Unngåelse er noe vi alle gjør. Vi unngår mennesker, steder og situasjoner vi ikke liker fordi disse tingene av en eller annen grunn irriterer oss eller forårsaker smerte. Unngåelse er en naturlig og sunn ting vi gjør for å minimere stresset vårt.

Ingen liker stress, og det er fornuftig at vi bruker selvbeskyttende metoder for å unngå situasjoner som vi opplever som stressende eller smertefulle. Å forhindre stress og opprettholde kontroll virker en rimelig måte å holde seg rolig på, men det kan gjøre mer skade enn nytte.

Unngåelsesatferd brukt som en mestringsmekanisme kan styrke deg. Det gir deg en falsk følelse av kontroll og får deg til å føle deg bra for øyeblikket, men å unngå problemer løser dem ikke.

I stedet kan det føre til destruktive mestringsmekanismer som isolasjon og rusmisbruk. Dette skaper en ond sirkel av unngåelse som øker stress og skaper og forsterker angst og depresjon. ^[1]

Innholdsfortegnelse

1. Syklusen av unngåelse
   • Typer unngåelsesatferd
   • Eksempler på unngåelsesatferd
   • Effekter av unngåelsesatferd
2. Unngående personlighetsforstyrrelse
3. Hvordan overvinne unngåelsesatferd
   • 5 mentale skift
   • 7 Stressreduksjonsteknikker
4. Konklusjon

Syklusen av unngåelse

Unngåelsesatferd blir selvdestruktiv når den brukes til å unngå eller distrahere oss fra vanskelige tanker, følelser, situasjoner og samtaler. Som et resultat unngår vi smerten vi må møte og håndtere for å stoppe den unnvikende atferden.

Folk bruker unngåelse som en naturlig mestringsmekanisme for smerte, traumer og andre psykiske problemer. Likevel skaper unngåelse et problem når det hindrer oss i å gå videre i livet og holder oss i en syklus av angst og unngåelse. ^[to]

Unngåelse som en mestringsmekanisme kan føre til at du unngår viktige forpliktelser, positive situasjoner som en ny jobb eller karrieremuligheter, relasjoner, sosiale situasjoner, rekreasjonsaktiviteter og mer.

Å unngå mennesker, steder og hendelser begrenser livet ditt og har motsatt effekt av det du ønsker. Du kan oppleve midlertidig lindring på kort sikt, men unngåelse øker stress og angst i det lange løp.

Typer unngåelsesatferd

Når vi unngår angst-induserte tanker og følelser, forsterker vi dem ved ikke å løse årsaken til disse tankene og følelsene. Det lar syklusen av angst og unngåelse fortsette. Vi må lære å stoppe stresset og redusere angst og depresjon som bidrar til unngående atferd.

1. Situasjonsmessig unngåelse

Situasjonsmessig unngåelse er den vanligste typen unngåelse. Det er når vi holder oss unna mennesker, steder, ting eller aktiviteter som utløser stress eller smerte. Noen av måtene situasjonell unngåelse kan manifestere seg på er:

• En veteran unngår fyrverkeri fordi støyen utløser en stressreaksjon
• Noen unngår overfylte rom på grunn av en traumatisk hendelse opplevd i en folkemengde
• Ikke kjører forbi huset til et mislykket nylig forhold
• Unngå små steder fordi vi var innelåst i et skap som barn

2. Kognitiv unngåelse

Kognitiv unngåelse er når vi flytter tankene bort fra tanker, følelser eller minner som er stressende eller smertefulle. For eksempel distraherer vi tankene våre med: ^[3]

• Fantasier
• Mentale ritualer
• Ritualiserte bønner
• Bekreftelser
• Kronisk bekymring
• Overforbereder
• Overplanlegging
• Obsessiv tenkning

3. Beskyttende unngåelse

Beskyttende unngåelse refererer til handlinger du tar i det ytre miljøet som hjelper deg å føle deg tryggere i ditt indre miljø. Produktiv unngåelse kan assosieres med atferd som:

• Obsessiv-kompulsive lidelser
• Perfeksjonisme
• Overforberedelse
• Utsettelse

4. Somatisk unngåelse

Somatisk unngåelse er når vi unngår situasjoner fordi de fremkaller en fysisk reaksjon som ligner på angst eller panikk med tilhørende symptomer som rask hjerterytme, frykt, pustløshet, svette svimmelhet. Personer som unngår å bruke disse kroppslige responsene vil unngå aktiviteter eller situasjoner som utløser slike responser.

