Å bygge den perfekte kroppsbygningen krever hardt arbeid, dedikasjon og konsistens. Derfor er det meningsløst å tro på sølvkulen som vil forandre kroppen din over natten. Den gode nyheten er at det er noen treningsretningslinjer du kan følge for å øke hastigheten på treningen.

Enten du ønsker å gå ned i vekt, legge til muskelmasse eller begge deler, her er treningsretningslinjene du må følge for maksimale resultater.

Våkn opp

En solid oppvarming er ryggraden i enhver trening. En skikkelig oppvarming får blodet til å strømme og øker kroppstemperaturen, og lar deg løfte mer vekt senere. Å hoppe over oppvarmingen er å flørte med katastrofe, da risikoen for for tidlig utmattelse og skader er høy når kroppen din fortsatt er kald. Sørg derfor for å starte treningen med en solid oppvarming.Reklame

For å varme deg opp riktig, start med lett kondisjonstrening i 5 minutter - tenk å jogge, sykle eller løpe på plass - følg den med ytterligere 5 minutter med grunnleggende kroppsvektbevegelser for å få kroppen til å skyte på alle sylindere.

Løft stort

Når det gjelder de riktige løftestrategiene, bør store sammensatte bevegelser utgjøre stiften til programmet ditt. Bevegelser som markløft, knebøy og benkpress fører til økninger i vekst og testosteronhormonnivå, noe som fører til akselerert muskelvekst og større kondisjonsgevinster.

Ikke bare det, sammensatte bevegelser rekrutterer store mengder muskelfibre, noe som fører til større energiforbruk og fett tap.Reklame

God form

En av de viktigste årsakene til skade er dårlig form. Enten det er fidling, en buet rygg eller resten av de dårlige tegnene, kan dårlig treningsform stave katastrofe for treningsoppløsningen din. Sørg derfor for å inngrodd gode formmønstre i treningen.

Bli teknisk før du begynner å bli stor. Be deg om tilbakemelding og vær åpen for det. Å ansette en personlig trener er selvfølgelig det beste alternativet for å hjelpe deg med å utvikle og beholde god form.

Frigjør musklene dine

I følge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, fører trening med frie vekter i stedet for faste maskiner til større muskelaktivering, og dermed større muskelvekst. Gratis vekter er også enklere å bruke, praktiske og kan hjelpe deg med å utvikle mønstre med god form, noe som kan hjelpe deg med å forhindre skade og sprengning gjennom ytelsesplatåer.Reklame

Derfor, i stedet for å bruke tid på å vente på smedemaskinen, kan du omfavne frie vekter og gjøre treningsøktene uten mye bry.

Time Under Tension

Muskelvekst er hovedsakelig avhengig av hvor lang tid en muskel utfører. Det er det som er kjent som tid under spenning, eller kort sagt TUT. Ifølge mange studier er den ideelle tiden under spenning for maksimal muskelvekst hvor som helst mellom 40 og 60 sekunder.

Gjør for lite, og du vil ikke skape mye spenning. Gjør for mye, og du risikerer å trene musklene dine for mye. Sørg derfor for å tidsette settene dine innen det området for maksimal vekst.Reklame

Sprint mye

Lange løp har sine fordeler. De hjelper deg med å utvikle utholdenhet og forbrenne fett. Men de er kjedelige og kan ta en toll på tid og muskelmasse. Heldigvis kan intervalløping hjelpe deg med å oppnå disse fordelene uten mye bry.

En form for intervalltrening med høy intensitet, denne typen løping kan hjelpe deg med å kaste vekt, øke stoffskiftet, utvikle morder kropsstyrke og fart, og vil hjelpe deg med å komme i den beste formen i livet ditt. Slik fortsetter du med treningsøktene dine:

• Start med en skikkelig oppvarming. Løp sakte i 5 minutter og pust dypt.

• Gå for din første sprint på 80 prosent av maks i 45 sekunder. Jog sakte i ytterligere 45 sekunder for å komme deg.

• Gjenta på / av intensitetssyklusen 7 til 10 ganger.

• Avslutt treningen med en avkjøling. Jog sakte i 5 minutter og strekk etterpå.

Vær åpen for endring

Å holde seg til samme treningsrutine er en oppskrift på kjedsomhet og ytelsesplatåer. Hvis du ønsker å oppnå fremgang med treningsprogrammet ditt, er konstant forandring nøkkelen. For å gjøre det, må du fortsette å utfordre kroppen din ved å stadig komme deg ut av komfortsonen din.Reklame

Sørg derfor for å komme deg videre med hver treningsøkt du gjør. Hvis du gjør 15 reps en økt, kan du øke belastningen og gjøre 10 eller 12 under neste økt. På den neste økten, hold belastningen, men gå tilbake til 15 reps, så du endrer bare en variabel hver gang.