Å være forstoppet er ikke morsomt! Og likevel er det en overraskende vanlig lidelse. Det antas at rundt en av fem mennesker lider av det, med opptil 8 millioner mennesker som besøker legen sin hvert år for å få en forstoppelses kur.

Imidlertid er medisinering ikke nødvendigvis svaret. Å behandle årsaken er den eneste måten å forhindre problemet på. I de fleste tilfeller er det en enkel sak å finne ut hvilke matvarer som kan føre til at fordøyelsen din ikke fungerer, eller om livsstilen din er skyld i. Medisinering eller visse medisinske tilstander kan også bidra. Det er vanligvis en kombinasjon av forskjellige ting: forstoppelse er sjelden forårsaket av en enkelt faktor.

De fleste leger vil definere forstoppelse som å ha færre enn tre avføring per uke. Men fordi alles avføring er forskjellig, kan dette variere fra person til person. Det kan være andre ekle symptomer, for eksempel smerte og anstrengelse når du går på do, gass, oppblåsthet og vanskeligheter med å få avføring. Avføring kan være tørr, hard og mørk.

Heldigvis er det mange naturlige forstoppelseskurer som kan utføres i ditt eget hjem. De fleste av disse er til og med støttet av vitenskap!

1. Ta et probiotisk supplement av topp kvalitet

Når du har ubalanse mellom sunne bakterier i tarmen, kan fordøyelsen bli treg og ineffektiv. Dette er fordi gjengroing av usunne bakterier eller gjær i tarmen kan utløse en respons fra immunforsvaret, noe som fører til betennelse i mage-tarmkanalen og den påfølgende betennelsen i andre deler av kroppen.

Ubalanse i tarmen som liten tarmbakteriell gjengroing (SIBO) eller Candida gjengroing fører ofte til ikke bare forstoppelse, men også betennelse, tarmpermeabilitet og andre symptomer.^[1]

Probiotiske kosttilskudd av høy kvalitet er effektive for både å forebygge og behandle forstoppelse. De leverer en mengde levende bakterier direkte til tarmene, det er der kroppen din bryter ned mat i en spesiell prosess som kalles gjæring. Her er noen anbefalinger: 7 beste probiotiske kosttilskudd (anbefaling og anmeldelser)

Probiotika er 'vennlige' bakterier som fungerer med fordøyelsesenzymer i tarmene, og hjelper kroppen din med å bryte ned matstoffet og absorbere næringsstoffene i det. Når kroppen din mangler riktig type bakteriestammer, kan fordøyelsen bli redusert eller svekket. Dette kan bety at maten du spiser sitter lenger i tarmene, og til slutt fører til forstoppelse.^[2]

To av de mest effektive probiotiske stammene for å lindre forstoppelse er Bifidobacterium infantis^[3]og Lactobacillus.^[4]Se etter et probiotikum som inneholder disse stammene, i tillegg til et høyt CFU-antall og mange andre probiotiske stammer.Reklame

Fermentert mat kan også være en utmerket kilde til probiotika, men husk at de kan forårsake midlertidig forstoppelse etter at du begynner å spise dem. Dette skal passere ganske raskt.^[5]

2. Drikk mer vann

En av de mest åpenbare årsakene til forstoppelse er også den siste de fleste tenker på: hydrering!

Når du ikke drikker nok vann, blir kroppen din raskt dehydrert. Dette betyr at avfall i tarmene dine blir hardt og tregt, ganske enkelt fordi kroppen din ikke kan tilføre avføring nok fuktighet. Hvis dette er tilfelle, vil avføringen være liten, hard, tørr og vanskelig å passere.

Prøv å drikke minst 2 liter rent, filtrert vann daglig. Den enkleste måten å gjøre dette på er å ha med deg en drikkeflaske overalt, slik at du kan nippe til den regelmessig. Dette vil bidra til å flytte mat og avfall gjennom kroppen din og holde alt flytende naturlig.

Vann kan øke stoffskiftet og hjelpe deg med å gå ned i vekt også!^[6]

3. Spis mer løselig fiber

Løselig fiber er typen som kan oppløses (dvs. den er løselig) i vann. Når løselig fiber kommer i kontakt med væske, absorberer den væsken og danner et gelignende stoff. Det fungerer som en svamp, absorberer væske og gjør avføringen mykere. Dette gjør at kroppen din lettere kan flytte dem ut av fordøyelseskanalen.

Gode ​​kilder til løselig fiber inkluderer havre og havregryn, belgfrukter (erter, bønner, linser), bygg, frukt og grønnsaker (spesielt appelsiner, epler og gulrøtter). Psylliumskall er en utmerket kilde til både løselig og uløselig fiber. Det er et godt middel mot forstoppelse på grunn av måten det stimulerer avføring. Inulin er en annen god type løselig fiber som du kan kjøpe fra helsekostbutikken din.

En studie som involverte IBS-pasienter fant at de fikk kosttilskudd som inneholder løselig fiber (hovedsakelig psylliumskall), og symptomene deres forbedret seg betydelig.^[7]

Uoppløselig fiber kan også bidra til å lette forstoppelse ved å øke bulk i avføringen og forbedre motiliteten, men det kan være for belastende for en sensitiv tarm.Reklame

Ikke-gjærbar løselig fiber er mye lettere å tolerere fordi den øker avføringens vannholdighet, mykner den og gjør bevegelsen gjennom tarmene lettere.

3. Bli aktiv

Studier har vist at å være stillesittende er en vanlig livsstilsfaktor hos de med treg tarm.

