Det er lenge blitt sagt at frokost er det viktigste måltidet på dagen, og om du anser det for å være sant eller ikke, er det fortsatt verdt å påpeke at ethvert valg av mat på morgenen som involverer komplekse karbohydrater pluss en sjenerøs hjelp med protein kan gi deg et løft i hjernekraft, hold deg mettere lenger, og hindre deg i å spise for mye senere.

Alle er opptatt i disse dager, og det er aldri nok tid til å tilberede forseggjorte frokoster før du drar til jobb eller skole. Så når det er sagt, her er 20 næringsrike og enkle frokostideer du kan piske opp på bare noen få minutter for å starte dagen på høyre fot.

(Husk at antall kalorier vil variere avhengig av type, merke og serveringsstørrelse du velger å innlemme i noen av følgende oppskrifter.)

1. Gresk yoghurt med epleskiver, granola og kanel (327 kalorier)

Vanlig gresk yoghurt er fullpakket med protein for å holde deg mett mens du tilbyr en fin dose kalsium for å holde bein, hjerte og muskler sunne. Å legge til litt knasende granola og friske epleskiver gir deg energien du trenger om morgenen. Sørg for å bruke vanlig granola uten tilsatt sukker!

Ingredienser:

• 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt (95 kalorier)
• 1/3 kopp granola (110 kalorier)
• 1 eple, skiver (116 kalorier)
• 1 ts malt kanel (6 kalorier)

Veibeskrivelse:

Øs den greske yoghurten i en bolle og smuldre granolaen over den. Tilsett epleskivene og dryss kanelen over den for å fullføre den.

2. Fullkorn havrekli med vanilje myseproteinpulver og blåbær (280 kalorier)

Havre er et komplekst karbohydrat som er bra for hjertet, og spesielt havrekli inneholder veldig mye fiber, noe som er bra for fordøyelsen og for å være mett. Du kan legge til vaniljeproteinpulver for en bedre smakende bolle som holder deg mett til lunsjtid, og fyller den med antioksidantrike blåbær for litt ekstra søthet.

Ingredienser:

• 1/2 kopp vanlig havrekli (118 kalorier)
• 1 scoop vaniljeprotein myseproteinisolatpulver (120 kalorier)
• 1/2 kopp ferske eller tine frosne blåbær (42 kalorier)

Veibeskrivelse:

Kok havrekli i mikrobølgeovn med vann i henhold til anvisningene på emballasjen (vanligvis 2 til 3 minutter på høy). Når du er kokt, rør inn proteinpulveret til det er helt kombinert. Topp med blåbær.

3. Rugskål med avokadoskiver og stekte egg (385 kalorier)

Avokado er en av de sunneste kildene til fett og er fylt med fyllfiber også. Et egg vil gi deg litt næringsrikt protein for å fylle deg også, mens rugskål vil gi deg den karbohydratinduserte energipunchen du trenger for å gjøre morgenen din fantastisk.

Ingredienser:

• 2 stykker rugbrød (165 kalorier)
• 1/3 moden avokado, skiver (76 kalorier)
• 2 egg (144)
• Fersk pepper (valgfritt)

Veibeskrivelse:

Skål brødet mens du sprayer en panne med nonstick-matlagingsspray for å steke eggene på middels til middels høy varme til de er akkurat slik du vil ha dem (over lett, solsiden opp osv.). Legg skiver avokado på toasten og fordel dem eventuelt med en kniv som du ville gjort med smør. Topp hvert stykke med et egg og tilsett eventuelt litt pepper.

4. Banan og ingefær smoothie (312 kalorier)

Hvis du er noen som lider av fordøyelsesproblemer i de tidlige timene, kan ingefæren i morgesmoothie bidra til å lindre urolig mage eller halsbrann. Du får også en eksplosjon med å fylle protein fra yoghurten og litt humørsvingende energi fra bananen.

Ingredienser: Reklame

• 1 moden banan (121 kalorier)
• 3/4 kopp vanlig gresk yoghurt (130 kalorier)
• 1 ss honning (60 kalorier)
• 1/2 ts fersk revet ingefær (1 kalori)
• Isbiter (valgfritt)
• Vann (valgfritt)

Veibeskrivelse:

Legg alle ingrediensene i en blender og bland til de er glatte. Legg til isbiter og / eller vann (ekstrautstyr) for å få den strukturen du ønsker.