Disse tankene, følelsene og atferden kan omfatte:

• Konstant bekymring for potensiell sykdom
• Å se på normale fysiske opplevelser som et tegn på alvorlig fysisk sykdom
• Frykter at symptomene er alvorlige, selv når det ikke er bevis
• Føler at medisinsk utredning og behandling ikke har vært tilstrekkelig
• Frykt for at fysisk aktivitet kan forårsake skade på kroppen din
• Kontroller kroppen din gjentatte ganger for unormalt
• Hyppige helsebesøk som ikke lindrer bekymringene dine eller som gjør dem verre
• Ikke reagerer på medisinsk behandling eller uvanlig følsom for medisinbivirkninger
• Å ha en mer alvorlig svekkelse enn det som vanligvis forventes av en medisinsk tilstand

5. Substitusjonsunngåelse

Substitusjonsunngåelse er når vi erstatter en følelse eller aktivitet med en annen følelse eller handling som er lettere å håndtere eller redusere smerten vår. Substitusjonsunngåelse kan manifestere seg internt eller eksternt.

Unngåelse av intern substitusjon erstatter følelser, som tristhet eller sorg med sinne, som kan være lettere å håndtere. Unngåelse av ekstern substitusjon er noe vi bruker utenfor oss selv for å takle følelsesmessig smerte som alkohol, mat, narkotika, sex eller noe som gir midlertidig lindring fra vanskelige eller smertefulle følelser.

Dette er når du unngår smerte ved å erstatte eller dekke smertefulle tanker og følelser for å generere følelsesløshet gjennom risikoatferd, gambling, videospill, spising og annen impulsiv atferd.

Eksempler på unngåelsesatferd

Unngåelsesatferd kan presentere seg på forskjellige måter, for eksempel:

• Utsettelse
• Eskapisme
• Unngå bestemte følelser eller samtaler
• Bruk av narkotika/alkohol
• Ønsketenkning eller dagdrømmer
• Å begrave sine følelser
• Hjemmeisolering
• Spiser
• Gambling
• Unngå øyekontakt
• Senker stemmen når du snakker
• Forlater samlingene tidlig
• Kom med unnskyldninger for å unngå å delta på sosialt samvær
• Obsessiv-kompulsiv atferd
• Kansellerer planer i siste liten
• Svarer ikke på anrop eller tekstmeldinger
• Unngå visse steder
• Søker ikke på ny jobb

Effekter av unngåelsesatferd

Unngåelse fører til mer stress, angst og depresjon. Unngåelse kan bli en destruktiv vane som fører til større angst eller depresjon og mottakelighet for mer utløste reaksjoner. Vi kan miste faglig og sosialt ansvar, ha få venner, skade personlige relasjoner eller holde oss i en unnvikelsesangstsyklus. ^[4]

Unngående atferd kan være et symptom på følgende psykiske helseproblemer:

• Sosial angst
• Panikklidelse
• PTSD
• Unngående vedlegg
• Oppgivelsesproblemer
• Giftig skam
• Depresjon
• Generalisert angstlidelse
• Giftige forhold
• Spiseforstyrrelser
• Tvangstanker
• Rusmisbruksforstyrrelse

Unngående personlighetsforstyrrelse

Unngående personlighetsforstyrrelse rammer 2,4 % av den amerikanske befolkningen. Genetikk og miljøfaktorer , spesielt i barndommen, bidrar til unngående personlighetsforstyrrelse. Foreldre- eller jevnaldrende avvisning er ofte assosiert med denne lidelsen og kan påvirke en persons selvtillit, følelse av verdi og mestringsevne.

I tidlig barndom og ungdom reagerer hjernen vår på miljøet vårt. Positive, trygge og trygge miljøer med varme, lydhøre foreldre hjelper oss å lære å håndtere stress og utvikle mestringsevner som vi vil bruke i fremtiden.

