Du vil trene, men du har ikke alltid tid til å implementere en treningsrutine i den travle dagen. Å finne tid til daglig trening krever disiplin og engasjement, og ofte føler du at du trenger å gå en lang løp eller intens trening på treningsstudioet for å føle en følelse av prestasjon.

Det er mange enkle øvelser du kan gjøre hjemme for å forbedre din styrke, smidighet og kardiovaskulær utholdenhet. Problemet med noen hjemme-treningsrutiner eller raske treningsrutiner er at du kanskje gjør feil type trening.

Hvis du prøver å bygge overkroppsstyrke, trenger du ikke gjøre knebøy eller kalvheving. På den annen side, hvis du prøver å bygge underkroppsstyrke å slå ut massevis av pushups og benkfall, hjelper det heller ikke. Forsikre deg om at du bestemmer hva du vil forbedre deg før du gjennomfører et treningsregime.
Ofte fokuserer folk for mye på overkroppen og underkroppsstyrken når kjernen i kroppen din trenger mer oppmerksomhet enn noen annen del. Kjernen din holder deg stabil og balansert. Jeg liker å tenke på det som hovedpunktet i kroppen din. Uten en sterk kjerne vil du sannsynligvis ikke oppleve så mye styrke og stabilitet i over- og underkroppen. Å blande inn intens kardio er alltid en god ide også, og du trenger ikke å løpe 16 km for å gjøre det.

I stedet for å prøve å 1000 pushups per dag fokusere på å bygge kjernen din sammen med noe kardio. Jeg garanterer at du vil føle deg sterkere og mer energisk enn du noen gang har gjort, og kroppen din vil takke deg.

Her er 9 flotte øvelser som vil forbedre kardio- og kjernestyrken. Jeg har også tatt med et eksempel på en treningsplan på slutten av artikkelen som inneholder alle disse øvelsene, så les nøye slik at du vet hvordan du skal utføre hver øvelse riktig.

Vennligst kontakt lege før du har skader eller medisinske tilstander for å sikre at du er i stand til å utføre fysisk aktivitet.

1. Sitting Holds

Dette er en veldig enkel, men effektiv øvelse for å brenne kjerne, ben og armer på en gang. I tillegg får du sette deg ned mens du gjør det, så det kan ikke være så ille!

Sett deg i en posisjon med føttene fra bakken, rett ut foran deg. Hendene skal også strekkes ut foran. Du kommer rett og slett til å ha denne stillingen i en gitt tid.Reklame

Prøv å ikke anstrenge og stramme opp kroppen for mye mens du gjør dette. Dette er spesielt viktig med rygg og nakke. Hvis du finner deg selv anstrengende for mye enn å stoppe. Du kan alltid bygge på hvor lang tid du har denne stillingen.

Det er viktig at du også holder deg så stille som mulig gjennom hele varetaket. Det kommer til å bli vanskelig, men utfordre deg selv til å forbli i en jevn stilling hele veien.

2. Burpees

Noen mennesker elsker dem. Noen mennesker hater dem. Selv om jeg gjør disse ganske mye på sommertreningen, faller jeg i sistnevnte gruppe. De er veldig utfordrende, men etter min mening er det ingen bedre trening som inkluderer komplett kroppstrening (kjerne, kardio, overkropp og styrke i underkroppen). Du får til og med litt styrketrening i overkroppen når du gjør disse, så det er vinn-vinn.

For å gjøre en burpee begynn å stå rett opp med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre. Ta hendene til bakken mellom avstanden på bena, men litt foran kroppen. Når du kommer ned til bakken, bøy deg i hoftene, ikke bak. Du bør bøye knærne med ryggen rett når du tar hendene til bakken.

Så snart hendene er på bakken, vil du hoppe tilbake med beina, slik at du er i en plankeposisjon (hendene er skulderbredde fra hverandre på linje med brystet og ryggen er rett, ikke bøyd mot bakken; bena er rett rygg og skal ikke berøre bakken). For en ekstra utfordring, legg til en pushup på dette punktet av burpen.

Etter at du har kommet i plankestilling, tar du straks beina opp til hendene dine (som de var før du sparket dem tilbake i push up-stilling). Med knærne bøyd, kom opp og hopp rett opp i luften. Det er en repetisjon.

3. Fjellklatrere

Hvis du ikke klatrer på fjell, er det sannsynligvis det nærmeste du kommer til å bestige et faktisk fjell. Dette er en flott trening for kjerne-, kardio- og underkroppen.