5. Frokostpakning med egg, cheddar og kalkun (345 kalorier)

Du kan få full hjelp av magert protein og sunt fett fra et egg, litt kalkunbacon og litt ost - men du trenger litt karbohydrater og fiber for å balansere det. Å velge en fullkorns tortilla vil gi deg det energiforbruket mens du fortsatt holder kaloriene lave.

Ingredienser:

• 1 liten fullkorns tortilla (90 kalorier)
• 1 egg, kryptert eller hardkokt (72 kalorier)
• 2 stykker kalkunbacon (70 kalorier)
• 1 skive cheddarost (113 kalorier)

Veibeskrivelse:

Tilsett osten i tortillaen etterfulgt av kalkunbacon og eggerøre (eller skiver med hardkokt egg). Rull den sammen og nyt.

6. Fullkorns engelsk muffin med røkt laks (280 kalorier)

Villaks er en av de rikeste kildene til omega-3 fettsyrer, noe som er utmerket for hjernen og hjertets helse. Det er også en god proteinkilde, som holder deg mett hele morgenen. Tilsett litt ost for litt ekstra protein og smak, med en fullkorns engelsk muffin for fiber og energigivende karbohydrater.

Ingredienser:

• 1 fullkorns engelsk muffin (134 kalorier)
• 2 kiler lett Laughing Cow Cheese (50 kalorier)
• 6 skiver røkt laks (96 kalorier)

Veibeskrivelse:

Skål muffinsen og fordel deretter osten på hvert stykke med en kniv. Topp hvert stykke med tre skiver laks.

7. Sunn hjemmelaget sti-blanding (341 kalorier)

For en seriøs morgen på flukt, lag denne hjemmelagde sti-blandingen (i et større parti) kvelden før for å ta tak i den og høste fordelene av det sunne fettet, proteinet, vitaminene og mineralene som disse nøttene og frøene har å tilby. Tranebærene vil gi deg et ekstra karbohydrat, og kokosnøttflakene er en annen utmerket kilde til sunt fett. Husk å velge nøtter og frø uten tilsatt olje, salt eller søtningsmiddel.

Ingredienser:

• 1/8 kopp rå mandler (80 kalorier)
• 1/8 kopp cashewnøtter (95 kalorier)
• 1/8 kopp valnøtter (96 kalorier)
• 1 ss solsikkefrø (16 kalorier)
• 1/8 kopp tørkede tranebær (49 kalorier)
• 1/8 kopp usøtet kokosflak (5 kalorier)

Veibeskrivelse:

Bland alle ingrediensene i en bolle, en beholder eller en pose. Du kan multiplisere hver ingrediensdel oppført med fem for å ha nok for hver ukedag.

8. Høstost med appelsinskiver og druer (243 kalorier)

Som gresk yoghurt er cottage cheese en utmerket kilde til protein som holder deg mett til lunsj. Den er også fullpakket med kalsium for god helse av bein og muskler. Appelsiner er en utmerket kilde til vitamin C, mens druer tilbyr en rekke vitaminer og mineraler for å støtte hjernen, hjertet, musklene og den generelle helsen.

Ingredienser:

• 3/4 kopp fullost cottage cheese (165 kalorier)
• 1 Mandarin appelsin, skrelt i skiver (47 kalorier)
• 1/2 kopp druer (31 kalorier)

Veibeskrivelse: Reklame

Øs cottage cheese i en bolle eller en beholder og topp med appelsinskiver og druer.

9. Quinoa med friske bær (369 kalorier)

Quinoa er et sunt gammelt korn som tilfeldigvis er et utmerket kompleks karbohydratvalg for glutenfrie mennesker. Bytt ut det vanlige havregrynet ditt og tilsett litt kefirmelk for en fin probiotisk komponent med friske bær fulle av fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler.

Ingredienser:

• 3/4 kopp quinoa, kokt (166 kalorier)
• 2/3 kopp jordbær, hele eller skiver (35 kalorier)
• 2/3 kopp blåbær (56 kalorier)
• 1/2 kopp kefir melk (60 kalorier)
• 1 ss ren lønnesirup (52 kalorier)

Veibeskrivelse:

Kok quinoa i henhold til instruksjonene på emballasjen. Rør inn kefirmelk og lønnesirup før du fyller på bærene.

