7-DAGERS VEGANSK DIETTPLAN: SPIS SUNT MED UNDER 2000 KALORIER PER DAG

De fleste som følger en diettplan, gjør det på feil måte.

De mangler enten kunnskap for å strukturere en diettplan ordentlig eller gjøre diettplanen unødvendig vanskelig. Å følge en diettplan bør være nyttig for å nå målet ditt, ikke en hindring.

Jeg tror generelt ikke at en størrelse passer alle diettplaner, ettersom diettplaner fungerer best når de tilpasses. Dette er fordi det er mange variabler som må vurderes når du strukturerer en diettplan. Disse variablene inkluderer: alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå, mål som vekttap, vedlikehold eller muskeloppbygging, matpreferanse eller avsmak.

Alle disse faktorene kan påvirke en diettplan sterkt. Den beste diettplanen er diettplanen som fungerer for deg –En plan som passer dine mål og er strukturert på en bærekraftig måte.

Derfor er følgende diettplan ikke ment å følges strengt. Behold måltidene og ideene du liker, og se bort fra de andre. Individualiser planen selv ved hjelp av apper som MyFitnessPal eller ved hjelp av en kunnskapsrik venn eller trener .

Men la oss først ta for oss det grunnleggende:

Innholdsfortegnelse

Kan jeg ikke bare lytte til kroppen min?
Hva er en sunn vegansk diettplan?
- Fordelene med en sunn vegansk diettplan
Den 7-dagers veganske diettplanen

Kan jeg ikke bare lytte til kroppen min?

Jeg kjenner en ung kvinne med en måltidsplan som består av blide nudler, bokstavelig talt. Den eneste maten denne personen spiser er nudler. Derfor er det nudler på spisebordet hennes nesten 365 dager i året.

Dette er utrolig usunt av åpenbare grunner. Én mat alene gir deg ikke de nødvendige næringsstoffene for å opprettholde en sunn tilværelse. Grunnen til at hun bare spiser én mat og ikke ønsker å endre seg når som helst, er fordi nudler er den eneste maten hun har liker .

Dette er hva ernæringsindustrien ikke vil at du skal vite: smaksløkene dine kan endre seg. Smak er ekstremt variabel. Har du noen gang spist en mat, hatet den, men etter kontinuerlig eksponering for det du har blitt vant til? Kanskje du til og med begynte å like det? Dette skjedde med meg flere ganger.

Jeg begynte nylig å eliminere tilsatt salt fra kostholdet mitt. I den første uken smakte hver mat helt tørt. Men etter 2 uker smakte usaltet mat helt normalt som om den hadde vært krydret med salt bare sekunder før.

Sannheten er at du kan ikke lytte til kroppen din i disse dager når det gjelder matinntaket ditt. Ernæringsindustrien gjør at du blir avhengig av produktene sine ved å bruke kunstige søtningsmidler, aromaer og farger. De sunneste matvarene er de du kan finne i midtgangen.

Men husk at sunt alltid er relativt.

Et sunt kosthold er alltid relativt. - Dr. Michael Greger MD

Hva er en sunn vegansk diettplan?

Jeg husker at jeg snakket med moren min for et par år siden. Den gang pleide jeg å spise McDonalds; etter en gang jeg hadde spist der, skjønte jeg at jeg ikke presterte på vanlig nivå. Dette var også tiden da jeg vanligvis spiste omtrent 1 kilo kjøtt hver eneste dag.

Den gang trodde jeg at diettplanen min var ‘sunn’. Jeg skjønte ikke at det var god plass for optimalisering.

Nå vet jeg det sunn er alltid relativ . En pakke med smultringer er sunn når alternativet er rent sukker. Pannekaker er sunne hvis alternativene er smultringer. Hele korn veganske pannekaker er sunne hvis alternativet er tradisjonelle pannekaker.

Sunt er relativt. Den sunneste diettplanen for deg er den som passer til disse to premissene:

Det forbedrer din nåværende situasjon
Det kan følges på lang sikt

Fordelene med en sunn vegansk diettplan

Et par av vennene mine tanker bilene sine med førsteklasses bensin, men vær ikke oppmerksom på matvarene de legger i kroppen i ett minutt. Deres leiligheter der de velge å bo i er dekorert av designere. Likevel tar de ikke vare på stedet der de nødvendigvis ha å leve i: kroppene deres.

