Med treningssentre som åpnes over hele verden, og en stor del av befolkningen som har pakket en haug med kilo rundt livet, er det lett å forstå hvorfor vekttap blir mer og mer populært per time. Nå som de fleste land myker opp restriksjonene for innbyggerne, ser folk etter den ultimate treningsrutinen for å gå ned i vekt effektivt.

Før du dykker inn i det tekniske ved hvilke typer trening du bør velge, er det best å huske på at den beste måten å miste fett på er å blande intens aktivitet, som gymtrening, løping eller sport, med en anstendig mengde mild, daglig bevegelser, som å gå, yoga eller å gå i trapper.

Å bare stole på trening uten å holde en aktiv livsstil, vil ikke være nesten like effektiv som å kombinere 4-5 intense treningsøkter med komplementær daglig bevegelse.

Her er øvelsene du bør ta med i treningsrutinen for å gå ned i vekt.

Trinn 1: Daglige turer

Sikt mot 10 000 trinn per dag.

Hvis du er i stand til å være på farten, kan du sikte deg å ta 10 000 trinn per dag. Gå fungerer som en fin måte å rydde på hodet, håndtere stress og holde fettøkningen på et minimum.

Dette høres kanskje ikke så veldig ut, men å komme rundt 10.000 trinn per dag kan forbrenne så mange som 500 kalorier. Tatt over uken, er det 3500 kalorier, eller det samme antall kalorier i et kilo fett.Reklame

Gå om morgenen. Gå mens du gjør møter på telefonen. Gå etter måltider. Gå mens du lytter til podcaster. Gangtid trenger ikke å være dødtid.

Bonus: Bruk nesepust

Når du går turer, trykker du tungen mot munntaket og puster gjennom nesen. Nesepust har mange fordeler^[1], inkludert bedre oksygenekstraksjon (som kan føre til mer energi), opprettholde en balansert pH i kroppen din gjennom forbedret karbondioksidnedbrytning, og redusert nerveaktivitet i det sympatiske nervesystemet.

Det sympatiske nervesystemet vekker kroppen gjennom kamp eller flyrespons. Når dette er kronisk høyt på grunn av perioder med høyt stress, øker kortisol, noe som kan undertrykke immunforsvaret, øke fettøkningen og redusere muskeløkningen. Lang historie kort: nesepust reduserer stress og forbedrer helsen din.

Undervurder aldri viktigheten av å være på beina det meste av dagen for å nå dine vekttapsmål, og når de daglige trinnene dine har blitt en vane, kan du dykke inn i neste viktige stykke raskt vekttap: forbrenning av flere kalorier med HIIT.

Trinn 2: HIIT Training

De beste typene trene for å forbrenne kalorier er intense kardioaktiviteter som:

• Hoppetau (667-990 kalorier / time)
• Løpintervallssprint (639-946 kalorier / time)
• Kickboxing (582-864 kalorier / time)
• Sykling intervaller (568-841 kalorier / time)

Hva har alle disse aktivitetene til felles? De passer alle inn i kategorien HIIT (høyintensitetsintervalltrening). Hvis du leter etter den mest tidseffektive strategien for å gå ned i vekt med trening, bør du absolutt implementere noen HIIT-komponenter.

Hva er HIIT Training?

HIIT-treningsøkter kombinerer vanligvis korte utbrudd med intens trening med perioder med hvile eller trening med lavere intensitet. I treningsstudioer og på nettet blander disse treningsøktene ofte aerobic og motstandstrening. Sport som boksing og fotball har noen HIIT-komponenter fordi de krever en intensitet som ikke kan opprettholdes lenger enn et minutt eller så, etterfulgt av hvileperioder to til tre ganger sprintens varighet.Reklame

HIIT-prinsippet kan tilpasses i øvelser av alle slag, som løping (løpesprint), sykling (oppoverbakke), roing, svømming og så videre, men også til vanlig treningsøkt eller kroppsvektstrening (tenk bare på et sett med burpees ).

