Depresjon kan føles verre til forskjellige tider av døgnet. Vi takler alle forskjellig, og selv om de fleste føler at teppet faller ned om natten, kan depresjon oppstå akkurat når du starter dagen.

Hvis du har en tendens til å våkne opp i lavt humør, irritabel eller rett og slett ikke føler det, kan du ha det noen leger kaller morgendepresjon.

Ved morgendepresjon er depressive symptomer mer alvorlige om morgenen enn på andre tider av døgnet. Du kan oppleve at du sover mer enn vanlig eller synes det er vanskelig å komme deg ut av sengen om morgenen.

Du kan også oppleve lav energi når du prøver å utsette ethvert engasjement så enkelt som å få kaffe. Du kan føle deg irritert selv når ingen virkelig trykker på knappene dine.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er morgendepresjon?
2. Få den riktige diagnosen for morgendepresjon
   • 1. Utelukk andre årsaker
   • 2. Styrer du helsen din?
   • 3. Sjekk medisinene dine
3. Hva forårsaker morgendepresjon?
   • 1. Forstyrrede døgnrytmer
   • 2. Fysiologiske problemer
   • 3. Stresshormoner
   • 4. Betennelse
4. Hvordan behandle morgendepresjon?
   • 1. Snakk med en terapeut
   • 2. Medisinering
   • 3. Endre rutinen din
   • 4. Få trening
   • 5. Planlegg én ting å gjøre når du våkner
   • 6. Slapp av før leggetid
   • 7. Skap komfortable soveforhold
   • 8. Skriv ned dine bekymringer før du sover
   • 9. Juster tidsplanen
   • 10. Endre matvanene dine
   • 11. Unngå humørendrende stoffer
   • 12. Lysterapi
   • 13. ECT
5. Konklusjon

Hva er morgendepresjon?

Selv om begrepet ikke er anerkjent som en tilstand av den offisielle diagnostiske håndboken for psykiske lidelser, kan det være en del av det som kalles 'daglig humørvariasjon.' ^[1]

Symptomer kan omfatte:

• å være trist, engstelig eller deprimert
• å ha ingen energi å starte dagen
• synes det er vanskelig å komme seg ut av sengen
• manglende interesse for ting som en gang ga deg glede

Få den riktige diagnosen for morgendepresjon

Når du føler det slik, er det best å få riktig diagnostikk. Det kan ha underliggende problemer som du også må løse.

1. Utelukk andre årsaker

Først må du skille mellom hva du føler og den mer kroniske, alvorlige depresjonen. Å være sliten, irritert eller håpløs er også symptomer på andre former for depresjon som har ulike behandlinger.

Det er derfor viktig å utelukke disse før du behandler morgendepresjonen. Snakk med legen din, helsepersonell eller terapeut for å forstå om du kan ha noe mer enn midlertidige humørsvingninger eller om du har hypersomni.

Det er også viktig å utelukke fysiske årsaker ved å møte legen din. Du kan gjøre ting for å løse et annet problem, men det er en underliggende årsak eller en årsak som kan ha blitt oversett.

Til slutt vil symptomene dine ikke forsvinne. Derfor er det viktig at du finner de riktige årsakene slik at du kan behandle deg selv riktig.

2. Styrer du helsen din?

Hvis du spør 'hvorfor er jeg deprimert om morgenen?' det kan være at du rett og slett ikke styrer helsen din ordentlig.

Sørg for at du styrer helsen din ved å spiser godt , holde seg aktiv og få nok eller sove til rett tid. Du må også håndtere eventuelle langsiktige forhold som:

• Hjertesykdom
• Depresjon
• Diabetes

Fysisk helse spiller en sentral rolle i din mentale helse.

3. Sjekk medisinene dine

Pass på at stoffene dine eller andre medikamentinteraksjoner ikke ligger bak morgendepresjonen. Det kan være en bivirkning av medisinene dine.

Hva forårsaker morgendepresjon?

Morgendepresjon kan være forårsaket av flere ting. Men hvorfor er depresjon verre om morgenen? Ganske enkelt fordi dette hovedsakelig er forårsaket av en forstyrrelse i systemet ditt, mer så i søvnen din.

Søvn er en veldig viktig aktivitet da den hjelper oss å hvile og regenerere oss selv. Når søvnen er forstyrret, kan morgenene våre være forferdelige. La oss ta en titt på listen nedenfor over hvordan vi utvikler morgendepresjon. ^[to]

1. Forstyrrede døgnrytmer

Kroppens naturlige klokke, kalt døgnrytmen, regulerer alt fra hjertefrekvens til kroppstemperatur. Det påvirker også energi, tenkning, årvåkenhet og humør.