Du kommer til å starte i en plankeposisjon. Det er viktig at du holder kjernen tett og sterk hele tiden du gjør denne øvelsen. Tendensen under denne øvelsen er at kroppen din faller mot bakken eller blir buet mot himmelen når du blir sliten. Du vil gjøre et forsøk på å holde ryggen rett og ikke la den komme ut av den perfekte push up posisjonen. Dette kan føre til ryggproblemer.Reklame

Fra push up-stilling veksler du føttene opp og tilbake mot magen. Du prøver å knele deg i magen (ikke bokstavelig talt men for treningsformålet). Når høyre kne kommer opp, forblir venstre kne tilbake. Når høyre kne går tilbake, kommer venstre knær opp mot magen. Du gjør dette så raskt du kan. Du vil ha et komplett spekter av bevegelser, så sørg for at du tar knærne opp så langt som mulig og strekker dem så mye som mulig.

Hendene dine skal ikke være for langt foran deg. De skal være rett rundt skuldrene dine. Ved dette får du også trening i overkroppen fordi du holder plankeposisjonen og beveger føttene så raskt som mulig.

4. Kjører høye knær

Dette er en flott kardioøvelse som inneholder et intenst bevegelsesområde fra beina. Du kan gjøre denne øvelsen på plass eller med bevegelse. Målet med denne øvelsen er å få knærne opp så høyt som mulig og så raskt som mulig. Det er gunstig når du holder deg på tærne og bruker raske bevegelser. Så snart tåen din treffer bakken, eksploderer du igjen med kneet.

Bruk armene ordentlig når du gjør denne øvelsen. I likhet med løping vil du veksle mellom hånd- og knebevegelser. Når høyre kne går opp, kommer venstre arm opp samtidig. Når høyre kne går ned, går venstre arm ned. Ved å opprettholde en effektiv balanse mellom arm og benbevegelse vil du hjelpe deg med å komme inn i en rytme når du øker intensiteten på treningen.

5. Step Ups

Finn noe i huset ditt som er solid og som ikke beveger seg hvis du tråkker på det. Jeg foreslår at du bruker en solid sofa eller stol, kanskje til og med en benk hvis du har en tilgjengelig. Hvis du ikke har noe solid, så plasser en stol mot veggen slik at den ikke beveger seg. Forsikre deg om at høyden på stolen eller benken ikke er for høy der du ikke kan trå på den komfortabelt.

Målet med denne øvelsen er eksplosive bevegelser. Igjen er du fokusert på et komplett utvalg av bevegelser. Gå opp på plattformen du velger med ett ben. Med det motsatte benet skal du eksplodere det i luften og deretter gå ned på bakken. Hvis denne bevegelsen er for vanskelig, enn å bare gå på plattformen med det andre benet. Alterner ben og gjenta.

Bruk armene effektivt under denne øvelsen for å sikre at du gir armene en solid trening, og for å hjelpe deg når du eksploderer bena på plattformen. For eksempel når du setter høyre ben på plattformen, er venstre arm allerede oppe i luften. Når du eksploderer på plattformen med venstre ben, løfter høyre arm seg opp for å øke denne bevegelsen. Venstre arm faller til siden.

Når du skaper et dynamisk tempo, utfordrer du deg selv til å se hvor raskt du kan skifte føtter. Dette vil øke intensiteten på kardio. Hold deg på tærne og fokuser på raske bevegelser opp og ned fra plattformen.Reklame

6. Jumping Jacks

Du gjorde sannsynligvis disse da du var liten. Dette er en stift for mange ungdoms kroppsøvingskurs. Selv om dette er en grunnleggende øvelse, kan den være ganske effektiv når den er fullført med kraft, og du gjettet det, hele bevegelsesområdet.

Begynn å stå rett opp med hendene på sidene og beina sammen. Hopp bena ut slik at de lander bredere enn skulderbredden fra hverandre. Samtidig skal armene bevege seg rett ut over hodet til hendene møtes. Det er ikke viktig at hendene dine berører, men det er et effektivt referansepunkt for å sikre at du bruker hele bevegelsesområdet med armene. Hopp deretter tilbake til startpunktet. Dette er en repetisjon.

Fokus for øvelsen er å jobbe både underkroppen og overkroppen. Ved å hoppe bena til et punkt som er litt ubehagelig, strekker du ut hofter og gluteus maximus muskler, som alle er viktige for kjernestyrken også.

Jo raskere du utfører denne øvelsen, jo bedre cardio-resultater kommer du til å oppleve. Som det er tilfelle med de fleste av disse øvelsene, hold deg så mye som mulig på tærne. Prøv å ikke lande på hælene når du hopper ut, fordi dette vil begrense tempoet du trener i.

7. Håndkle knebøyninger

Denne øvelsen er flott for hele kroppen, men den retter seg virkelig mot midtkjernen. Du trenger et stort håndkle eller to små håndklær for denne øvelsen, samt en glatt overflate for å utføre den.

