Fra aktuelle hendelser til politikk er det ingen mangel på angstfremkallende informasjon i verden. Noen ganger kan det føles som om sansene våre blir bombardert med bekymringsfulle nyheter. Hvor mye bekymring er for mye? Hvordan kan vi klare oss? Dette kan sikkert være vanskeligere for de som har manglet trygg tilknytning i barndommen eller har opplevd traumer i løpet av livet. Faktisk vil de med usikker, unnvikende eller uorganisert tilknytning, festesår eller traumehistorier ha vanskeligere for å omregulere nervesystemet.

Hvordan slutte å bekymre seg for mye

Her er de gode nyhetene...Uansett hva, er det mulig å bli mindre påvirket av verdens tilstand og holde seg mer følelsesmessig jevn!

I dag skal jeg hjelpe deg med å forstå hvor emosjonell regulering kommer fra, snakke om hvordan du kan gjenkjenne om bekymrings- eller angstnivået ditt har blitt for høyt, og også gi tips for å støtte din emosjonelle regulering på daglig basis.

Hvor mye bekymring er 'normal'?

'Vanlige' bekymringsbølger inn og ut. 'Normal' bekymring handler om noe spesifikt og realistisk. Det hindrer ikke daglig funksjon. Hvis du opplever 'normal' bekymring, kan du se eller høre noe som opprører eller bekymrer deg litt, men du kan vanligvis løse problemer eller til og med be den slags bekymringer om å gå til side; du kan puste gjennom det og kan gå videre med dagen. Hvis du har evnen til å gjøre dette, betyr det at du sannsynligvis er i stand til å regulere følelsene dine på en konsekvent basis , hvor tankene og følelsene dine kan eksistere side om side og til og med jobbe sammen. Det betyr at du har evnen til å tenke og føle på samme tid, slik at følelsene og reaksjonene dine er tålelige og fleksible.

Emosjonell regulering starter i barndommen med sikker tilknytning

Emosjonell regulering er ikke automatisk en del av hvem vi er – det læres gjennom hele livet, enten direkte eller indirekte. Evnen til følelsesmessig regulering kommer betydelig lettere for de som har vokst opp med trygg tilknytning.

Sikker tilknytning, som definert av John Bowlby og Mary Ainsworth: Sikker tilknytning klassifiseres av barn som viser en viss nød når omsorgspersonen drar, men er i stand til å komponere seg selv og gjøre noe vel vitende om at omsorgspersonen vil komme tilbake. Barn med trygg tilknytning føler seg beskyttet av sine omsorgspersoner, og de vet at de kan stole på at de kommer tilbake.

Sikker tilknytning spiller en kritisk rolle i emosjonell regulering fordi det er den tidligste tiden et barn lærer at selv om de er opprørt, vil ting gå tilbake til det normale, og at de til syvende og sist er trygge og beskyttet. Tilknytningsstiler har en dyp effekt, ikke bare på vår følelsesmessige utvikling, men også på helsen til relasjonene våre. For mer om dette, les mitt siste innlegg: Å elske en traumeoverlever: Forstå barndomstraumas innvirkning på forhold .

Traumeforbindelsen

Hvis du opplevde traumer på et tidspunkt i livet ditt, kan dette også gjøre hyperarousal mer sannsynlig (og følelsesmessig regulering mer utfordrende), fordi på sitt mest grunnleggende, hvis noe vondt har skjedd med deg, er det mer sannsynlig at kroppen din føler at noe dårlig vil skje igjen. Visse triggere kan forårsake en enda mer økt angsttilstand enn en traumeoverlevende er vant til, fordi kroppen din husker følelsene av angst/bekymring du har opplevd tidligere (som er ytterligere forklart i detalj i Babette Rothschilds bok, Kroppen husker ). Å lære å takle disse triggerne på en sunn måte er avgjørende for å oppnå emosjonell regulering.

Mangel på sikker tilknytning har til og med vist seg å forutsi alvorlighetsgraden av PTSD hos soldater . 'Soldater med en usikker tilknytningsstil (opptatt, fryktsom unnvikende, avvisende unnvikende) hadde statistisk signifikant høyere forekomst av PTSD enn soldater med en sikker tilknytningsstil.'

Opplever du 'for mye' bekymring?