10. Veggie-omelett (400 kalorier)

Eggehviter er virkelig en av de mest perfekte kildene til magert protein du kan få, og eggeplommen er også full av næringsstoffer. Tilsett litt ost for litt mer protein (pluss kalsium), og velg deretter fargede rå grønnsaker som paprika og rødløk for å legge til litt fiber og litt karbohydrat.

Ingredienser:

• 2 egg (144 kalorier)
• 1/3 kopp ost, strimlet (120 kalorier)
• 1/8 kopp grønn paprika, hakket (4 kalorier)
• 1/8 kopp rød paprika, hakket (6 kalorier)
• 1/8 kopp sopp, skiver (5 kalorier)
• 1/8 kopp, rødløk, hakket (8 kalorier)
• 2 ts usaltet smør (68 kalorier)
• salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

Alternativt kan du lage grønnsakene i en panne på komfyren, eller ha dem rå. Pisk eggene i en bolle til de er fullblandet og tilsett litt salt og pepper hvis du vil. Legg en skillet over middels høy spis, beleg den med smøret til den smelter, og tilsett deretter eggblandingen. Eggene skal koke på 1 til 2 minutter. Du bør forsiktig skyve og dra den rundt for å hjelpe den å lage mat hele veien. Tilsett ost og grønnsaker i midten av de kokte eggene, brett den i to og server.

11. Grønn sitrus energi smoothie (390 kalorier)

Spinat er en av de beste kildene til vitamin K, vitamin A og mange andre vitaminer og mineraler som vil gi næring til kroppen din. For en smoothie som holder deg mett, vil tilsetning av veganvennlig hampeprotein balansere alt energigivende naturlig sukker fra sitrusfrukter du også vil legge til der inne. Og for litt tilsatt fiber pluss sunne omega-3, er en spiseskje chiafrø den siste ingrediensen du trenger for å fullføre den.

Ingredienser:

• 2 store håndfull fersk spinat (14 kalorier)
• 4 ss hampeproteinpulver (120 kalorier)
• 2 store mandarin appelsiner, skrelt og biter skilt (128 kalorier)
• 1 rød grapefrukt, skrelt og biter skilt (82 kalorier)
• 1 ss chiafrø (46 kalorier)
• 1 1/2 kopp vann

Veibeskrivelse:

Legg alle ingrediensene i en blender og bland til de er glatte. Tilsett mer vann hvis du vil ha det tynnere.

12. Peanøttsmør, honning og bananpakning med tørket frukt og nøtter (374 kalorier)

For en knasende, smakfull og bærbar frokostidee som har en god balanse mellom protein, fett, karbohydrater og fiber, kan du bare pakke en halv banan i en tortilla med peanøttsmør. Den sunne dosen fett du får fra nøtter og peanøttsmør, vil øke hjernekraften din, mens bananen og tortillaen vil holde deg oppfrisket hele morgenen.

Ingredienser:

• 1 liten fullkorns tortilla (90 kalorier)
• 1/2 stor moden banan, skiver (61 kalorier)
• 1 ss naturlig peanøttsmør (100 kalorier)
• 1 ss peanøtter (52 kalorier)
• 1 ss tranebær (25 kalorier)
• 1 ss solsikkefrø (16 kalorier)
• 1/2 ss honning (30 kalorier)

Veibeskrivelse:

Fordel peanøttsmøret over den ene siden av tortillaen med en kniv og tilsett bananskivene i midten. Dryss nøtter, frø og tyttebær over bananen, drypp med honningen, rull det hele opp og nyt.Reklame

13. Varm spinatsalat med egg og resterende poteter (314 kalorier)

Denne frokosten er tilpasset fra en Martha Stewart oppskrift som inneholder ferske, næringsrike grønnsaker med protein fra et egg, energigivende karbohydrater fra poteter, og noe sunt fett fra olivenolje. Det er en rask å lage hvis du kan dra nytte av potetrester fra forrige nattmåltid.

