Vil du ikke kunne spise dobbelt så mye som du gjør nå uten å gå opp i vekt? I så fall har jeg gode nyheter for deg fordi dette er mulig når du lærer hvordan du kan øke stoffskiftet.

Innholdsfortegnelse

1. Hvor mye vet du om stoffskifte?
2. Kan du naturlig endre hastigheten på din basale metabolisme?
3. Øker det å spise mer stoffskifte?
4. Matvarer som øker stoffskiftet
   • Sukker og karbohydrater
   • Fett
   • Proteiner
   • Annen mat og kosttilskudd
5. Bunnlinjen

Hvor mye vet du om stoffskifte?

Før vi kommer til kjøttet, la meg si at stoffskifte er et begrep som beskriver alle de kjemiske reaksjonene i kroppen din.^[1]Disse kjemiske reaksjonene holder kroppen i live og fungerer, men ordet metabolisme brukes ofte om hverandre med stoffskiftet eller antall kalorier du forbrenner.

Stoffskiftet er et grovt estimat av hvor mye energi kroppen din trenger for å bare holde seg i live og utføre alle sine biokjemiske reaksjoner. Disse reaksjonene krever energi, også forbrenning av kalorier.

Tenk deg at hjernen din alene bruker nesten 20% av TDEE (det totale daglige energiforbruket i hvile),^[2]fordøyelsen og avgiftningssystemet kommer på andreplass, reparerer vev tredje og så videre.

Å holde seg i live er dyrt for kroppen din, og de to viktigste valutaene er fett og sukker.

Når jeg snakker om å forbedre stoffskiftet (metabolisme), mener jeg å forbedre mengden energi, kroppen din trenger å (ganske mye) legge seg i sengen og ikke gjøre noe i 24 timer.

Ekstra fysisk aktivitet, ekstra tenkning eller sykdomsbekjempelse er ting som krever mye energi (forbrenner mye kalorier), men de øker ikke stoffskiftet ... de kan faktisk redusere det.

Kan du naturlig endre hastigheten på din basale metabolisme?

Svaret på dette spørsmålet er ja, og du kan også oppnå en økning i stoffskiftet og et fall i kroppsfett ved å spise mer.

Sjokkert? Vel, det var jeg også.

Måten jeg kom over dette fenomenet er ganske morsomt. I løpet av mine ti år som trener hjalp jeg mange travle fagfolk med å øke stoffskiftet naturlig ved å få dem slankere, sprekere og sterkere, men i begynnelsen av karrieren min hadde jeg ingen anelse om de gikk ned i vekt på grunn av en økning i metabolisme eller fordi vi skapte et kaloriunderskudd med kosthold og trening.

Da jeg trente kundene mine regelmessig, ville de gå ned i vekt. Hver gang jeg tok noen uker med ferie, kom jeg tilbake til London og fant ut at de fleste av dem fikk en generøs mengde vekt til tross for at de fulgte kostholdet, og de byttet vekter med treningsøktene.

Tvert imot, når de skulle på ferie, ville de gjøre null øvelser og binge som om det ikke var noen i morgen, men kom tilbake enten lettere eller veier likt (men ser mer muskuløs ut).Reklame

Å observere dette fenomenet som skjer igjen og igjen, fikk meg nysgjerrig på mekanikken i stoffskiftet vårt og måtene å hacke det på.

Var det virkelig mulig at noen ved å slappe av og spise mer mat faktisk kunne opprettholde sin nåværende vekt eller til og med miste fett?

Drevet av ønsket om å svare på dette spørsmålet, brukte jeg en god del år på å undersøke og teste forskjellige matstrategier til jeg endelig knakk koden til et forbedret stoffskifte som gjør at du kan spise som en konge og se ut som en gresk Gud.

Øker det å spise mer stoffskifte?

Før jeg forklarer hvorfor å spise mer, øker stoffskiftet ditt, la meg grave i noe som jeg ser folk gjør mye oftere: spiser mindre og beveger seg mer.

Det er ganske vanlig å se folk legge ut sin årlige vekttap reise (vanligvis etter jul eller påske) ved å følge veldig restriktive dietter og bombardere kroppen sin med flere timers trening per dag.

Til tross for den kortsiktige effektiviteten til denne tilnærmingen, hvis målet på sikt er å øke stoffskiftet og miste mye fett over lengre tid, vil dette ganske enkelt ikke fungere.