Disse daglige rytmene hjelper deg med å holde et stabilt humør. Når disse blir forstyrret, er søvn også. Folk som ikke får nok kvalitetssøvn er mer sannsynlig å bli deprimerte.

2. Fysiologiske problemer

Det kan være viktig å utelukke eventuelle fysiske plager, som obstruktiv søvnapné når du stopper og begynner å puste i løpet av natten.

3. Stresshormoner

Kroppen din frigjør et kjemikalie som kalles kortisol som svar på stress som induserer 'fight or flight'-reaksjon . Stresshormon øker hjertefrekvensen, pusten, blodtrykket og blodsukkeret.

For mye kortisol kan være knyttet til angst og depresjon. Normalt øker kortisolnivået om morgenen, noe som gjør at noen føler seg mer nedstemte. Men når søvnplanen din er av, vil disse hormonene enten produseres uregelmessig eller skape en ubalanse som forårsaker morgendepresjon.

Prøve håndtere stresset ditt og du vil snart se en stor forbedring.

4. Betennelse

Noen studier har funnet høye nivåer av et betennelsesfremkallende kjemikalie kalt interleukin-6 (IL-6) i hjernen til personer med depresjon og andre psykiske lidelser.

IL-6-nivåer stiger og faller til forskjellige tider, men tidlig morgen er en vanlig toppperiode. En studie fant at hos noen mennesker stiger IL-6-mengdene over natten og når sitt høyeste nivå nær det tidspunktet kortisolnivåene deres topper seg.

Hvordan behandle morgendepresjon?

Depresjon om morgenen er en følelse som de fleste møter. Folk opplever disse enten de er klar over det eller ikke. Nøkkelen er å finne ut hva som forårsaker disse følelsene og finne riktig hjelp.

Det er ting du kan gjøre for å regulere morgendepresjonen din. Les nedenfor og start helbredelsesprosessen. ^[3]

1. Snakk med en terapeut

Dette er spesielt nyttig når det kombineres med medisiner. Å snakke med en terapeut kan hjelpe deg med å identifisere maladaptive mønstre i livet ditt som kan forstyrre søvnen din.

Det finnes forskjellige former for terapi, inkludert kognitiv atferd, dynamisk, relasjonell og mellommenneskelig blant mange andre.

2. Medisinering

Møt en psykofarmakolog eller din primærlege for å diskutere mulige alternativer.

Selv om det finnes naturlige behandlinger, står du fortsatt fritt til å ta medisiner så lenge du vet hva du tar.

3. Endre rutinen din

Hold tidsplanen konstant, inkludert å spise måltider til samme tid hver dag. Prøv å avstå fra å ta lur, unngå koffein og reduser bruken av elektroniske enheter to timer før sengetid.

Du kan også prøve å sovne og våkne til samme tid hver dag. Rutine kan ha stor innflytelse på døgnrytmer.

4. Få trening

Sørg for at du trener regelmessig. Trening kan øke søvnkvaliteten ved å redusere tiden det tar å sovne og redusere tiden når du ligger våken i sengen om natten.

Trening kan også redusere behovet for søvnmedisiner. Det kan også forbedre søvnen indirekte ved å redusere risikoen for overdreven vektøkning, noe som igjen gjør at personen mindre sannsynlighet for å oppleve symptomer på obstruktiv søvnapné eller OSA.

5. Planlegg én ting å gjøre når du våkner

Planlegg om natten for å gjøre én ting om morgenen når du våkner. Det kan være:

• Dusjing
• Re senga
• Drikker en kopp te
• Pusser tennene
• Kjæle kjæledyret ditt
• Stå opp
• Løping

Det er viktig at det er en diskret oppgave og at den er enkel. Å mestre én oppgave er ofte nyttig for å finne motivasjonen til å fullføre andre oppgaver. Når du fullfører en enkel oppgave som å re opp sengen, ville du ha oppnådd noe allerede like etter at du våknet.

6. Slapp av før leggetid

Unn deg selv avslappende aktiviteter før du legger deg. Det kan bli:

• Et varmt bad
• Drikker koffeinfri te
• Lese en bok
• Å skrive dagbok
• Lytte til beroligende musikk

For best resultat, prøv å gjøre disse tingene uten å bruke elektroniske dingser eller surfe på nettet.

7. Skap komfortable soveforhold

Sovemønsteret ditt er viktig, men søvnforholdene er like viktige. En hard seng eller en pute som er for myk kan være det som gjør at du får søvnproblemer.

