Som en overveldet arbeidende mamma får du en mange intelligente ideer fra magasiner, venner og internett om hvordan du kan håndtere arbeid, barn og et husholdning.

Dessverre kan du fremdeles føle deg utmattet og utilstrekkelig på jobb og hjemme til tross for rådene om å organisere, lage mat effektivt og skjemme bort deg selv.

Hvor flott ville det være å våkne i morgen og vite at du kan begynne å føle deg bedre uten alle de overveldede følelsene?

Følelsen av å bli overveldet når du bruker mange hatter: mamma, profesjonell, husholdningssjef, partner, venn osv. Har sine røtter i virkeligheten. Du gjør absolutt mange viktige jobber. Men her er tingen:

Hvis det å føle seg overveldet har blitt din knebøy eller kroniske reaksjon, er denne følelsen nå bokstavelig talt en del av deg som trenger din oppmerksomhet, slik at du kan komme deg mer selvsikkert frem.

Hvis du hjelper deg selv høres for vanskelig ut, vær aldri redd. Disse tipsene kommer rett fra terapi og nevrovitenskap for å hacke inn i nervesystemet ditt. Du vil lære dypere måter å roe ned og føle deg mer trygg på deg selv, livet ditt og dine valg.

1. Pust og legg merke til hvordan kroppen din føles innvendig og utvendig

Ved å bruke kroppssentrerte terapiteknikker kan du bedre forstå dine overveldede følelser og tilby nøyaktig og praktisk hjelp.

Som du vil lære, når du føler deg stresset, er ikke din tenkehjerne din beste ressurs. Faktisk kan det bare gjøre dem verre å bare tenke på og styrke din innsats for å bli kvitt overveldede følelser.

Det første trinnet for å hjelpe når du føler deg overveldet, er å bare bremse ned og puste. Dette betyr ikke at du plutselig skal ta i store luftklyver eller puste raskt. Det vil gi deg panikk!

Pust normalt og naturlig. Gjør pusten behagelig langsom, og utvid pusten. Tell 5 til 10 åndedrag.

2. Bli litt nysgjerrig

Spør deg selv: Hvordan vet jeg at jeg er overveldet? Lukk øynene eller mykgjør blikket hvis du er i stand til det. Tenk deg å flytte bevisstheten din fra omverdenen din og sende den inn i kroppen din sammen med pusten.

Du vil kanskje legge merke til signalene med en gang. For eksempel: Brystet mitt er stramt, hjertet mitt banker raskt og det er en følelse av frustrert energi i bena og armene. Eller du kan bare høre noen ord som: Jeg freaking out, mislykkes eller kan ikke gjøre det!

Hvis det er mulig, bli litt nysgjerrig på denne følelsen. Tenk på at selv om det kan være en stor følelse, har du sannsynligvis andre deler av deg som føler deg annerledes.Reklame

3. Gi kjærlig omsorg til stressede deler av deg

Richard Schwartz, utvikler av Internal Family Systems Therapy, definerer personlighetene våre som består av underdeler som samhandler i oss. Dette forklarer hvorfor en del av deg kan føle deg på en måte, og likevel har du en annen del som føles annerledes.^[1]

Å anerkjenne den delen av deg som føler deg overveldet og tilby den litt støtte og medfølelse (som du ville gjort et redd barn), kan berolige kropp og sinn. Jeg har deg, er et flott mantra å puste inn når du er overveldet.

4. Bli smart om ditt kloke nervesystem

Du har kanskje hørt om tarmhjernen eller kroppshjernen. Vitenskapen om polyvagal teori viser at hele nervesystemet påvirker hvordan du tenker og føler - ikke bare ditt tenkende sinn.

Visste du faktisk at det kloke nervesystemet ditt generelt henter informasjon fra omgivelsene dine før hjernen din kan tolke den?^[to]

Når du føler deg overveldet, er bare en liten faresignal i nervesystemet ofte den ubevisste utløseren som tipser deg fra travel, men kompetent til å føle deg freaked og utmattet.

Dette signalet kan være så enkelt som en sang på radioen som føles for stimulerende, et barns dårlige humør (selv om det ikke har noe med deg å gjøre) eller at ektefellen din glemmer et uvesentlig ærend.

5. Minn deg selv på at en følelse bare kan være en følelse

Når du føler deg urolig, er den fysiske kroppen din naturlig beredt. All informasjon eller stimulering du mottar i disse tider, vil føles overveldende.