Kroppen din fornyer seg hvert 7. til 10. år. Dette er ganske forbløffende. Et par billioner celler blir erstattet i den perioden. Og hvor får kroppen din byggesteinene fra? Kostholdet ditt.

Du må sette prioriteringene dine rett. Ikke vær ørevis og pund tåpelig.

Den 7-dagers veganske diettplanen

Denne planen er egnet for å nå et gjennomsnittlig mål på ca. 2000 kalorier per dag (1942cal for å være nøyaktig). Dette er det ideelle kaloriinntaket til gjennomsnittlige kvinner, eller for en gjennomsnittlig mann som ønsker å gå ned i vekt (500 kaloriunderskudd per dag, noe som resulterer i ca. 0,5 kg vekttap per uke).

Mengden fiber er rundt 50 gram, som er nesten dobbelt så mye som det minimale daglige inntaket og tre ganger mengden i gjennomsnittlig amerikansk diett.^[1]

Dette betyr at måltidsplanen er ekstremt sunn i forhold til det du finner på markedet. Du kan føle en stor økning i energien din.

Denne måltidsplanen er ideelt for folk som vil begynne å spise et vegansk kosthold. Måltidene er forskjellige, så du kan se hele spekteret av hva du kan forvente deg på et vegansk kosthold.

Merk: Denne planen er ikke ment å følges 100%. Ta alle de positive tingene du ønsker fra denne planen, og eliminér de negative. Hvis du vil ha en fullstendig tilpasset plan, kan du besøke nettstedet mitt (Hint: Det er en gratis gave til deg).

Viktig: Drikk 3-4 liter vann hver dag og tilsett grønn te / kaffe i kostholdet ditt, da dette er antioksidantrike og sunne drikker.

Dag 1

Totalt: 1614 kalorier, 231 g karbohydrater (66%), 50 g fett (14%), 71 g protein (20%), 45 g fiber

Frokost

Banan-ingefær-pære-bolle

(734 kalorier, 98 g karbohydrater, 27 g fett, 32 g protein, 20 g fiber)

IngredienserReklame

1 banan
1 pære, steinet
1 dato, steinet
3 ss mandler
1 ss linfrø
1 ss hampemel
1/2 ss johannesbrødpulver
1/2 ss fersk ingefær
250 ml soyamelk

Fremgangsmåte

Skjær banan, pære, dadler og mandler i biter (størrelse etter eget ønske).
Ha alle ingrediensene i en bolle. Tilsett soyamelk.

Lunsj

Amaranth-Hemp Seed-Salat

(250 kalorier, 27 g karbohydrater, 11 g fett, 13 g protein, 8 g fiber)

Ingredienser

1 Nori-blad, hakket
4 håndfull blandede salater
10 g amarant
1 håndfull sukkerknapper
2 ss hampfrø

Fremgangsmåte

Ha alle ingrediensene i en bolle.
Legg litt dressing, jeg anbefaler en italiensk dressing.
Forsikre deg om at du bare bruker litt olje.

Matbit

Bananis

(210 kalorier, 54 g karbohydrater, 1 g fett, 0 g protein, 6 g fiber)

Ingredienser

2 modne bananer

Fremgangsmåte

Skrell og skjær bananene, legg dem i en beholder og frys dem i 1 time.
Fjern de frosne bananene fra fryseren og la dem tine litt ved romtemperatur.
Legg bananene i en kjøkkenmaskin og bearbeid dem til de er glatte og kremete, som iskrem.
Du kan variere oppskriften ved å tilsette litt kanel, vanilje eller kakaopulver.

Middag

Sunn greeneplate

(420 kalorier, 52 g karbohydrater, 11 g fett, 26 g protein, 11 g fiber)

Ingredienser

100 g brun ris (kokt)
200 g fast tofu
2 kopper brokkoli

Fremgangsmåte

Kok brun ris og brokkoli i en mellomstor gryte.
Tilsett tofu i en panne med litt vann.
Når ingrediensene er klare: Tapp vannet.
Tilsett linfrø for ekstra crunchiness og helse.