Å lære mer om ditt tidlige miljø og hvordan stress påvirker hjernen din, kan hjelpe deg med å håndtere unngående atferd.

Å prøve å forhindre stress, smertefulle tanker og følelser gjennom unnvikende atferd i stedet for å tillate deg selv å føle følelsene gir en falsk følelse av kontroll. Snarere gir det kontroll til tankene og følelsene du prøver å unngå.

Symptomene på denne oppførselen kan være milde til alvorlige og kan skape eller øke følgende:

• Dårlig selvbilde
• Tanker om å være underlegen eller utilstrekkelig
• Mangel på selvtillit
• Mangel på selvtillit
• Mangel på evne til å ta sjanser
• Frykt i sosiale omgivelser fra frykt for å bli flau
• Relasjonsproblemer fra frykt for avvisning
• Overfølsomhet for kritikk
• Å bli i en jobb eller et forhold som du ikke vil

Denne lidelsen kan isolere en person fra samfunnet uten riktig behandling, forårsake langvarige arbeids- og sosiale funksjonsvansker, økt risiko for angst og depresjon og destruktiv atferd.

Hvordan overvinne unngåelsesatferd

Når du forstår hva unngåelse er og konsekvensene av det i livene våre, må du undersøke metoder for å lindre unngående atferd og forbedre livskvaliteten. Stress forverrer alle mentale, emosjonelle og atferdsmessige symptomer knyttet til unngåelse. Unngåelse kan maskere seg som angst og depresjon.

Derfor er det avgjørende å lære å forstå og redusere de grunnleggende årsakene til stress ved å få stresscoaching eller angst- og depresjonscoaching for å lære å håndtere problemer i stedet for å unngå dem for å redusere unngåelse. ^[5]

5 mentale skift

Først må vi gjenkjenne og anerkjenne visse konsepter som vil hjelpe oss å bli den personen vi ønsker å være. Følgende er flere tanker for å hjelpe deg videre i din søken etter å redusere unngåelse og leve det livet du fortjener:

1. Gjenkjenne og forstå hva du gjør – Når du går gjennom prosessen, vær mer oppmerksom på atferdsmønstrene dine og hvordan du kan unngå negative følelser eller situasjoner i livet ditt.
2. Minn deg selv på at det er greit å føle seg ukomfortabel – Å ha negative tanker og følelser gjør deg ikke til en dårlig person. Å tillate deg selv å ha disse tankene og følelsene uten å dømme er en del av helbredelsesprosessen.
3. Husk at dårlige opplevelser kan være gode – Når ting ikke går som vi ønsker, i stedet for å dvele ved feilen eller fiaskoen, gå tilbake og prøv å finne ut hva som gikk galt. Finn en løsning på situasjonen og veks fra erfaringen.
4. Forbedre mestringsferdigheter – Å forbedre mestringsevnen er viktig for å redusere unngåelse. Å lære hvordan stress påvirker hjernen vår og bidrar til syklusen av angst og unngåelse, vil hjelpe oss gradvis å utfordre oss selv gjennom angstprovoserende oppgaver og samtaler. Disse erfaringene vil hjelpe oss å jobbe gjennom virkelige scenarier som øker våre mestringsevner og bedre forbereder oss på endringer i fremtiden.
5. Styrk din toleranse – Lær å forstå dine emosjonelle triggere og personlige stressfaktorer. Deretter kan progressiv eksponering for mentale og emosjonelle triggere, angstprovoserende ting, bidra til å redusere unngåelse av tanker og følelser du unngår. Små inkrementelle oppgaver kan føre til betydelige endringer og bidra til å overvinne dypt forankret frykt.

