Tenker du å ta utfordringen med vektløfting? Ønsker du å tone opp og miste det overflødige kroppsfettet?

Mange treningsentusiaster tar vektløfting for det brede spekteret av fordeler. Motstandstrening er en veldig hyggelig trening som gir en effektiv måte å forbedre alle komponentene i kondisjonen din - styrke, utholdenhet, fleksibilitet og kardiovaskulær kondisjon.

Fordelene med å løfte vekter er relevante for både menn og kvinner. Når du forstår fordelene, kan du ta de riktige valgene når du tilpasser treningsøktene dine og maksimerer fremgangen din fra hver økt.

La oss kort gå gjennom det grunnleggende om vekttrening.

Innholdsfortegnelse

1. Hva skjer med kroppen din når du begynner å løfte vekt?
   • Tilpasningsfase
   • Muskelnedbrytning og vekst
   • Muskelutholdenhet
2. Myte om kvinner og vektløfting
3. Hva er fordelene med å løfte vekter?
4. Hvor lang tid tar det å se fordelene ved å løfte vekter?
5. Tips til takeaway
6. Flere fordeler med løftevekter

Hva skjer med kroppen din når du begynner å løfte vekt?

Kroppen din gjennomgår forskjellige fysiologiske responser når du driver med vektløfting. Alt avhenger av hvilken komponent i treningen du ønsker å målrette mot, og hvilke metoder og variasjoner du planlegger å bruke i rutinen.

Hvis du ønsker å oppnå muskelvekst, kan du vurdere å løfte tyngre og utføre færre repetisjoner. Hvis du ønsker å øke muskelutholdenheten din, vil du kanskje vurdere å løfte lettere og utføre mye flere repetisjoner.

Tilpasningsfase

La oss starte med tilpasning. Denne fasen varer vanligvis omtrent 4-6 uker og kan være den mest mentalt utfordrende delen.

Det er naturlig for alle å oppleve sårhet når de begynner på vekttrening (folk klager mest på dette i armer og ben). Dette er kroppens naturlige respons på å identifisere fysisk aktivitet som ny.

Dette kan være fordi musklene dine ikke har engasjert seg i fysisk aktivitet på lang tid, eller det kan være første gang de bare trenger tid til å venne seg til den nye rutinen.

Utbruddet av denne smerten, stivheten og ømheten oppstår ofte 48-72 timer etter at du har utført vekttrening på målrettede muskelgrupper. Denne følelsen forsvinner vanligvis etter noen dager.

Mange mennesker kan bli demotivert eller bli fristet til å slutte i løpet av denne fasen. Årsakene kan variere, men oftest er det fordi folk har høye selvforventninger eller ikke forventer kroppens første respons.

Nøkkelen er å vite at kroppen din vil oppleve dette under tilpasningsfasen. Disse følelsene vil avta etter hver treningsøkt og til slutt forsvinne etter omtrent en måned.

Det er også viktig å ikke overanstrenge kroppen din når du tilpasser deg vekttrening. Å gjøre for mye for tidlig kan føre til skade.

Start med enkle øvelser i motsetning til komplekse bevegelser. Velg lettere vekter i stedet for tunge, og utfør mange reps for å la kroppen din bli vant til vekttrening.

Når kroppen din blir vant til den fysiologiske responsen til trening, kan du deretter fokusere på flere treningsmål, for eksempel muskeloppbygging fra vekttrening.Reklame

Standard anbefaling: 3-4 sett, 15-20 reps per øvelse

Muskelnedbrytning og vekst

Før musklene dine kan vokse, må de reparere og utvikle seg ved å tåle små mikroskopiske tårer direkte etter en kraftig vekttreningsøkt.

Tårene i muskelfibrene er forårsaket av gjentatt sammentrekning av muskelen (e) som brukes i en enkelt vekttreningsøvelse. Dette er det første trinnet for å bygge mager og aktiv muskelmasse.

Den mest effektive metoden for å bryte ned muskelceller, slik at de kan reparere og vokse, er en prosess som kalles hypertrofi. Hypertrofi oppnås best når vi løfter den maksimale vekten vi kan over 8-12 repetisjoner i en enkelt øvelse av et gitt sett.