Dette er ikke din feil, men det er nyttig å forstå at det vanligvis ikke er sant når du føler at du ikke er god nok. Sinnet ditt kan bare skape en grunn til faresignalene som kommer fra kroppen din.

La kroppen din føle uten å gjøre en negativ vurdering av deg selv eller livet ditt. Denne teknikken vil hjelpe deg med å bryte syklusen av å bli overveldet, og deretter skape negativ tanke om følelsen, noe som resulterer i å overvelde deg selv enda mer.

6. Lær de vanligste ubevisste responsene dine på stress

Hvorfor er dette viktig? Når du føler deg stresset, svarer du sannsynligvis ubevisst på samme måter gjennom hele livet.

For noen vil for mye stress raskt skape en følelsesløs, håpløs følelse. For andre fører tanken om at livet bare er for mye til panikk eller sinne. Likevel kan andre fryse helt og føle seg veldig engstelige, men ikke i stand til å gjøre mye i det hele tatt.

Fra et biologisk perspektiv er alle disse opplevelsene ganske normale. Når du innser at kroppens reaksjoner ikke er feil eller tåpelig, er det mye lettere å berolige deg selv og bevege deg fremover.

7. Tren den delen av nervesystemet som gir velvære og sosial forbindelse

Visste du at du faktisk kan tone din ventrale vagale nerve, nerven som er ansvarlig for følelser av sikkerhet og sosial forbindelse?^[3] Reklame

Så ofte du er i stand til å tillate deg å somle på favorittminnene dine som påkaller følelser av velvære, forbindelse til kjære, skjønnhetstider i naturen eller favorittminnene dine om kjæledyr eller steder. Bruk all din sans for å virkelig føle opplevelsen i kroppen din.

Ved å gjøre dette, aktiverer og toner du den ventrale vagusnerven, ettersom du kan tone musklene dine. Lag et slags kroppsmerke for disse rent innholdsopplevelsene du kan komme tilbake til når du er stresset.

Denne praksisen kan føles dum, som en overbærenhet eller til og med en fantasi. Men det støttes av vitenskap og er viktig for deg å skape en sterk og sunn respons på stressfaktorer.

8. Gi babydeler en pause

Ingen deler av deg prøver å skade deg. Men deler av oss føler ekstreme følelser og bærer byrder fra vår fortid.

Hvis du for eksempel føler deg overarbeidet i nåtiden, kan det aktivere deler av din personlighet som føltes på samme måte tidligere i livet. Dyp sinne, frykt, harme eller tristhet gir deg et signal om at noe fra fortiden din kan ha nytte av oppmerksomheten din.

Jeg vet at dette kan høres rart ut, men neste gang du føler deg veldig overveldet, ta pusten og legg merke til om du har lyst på et barn som prøver å gjøre en voksnes jobb. I så fall kan du tilbringe et øyeblikk rolig og medfølende og minne alle dine indre barns deler om at du virkelig er voksen, dyktig og gjør noe passende.

9. Ta opp kritiske meldinger du gir deg selv

Hva hører du deg selv si til deg selv når du føler deg overveldet? Du kan legge merke til deler av deg som høres kritisk eller til og med grusom ut.

Uttalelser som om at jeg aldri vil ta igjen, hvorfor prøver jeg, eller jeg kan ikke gjøre noe riktig, er veldig vanlig å høre når du er under stress. Tro det eller ei, disse indre meldingene er sannsynligvis villede beskyttende deler av din personlighet.

Disse delene er normale og prøver å hjelpe deg ved å piske deg i form slik at du ikke mislykkes, varsle deg om redde følelser inni deg, eller unngå sjokk eller skuffelse ved å forutse hvordan andre kan kritisere deg.

Hvis det er mulig, erkjenn disse delene som beskyttende. Kanskje uttrykke litt takknemlighet. Legg merke til hvordan de kritiske stemmene inni deg, selv om de sannsynligvis betyr bra, forårsaker utmattelse og enda mer stress.

Når du anerkjenner disse meldingene, og la dem få vite at de er en del av deg, og du ser deres positive intensjon, blir de kritiske meldingene rolige.

10. Ta små øyeblikk for å uttrykke takknemlighet

Alle snakker om takknemlighet, det vet jeg. Men det er gode grunner til denne trenden.