Som jeg har nevnt tidligere, å spise færre kalorier og trene mer er energikrevende aktiviteter for kroppen din. I det første tilfellet må kroppen din bruke sine egne energireserver for å fylle på den manglende energien den trenger for å fungere fullt ut; og i det andre tar det kroppen ekstra energi å trekke musklene.

I begge tilfeller varierer ikke TDEE (Total daglig energiforbruk i hvile) mye; derfor forblir stoffskiftet uendret.^[3]

Et annet scenario skjer når du spiser mindre og beveger deg mer i lengre tid (uker eller måneder). I så fall vil stoffskiftet avta fordi kroppen din får en vi har liten tilgang til mat, og vi må løpe vekk fra trusler signal.

Stoffskiftet ditt er som bankkontoen din.

For å forstå dette konseptet, la oss forestille oss at du har $ 4000 som kommer inn på bankkontoen din hver måned. Pengene du bruker på bolig, transport, mat og fritid blir kalibrert i henhold til denne månedlige inntekten.

Tenk deg at en rik onkel begynner å sende deg $ 1000 hver dag. Hva ville du gjort? Sannsynligvis vil du spare pengene de første to eller tre dagene, men når du merker at $ 1000 fortsetter å komme hver eneste dag, vil du sannsynligvis begynne å bruke mer rett?Reklame

Hva om, i stedet for at en rik onkel sender deg penger, trenger en fattig onkel din økonomiske hjelp til å betale for behandlingene av sykdommen sin? Du vil sannsynligvis prøve ditt beste for å justere utgiftene dine i henhold til det gamle månedsbudsjettet på $ 4000.

Det er akkurat slik kroppen din begrunner:

Flere ressurser kommer inn = Mer energi frigjort (forbedret metabolisme)

Færre ressurser som kommer inn = Mindre frigjort energi (redusert metabolisme)

Merk at aktiviteter som vekttrening^[4]og høyintensiv intervalltrening (HIIT),^[5]kombinert med en økning i næringsrike matvarer, vil det også forbedre stoffskiftet.

Av denne grunn, i dag, når jeg trener en ny klient, begynner jeg alltid med å øke deres daglige matinntak og deres fysiske aktiviteter. Vanligvis er folk ganske forvirrede fordi de kommer til meg for å gå ned i vekt, og jeg ber dem spise mer, men uten å mislykkes viser den neste ukentlige vektkontrollen et lavere antall.

Vær oppmerksom på at ikke alle matvarer er like, og bare visse matvarer har makten til å øke stoffskiftet i merkbar grad.

Matvarer som øker stoffskiftet

Å doble opp på Snickers-barer vil ikke forbedre stoffskiftet ditt, og du vet det. Det du kanskje ikke vet er at visse matvarer som er merket som sunne, ikke hjelper deg med å øke stoffskiftet. De får deg også til å gå opp i vekt.

Før jeg gir deg en liste over mat å spise eller unngå, la meg forklare et enkelt prinsipp for menneskelig biokjemi.

Kroppen din bruker energi fra tre (eller fire) hovedkilder:

• Sukker : enten du spiser en Snickers-bar eller en banan, blir karbohydratene i begge absorbert i tarmen og blir blodsukker (den grunnleggende formen for sukker kroppen bruker som en energikilde).^[6]
  Når blodsukker er tilstede i blodet (forhøyede nivåer), bruker kroppen det alltid som sin primære energikilde. Når blodsukkernivået synker (dette fenomenet skjer når du bruker disse sukkerne for å gi deg en fysisk aktivitet, eller når bukspyttkjertelen produserte en insulinpike og lagrer glukosen i fett og muskler), begynner kroppen din å frigjøre fettsyrer i blodet å bruke som en energikilde.
• Fettsyrer: enten fra dine egne fettceller (adipocytter) eller fra hvilken som helst fettholdig mat du spiste de siste 2-3 timene. Fettsyrer er en langsommere og mer konsistent form for energi enn sukker som kroppen din kan bruke.
• Aminosyrer: Aminosyrer er nedbrutt form av proteiner. Proteiner kan ikke brukes av kroppen som en energikilde, ikke engang i nedbrutt form. Kroppen din kan transformere aminosyrer til glukose med en prosess som kalles glukoneogenese.^[7]Dette er en veldig ineffektiv prosess hvor en anstendig mengde energi blir bortkastet (og det er en god ting for oss, men jeg kommer til det senere).
• Ketoner: når du ikke mater kroppen din med noen kilde til karbohydrater (eller proteiner i overkant), produserer leveren din en alternativ energikilde kalt ketoner. Det kan erstatte behovet for glukose (det meste i det minste).^[8]

Nå som du kjenner til de fire energikildene kroppen kan bruke for å drive stoffskiftet, la oss komme til kjøttet (bokstavelig talt).