Ingredienser:

• 1 1/2 store håndfull fersk baby spinat (10 kalorier)
• 2/3 kopp poteter, kuttet i terninger og ideelt fra et matrester (89 kalorier)
• 1 egg (72 kalorier)
• 1 ss rødvinseddik (3 kalorier)
• 1/2 ss olivenolje (60 kalorier)
• 1/2 ss Dijon sennep (15 kalorier)
• 1 ss parmesanost (65 kalorier)
• salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

Kombiner eddik, olje, sennep, salt og pepper og rør til den er blandet for å lage dressingen. Sprøyt en panne med nonstick-kokespray og stek egget på middels til middels høy varme (eller alternativt mykt koke det). Lag en seng med spinat på en tallerken, tilsett poteter og egg i den, drypp av dressingen og dryss osten over den.

14. Raske og melfrie proteinpannekaker med lønnesirup (399 kalorier)

Å lage pannekaker trenger ikke å være et tidkrevende rot i blodsukkeret! I stedet for å bruke mel kan du pumpe opp proteinet i pannekakene dine ved å bruke egg og litt vanilje-mysepulver. En banan og en liten ren lønnesirup vil gi deg den karbo-induserte energisprengingen du trenger om morgenen.

Ingredienser:

• 1 stor moden banan, most (121 kalorier)
• 2 egg (144 kalorier)
• 1/4 scoop vanilje whey protein isolat (30 kalorier)
• 1/8 ts bakepulver
• 2 ss ren lønnesirup (104 kalorier)

Veibeskrivelse:

Plasser en stekepanne på komfyren over middels varme. Mos bananen i en stor bolle med en gaffel og tilsett deretter egg, proteinpulver og bakepulver. Visp til det blir en batteriblanding. Sprøyt stekepannen med nonstick-kokespray og tilsett 2 til 3 ss pannekakemiks til stekepannen, slik at den kan koke i 20 til 30 sekunder før du snur den og koker den andre siden i like lang tid. Flytt de kokte pannekakene til en tallerken og drypp lønnesirup over dem.

15. Chia-pudding over natten med granola og friske bær (360 kalorier)

For en lett frokost som ikke er for mettende og rask å ta om morgenen, kan du dra nytte av chiafrø og kokosmelk, som begge er ekstremt tette i næringsstoffer og gode kilder til sunt fett. Forbered det kvelden før, ta det fra kjøleskapet om morgenen, tilsett litt granola og frukt for et karbohydrat, så er du god å gå.

Ingredienser:

• 1/4 kopp chiafrø (183 kalorier)
• 1 kopp usøtet kokosmelk (60 kalorier)
• 1/4 kopp granola (83 kalorier)
• 1/4 kopp jordbær, skiver eller hele (13 kalorier)
• 1/4 kopp blåbær (21 kalorier)

Veibeskrivelse:

Kombiner chiafrø og kokosmelk i en bolle eller en murkrukke kvelden før og la den stå i kjøleskapet til morgen. Topp med granola og friske bær.

16. Røkt laks og agurk wrap (276 kalorier)

Wraps er en perfekt bærbar mat som kan brukes som et karbohydrat skall for noen gode gamle proteiner og grønnsaker. Du får protein og sunne omega-3 når du velger vill laks og en knasende, vitamin- og mineralberiket vannbørste når du tilsetter agurk i den.

Ingredienser:

• 1 liten fullkorns tortilla (90 kalorier)
• 8 skiver røkt laks (128 kalorier)
• 1 ss kremost (50 kalorier)
• 1/2 kopp agurk, hakket i terninger (8 kalorier)

Veibeskrivelse:

Fordel kremost over tortillaen med en kniv. Legg laksen og agurken i midten. Pakk den opp og server.

17. Egg- og avokadosalat med courgette og tomater (360 kalorier)

Reklame

For mer av et alternativ med lavt karbohydratfrokost, kan du fortsatt få massevis av energi ved å kombinere sunt protein og fett fra egg og avokado med næringsrike grønnsaker som tomater og courgette. All den fiberen vil komplimentere proteinet og fettet for å holde deg mett og våken i flere timer.