Ta en lang titt på madrassen, puten og sengetøyet og se om det kan få deg til å føle deg mer komfortabel å bytte dem. Gjør deg selv så koselig som mulig.

8. Skriv ned dine bekymringer før du sover

Skriv ned alle dine bekymringer eller bekymringsfulle tanker du måtte ha før du sovner på papir, og legg deretter papiret bort og ut av syne.

Dette er ikke det samme som en journal. Du handler rett og slett på tankene dine og legger dem på et stykke papir, vekk fra deg. Slik at du ikke tenker på dem. La det stå i morgen, eller kast det hvis du kan.

9. Juster tidsplanen

Prøv å planlegge møter, arrangementer og oppgaver som krever konsentrasjon senere på dagen, ikke om morgenen.

Du er kanskje ikke på ditt beste selv om morgenen og kan trenge tid til å korrigere din egen rytme. Å ha oppgaver som krever så mye konsentrasjon senere på dagen gir deg nok tid til å samle deg selv.

10. Endre matvanene dine

Det er en overflod av data som tyder på at endring av kostholdet kan ha stor innvirkning søvnsykluser , inkludert morgendepresjon. Mørke bladgrønnsaker er spesielt virkningsfulle siden de inneholder vannløselige B-vitaminer. Andre antioksidantrike matvarer er

• Frukt
• Grønnsaker
• Nøtter
• Helkorn

Mat kan også påvirke søvnen på andre måter. For eksempel, hvis du spiser for mye eller for lite søvn kan påvirkes. Begrensning av mat kan føre til depresjon og irritabilitet. Skam kan oppstå ved overspising.

Med disse i tankene, prøv å ha en balansert måltid som kan tilfredsstille, hengi deg og gi næring.

11. Unngå humørendrende stoffer

Narkotika som kokain og metamfetamin kan redusere behovet for å sove, noe som kan forårsake morgendepresjon. Opioider, marihuana og alkohol kan også forstyrre søvnen.

Ikke bare påvirker narkotika, inkludert alkohol, søvnmengden din, men de kan påvirke søvnkvaliteten negativt.

12. Lysterapi

Fototerapi etterligner utendørslys gjennom en lysterapiboks som du sitter i nærheten. Det er en anerkjent behandling for den sesongmessige affektive lidelsen, men noen mennesker med morgendepresjon har også funnet det nyttig.

Noen studier har koblet eksponering for lys som knyttet til den delen av hjernen vår som regulerer humøret.

13. ECT

Selv om det ikke er det første forsvaret, har noen mennesker funnet ut at ECT er en effektiv behandling spesielt for morgendepresjon. De elektriske strømmene som føres gjennom hjernen din i ECT gjøres under generell anestesi.

Konklusjon

Enten du har morgendepresjon eller andre underliggende problemer, er det alltid en behandling du kan gjøre for å hjelpe deg selv. Disse kan variere fra medisiner, støtte eller enkle endringer i livsstilen din.

Tross alt er det kroppen din, og du vet best hva som ikke fungerer som det skal. Da bør du også ha makt til å korrigere det. Du trenger bare litt veiledning, innsats og engasjement.

TL;DR

Har du ikke tid til hele artikkelen? Les dette.

Hva er morgendepresjon? Akkurat som med enhver annen form for depresjon, kan du føle lignende symptomer. Morgendepresjon er imidlertid mest alvorlig om morgenen. Du vil kanskje ikke stå opp eller ikke har energi til å starte dagen.

Få den riktige diagnosen for morgendepresjon. Før du behandler det du føler, må du først finne ut om det er andre underliggende problemer eller om det er andre årsaker. Årsaker kan være at du rett og slett ikke styrer helsen din, alvorlige plager som hjertesykdom eller diabetes, eller medisiner du kanskje tar.

Hva forårsaker morgendepresjon? Det er forskjellige årsaker, men det hele koker ned til søvn. Det kan være at døgnrytmen din blir forstyrret, har fysiologiske problemer som apné, stress eller betennelse.

Hvordan behandle morgendepresjon? Utvalget av ting du kan gjøre varierer fra å snakke med fagfolk, medisiner, trene, slappe av før sengetid, starte en enkel oppgave om morgenen, skape bedre søvnforhold, skrive ned bekymringene dine før sengetid, justere timeplanen, endre matvanene dine, unngå stemningsendrende medisiner, gjøre lysterapi eller gå gjennom ECT.

Utvalgt bildekreditt: Vladislav Muslakov via unsplash.com

Referanse