Å ha sterke muskler i rumpa og bena er viktig for din generelle helse og evne til å trene effektivt. Med mindre vi har aktive jobber, har trusselen om å sitte ned i timevis en enorm skadelig effekt på disse områdene; muskler slakk og blir mindre definerte hvis de ikke brukes riktig, sirkulasjonen reduseres dramatisk, og blodet er ikke i stand til å nå musklene så godt som det burde, cellulitt kan dannes og tonen reduseres.

Å trene rumpe- og benmuskulaturen vil ikke bare forme og tone dem, men vil bidra til effektivitet i andre øvelser som løping, sykling og svømming. Her vil du bli tatt gjennom 8 treningsøkter for bein og rumpe som vil hjelpe deg med å få den formen og tonen du ønsker.

Hvis du vil vite mer om vekttap, kan du ikke gå glipp av følgende artikkel som inneholder alle nyttige tips du trenger:

Vekttap plan og program: Lag din egen

1. Knebøy

Dette er en absolutt viktig øvelse hvis du vil målrette bena og rumpa. Det fungerer lår, rumpe og hofter, i tillegg til å trekke gjennom kjerne- og korsryggmuskulaturen. Hvis du vil ha en skulpturert bakside, er knebøy din beste venn.Reklame

bilde via rockwallrectech.com

1. Start med føttene i hoftebredden fra hverandre, hold ryggen rett med skuldrene trukket tilbake, rett armene ut foran deg.
2. Bøy knærne sakte og skyv rumpa ut og ned som om du skal sette deg ned på en stol.
3. Senk deg selv slik at lårene er parallelle med gulvet, knærne er plassert litt over anklene og hodet og skuldrene er justert over knærne.
4. Bruk ben- og rumpemuskulaturen, og trykk sakte opp, hold vekten jevnt fordelt og kom tilbake til stående stilling.
5. Nybegynner: begynn med en repetisjon på 3 sett med 10 knebøy og øk mengden knebøy i hvert sett med 1 knebøy hver dag.
6. Avansert: For å gjøre dette trekket vanskeligere, legg til håndholdte vekter, og hold dem ved siden av deg gjennom hele øvelsen. Øk vekter for mer intensitet.

2. Lunges

Ben- og rumpetreninger er ikke komplette uten lunger, da de hjelper deg med å trene musklene i begge områder.

bilde via mystrengthtraining.com

1. Start med bena skulderbredde fra hverandre og hendene hviler på hoftene.
2. Forleng høyre ben foran deg og senk hoftene mot gulvet til begge knærne er i 90 graders vinkler. Sørg for at det fremre kneet ikke strekker seg over hele foten, og hold kroppen rett i kjernen.
3. Skyv opp det utvidede fremre beinet for å gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjenta dette med venstre ben.
4. Nybegynner: Gjenta 10 lunger på hvert ben, og øk med 1 for hver separate trening.
5. Avansert: For å gjøre dette mer utfordrende holder du vekter i begge hender eller bruker en tung ryggsekk. Alternativt kan du prøve sidelunger som gir litt mer utfordring.

8. Wall Sits

Disse er fantastiske for gluten, kalver og lår og vil teste utholdenheten din.

bilde via popsugar.com

1. Med ryggen rett mot veggen, stå med føttene litt fra hverandre og et lite stykke unna veggen.
2. Bøy knærne sakte slik at lårene er i 90 graders vinkel fra gulvet.
3. Hold i 30 sekunder til et minutt (eller så lenge du kan)
4. Bruk sakte benmuskulaturen for å komme deg opp i stående stilling.
5. Nybegynner: Start med 30 sekunder til 1 minutt, og øk tiden med noen sekunder hver dag.
6. Avansert: Prøv en enbeint veggknebøy ved å strekke det ene benet ut foran deg. Dette vil virke rumpe- og benmusklene mer intenst. Bytt ben når primærbenet ikke kan opprettholde 90 graders vinkel lenger.

Tips for trening i bein og rumpe

• Husk når du gjør toningøvelser, nøkkelen er å gjøre bevegelsene sakte og fokus på å presse musklene så mye som mulig. Det er også viktig å huske det kvalitet er bedre enn kvantitet. Det er mye mer effektivt å øke intensiteten med hver øvelse enn å bare gjøre mer av den samme øvelsen på samme intensitetsnivå. På denne måten utfordres muskelen og vil tone opp mye raskere.
• Skriv ned en tidsplan for treningsøktene dine, da dette vil hjelpe deg å holde motivasjonen. Start med en ukentlig eller månedlig rutetabell for hver daglige trening du gjør. Sørg for at du viser nøyaktig hvor mange repetisjoner du vil gjøre for hver øvelse, og vis en progresjon gjennom hele uken eller måneden ved å legge til vekter og intensitet.
• Bruk fornuftige, stabile sko som støtter føttene godt for å unngå skader på anklene.
• Vær oppmerksom på grensene dine - ikke prøv å bruke tunge vekter med en gang. Begynn i det små og arbeid deg oppover, da dette vil gjøre treningsøktene mye mer fordelaktige og unngå skader.
• Drikk alltid rikelig med vann når du trener, da du lett kan bli dehydrert.
• Snakk med legen din hvis du lider av ryggsmerter eller er gravid, da disse øvelsene kanskje ikke passer.
• Husk å spise et sunt kosthold, da å spise mat med mye mettet fett og sukker bare vil motvirke det gode arbeidet du legger ned!

Fremhevet fotokreditt: unsplash.com via pexels.com