For å gjøre dette enkelt for deg, skal jeg dele mat i tre kategorier:Reklame

1. Røde flagg - Unngå den røde maten fordi de reduserer stoffskiftet ditt. De har vanligvis ekstremt lave mikronæringsstoffer og høye antinæringsstoffer (stoffer som er svært giftige). De er høyt behandlet eller øker insulinnivået (stopper derfor fettforbrenningsprosessen).
2. Orange Foods - Begrens forbruket av oransje mat. De oransje matvarene på listen er suboptimale valg, men de har ingen negativ innvirkning på stoffskiftet når de konsumeres i moderasjon. Faktisk inneholder de en anstendig mengde mikronæringsstoffer, og hvis de spises i små mengder, bør de ikke stoppe fettforbrenningen.
3. Grønn mat - Dette er mat å konsumere mest. Grønn mat vil forbedre stoffskiftet og bør være hovedtyngden av kostholdet ditt.

Deretter vil jeg komme inn i detaljer nøyaktig hvilke matvarer jeg skal spise og unngå:

Sukker og karbohydrater

Sukker forbedrer ikke stoffskiftet direkte fordi de stopper prosessen med fettutnyttelse. Det er imidlertid et unntak fra denne regelen. Når du spiser et kosthold som er ekstremt lite karbohydrat og sukker i lengre tid (to til seks dager og fremover), kan det å introdusere karbohydrater og sukker faktisk forbedre stoffskiftet ganske mye.

Dessverre, for de fleste av oss som elsker å spise brød, pasta, frukt og yoghurt, er ikke disse matvarene et optimalt valg, med mindre vi hadde et lavkarbokosthold de siste dagene.

Sukker som fruktose (finnes i frukt eller kommersielt sukker) reduserer faktisk stoffskiftet og bør være begrenset. Tungt bearbeidede sukker og karbohydrater bør også være begrenset. Her er fargelisten over sukker og karbohydrater som påvirker stoffskiftet:

Sukkerholdige matvarer med rødt flagg du bør unngå:

• Tørket frukt
• Kommersiell og pakket mais
• Maissirup med høyt fruktosenivå
• Alle slags godteri og like
• Pakket fruktjuice og puré
• Sukkerholdige meieriprodukter som yoghurt med smak, kondensert melk osv

Orange sukkerholdige matvarer du bør begrense:

• Brød og melbaserte produkter
• Melk og også veganske melkealternativer som er søtet
• Mest frukt (unntak er i den grønne listen nedenfor)
• Poteter og potetstivelsesprodukter
• Havregryn og andre korn

Grønne sukkerholdige og karboholdige matvarer som forbedrer stoffskiftet

• Alle bær unntatt jordbær
• Knoller som squash, gulrøtter, pastinetter osv
• Søtpoteter
• hvit ris
• Alle grønne grønnsaker

Fett

Fettsyrer og fett kan generelt forbedre eller redusere metabolismen avhengig av sammensetningen.

Fattige matvarer med rødt flagg du bør unngå:

• Margarin og hydrogenert fett
• Smult
• Gmo oljer
• De fleste vegetabilske oljer fra frø og peanøttolje

Oransje fet mat du bør begrense:

• Nøtter
• Kjøttfett
• Nøtteroljer (macadamia, mandel, cashew osv.)
• Frø

Grønne matvarer du bør spise hver dag

• Ekstra jomfru olivenolje (ikke oppvarmet)
• Avokado
• Kokosolje
• Smør (organisk)
• Eggeplommer (frittgående)
• Beinmarg

Fete matvarer i den grønne delen har en tendens til å være svært effektive for å øke stoffskiftet, spesielt i fravær av karbohydrater fordi de stimulerer produksjonen av ketoner (jeg vil snakke om dette senere).

Husk at 1 gram fett har 2,5 ganger kaloriene til et gram protein eller karbohydrater; Derfor bør du spise mer fett for å øke stoffskiftet veldig gradvis for å unngå vektøkning.

Proteiner

Å spise mat sender ikke bare regulatoriske signaler til hjernen din om overflod vs knapphet på ressurser, men det kan også øke stoffskiftet i noen timer. Dette kalles den termiske effekten av mat (TEF).^[9]Det er forårsaket av ekstra kalorier som kreves for å fordøye, absorbere og behandle næringsstoffene i måltidet.