Bygge muskler gjennom hypertrofi

Det er to viktige faktorer for å bygge muskler gjennom hypertrofi: mekanisk skade og metabolsk svikt.

Når vi løfter vekter, er det to kontraktile proteiner i muskelcellene våre, aktin og myosin, som hjelper til med å generere kraft for å velte motstanden vi løfter. Mekanisk skade på disse proteinene stimulerer en respons i kroppen vår for at musklene våre skal vokse.

Det kan ta mellom 2-5 dager for musklene å komme seg, spesielt hvis du er nybegynner. Det er viktig å tillate minst 48 timers hvile etter trening av en bestemt muskelgruppe før du utfører flere vektøvelser.

Metabolisk svikt refererer til å tømme all energien i muskelcellene når vi løfter vekter. Disse energimolekylene i cellene våre kalles ATP. Du kan absolutt føle at disse butikkene er utarmet på din siste representant.

Disse energibutikkene regenererer seg ganske raskt. Det er derfor det anbefales å hvile i 30-60 sekunder før du utfører neste sett med øvelser.

For mer gode råd om det grunnleggende om hypertrofi, se retningslinjene instruert av National Association of Sports Medicine.^[1]

Tips: Mens du er i utvinning etter vekttrening

Mens du hviler musklene aktivt før neste treningsøkt, er det viktig å innlemme riktig ernæring for å følge kroppens gjenoppretting. Dette inkluderer tilskudd av riktige enzymer, aminosyrer og protein. Å forbruke protein rett etter vekttrening er viktig for muskelgjenoppretting.

Standard anbefaling: 3-4 sett, 8-12 reps per øvelse

Muskelutholdenhet

Kanskje du er mer bevisst på å få det klumpete utseendet? Kanskje dine ønskede mål er å bare føle, se slankere og være sterkere. Av den grunn vil du kanskje fokusere mer på muskelutholdenhet.

Når vi utfører høyere repetisjoner uten å oppnå hypertrofi, legger vi musklene våre gjennom en kraftig vekttreningsøkt uten å bryte ned så mange muskelfibre. Dette hjelper oss med å få mer av det tonede utseendet i motsetning til når vi river og reparerer flere muskelfibre, og bygger den estetiske veksten eller den store effekten.

Muskelutholdenhet er evnen til kontinuerlig å trekke en muskel mot en gitt motstand. Det innebærer å utføre høyere reps med lavere vekt og bygge muskelutholdenhet.Reklame

En annen måte å forbedre muskelutholdenhet på er å utføre øvelser som krever at du holder en stilling i en lang periode (f.eks. Planke, veggsitt).

Hvis treningsmålene dine er å forbedre gjentatte funksjonelle aktiviteter i ditt daglige liv, som å måke hagen din eller renovering av hjemmet, er det viktig å forbedre din muskulære utholdenhet for å takle slike aktiviteter.

Det samme kan sies fra et sportsspesifikt synspunkt. Hvis du ønsker å bestige et fjell eller takle lange bakker på sykkelen din, må du øve på utholdenheten din for å bygge utmattelsesresistente muskler.

Standard anbefaling: 3-4 sett, 15-30 reps per øvelse

Myte om kvinner og vektløfting

Den vanlige myten som har omgitt kvinner og vektløfting er at hvis kvinner løfter vekter som ligner menn, så vil de begynne å bli mer maskuline.

Denne historien har resultert i en mental blokk for mange kvinner som ønsker å få muskelmasse gjennom motstandstrening - den irrasjonelle frykten eller tanken på å ha store muskler som menn. Selv om kvinner har den enorme evnen til å løfte samme vekt som menn, har de ikke samme kapasitet til å øke muskelmassen.

På grunn av menneskelig anatomi produserer menn mye mer testosteron enn kvinner. Så, uavhengig av hvor mange ganger kvinner utfører motstandstrening ukentlig, vil de kunne øke muskelmassen, men ikke legge til kilo bulk som menn.

I følge American Council of Exercise kan styrketrening føre til at kvinner produserer mer somatotropin. Dette hormonet hjelper til med å metabolisere fett og sies å redusere effekten av biologisk aldring. Men det fremmer ikke stimulere responsen til bulking muskler.^[to]

Hva er fordelene med å løfte vekter?

