La oss innse det - Hver fyr vil ha et større bryst.

Å bygge beundringsverdig pecs er nesten umulig, spesielt hvis du holder deg til konvensjonell benkpress og push-up mentalitet. Gutter gjør dem i flere måneder (til og med år) og kan fremdeles ikke engang fylle ut en middels skjorte!

Det er fordi disse bevegelsene bare ikke er optimale for brystvekst!

Men jeg gir deg fire brystkoder sammen med 3 pec-spesifikke bevegelser som du enkelt kan legge til i rutinen. I motsetning til benkpress eller skyv opp, vil disse hackene vekke de sovende pecene og få dem til å skyte på alle sylindere - alt ved bare å endre din nåværende rutine!

1. Ikke trykk bare - SQUEEZE!

Mens de fleste brystøvelser innebærer pressbevegelser, forsømmer folk ofte klemmen. Pecs er ansvarlige for noen få bevegelser, inkludert horisontal adduksjon eller å trekke armene mot midtlinjen på kroppen.

Mens de fleste gjør brystfluer og benkpress, hjelper andre muskler [skuldre og triceps] ofte for mye, og tar fokuset fra brystet med mindre du virkelig finner øvelser som gir deg den beste posisjonen til å presse brystet.

De fleste har vanskelig for å føle at brystet blir aktivert under benkpress. Jeg vet at det tok meg over ett år å til og med få en subpar-sammentrekning når jeg benket.Reklame

Prøv denne øvelsen for en god brystkontraksjon:

Jeg kaller dem Napoleon Press da Napoleon alltid hadde hånden i dressen, i likhet med posisjonen til denne øvelsen. Ta tak i en enkelt kabel på brystvorten. Mens du klemmer albuen i ribbeina, presser du bort for vektstabelen, og holder armen så nær kroppen som mulig. Sørg for å stå oppreist med stolt bryst og ikke runde skuldrene. Du vil føle brystet presses strammere enn noen gang.

Gjør 3-4 sett med 10-12 reps en til to dager i uken med moderat vekt og fokus på klemmen.

2. Tenk utenfor boksen med utstyr

Hvis du gjør det du alltid har gjort, får du det du alltid har fått. Det er på tide å endre noen av øvelsene dine.

Bruk av annet utstyr vil gi brystet en ny stimulus å vokse fra, og bryte deg ut av det pec-platået. Å endre treningsvinklene dine vil gi deg bedre evne til å trekke deg sammen og, ærlig talt, å gjøre det samme om og om igjen og forvente forskjellige resultater er galskap.

Prøv å bruke ryggutstyr for brystet:

Finn treningsstudioets T-bar radmaskin eller sett opp og ta tak i enden av baren med en eller begge hender. Ved å trykke med denne innstillingen og vinkelen får du virkelig brystfibre til å skyte av. For en ekstra klemning, roter du kroppen din litt slik at du presser enarmet over kroppen og oppover for den galeste brystkontraksjonen du noen gang har følt. Du kan også bruke V-stangfestet på enden av stangen og presse albuene inn for en mer tidseffektiv pumpe.Reklame

Prøv å gjøre 3-4 sett med 10-12 reps en til to dager i uken.

3. Avslutt å kutte bevegelsen kort!

Så hvorfor gir ikke benkpressen og skyvingen opp optimal brystvekst? Bortsett fra at formen må perfeksjoneres ( Ta en titt på denne artikkelen for å perfeksjonere benken din ), trener ikke disse øvelsene brystets fulle bevegelsesområde.

Det betyr at du savner en mulighet til å bygge et større bryst.Reklame

Brystmuskelen bringer armene over brystet, men hvis du prøver det akkurat nå, kan du bringe armen ganske langt over brystet, ikke sant? Prøv å gjøre det med begge armene samtidig. Ganske mye umulig.

Benkpress og brystfluer stopper brystets sammentrekning kort. Nå, det betyr ikke at de er dårlige øvelser, men det betyr at det kan være lurt å trene resten av bevegelsen med en annen øvelse som kan ta slakk. Mer sammentrekning tilsvarer et større bryst.

Prøv denne enkeltarmskabelen eller maskinfluen:

Sett kabelen på skulderhøyde og stå vinkelrett på vektstakken. Bruk et enkelt taufeste eller til og med ta selve kabelen over hånden. Når du holder kroppen vendt fremover, er armen nesten låst og skulderbladene sammen, før kabelen horisontalt over kroppen din. Tenk på å berøre motsatt skulder med innsiden av albuen, og du vil føle brystet stramme seg nesten til det punktet der det kramper.

Bruk en lettere vekt for denne øvelsen, og hold deg til 12-14 rep-området i 2-3 sett, og pass på at du ikke avrunder skuldrene.

4. Kontrakt med intensjon

Det største problemet med folks løfteprogrammer er mangelen på intensjon.Reklame

De fleste løfter med den hensikt å bevege seg i stedet for å trekke seg sammen. For styrkeløft kan det være greit, men ikke for folk som vil ha større bryst.

Hvis du gjør brystøvelser og ikke med vilje kan trekke sammen brystet, stiller jeg spørsmålstegn ved effektiviteten til den treneren mot ditt mål. Bare å flytte stangen opp og ned uten riktig form eller intensjon om sammentrekning, vil mer enn sannsynlig resultere i brystvekst i beste fall og en verre skade.

Noen kan kalle det sinnsmuskelforbindelsen, jeg kaller det intensjon. Det er en nødvendig komponent for å bygge musklene du vil ha. Enkelte øvelser gir deg en bedre posisjon til å trekke sammen brystet, noe som uunngåelig vil hjelpe deg i andre heiser som benkpress.

Prøv denne øvelsen og gjør det med den hensikt å virkelig klemme brystet:

Mens du sitter på en benk med høy stigning, bruk en vektplate på 10-35 kg og trykk den tett mellom hånden din, slik at det eneste grepet du har på platen, er trykket du legger på platen. Ved å klemme hendene stramt og holde albuene stramme mot kroppen din, skyter brystet gjennom den horisontale adduksjonen vi nevnte tidligere. Nå holder du trykket, og presser platen mot taket og ned igjen. Dette maksimerer brystets sammentrekning og vekker virkelig de sovende fibrene.

Jeg liker personlig å starte brystdagene med denne øvelsen. Prøv å gjøre 2 sett med 12-15 reps, klemme godt sammen.Reklame

Sett dine nye juksekoder på prøve

Ved å bruke disse 4 prinsippene og de fire nye øvelsene, bør du være i stand til å trekke brystet maksimalt mens du gir variasjon i det eksisterende programmet ditt. Sammen med riktig kosthold vil brystet vokse og du får en fantastisk brystpumpe hver gang du trener.

Ikke bare flytt ting - klem med intensjon, tenk utenfor boksen, og se skjortestørrelsen og komplimentene dine øke når du endelig tjener brystet du vil ha.