Korsryggsmerter er et massivt problem i dagens moderne samfunn. Mange av oss bruker mye tid på å sitte ved skrivebordet, enten det er på jobb eller hjemme. Spesielt kontormedarbeidere kommer verst ut med at 54% av de som jobber ved skrivebordet, rapporterer om smerter i korsryggen på grunn av den store mengden tid brukt på å sitte i en stilling og vanligvis med dårlig holdning.

Å sitte ned øker ikke bare muskelspenningen i ryggen, men legger til dårlig holdning til det, og du har en situasjon der innsnevring av blodkar og nerver forårsaker mer smerter i korsryggen. Dette er grunnen til at smerter i korsryggen ikke bør overses, da det kan være et komplisert helseproblem med ikke bare en årsak - vårt muskelsystem tilpasser seg lett til hvordan vi sitter, og sirkulasjons- og nervesystemet blir også påvirket.

4 enkle skrivebordsøvelser for å lindre smerter i korsryggen

Judith Gould er utdannet fysioterapeut som spesialiserer seg i hvordan ergonomi på jobben kan bidra til å lindre smerter i korsryggen. Å gjøre enkle øvelser ved skrivebordet hver dag kan bidra til å eliminere smerter i korsryggen ved å strekke musklene og korrigere dårlig holdning. Å være oppmerksom på å bevege seg gjennom dagen vil gå mot bedre helse i ryggen, så her er fire øvelser som er enkle å innlemme i en travel hverdag.

1. Nedre ryggrad

Reklame

Ved å gjøre denne øvelsen vil musklene rundt ryggsøylens lengde få en god strekning i sidelengs retning.

• Med føttene flatt på gulvet og armlenene lave ned, sett deg godt på stolen og pass på at sittebenet er i kontakt med setet.
• Plasser høyre hånd på armlenet og nå venstre hånd opp over hodet, og bøy ryggraden litt mot høyre.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder og pass på at du puster inn i strekningen.
• Gjenta på hver side tre ganger.

2. Lang ryggstrekk

Reklame

Denne øvelsen gjør at ryggmuskulaturen kan strekke seg fremover. Det er viktig at musklene blir strukket i mer enn en retning for å gjenopprette justeringen.

• I stolen med sittebenene godt plassert på setet, legg føttene flatt på gulvet og spred dem bredt fra hverandre.
• Sett deg rett og høyt, og skyv hendene sakte nedover bena til de når gulvet.
• Legg fingertuppene på gulvet mellom føttene, og prøv med hvert pust å strekke deg lenger ned til håndflatene er flate. Ikke bekymre deg hvis du ikke kan gjøre dette, bare gå så langt som det er behagelig for deg.
• Hold i 30 sekunder og pust inn i strekningen.
• Gjenta tre ganger.

3. Deep Hip Muscle Stretch

Reklame

Å strekke hoftemuskulaturen kan hjelpe til med å lindre smerter i korsryggen, ettersom de kan stramme seg når du sitter i lange perioder, og spesielt når du allerede har smerter i korsryggen. Når du gjør denne strekningen, må du være oppmerksom på nummenhet eller en følelse av stifter og nåler, da dette er en indikator på at du strekker deg for mye.

• Sett deg nær kanten av setet ditt med begge føttene flate på gulvet.
• Løft høyre ankel og legg den på venstre lår rett over kneet.
• Sitt opp rett og høyt, bøy sakte fremover fra hoftene, og hold ryggraden fin og rett. Dette vil skape en strekk gjennom baksiden av høyre hofte.
• Hold denne stillingen i 30 sekunder og kom sakte opp igjen og husk å holde ryggraden rett.
• Gjenta tre ganger og gjenta deretter med venstre ankel på høyre lår.

4. Hamstring rekkevidde

Reklame

Vi tenker ikke alltid på benmuskulaturen når vi har smerter i korsryggen, men stramme hamstring muskler kan påvirke den naturlige kurven i ryggraden. Løsne dem vil gå mot å lindre smerter i korsryggen.

• Sett deg nær kanten av stolen med føttene flate på gulvet.
• Skyv høyre ben ut med hælen til bakken, hold kneet rett og bøy tærne opp mot leggen.
• Begynn å sakte strekke deg fremover mot tærne og hold ryggen og ryggraden rett.
• Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta tre ganger.
• Gjenta med venstre ben.

Fem minutter er alt som trengs for å lindre og forhindre smerter i korsryggen. Det anbefales å gjenta disse øvelsene en gang i timen eller så ofte som mulig gjennom dagen hvis du sitter mye ved skrivebordet ditt. Rådfør deg alltid med en lege før du gjør et treningsregime hvis du lider av ryggsmerter, men å gjøre disse med jevne mellomrom vil hjelpe til med å justere ryggen og stabilisere muskler og ledd.

Fremhevet fotokreditt: Christina @ wocintechchat.com via unsplash.com