Fra de mange fysiologiske responsene vi får ved å løfte vekter, er det mange belønninger for både menn og kvinner. Her er fem viktige fordeler med hvordan du kan leve et sunnere liv ved å løfte vekter:

1. Vekttap

En ting vi har lært av moderne treningsvitenskap er at vekttrening er like effektiv som en kardiovaskulær aktivitet når det gjelder vekttap.

Vekt trening gjør at kroppen vår kan bruke sine aerobe og anaerobe systemer når det gjøres effektivt. Dette betyr at vi kan forbrenne kalorier fra alle energibutikker når vi utfører motstandstrening - karbohydrater, sukker og fett mens vi fremdeles retter oss mot muskelgrupper og legger på mager muskelmasse.^[3]

Når vi begynner å produsere mager muskelmasse på kroppen vår, fremmer det vekttap ytterligere. Nå, når du bruker energi eller mat, trenger din aktive muskel kalorier før den lagres i kroppen din.

Å ha nye muskler hjelper med å kaste kilo og øke stoffskiftet til nye nivåer. Å ha muskelmasse kan fortsatt forbrenne kalorier når du er i ro.

2. Muskel- og skjeletthelse

Muskel- og skjelettsystemet består av muskel- og skjelettsystemene dine. Funksjonen til dette systemet er å støtte hele kroppen gjennom støtte av bein, muskler, sener, leddbånd, ledd og organer.

Vekt trening kan redusere symptomene på helsemessige forhold i muskler og skjelett ved å hjelpe til med smøring av ledd og redusere leddsmerter og stivhet. Det forhindrer også muskelspenning og ubalanse.Reklame

Ved å trene agonist- og antagonistmusklene (motsatte muskelgrupper) på riktig måte, kan vi unngå biomekaniske problemer som kan føre til bein- og organproblemer langs veien.

Dette er spesielt viktig for mennesker som har en stillesittende livsstil og sitter i lange timer eller viser dårlig holdning hele dagen. Vekt trening for hoftefleksorer og posturale muskler er viktig for muskel- og skjeletthelsen, da det kan føre til ryggrads- eller bekkenkomplikasjoner hvis det blir neglisjert.

3. Forbedret stemning, tillit og selvtillit

Å bygge muskler eller føle seg slankere kan absolutt forbedre den fysiske balansen i kroppen vår og vår funksjonelle styrke. Like viktig, det forbedrer vår mentale helse.

Å se og føle estetisk bedre gjenoppretter følelser av selvtillit og selvtillit, og dette har en positiv innvirkning på vår sosiale helse. Løfting av vekter frigjør også gode endorfiner i kroppen vår og øker nivået av serotonin, slik at vi føler oss mer våken og produktiv!

Utgivelsen av disse kjemiske kjemikaliene i kroppen vår reduserer også risikoen for depresjon og angst.

4. Sportsspesifikk ytelse

Idrettsutøvere trenger å øve på det de forkynner hvis de vil opptre på kampdagen. Avhengig av hvilken sport du utfører, må du etterligne vekttreningsprogrammet ditt for å matche det du gjør mot konkurrentene dine.

For eksempel, hvis du er en 100 meter sprinter, vil du ønske å gjøre et styrkeprogram for beina for å oppnå eksplosiv kraft. Hvis du er en basketballspiller, vil du ønske å overgå motstanderen din, så det vil være nødvendig å legge til et plyometrisk program i treningsregimentet ditt.

Uansett dine evner, kan det være lurt å konsultere en erfaren styrke- og kondisjonstrener for å ta vekttreningsprogrammet ditt videre på et konkurransedyktig nivå.

5. Sunnere hjerte

Selv om det ikke trenger introduksjon at hjerte er viktig for å opprettholde god kardiovaskulær helse, er det også bevist at vekttrening kan bidra til å styrke hjertet ditt.

Selv om du kan få en effektiv kondisjonstrening fra vekttrening, er det flere grunner til at motstandstrening kan forbedre hjertehelsen din.

Økt sirkulasjon

Når vi løfter vekter, øker vi sirkulasjonsgraden. Blod sendes mer effektivt rundt kroppen vår til musklene som blir arbeidet. Når vi øker muskelmassen, sender vi oksygen og andre næringsstoffer mye lettere og oftere. Dette forbedrer vårt vaskulære system og fremmer et sunt hjerte.