Ingredienser:

• 2 egg, hardkokt (144 kalorier)
• 1/2 California avokado (114 kalorier)
• 1/2 kopp rå courgette, skiver (11 kalorier)
• 10 kirsebærtomater (31 kalorier)
• 1/2 ss olivenolje (60 kalorier)
• salt og pepper etter smak

Veibeskrivelse:

Skjær eggene i to (eller i enda mindre skiver) og kast alle ingrediensene sammen i en bolle.

18. Kanel havregryn av eple med linfrø (317 kalorier)

Noen ganger kan du bare ikke gå galt med havregryn. Vanlig rullet havre laget av hjerte-sunne fullkorn har ikke tilsatt sukker og er relativt raske å lage mat i mikrobølgeovnen. Linfrø vil gi deg litt ekstra fiber og omega-3 (i form av alfa-linolensyre), mens et eple gir deg et utbrudd av mer plantebasert ernæring og antioksidantkraft.

Ingredienser:

• 1/3 kopp vanlig fullkornsvalset havre (127 kalorier)
• 1 middels eple, skiver (95 kalorier)
• 1 ss malt linfrø (37 kalorier)
• 1 ss ren lønnesirup (52 kalorier)
• 1 ts malt kanel (6 kalorier)

Veibeskrivelse:

Kok de rullede havrene med vann i henhold til instruksjonene på emballasjen. Rør inn linfrøet og topp med epleskivene. Drypp lønnesirupen over det hele og avslutt den med å drysse kanel på toppen.

19. Peanøttsmør, banan og sjokoladeproteinsmoothie (371 kalorier)

Du kan absolutt bruke sjokolade som en sunn og sårt tiltrengt henting om morgenen. For å holde det sunt, velg sjokoladeproteinpulver for å fylle deg og holde deg i gang helt til sen morgen eller lunsjtid. Banan- og peanøttsmøret vil gi deg det karbohydratforsterket du trenger. Det er som dessert til frokost!

Ingredienser:

• 1 stor moden banan (121 kalorier)
• 1 scoop sjokolade myseprotein isolat (120 kalorier)
• 1 ss naturlig peanøttsmør (100 kalorier)
• 1 kopp usøtet mandelmelk (30 kalorier)
• Isbiter (valgfritt)

Veibeskrivelse:

Legg alle ingrediensene i en blender og bland til det er glatt og kremaktig. Legg til valgfri is (eller til og med vanlig vann) for å få ønsket tekstur.

20. Hjemmelaget egg McMuffin (364 kalorier)

McDonalds får i det minste en ting riktig - den berømte Egg McMuffin er faktisk ikke veldig usunn! Selvfølgelig kan du lage et sunnere alternativ ved å lage en på egen hånd ved hjelp av en fullkornsbolle eller muffin og magert kanadisk bacon. Du kan til og med legge til noen grønnsaker hvis du virkelig vil.

Ingredienser:

• 1 fullkorns engelsk muffin (134 kalorier)
• 1 skive cheddarost (113 kalorier)
• 1 egg (72 kalorier)
• 1 skive kanadisk bacon (45 kalorier)

Veibeskrivelse:

Skål muffinsen mens du sprøyter en panne med nonstick-kokespray for å steke egget. Legg osten på ett stykke muffins, og tilsett deretter baconet og egget på toppen av det. Legg det andre muffinsstykket på toppen for å danne en sandwich og nyt!

Så lenge du holder porsjonene under kontroll og les ernæringsinformasjonen om ingrediensene du planlegger å bruke til disse fantastiske frokostoppskriftene, kan du virkelig ikke gå galt. Og best av alt, de er alle ganske raske og enkle å kaste sammen når du bare har noen få minutter til å gjøre deg klar, samle tingene dine og dra ut av døren for å være på dagen.

Utvalgte bildekreditter: Gresk yoghurt med granola og eple , havrekli med blåbær , skål med avokado og egg , banan ingefær smoothie , egg og bacon frokostpakke , Engelsk muffin med røkt laks , hjemmelaget trail mix , cottage cheese med frukt , quinoa med bær , veggieomelett , grønn smoothie , peanøttsmør bananpakning , spinatsalat med egg og poteter , proteinpannekaker , chiafrøpudding , røkt laks wrap , egg og avokadosalat , eple kanel havregryn , sjokoladesmoothie , eggmuffin . Reklame