god teknikk.

Hver treningsøkt skal utføres som en krets. Å trene på denne måten vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier fra lagret kroppsfett, noe som vil gjøre at magen din blir synlig raskere. Du vil gjøre hver øvelse etter hverandre uten hvile mellom hver. Hvil 2-5 minutter mellom hver krets.

• Uke 1: 3 kretser per trening. Utfør 8 reps per øvelse.
• Uke 2: 3 kretser per trening. Øk vekten som brukes på øvelser du kan gjøre 10 ganger.
• Uke 3: 4 sett for hver øvelse. Utfør 8 reps per øvelse.
• Uke 4: 4 sett for hver øvelse. Øk vekten som brukes på øvelser du kan gjøre 10 ganger.
• Uke 5: 5 sett for hver øvelse. Utfør 8 reps per øvelse.
• Uke 6: 5 sett for hver øvelse. Øk vekten som brukes på øvelser du kan gjøre 10 ganger.

Mer enn en ab-trening

Siden dette er kroppsøkt, vil du oppdage at du bygger muskler og blir sterkere også i resten av kroppen. Det eneste utstyret du trenger er a kettlebell , medisinball og motstandsbånd. Du kan erstatte vektstenger og manualer om nødvendig.

Etter å ha gjennomført denne treningen i 4-6 uker kan du bytte til et nytt program med et nytt fokus. Jeg anbefaler alltid å ta med minst noen av øvelsene fra denne treningen i programmene dine for å sikre at magene dine alltid blir trent riktig.

Ikke glem kostholdet

Mens denne mage-treningsplanen vil bygge flat mage som er sterkere enn noensinne, må du spise riktig for å få dem til å se ut som du vil. Slanking for å miste fett trenger ikke å være komplisert. Bare å kutte vår mel og sukkerrike matvarer alene vil hjelpe deg med å få synlig mage.Reklame

Jeg anbefaler å lese 3 hack som hjelper deg med å miste 10 pund på 21 dager for detaljerte tips som hjelper deg med å miste overflødig kroppsfett.

Studier viser at det å få nok søvn er avgjørende for å holde magefett utenfor.

Nå vet du den riktige måten å trene på å bygge sterke, magre og funksjonelle magemuskler. Alt som er igjen er at du prøver. Når du har gjort det, garanterer jeg at du aldri vil føle behov for å utføre en ny knase, beinheving eller sitte opp.

(Fotokreditt: Mann som viser seks-pakke med kvinne via Shutterstock)