Redusert risiko for hjertesykdom

Vekt trening hjelper til med å bekjempe risikoen for ulike hjertelaterte sykdommer. Fordi vekttrening øker hjertefrekvensen og reduserer BP, reduserer den også symptomer som kan forårsake hjerteinfarkt som stress og arytmi.

Motstandstrening stimulerer også vekttap. Vekttap er det viktigste målet for å unngå medisinske tilstander som diabetes, hjertesvikt og hjerneslag. En interessant casestudie fra Harvard Health forklarer hvordan vektløfting kan redusere hjerte-relaterte sykdommer.^[4]

Bedre søvnkvalitet

Som nevnt tidligere, hjelper vekttrening til å frigjøre endorfiner og serotonin i systemet vårt, noe som hjelper oss til å føle oss mer avslappede og mindre anspente. Dette hjelper folk som trener å slappe av og sove bedre om natten.

God søvn reduserer arbeidsfrekvensen til hjertet ditt ettersom det tillater mer oksygen å komme inn i systemet, og reduserer dermed blodtrykket.Reklame

Hvor lang tid tar det å se fordelene ved å løfte vekter?

Alle vil se raske resultater fra vektløfting, men motstandstrening er et tålmodighetsspill.

I løpet av tilpasningsfasen (4-6 uker) vil du observere flere fysiske fordeler enn estetiske. Med andre ord, i løpet av denne tiden vil kroppen din lære å takle utvinning.

Musklene dine vil føles mindre og mindre sår mellom hver treningsøkt (det blir noen dager), og du begynner å føle deg sterkere og tenker at du kan ta på deg mer.

Du vil begynne å se estetiske forskjeller i løpet av den første måneden når det gjelder endringer i kroppssammensetningen.

Du kan se små til signifikante forskjeller i muskelmasse i forhold til kroppsfett. Variasjonene av hvordan kroppssammensetningen din vil endres i løpet av denne tiden, vil avhenge av intensiteten i treningsøktene dine (sett, reps, hastighet, hviletid).

Selv om du ikke helt ser den krigeren i speilet ennå, passer kanskje jeansene dine bedre.

Hvis du er nybegynner for vektløfting, bør kroppen din tilpasse seg muskelstørrelsen etter 4-6 uker. Det er da på tide å redusere reps, øke vekten og redusere hviletiden litt.

Kroppen din skal nå være klar til å tåle disse muskeltårene for muskelvekst. Hvis dette er ditt primære mål, bør du begynne å se store forskjeller innen 8-12 uker hvis du er i samsvar med programmet ditt.

Tips til takeaway

Det er viktig å være spesiell for dine treningsmål når det gjelder vekttrening.

Mitt råd er å trene alle komponentene i kondisjonen din, da de alle er nødvendige for forskjellige stadier og aspekter av livet ditt. Det er mange fordeler med å løfte vekter, og du har makten til å maksimere dem.

Muskel- og skjeletthelsen din er spesielt viktig. Hold vekttreningsprogrammene dynamiske slik at de inkluderer mye bevegelse. Dette gir ekstra verdi for kardiovaskulær helse.

Hvis du er kontorarbeider som sitter i lange perioder av dagen, er det viktig at du forbedrer kroppsholdning, hoftestyrke og kjerne gjennom korrigerende øvelser.

Hvis jobben din krever tunge løft, som å jobbe på et lager, er det viktig å øve på styrke og utholdenhet.

Uansett hva situasjonen din er, vil det å praktisere det du leser hjelpe deg å glede deg over de senere årene av livet ditt.

Hvis du ønsker å konkurrere i konkurranser på høyt nivå, anbefaler jeg å konsultere en erfaren personlig trener i ditt område.Reklame

Flere fordeler med løftevekter

• Hvordan styrketrening kan forvandle kroppen din fullstendig
• Hvordan vektløfting kan endre hjernens struktur, forklarer vitenskapen
• 5 måter vektløfting kan gjøre deg oppmerksom på
• Vektløfting kan føre til 46% redusert dødsrisiko

Fremhevet fotokreditt: Anastase Maragos via unsplash.com

Henvisning