Start i en plankeposisjon med håndkleet (e) ved føttene. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre under skuldrene. Ta begge føttene opp samtidig så langt som mulig. Ta deretter bena tilbake i plankeposisjon. Dette er en repetisjon.

I likhet med fjellklatrere prøver du å knele deg i magen. Du vil ikke at knærne skal komme sammen, fordi dette tar bort øvelsen. Hvert ben må fungere alene for å skyve mot magen. Dette bevegelsesområdet er viktig fordi du vil oppleve fordelene med øvelsen.

Hold kjernen din justert hele tiden du gjør denne øvelsen. Ikke la ryggen bøye seg oppover eller hakke nedover. En del av utfordringen er å holde plankeposisjonen kombinert med beinbevegelsen.Reklame

8. Håndkle inn og ut

For denne øvelsen trenger du to små håndklær, ett for hver fot. Start på nytt i plankeposisjon akkurat som forrige øvelse. Dette er også en kjerneøvelse, men den fokuserer mer på ytre skrå muskler, eller på siden av magen.

I stedet for å bringe begge føttene mot magen, skal du strekke begge føttene utover, bort fra hverandre. Du vil skyve beina så langt ut som mulig, avhengig av hvor fleksibel du er i hofteområdet. Prøv å utvide bena minst fra hverandre. Hvis du ikke klarer å strekke dem så langt, så gå så langt du kan. Ta deretter bena sammen igjen til startplankposisjonen. Det er en repetisjon.

Etter hvert som intensiteten på denne øvelsen øker og du blir sliten, er det en tendens til å bruke flere ben enn kjerne. Du vil prøve å unngå dette. Konsentrer deg om å bruke kjernen til å forlenge beina frem og tilbake. Gjør mindre reps om nødvendig, men sørg for at dette er en kjerneøvelse, ikke bare en øvelse i underkroppen.

9. Sit på veggen

Denne tittelen gir ikke mye igjen for fantasien. Du skal bokstavelig talt sitte mot veggen. Dette er en fin måte å fullføre treningen på. Det er først og fremst en trening i underkroppen, men den integrerer også litt kjernetrening.

Sett deg mot veggen med ryggen rett mot veggen. Føttene skal være rett under knærne. Sørg for at knærne ikke strekkes utover tærne. Dette kan være skadelig og forårsake knesmerter. På den annen side bør føttene ikke strekkes for langt ut under knærne, fordi dette tar bort fra å oppleve strekningen i quadriceps og resten av beina. Du bør sitte i en stilling med knærne bøyd i en 90 graders vinkel. Armene skal være over hodet eller sidelengs ved siden av deg hele tiden. Ikke legg hendene på knærne.

Treningsplanen din

Trening Gjentakelser / tid Hvile
Sitting Hold 15 sekunder-1 minutt 15 sekunder
Burpees 5-20 30 sekunder-1 minutt
Fjellklatrere 5-25 hver etappe 30 sekunder-1 minutt
Kjører høye knær 5-15 hver etappe 30 sekunder-1 minutt
Step Ups 10-25 hver etappe 30 sekunder-1 minutt
Håndkle Kne Bøyer 5-20 30 sekunder-1 minutt
Håndkle inn og ut 5-20 30 sekunder-1 minutt
Wall Sit 15 sekunder-30 sekunder 30 sekunder

Dette er ganske enkelt repetisjon og tidsestimater for en grunnleggende treningsplan. Jeg aner ikke hva kondisjoneringsnivået ditt er. Hvis du ikke kan gjøre de tildelte repetisjonene, er det helt ok. Finn ut hvor mange repetisjoner du kan gjøre, men utfordre deg selv ved å gjøre dem riktig hver gang. Når du ikke kan gjøre reps lenger ordentlig, så er du ferdig med den øvelsen.

Hvileperioder er tilsynelatende lave og ikke nok tid, men for å forbedre kondisjonen på egen hånd er det viktig at du utfører svært intensive øvelser med kortere restitusjonstid. Dette vil utfordre cardio, hjelpe deg å miste fett og stresse kroppen din på en passende måte. Hvis det blir for intenst og du trenger mer tid til å hvile, enn å ta den tiden du trenger. Du kjenner kroppen din bedre enn noen andre. Dette er bare retningslinjer. Etter hvert som du fortsetter å trene, kan du legge merke til at du trenger stadig mindre tid til å komme deg før neste øvelse.Reklame

Mengden sett du utfører er til slutt din beslutning. Start med ett sett og se hvordan det føles. Hvis du ikke klarer å fullføre ett sett med alle disse øvelsene, må du fullføre det du er i stand til. Jeg tror du vil observere dype endringer i treningsnivået ved å konsekvent ta deg tid til å utføre disse øvelsene. Lykke til og ha det moro!

Fremhevet fotokreditt: Jenter med muskler via girlswithmuscle.com