Dag 2

Totalt: 2219 kalorier, 295 karbohydrater (67%), 56 g fett (13%), 87 g protein (20%), 74 g fiber

Frokost

Frokostskål

(787 kalorier, 107 g karbohydrater, 31 g fett, 26 g protein, 18 g fiber)

Ingredienser

1 banan
1 pære
1 dato, steinet
3 ss mandler
1 ss linfrø
1/2 kopp hirseflak
1/2 ss revet ingefær
250 ml soymelk (natriumfattig)

Fremgangsmåte

Skrell bananen.
Stein pæren.
Skjær bananen, pæren, mandlene og dadlene i bittesmå biter.
Ha alle ingrediensene i en bolle.
Tilsett soymelk.

Lunsj

Spaghetti med tomatsaus med hvite bønner

(373 kalorier, 66 g karbohydrater, 10 g fett, 15 g protein, 11 g fiber)

Ingredienser

2 gram ukokt fullkornsspaghetti
5-ounces tomatsaus med lavt natrium
3-ounces lavnatrium cannellini bønner, drenert og skyllet

Kok spaghetti i henhold til pakningsanvisningen; avløp.
I mellomtiden kombinerer du spaghettisaus og bønner i en middels gryte, dekker og varmes opp på svak varme.
Server spaghetti toppet med tomat-bønneblandingen.

Matbit

On-the-go Smoothie (385 kalorier, 76 g karbohydrater, 4 g fett, 10 g protein, 22 g fiber)

Ingredienser:

1 veldig moden banan
2 kopper frosne bringebær
1 kopp soyamelk

Fremgangsmåte

Kombiner alle ingrediensene i en blender.
Bland i ca 2 minutter.

Middag

Bean-Kale Madness

(674 kalorier, 106 g karbohydrater, 11 g fett, 36 g protein, 23 g fiber)

Ingredienser:

100 g amarant (kokt)
200g grønnkål
2 kopper nyrebønner

FremgangsmåteReklame

Kok amaranten og grønnkålen i en mellomstor gryte.
Tilsett nyrebønnene i en panne med litt vann.
Når ingrediensene er klare: Tapp vannet.
Tilsett en spiseskje linfrø (ca. 50 kalorier) for ekstra crunchiness og helse.

Dag 3

Totalt: 1872 kalorier, 244 g karbohydrater (61%), 71 g fett (18%), 85 g protein (21%), 59 g fiber

Frokost

Banan-ingefær-pære-bolle

(734 kalorier, 98 g karbohydrater, 27 g fett, 32 g protein, 20 g fiber)

Ingredienser

1 banan
1 pære, steinet
1 dato, steinet
3 ss mandler
1 ss linfrø
1 ss hampemel
1/2 ss johannesbrødpulver
1/2 ss fersk ingefær
250 ml soyamelk

Fremgangsmåte

Skjær banan, pære, dadler og mandler i biter (størrelse etter eget ønske).
Ha alle ingrediensene i en bolle.
Tilsett soyamelk.

Lunsj

Grønn salat med Edamame og rødbeter

(271 kalorier, 30 g karbohydrater, 8 g fett, 21 g protein, 12 g fiber)

Ingredienser

2 kopper blandede greener
1 kopp skallet edamame
1/2 middels bete, strimlet
1 ss. hakket fersk koriander

Fremgangsmåte

Kombiner greener, edamame, bete og koriander.
Topp med 2 ss olivenolje og 2 ss eplecidereddik.

Matbit

En håndfull pekannøtter

(301 kalorier, 6 g karbohydrater, 31 g fett, 4 g protein, 4 g fiber)

Ingredienser

pekannøtter

Fremgangsmåte

Legg en håndfull antioksidantrike nøtter i hendene.
Så spis den. Enkel.

Middag

Kombinasjon av ris, grønnkål og bønner

(566 kalorier, 110 karbohydrater, 5 g fett, 28 g protein, 23 g fiber)

Ingredienser

1 kopp brun ris
200g grønnkål
2 kopper nyrebønner

Fremgangsmåte

Kok brun ris og grønnkålen i en mellomstor gryte.
Tilsett nyrebønnene i en panne med litt vann.
Når ingrediensene er klare: Tapp vannet.
Tilsett en spiseskje linfrø (ca. 50 kalorier) for ekstra crunchiness og helse.