Protein forårsaker den største økningen i TEF.^[10]Det øker stoffskiftet med 15-30%, sammenlignet med 5-10% for karbohydrater og 0-3% for fett

Å spise protein har også vist seg å hjelpe deg til å føle deg mer mett og forhindre deg i å spise for mye. Faktisk fant en studie at folk sannsynligvis spiste rundt 441 færre kalorier per dag når protein utgjorde 30% av kostholdet.^[elleve]

Proteiner hjelper også til å bevare muskelmasse.^[12]Jo mer muskelmasse vi har, jo høyere er vår basale metabolisme.

Av disse grunnene er det første ernæringsrådet jeg vanligvis gir til klienter å redusere sukker og øke proteiner. Denne raske byttingen er ofte nok til å starte metabolismen og starte fettforbrenningsprosessen.Reklame

Røde proteinkilder som bør unngås

• Billige myseproteiner
• Jeg er proteiner
• GMO kjøtt
• GMO egg
• Pakket kjøtt

Orange Protein Source to Be Limited

• Tunfisk på boks
• Hermetisert fisk
• Hermetisert kjøtt
• Glutenrike produkter som Seitan
• Oppdrettsfisk

Grønne proteinkilder å ha daglig

• Frittgående kjøtt
• Egg fra frittgående høner
• Villkjøtt og fisk
• Whey protein isolat
• Kollagen og biffprotein hydrolysert

Vær oppmerksom på at dette er en generell kategorisering av matvarene som, når de blir lagt til i kostholdet ditt, har makten til å øke eller redusere stoffskiftet. Det er noen spesifikke matvarer og kosttilskudd som er verdt å nevne fordi de har vist seg å forbedre stoffskiftet ved å øke skjoldbruskkjertelen eller hvile hjertefrekvensen, de er som følger.

Annen mat og kosttilskudd

Kaldt vann

Drikkevann kan midlertidig øke hastigheten på stoffskiftet. Studier har vist at å drikke 17 gram vann øker hvilemetabolismen med 10-30% i omtrent en time.^{[1. 3]}

Dette er ikke en overraskelse siden kroppen vår består hovedsakelig av vann og riktig hydrering er nøkkelen til et raskt stoffskifte. Denne kaloriforbrenningseffekten kan bli enda større hvis du drikker kaldt vann, siden kroppen din bruker energi til å varme den opp til kroppstemperaturen.

MCT oljer eller pulver

Middels kjedede triglyserider eller MCT har vist seg å forbedre stoffskiftet ved å stimulere ketonproduksjonen.^[14]Kokosolje inneholder MCT-fett, og når det brukes som erstatning for matolje, kan det hjelpe deg med å forbedre stoffskiftet.

Du kan kjøpe den konsentrerte versjonen av MCT-oljer og spise den separat for å ytterligere forbedre denne effekten. Uansett kan kokosnøttolje eller ren MCT-olje være et flott tillegg til kostholdet ditt hvis du følger en ketogen eller periodisk faste-protokoll.

Koffein

Koffein og kaffe har vist seg å forbedre stoffskiftet ved å forbedre hjertefrekvensen og dermed forbedre kaloriforbruket.^[femten]

Grønn te

Grønn te

antas å øke energiforbruk og fettoksidasjon, og redusere fettproduksjon og absorpsjon.^[16]

Bunnlinjen

I denne artikkelen dekket jeg bare det grunnleggende om mat og metabolisme, men det er mange andre ikke-matrelaterte ting du kan gjøre for å forbedre stoffskiftet, som å forbedre søvnkvaliteten og følge visse treningsrutiner.

Foreløpig er det bare å vite at å gjøre små og gradvise endringer i kostholdet ditt kan øke stoffskiftet og forbedre din generelle helse. Å starte fra å endre en vane om gangen er alltid den beste strategien for å oppnå ethvert mål.

Når du forbedrer kostholdet ditt, hydrering og tilskudd, kan du tenke på å teste mer avanserte biohacks eller teknikker som isbad og fast HIIT-trening.

Og husk at det å ha et høyere stoffskifte hjelper deg ikke bare å gå ned i vekt og holde det utenfor, men det gir deg også mer energi og en følelse av livskraft. Hvis du gir det tid, er det virkelig verdt investeringen.Reklame

Fremhevet fotokreditt: Fitsum Admasu via unsplash.com

Henvisning