Å vite dette, er det ganske klart at HIIT bør være en av hovedkomponentene i ethvert vekttapsprogram, kombinert med dine obligatoriske daglige trinn. Imidlertid mangler vi et annet stykke puslespill for å skape den ultimate treningsrutinen for å gå ned i vekt effektivt: progressiv overbelastningstrening^[2]

Trinn 3: Progressiv overbelastning

Dette prinsippet innebærer å kontinuerlig øke kravene til muskel- og skjelettsystemet for kontinuerlig å få gevinster i muskelstørrelse, styrke og utholdenhet. Enkelt sagt, for å bli større og sterkere, må du kontinuerlig få musklene til å jobbe hardere enn de er vant til. Ofte betyr det å øke motstanden, men som du finner nedenfor, er det andre metoder for å øke overbelastningen.

Omvendt, hvis kravene til målmuskelgruppene ikke minst opprettholdes eller faktisk reduseres, vil musklene dine atrofi, miste størrelse og styrke.

Progressiv overbelastning er et veldig enkelt, men avgjørende konsept som legger grunnlaget for vellykket motstandstrening.

Prinsippet om progressiv overbelastning gjelder ikke bare løfte vekter for å øke muskelvekst og styrke; det kan også brukes på kardiovaskulære treningsprogrammer, noe som skaper fysiologiske endringer som påvirker aerob metabolisme og kardiorespiratorisk system.

La oss ta et sett med press-ups som et eksempel:Reklame

Hvis du gjennomfører fire sett med 10 press-ups den første uken i en ny treningsøkt, kan du bruke prinsippet om progressiv overbelastning uken etter ved å gjøre settene med press-ups mer intense på følgende måter:

1. Øk antall reps (hvis du gjorde 4 sett med 10 forrige uke, kan du gjøre 4 sett med 11 repetisjoner uken etter).
2. Øk antall sett (gjør 5 sett med 10 repetisjoner i stedet for fire).
3. Reduser hvilemengden mellom settene (hvis du hvilte 60 ″ mellom settene den første uken, hvil 50 ″ påfølgende uke).
4. Øk belastningen. På et presspress, kan det bety at du legger til en 2,5 kg plate over ryggen eller øker tyngdekraften ved å løfte det ene benet i luften eller plassere begge føttene på sofaen slik at kroppen din faller ned mot gulvet.

Som du kan se, betyr progressiv overbelastning gradvis å øke innsatsen du legger på en bestemt øvelse. Men hvorfor er dette så viktig for vekttap?

Etterbrenningseffekten

Etterbrenningseffekten, også kjent som overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC), refererer i utgangspunktet til den økte mengden kalorier som er brent etter trening.^[3].

Fysisk aktivitet øker muskelenes behov for oksygen (VO2), som oksyderer karbohydrater og fett, og produserer energien som kreves for bevegelse. Menneskekroppens etterspørsel etter oksygen øker proporsjonalt med intensiteten på treningen.

Under intens trening trenger kroppen din mer oksygen enn å puste kan gi. Dette gapet mellom etterspørselen etter oksygen i musklene og den faktiske mengden oksygen som leveres, kalles oksygengjeld. For å betale oksygengjelden, gjenopprette balansen og kjøle seg ned, trenger menneskekroppen vanligvis noen timer. På den tiden bruker den mer enn 10 liter ekstra oksygen, og forbrenner dermed flere kalorier etter trening.

For å dra nytte av denne fascinerende evnen til kroppen og nyte belønningen av ekstra kaloriforbruk, bør du sørge for at du trener på riktig måte ved kontinuerlig å bruke en slags progressiv overbelastning.

Studier har vist at intensiteten av aktiviteten er en av hovedfaktorene som påvirker akselerert kaloriforbrenning etter treningen. Med en økning i treningsintensiteten (progressiv overbelastning og selvfølgelig HIIT) øker størrelsen og varigheten av EPOC. Lavintensiv fysisk anstrengelse har vist den minste effekten på kaloriforbrenning etter trening. Effekten av forbrenning etter fullført intensiv trening kan ta opptil 10 timer.Reklame

Med enkle ord: hver treningsøkt du utfører, bør bli mer intens hver gang du utfører den igjen, og den bør inneholde en slags maksimal intensitet i korte bursts (HIIT) for å maksimere kaloriforbruket og dermed vekttap.