Dag 4

En høy kalori dag. Når du følger en diettplan, er det ikke nødvendig å ha hver eneste dag på samme kalorinivå. Du har lov til å splurge, bare ikke glem å gjøre opp for det neste eller forrige dag. Det som betyr noe er kalorinivået i løpet av uken.

Totalt: 2557 kalorier, 212 g karbohydrater (46%), 167 g fett (46%), 82 g protein (18%), 65 g fiber

Frokost

Frokostskål

(787 kalorier, 107 g karbohydrater, 31 g fett, 26 g protein, 18 g fiber)

Ingredienser

1 banan
1 pære
1 dato, steinet
3 ss mandler
1 ss linfrø
1/2 kopp hirseflak
1/2 ss revet ingefær
250 ml soymelk

Fremgangsmåte

Skrell bananen.
Stein pæren.
Skjær bananen, pæren, mandlene og dadlene i bittesmå biter.
Ha alle ingrediensene i en bolle.
Tilsett soyamelk.

Lunsj

Mandel-linfrø-burger - kombinert med søtpoteter

(1520 kalorier, 78 g karbohydrater, 125 g fett, 43 g protein, 39 g fiber)

Ingredienser

2 hvitløksfedd
1 kopp mandler
6 ss linfrø
2 ss eplecidereddik
2 ss kokosnøttolje
1 kopp søtpoteter

Fremgangsmåte

Sett søtpotetene i ovnen.
Bland alle de andre ingrediensene sammen. Dann to burgerkaker.
Du kan spise disse veganske kjøttkakene rå eller legge litt kokosnøttolje på dem og legge dem i en bakepanne på middels varme.
Kok til de er gyldne.
Tilsett søte poteter.

Middag

Amaranth-Hemp Seed-Salat
Reklame

(250 kalorier, 27 g karbohydrater, 11 g fett, 13 g protein, 8 g fiber)

Ingredienser

1 Nori-blad, hakket
4 håndfull blandede salater
10 g amarant
1 håndfull sukkerknapper
2 ss hampfrø

Fremgangsmåte

Ha alle ingrediensene i en bolle.
Legg litt dressing, jeg anbefaler en italiensk dressing.
Forsikre deg om at du bare bruker litt olje.

Dag 5

En ekstremt lite fett- og kaloridag, ettersom dag 4 hadde over 150+ gram fett og over 2,5 000 kalorier. Vi gjør opp for det den gangen med lite kalorier og fett. Fiberen vår er fortsatt høy, noe som betyr at du ikke vil sulte.

Totalt: 1376 kalorier, 240 g karbohydrater (70%), 30 g fett (9%), 71 g protein (21%), 61 g fiber

Frokost

Blåbær-Antioksidant-Smoothie

(237 kalorier, 66 g karbohydrater, 5 g fett, 4 g protein, 24 g fiber)

Ingredienser

1 moden banan
3 kopper kaldt vann
1 kopp blåbær
1 ss linfrø
1 ss stevia søtningsmiddel
1 ss mosede rooibos

Fremgangsmåte

Kombiner alle ingrediensene i en blender.

Snacks

Fruktfat

(407 kalorier, 93 g karbohydrater, 1 g fett, 6 g protein, 8 g fiber)

Ingredienser

1 kopp blåbær
2 bananer
2 appelsiner

Fremgangsmåte

Skrell appelsinen og bananene.
Skjær dem begge i biter i munnstørrelse.
Tilsett blåbærene.

Lunsj

Kale og bønner kombinasjon

(318 kalorier, 58 g karbohydrater, 3 g fett, 23 g protein, 21 g fiber)

Ingredienser

200g grønnkål
2 kopper nyrebønner

Fremgangsmåte

Kok kålen i en mellomstor gryte.
Tilsett nyrebønnene i en panne med litt vann.
Når ingrediensene er klare: Tapp vannet.
Tilsett en spiseskje linfrø (ca. 50 kalorier) for ekstra crunchiness og helse.