7 Stressreduksjonsteknikker

Stressreduksjonsteknikker fungerer som en måte å dekomprimere før du nærmer deg en vanskelig situasjon. Over tid vil disse teknikkene senke baseline stressnivåer. Her er noen strategier for å redusere stress og overvinne unngåelsesatferd:

1. Forplikte seg til prosessen – Først og fremst må du være villig til å forplikte deg til prosessen som kreves for å overvinne din unngåelse.
2. Gå en tur i naturen - Naturen er avslappende. Gå en tur på stranden eller i skogen. Kom deg ut av huset og få litt frisk luft. Planlegg å gå ut daglig.
3. Journalføring – Å skrive ned ting hjelper å få tanker og følelser ut av hodet. Å lese våre tanker og følelser høyt kan hjelpe oss å behandle disse tankene og følelsene annerledes. Journalføring kan hjelpe oss med å identifisere symptomer, søvnvaner, humør og daglige negative tanker og følelsesmessige mønstre, og spore angsten vår slik at vi kan forstå hvor de kommer fra og hvorfor.
4. Dype pusteøvelser – Dyp pusting kan redusere symptomene under et panikkanfall og hjelpe tankene dine til å roe seg ned med angst. Øv på å inhalere et antall på 4, å puste ut et antall på 6, og slappe av ved et antall på 2. Gjenta dette mønsteret flere ganger.
5. Progressiv muskelavspenning – Enkeltpersoner spenner og slapper av en muskel etter noen sekunder. Start for eksempel ved føttene og spenn og slapp av hvert område av kroppen til hele kroppen føles mer avslappet og fokusert.
6. Meditasjon – Lær å meditere, praktisere oppmerksomhet, fokuser oppmerksomheten på nåtiden og gjenkjenne din følelsesmessige tilstand for å redusere stress.
7. Kognitiv restrukturering – Lære å identifisere og bestride irrasjonelle eller maladaptive tanker kjent som kognitive forvrengninger som skaper stress.
8. Søk profesjonell hjelp – Du kan alltid søke hjelp fra en god rådgiver eller en coach som forstår effekten av stress, unngåelse, angst og depresjon. Finn noen som kan veilede deg gjennom å lære å forstå de grunnleggende årsakene til din unnvikende oppførsel.

Konklusjon

Unngåelse er en naturlig del av det å være menneske, og handle for å beskytte oss mot stress og smerte. Men når unngåelse blir en livsstil, setter det livet ditt på vent, og hindrer en person i å gå videre i livet sitt.

Å unngå dine følelser, tanker og minner kan begrense livet ditt i uker, måneder eller år. Dessverre kan unngåelse i noen tilfeller bli en livsstil. Ikke bare kan det forhindre personlig vekst og tilfredsstillelsen som følger med å overvinne frykten din, men det kan ta bort fra din generelle livskvalitet.

Unngåelse kan også skade de rundt deg. Utvikle mestringsferdigheter , positive vaner og forståelse av hvordan stress påvirker hjernen din og bidrar til å unngå er nødvendige deler av prosessen som kreves for å opprettholde mental og følelsesmessig balanse i livene våre.

Få hjelpen du trenger. Lær hvordan du slutter å unngå livet ditt og lev det livet du fortjener.

TL;DR

Har du ikke tid til hele artikkelen? Les dette.

Syklusen av unngåelse og angst. Unngåelsesatferd er en vanskelig syklus som kan svekke deg. Det kan være en mestringsmekanisme, men det kan også forårsake skade ved å få oss til å gå glipp av muligheter i livet. Dette blir en syklus over tid som gjør det enda vanskeligere å komme vekk fra.

Typer unngåelsesatferd. Vi prøver å takle annerledes, og det er forskjellige typer unngåelse en person kan manifestere: situasjonell unngåelse, kognitiv unngåelse, beskyttende unngåelse, somatisk unngåelse og substitusjonsunngåelse.

Unngående atferdsforstyrrelse. Denne lidelsen kan isolere en person fra samfunnet uten riktig behandling, forårsake langvarige arbeids- og sosiale funksjonsvansker, økt risiko for angst og depresjon og destruktiv atferd.

Overvinne unngåelsesatferd. Å komme i forkant av vår unngåelsesatferd tar tid, men det finnes måter vi kan håndtere; noen strategier inkluderer å forplikte seg til prosessen, journalføre, nyte naturen, gjøre dype pusteøvelser og søke profesjonell hjelp.

Utvalgt bildekreditt: Priscilla Du Preez via unsplash.com

Referanse