Kolesterol er sannsynligvis en av de mest kontroversielle og misforståtte komponentene i den generelle helsen, og det er mange enkle måter å senke kolesterolet som du kanskje ikke er klar over. Du kan også ha mange spørsmål om hvilke matvarer som er best for lavere kolesteroltal. Har vi for eksempel behov for noe kolesterol i kosten? Bør vi være bekymret for høyt kolesterol eller bare visse typer kolesterol? Hva gjør kolesterol til og med i menneskekroppen? Her er noen grunnleggende informasjon samt praktiske råd du kan innlemme i dag for å senke kolesterolnivået naturlig.

Først av alt, hva er kolesterol?

Kolesterol er en nødvendig del av menneskekroppens daglige prosesser. Kolesterol refererer til et voksaktig stoff som kan dannes av kroppen vår som kroppene våre er designet for å produsere, selv om kolesterol i kosten kan konsumeres i kostholdet vårt fra dyrekilder (som kylling, egg, fisk, kjøtt osv.) Eller bearbeidet mat som inneholder kolesterol. I motsetning til andre typer fett, kan ikke kolesterol brennes av eller utøves. Det har en tendens til å holde seg fast som kan være en god ting eller en dårlig ting, avhengig av hvilken type kolesterol kroppen din gjør mer av.

Typer kolesterol og hva hver enkelt betyr

Senter for sykdomskontroll fastslår at over 73,5 millioner voksne har høyt LDL-kolesterol. Av de to typene kolesterol (LDL og HDL) er LDL den skadelige typen. LDL står for lipoprotein med lav tetthet. Ikke la disse ordene forvirre deg; begrepet lipoprotein kan defineres som fett festet til protein. Lipoproteiner er som vannløselige bobler som kroppen danner for å transportere kolesterol til forskjellige vev. LDL-kolesterol er den typen kolesterol som er knyttet til hjertesykdom og ofte assosiert med inntak av for mye kolesterol i kosten. HDL står for lipoprotein med høy tetthet, og HDL er det som ofte omtales som godt kolesterol. HDL-kolesterol er den typen kolesterol som faktisk kan bidra til å senke LDL-kolesterol i kroppen, og som til og med brukes til å produsere kjønnshormoner i kroppen.

Hvordan kosthold spiller en rolle i kolesterol

Kroppen vår er designet for å produsere sine egne nødvendige nivåer av kolesterol som vi trenger for å fungere og trives, noe som betyr at det ikke er nødvendig å bekymre oss for å få nok kolesterol i kosten. Dyrekilder til mat og bearbeidet mat er de eneste kildene til kolesterol i kosten; plantemat har ikke noe kolesterol av natur. Imidlertid har for mye animalsk protein og bearbeidet matinntak vært assosiert med høye kolesterolnivåer, så det er smart å lære deg selv om hvilke kilder til dyrebasert mat du bør spise og hvilke du bør unngå. Det er enda viktigere å fokusere på det generelle kostholdet ditt, slik at du kan inkludere mange hjertesunne supermatvarer som naturlig bekjemper høyt kolesterol og støtter generell helse.

Supermat som bekjemper høyt kolesterol

Disse matvarene er fullpakket med antioksidanter og kolesterolsenkende egenskaper. Noen av dem inneholder også sunne fettstoffer som faktisk kan hjelpe kroppen din til å produsere mer HDL-kolesterol og mindre LDL-kolesterol.

1. Havre

Reklame

Rullet havre og stålskåret havre er to av de mest hjertesunne kornene du kan spise hvis du leter etter karbohydrater av høy kvalitet som ikke øker blodsukkernivået. Havre har konsekvent vært knyttet til å senke LDL-kolesterolnivået i kroppen takket være deres beta-glukanfibre som bidrar til å trekke kolesterol ut av blodet og skille det ut for sunn arteriefunksjon.

Forbered havren din varm med noen bær og valnøtter, eller nyt dem gjerne som havre over natten ved å blande tørr havre med chiafrø, linfrø, bær og litt mandelmelk. La havre over natten sitte i kjøleskapet over natten, og om morgenen har du en kald, mettende frokost som er klar til bruk!

2. Blåbær

Blåbær hjelper til med å bekjempe frie radikaler i kroppen og støtter arteriell funksjon. De kan hjelpe til med å rense blodet fra fettvev og også bidra til å støtte hele hjertet. Inkluder 1/2 kopp blåbær hvor som helst på dagen, og bland dem gjerne med andre bær du kan like, som bjørnebær, bringebær eller jordbær.

3. Beite egg

Egg kan være en god kilde til sunt fett, men det er viktig å velge egg av høy kvalitet når du kan. Alle egg tilbyr HDL-kolesterol som kan bidra til å senke LDL-nivåer, er en komplett proteinkilde og kan være en utrolig næringsrik mat. Bare husk at beite egg gir fordelen ved å komme fra høner som får mate naturlige beiter i stedet for bearbeidet fôr. Høner (og andre dyr) som spiser beite, er ofte sunnere enn de som får bearbeidet fôr. Høner som er beite, produserer også egg med en lysere, gylden gul eggeplomme, noe som indikerer at egget inneholder høyere næringsstoffer som kolin og omega-3 fett.Reklame

Personer med hjertesykdommer bør sjekke med legen eller medisinsk leverandør før de bruker noen kilder til kolesterol i kosten, inkludert egg. Egg lager en god frokost, matbit eller del av en vegetarisk middag. De kan tilberedes på forskjellige måter, fra hardkokt til mykkokt, kryptert eller til og med bakt i muffinkopper. Disse alternativene er også sunnere enn egg stekt med store mengder smør eller olje.