En undersøkelse av sammenhengen mellom forstoppelse og stillesittende atferd hos ungdommer fant at forstoppelse ofte skyldtes lav fysisk aktivitet og lange perioder med stillesittende atferd. I de fleste tilfeller, når ungdommene ble gjort mer aktive, var forstoppelsen langt sjeldnere.^[8]

Tykktarmen din reagerer på fysisk aktivitet. Bukveggmuskulaturen og membranen spiller alle en viktig rolle i prosessen med å flytte avfall ut av kroppen. God muskeltonus bidrar til å holde avføring regelmessig.

Enhver form for fysisk aktivitet som beveger underkroppen din kan hjelpe. Dette inkluderer løping, turgåing, svømming og til og med trampolining!

4. Drikk koffeinholdige drikker

Mange sverger til kaffe for å lage dem trenger å gå på do. Som et sentralstimulerende middel utløser kaffe muskler i fordøyelsessystemet, og oppmuntrer til peristaltikk (de bølgelignende bevegelsene i tarmene som skyver avfall til tykktarmen).

En studie viste at kaffe har omtrent samme effekt på tarmen som et måltid og er 60% mer effektiv enn bare drikkevann. Det er også 23% mer effektivt enn koffeinfri kaffe.^[9]

Men fordi kaffe også er et vanndrivende middel, kan det forårsake dehydrering - noe som bare vil gjøre forstoppelsen verre! Sørg for å drikke rikelig med vann hele dagen også.

Ikke-koffeinholdige drikker som disse urteteene kan også bidra til å redusere ubehag i fordøyelsen og lindre forstoppelse.Reklame

5. Spis mer grønn kiwi

Også kjent som kiwi og kinesisk stikkelsbær, er kiwien en veldig nyttig forstoppelsesmiddel.

En mellomstor kiwi inneholder rundt 2,5 gram fiber sammen med en rekke næringsstoffer. Men det viktigste med kiwi er at den inneholder et proteaseenzym som kalles actinidin. Actinidin har vist seg å stimulere motilitet i øvre mage-tarmkanal, noe som bidrar til å presse avfall langs tarmene.

Et annet verdifullt næringsstoff i grønn kiwi er et peptid som heter kissiper. Kissiper har vist seg å jobbe med spesifikke ioner for å hjelpe til med god fordøyelse og forbedre peristaltikk. En studie viste at når voksne med forstoppelse spiste bare to kiwier om dagen, økte avføringen.

Kiwi er også en rik kilde til naturlige fytokjemikalier som kan støtte tarmens helse. Fordi det teknisk sett er bær, kan du til og med spise den hårete ytre skallet for ekstra grovfôr!

6. Prøv Senna

Urte avføringsmiddel Senna brukes ofte for å lindre forstoppelse. Den er tilgjengelig reseptfritt eller online, og kan tas som piller eller kapsler, eller drikkes som te.

Senna inneholder en rekke planteforbindelser kalt glykosider, som stimulerer nervene i tarmen og oppmuntrer til raskere avføring.^[10]

Det er viktig å drikke rikelig med væsker eller elektrolytterstatningsløsninger mens du tar senna, da det kan føre til rask tømming av tarmene. Ekstra hydrering vil forhindre at du mister for mye væske eller elektrolytter.

Selv om det er trygt å bruke nå og da, anbefales ikke langvarig bruk. Snakk med legen din eller en helsepersonell hvis forstoppelsen fortsetter. Senna anbefales ikke for de som er gravide, ammer eller har inflammatoriske tarmtilstander.

7. Chia Seeds

Chia frø er små svarte og hvite frø fra planten Salvia hispanica. De er rike på omega-3 fettsyrer, kalsium, magnesium, fosfor og kalium.Reklame

Det som er bra med chiafrø er at de er rike på løselig fiber, så de danner en smørende gelignende konsistens når de absorberer vann. Denne gelen kan bidra til å forbedre avføringen av avføringen, noe som gjør dem fuktige og lettere å passere. Omega-3 fettsyrene er også gunstige for deres betennelsesdempende egenskaper, noe som kan hjelpe en irritert tarm.

Den løselige fiberen i chiafrø er mye mildere i tarmen og bør være en del av ditt daglige kosthold. Det er enkelt å tilsette chiafrø i frokostblandinger, bakevarer, smoothies og yoghurt til en fiberrik matbit eller et måltid.

8. Beskjær juice

Svisker har lenge vært kjent for sin evne til å holde deg vanlig. De er fullpakket med fiber, og de er ekstremt effektive til å flytte avfall gjennom tarmen.

Den andre gode tingen med svisker er at de inneholder en type sukker som kalles sorbitol. Fordi sorbitol ikke kan brytes ned av kroppen din, går den ufordøyd gjennom tykktarmen og trekker vann inn i tarmen. Dette bidrar til å øke avføringen og stimulere avføring.

Studier viser at sorbitol er et trygt og effektivt middel mot forstoppelse,^[elleve]og det er ofte en favoritt blant eldre voksne. Svisker kan øke frekvensen av avføring og forbedre konsistensen. Hvis du virkelig ikke aner hva du skal spise når du er forstoppet, kan en håndfull svisker være det enkleste middelet i boka.

Pass på at du ikke overdriver de tørkede sviskene - de KAN gi gass og oppblåsthet!

Bunnlinjen

Kronisk forstoppelse kan påvirke livet ditt alvorlig. Det kan også ta en toll på din fysiske og mentale velvære. Å føle seg ukomfortabel er bare den delen av problemet; kroppen din vil også lide på grunn av dårlig ernæring og svak fordøyelse.

Med de ovennevnte naturlige forstoppelseskurene vil du føle deg bedre og til og med forhindre forstoppelse.

Fremhevet fotokreditt: Michael Jasmund via unsplash.com Reklame

Henvisning