Alle bekymrer seg noen ganger. Men et pålitelig tegn på at bekymringen din har blitt 'for mye', er hvis den holder seg lenge og påvirker din daglige funksjon. Hvis du føler deg mer edger eller overveldet, og angsten har vanskelig for å forlate hjernen din i det hele tatt, eller med mindre du aktivt gjør noe annet som tar tankene dine bort fra det, karakteriseres dette som 'for mye' bekymring.

Hvis du har sluttet å gå til bestemte steder eller gjøre visse ting på grunn av bekymring (som du har sluttet å fly eller begynt å ta en annen rute hjem, fordi du bekymrer deg så mye om disse tingene) – er dette et tegn på at du har det vanskelig regulerer følelsene dine og kan trenge litt hjelp. Angst er diffus i naturen; kanskje det ikke engang er en klar grunn til at du føler deg bekymret på et bestemt tidspunkt. Angst har også fysiske symptomer - søvnproblemer, appetitt, anspente muskler, irritabilitet og konsentrasjonsvansker for å nevne noen.

Hvis hyperarousal eller angst ikke gir seg – hva gjør du?

Å sette grenser for å hjelpe deg med å føle deg trygg er et utmerket, viktig og selvsikkert første skritt. Her er noen tips og teknikker som jeg anbefaler:

1. Slå av nyhetene. Vi får nyhetene våre gjennom for mange sanser. Spesielt fjernsynet bombarderer øynene og ørene våre med informasjon. Å få nyheter gjennom én sans om gangen er den sikreste måten å følelsesmessig tolerere vanskelig informasjon. Personlig får jeg de fleste av nyhetene mine ved å lese eller
2. Bruk engangsregelen. Ikke bare kommer nyheter gjennom for mange sanser, frekvensen er et betydelig problem. I vår 24-timers nyhetssyklus gjentar nyhetene seg igjen og igjen. Hver gang blir nevrale veier påvirket. Hør en gang. Les den en gang. Og hvis du må se den – se den bare én gang.
3. Filmer og TV. Selv om de er det fiktiv , TV-programmer som Lov og orden (eller så mange andre) kan øke angsten. Hvis du ønsker å se en episode, hold den på bare én. Maraton er rett og slett for mye hyperarousal og kan gjøre regulering vanskelig. Det samme gjelder høyintensitetsfilmer. For eksempel så jeg nylig den nye Jason Bourne-filmen. Målet var å øke angsten og sansene mine. På grunn av varigheten og intensiteten kan dette være spesielt vanskelig å komme ned fra, spesielt hvis du utsetter deg selv for hyppige stimuli.
4. Jord deg selv til nåtiden. Puste fra mellomgulvet ( som Elmo fra Sesame Street demonstrerer i denne videoen ) vil hjelpe deg med å bringe deg tilbake til nåtiden, slik at du kan legge merke til nåtid og vite at du er trygg for øyeblikket. Noen mennesker finner et jordingsverktøy nyttig – enten det er et par uklare tøfler, en stein i lommen eller noe så enkelt som en påminnelse om noen du føler deg trygg med.
5. Hold kveldene dine positive. Se etter positive ting i verden hver natt. Før du legger deg, tenk på noe du er takknemlig for eller kan sette pris på. Ikke bruk elektroniske enheter som TV, iPad eller videospill om natten. Lag heller en natterutine som lar kroppen din finne ro og avslapning – enten dette betyr tøying, yoga, meditasjon, sang eller å drikke en kopp urtete.

Selv i en verden full av terrorisme, politisk kaos og naturkatastrofer – er det mulig å finne et rolig sted som lar deg se verdens skjønnhet, jorde deg selv i nåtiden, være oppmerksom og føle deg trygg. Det tar bare tid og øvelse.

Forbruker bekymringen deg eller en du er glad i?

Det er ikke rom for skam eller følelse av svakhet i dette scenariet. Faktisk er det det styrke som lar deg gjenkjenne når en situasjon har eskalert til der du kan bruke litt støtte. Å søke hjelp når du trenger det er en handling av mot, og jeg kan forsikre deg om at kontoret mitt er et sted hvor det motet vil bli anerkjent, hvor vi vil hjelpe deg med å lage verktøy for å skape et trygt og stabilt miljø, innen terapi og å bruke i ditt daglige liv.

Flere ressurser

Meditasjon – Tara Brachs nettside

Yoga – Yoga International

Johnsons banebrytende og bemerkelsesverdig vellykkede bok/program for å skape sterkere, sikrere relasjoner: Hold meg fast: Syv samtaler for en levetid i kjærlighet