4. spinat og grønnkål

Grønne grønnsaker som grønnkål og spinat tilbyr store mengder antioksidanter som lutein som forbedrer hjertehelsen og kan bidra til bedre kolesterolnivåer. Grønne grønnsaker er også gode kilder til fiber, magnesium, B-vitaminer og vitamin E som kroppen trenger. Spinat og grønnkål kan brukes i ethvert måltid som en omelett, en smoothie, som en seng til salater, omrøres i supper, eller de kan braiseres og dampes for en sunn side til middag. Krydre greenene dine med urter og krydder i stedet for store mengder olje eller fettrike sauser for en hjertesunn tilnærming.

5. Magert fisk

Fisk kan være en utmerket kilde til omega-3 fett for å redusere LDL og forbedre HDL-nivåer i kroppen, men det er viktig å velge magert fisk når det er mulig, eller de med høy kvalitet omega-3 fett som laks. Det er også viktig å vurdere å skaffe vill fisk når det er mulig, siden oppdrettsfisk ofte er forurenset og inneholder mye miljøgifter. Se etter mager, hvit fisk og vill alaskalaks. Kveite, tilapia, skipjack tunfisk, mahi mahi, torsk og hyse er alle eksempler på mager hvit fisk. Albacore tunfisk er også en god kilde, men høyere i kvikksølv enn skipjack tunfisk.

6. Avokado

Reklame

Avokado er en god kilde til enumettede fettstoffer, som er en type fett som forbedrer HDL-nivået og senker LDL-nivået i kroppen. Spis 1/4 avokado til 1/3 avokado en gang i løpet av noen dager for å høste fordelene med denne fiberrike fettfrukten. Avokado kan brukes i stedet for mayo på smørbrød, kan brukes til å lage en hjemmelaget dressing, kan tilsettes til salater og smoothies, og gir en fin kremaktig base for tunfisk salat i stedet for mayo.

7. Grønnsaker

Linser, bønner og erter tilbyr store mengder langsomt fordøyende fibre som forbedrer kolesterol- og blodsukkernivået i kroppen. Belgfrukter er også fri for fett og inneholder naturlige kilder til jern, B-vitaminer, kalium og magnesium. Lag en solid linsesuppe, bruk bønner i salatene dine, eller prøv å bytte delte erter eller kikerter inn i forskjellige supper i stedet for kjøtt en gang i blant. Dette er en fin måte å ikke bare forbedre hjertehelsen din, men også budsjettet!

8. Rå kakao, mørk sjokolade og kakao

Rå kakao, en mørk sjokolade av høy kvalitet og vanlig kakaopulver er gode kilder til både fiber og antioksidanter. Rå kakao eller mørk sjokolade med minst 90 prosent kakaonivå gir til og med en fin dose enumettet fett som senker LDL-kolesterol og forbedrer HDL-kolesterolnivået når det konsumeres i små mengder hver dag (omtrent en unse). Kakaopulver inneholder lite fett, men har fortsatt fiber og antioksidanter som kan forbedre kolesterolnivået. Det gir et flott tillegg til smoothies, kan brukes i bakevarer i stedet for (eller i tillegg til) mel, og kan til og med røres til yoghurt og havregryn!

9. Mandler og valnøtter

Reklame

Selv om nøtter ikke er nødvendige for et sunt hjerte, kan de gi deg et godt alternativ for snacks i stedet for chips og behandlede søtsaker. De fleste nøtter tilbyr store mengder gunstig fett, men mandler og valnøtter inneholder spesielle fordeler som gjør dem spesielt gode for kolesterolnivåer. Mandler inneholder mye fiber, protein og enumettet fett, og de har generelt lavere fett per porsjon enn de fleste andre typer nøtter. Valnøtter er en god kilde til omega-3 fettsyrer og enumettet fett. Seks valnøtter eller 21 mandler (en unse) er den perfekte serveringsstørrelsen på hver nøtt, og de kan brukes i havregryn, yoghurt, smoothies eller spises som en hjertesunn matbit. Gjør ditt beste for å konsumere rå og usaltede nøtter når det er mulig for å unngå store mengder natrium eller tilsatte oljer som brukes i stekte nøtter.

Flere tips for å bekjempe høyt kolesterol

Kosthold er viktig, men det er også viktig å håndtere daglig stress, få minst 7-8 timers søvn hver natt og leve en sunn livsstil for å senke kolesterolet. Unngå røyking og overdreven alkohol er også viktig. Husk at all frukt og grønnsaker er en del av en hjertesunn rutine, så ta med så mange av dem som mulig for bedre kolesterolnivåer og for å redusere risikoen for hjertesykdom, type 2-diabetes og andre forhold som påvirker hjertets helse. .

Når det gjelder måltidene dine, fokuser på å tilsette mer greener, frukt og grønnsaker i hver enkelt, og ta spesielt hensyn til å innlemme de ni supermatene ovenfor for å forbedre kolesterolnivået ditt ytterligere. Det er også smart å unngå fettrikt kjøtt (spesielt rødt kjøtt), mørkt kjøtt og kalkun og store mengder smør og bearbeidede oljer (som soya og vegetabilsk olje).

For flere ideer om hvordan du senker kolesterolet, se disse fem måltidsplanene for noen smakfulle ideer!