Middag

Tofu Scramble

(414 kalorier, 23 g karbohydrater, 21 g fett, 38 g protein, 8 g fiber)

Ingredienser

1 ts olivenolje
& frac14; kopp løk, hakket
1 kopp rød og grønn paprika, hakket
1 kopp spinat
12-14 gram tofu, smuldret
Salt og pepper, etter smak

Fremgangsmåte

Varm olje i en panne, tilsett løk og paprika.
Surr til grønnsaker er mykgjort.
Tilsett spinat, smuldret tofu, salt og pepper.
Kok noen minutter på middels varme og server.

Dag 6

En god idé for noen som er interessert i å spise mer, små måltider per dag. Det er 2 snacks inkludert.

Totalt: 1599 kalorier, 283 g karbohydrater (78%), 20 g fett (6%), 60 g protein (16%), 47 g fiber

Frokost

On-the-Go-smoothie

(385 kalorier, 76 g karbohydrater, 4 g fett, 10 g protein, 22 g fiber)

Ingredienser

1 veldig moden banan
2 kopper frosne bringebær
1 kopp soyamelk

Fremgangsmåte

Kombiner alle ingrediensene i en blender.
Bland i ca 2 minutter.

Lunsj

Speltnudler med BeyondMeat

(523 kalorier, 79 g karbohydrater, 6 g fett, 33 g protein, 9 g fiber)Reklame

85 g speltnudel (ukokt)
3 gram kyllingfrie striper av BeyondMeat
5-ounces tomatsaus

Fremgangsmåte

Kok nudlene i henhold til instruksjonene i pakken; avløp.
I mellomtiden koker du kyllingfrie strimler etter eget ønske i en middels gryte.
Tilsett tomatsausen.
Server nudelen med tomat- og veganskyllingblandingen.

Matbit

En håndfull bær

(85 kalorier, 21 g karbohydrater, 1 g fett, 1 g protein, 3 g fiber)

Ingredienser

Blåbær / bringebær

Fremgangsmåte

Legg en håndfull antioksidantrike bær i hendene.
Så spis den.

Middag

Grønn salat med Edamame og rødbeter

(271 kalorier, 30 g karbohydrater, 8 g fett, 21 g protein, 12 g fiber)

Ingredienser

2 kopper blandede greener
1 kopp skallet edamame
1/2 middels bete, strimlet
1 ss. hakket fersk koriander

Fremgangsmåte

Kombiner greener, edamame, bete og koriander.
Topp med 2 ss olivenolje og 2 ss eplecidereddik.

Dessert

Frukt Pops

(335 kalorier, 77 g karbohydrater, 1 g fett, 5 g protein, 1 g fiber)

Ingredienser

Omtrent 3 kopper usøtet fruktjuice etter eget valg, for eksempel drue, granateple eller appelsinjuice (klem hjemme og bruk massen for flere helsemessige fordeler)

Fremgangsmåte

Fyll en ispopform (sett med 6) med saften, legg en trepinne der.
La det fryse i et par timer.
For å fjerne en frossen pop fra formen, kjør kort under varmt vann.

Dag 7

En diett må være bærekraftig. I dag spiser vi pannekaker til frokost.

Totalt: 2355 kalorier, 385 g karbohydrater (74%), 66 g fett (13%), 67 g protein (13%), 85 g fiber

Frokost

Banan-sjokoladepannekaker

(1375 kalorier, 218 g karbohydrater, 47 g fett, 47 g protein, 65 g fiber)

Ingredienser

2 skrelte og mosede bananer
2 tørkede dadler, steinet
20g amarant
240 ml sjokoladehampemelk
250 ml vann
70g bokhvete mel
4 ss linfrø
4 ss hampeprotein
3 ss johannesbrødpulver
2 ss kakaonibs

Fremgangsmåte

Bland alle disse ingrediensene sammen.
Hell veldig få kokosnøttolje (bruk en oljespray) i en bakepanne.
Hell ingrediensene i bakepannen til du har riktig størrelse på pannekaken for deg.
Stek i 5 minutter, vri den til den andre siden og stek i ytterligere 5 minutter.