Trinn 4: Sette det hele sammen

Her er en ideell struktur du kan bruke til å lage den ultimate treningsrutinen for å gå ned i vekt, slik at du kan velge den treningsformen du liker mest. Husk alltid at den beste øvelsen for deg er den du faktisk vil gjøre. Derfor er det like viktig å velge en treningsstil eller sport du virkelig liker, som å få dine daglige skritt.

Nå som jeg gjorde det klart, la oss komme til kjøttet!

Hjemme trening

La oss ta en 4-ukers protokoll som et eksempel.

Uke 1

• 7 dager med 10-12 000 daglige trinn, muligens å fange morgenlyset for å justere døgnrytmen og redusere stress^[4]
• 3 treningsøkter på 40 minutter: 30 minutter vanlig trening og 10 minutter HIIT cardio

Uke 2

• 7 dager med 12-15.000 daglige trinn
• 4 treningsøkter på 45 minutter: 35 minutter med vanlig trening og 10 minutter med HIIT cardio

Uke 3

• 7 dager med 12-15.000 daglige trinn (30 minutter å gå i høyere tempo, nesten til et svett punkt)
• 4 treningsøkter på 50 minutter: 35 minutter med vanlig trening og 15 minutter med HIIT cardio

Uke 4

• 7 dager med 12-15 000 daglige trinn (40 minutter å gå i høyere tempo, nesten til et svett punkt)
• 4 treningsøkter på 60 minutter: 45 minutter med vanlig trening og 15 minutter med HIIT cardio

Treningsstudio

La oss ta et treningsstudio som et eksempel og bruke denne strukturen. De daglige trinnene er de samme som ovenfor, og treningen går omtrent slik:

Uke 1

• Mandag: 30 minutter bein trening og 10 minutter tredemølle HIIT sprints
• Onsdag: 30 minutter trening i overkroppen og 10 minutter med HIIT sprints overfallsykkel
• Fredag: 30 minutter med full kroppstrening og 10 minutter med HIIT burpees

Uke 2

• Mandag: 35 minutter bein trening og 10 minutter tredemølle HIIT sprints
• Tirsdag: 35 minutter overkroppstrening og 10 minutter HIIT-sprints overfallsykkel
• Torsdag og lørdag: 35 minutter med full kroppstrening og 10 minutter med HIIT burpees

Uke 3 og 4 er som uke 2, men med lengre treningsøkter.

MERKNAD: Jeg Når det gjelder vekttrening, vil det å dele opp treningsøktene i underkroppen, overkroppen og hele kroppen gi deg de beste resultatene, fordi jo flere muskler du bruker under en gitt trening, desto flere kalorier bruker du. I tilfelle du bestemmer deg for å trene en sport som boksing, løping eller sykling som bruker samme sett med muskler hele tiden, bør du vurdere å alternere dager med lav intensitet med dager med høy intensitet for å gi musklene en pause og la dem få fullt ut komme seg.Reklame

Konklusjon

Ingen treningsprogrammer er ideelle for hver enkelt, men den ovennevnte strukturen ser ut til å fungere best for de fleste som ønsker en treningsrutine for å gå ned i vekt og forbedre deres generelle kondisjon. Uansett hvilken trening du bestemmer deg for å øve regelmessig, bør det også kombineres med en riktig kosthold for å skape et kaloriunderskudd.

Flere tips om å miste vekt

• De 10 beste iPhone-appene for å miste vekt og komme i form
• 10 måter å øke produktiviteten til vekttap
• 9 tips du virkelig burde gjøre når du vil gå ned i vekt raskt

Fremhevet fotokreditt: Julia Ballew via unsplash.com

Henvisning