Flere og flere studier om takknemlighet viser gyldige sammenhenger mellom takknemlighet og senket stress og mental helse. En forskningsstudie med flere universiteter fra 2018 konkluderte med at takknemlighet ikke bare har direkte effekter på livskvaliteten, men også har indirekte effekter gjennom opplevd stress og mental helse.^[4] Reklame

Det er mange grunner til at takknemlighet påvirker nervesystemene våre på positive måter, men den beste måten å oppdage denne effekten er å bare prøve det selv.

Bruk et øyeblikk hver dag på å skrive ned en til tre ting du føler deg takknemlig for. Disse kan være store eller små, viktige eller trivielle, men de må være sanne. Gjør dette til en vane og se hvordan stressavlastningen din vokser.

Eller du kan prøve noen av disse 40 enkle måter å øve takknemlighet på .

11. Spill med tiden

I Gay Hendricks bok fra 2010 Det store spranget , han snakker om konseptet Einstein-tid vs. Newton-tid.

Newtons tid er klokkeslettet vi alle ser hele dagen. Einstein-tiden handler mer om hva du lager med øyeblikkene dine, og innser at oppfatningen din kan redusere eller øke hastigheten på tiden.

Hvis du for eksempel tilbringer tid med noen du er glad i og gjør noe du liker, beveger tiden seg veldig raskt. Omvendt, hvis du gjør en elendig jobb i ubehagelig vær, kan hvert sekund føles som en evighet.

Neste gang du føler deg stresset for tid, ta et sakte pust og minne deg selv på at du tar deg tid. Tiden tilhører deg. Så, nyt tempoet og gjør det du trenger å gjøre. Med praksis vil dette lille verktøyet bli verdifullt for å overvinne tidens mentale press.

12. Ikke la deg lure av perfeksjon

Når du er i det tykke med å oppdra barn og arbeide, presenteres noen ganger nervøs energi som perfeksjonisme. I et forsøk på å føle deg i kontroll kan du lage vilkårlige, men urimelige mål for deg selv som føles som de er nødvendige eller sanne.

Gjør en rask oversikt over hver jobb du forventer av deg selv og familien. Sett spørsmålstegn ved det hele. Hva er virkelig viktig og hva er bare å foretrekke? Hvilke jobber kan overlates til andres skjønn, gjøres godt nok av barna eller tappes helt?

Behold alle jobber som gir deg glede og gjør dem med glede. Slipp jobber som føles som standarder eller forventninger med liten eller ingen utbytte. Lagre dem til pensjon hvis du vil.

13. Gi deg selv kreditt for kvalitetstid med barna

Tenk på tiden du tilbringer slapp av med og koser deg med barna dine som en jobb på $ 100.000 per time. Svært små mengder er fortsatt utrolig verdifulle.

Å vise barna dine at de er viktige, vil like sannsynlig skje i et ti-minutters fangstkamp som en hel dag i badelandet. En delt snacktid, en bok før sengetid, en halv time unna telefonen for å gi kjærlig øyekontakt med babyene dine, gir deg en levetid på sikkerhet og fantastiske minner.

Tenk deg at barnet ditt en gang sa: Mor jobbet hardt, men hun hadde alltid tid til å klemme meg, høre om dagen min og gi meg veiledning. Jeg visste alltid at jeg var viktig for henne.Reklame

14. Meditere i ett minutt om dagen

Ja, du kan gjøre mer. Men hvis du ikke har råd til mer enn ett minutt, så sett deg komfortabelt, pust og vær i kroppen din denne gangen. Det er en så enkel, men kraftig øvelse, og barna kan gjøre det også.

Mens du mediterer, legg merke til ditt kjærlige hjerte. Hva trenger det av deg i dag - tålmodighet, medfølelse, kreativitet, omsorg, lek? Husk å møte opp for deg selv, og du vil også møte opp for jobben din og familien din.

15. Vakt og feir søvn

Fra tynne til tenåringer er det mange uunngåelige grunner til at barna forstyrrer søvnen din.

Her er tingen: Uventet søvnløshet på grunn av vekst eller sykdom hos barn er normal og ikke lett å kontrollere. Men hvis du føler deg overveldet, er søvn avgjørende.

Det er to ting du kan gjøre for å forbedre tankegangen din mot søvn, slik at du setter deg opp for selvtillit i stedet for å kollapse.

En, prioritere og beskytte søvntiden din. Hvis du pleier å vente til barna går i dvale for å fullføre arbeidet eller til slutt slappe av, er det greit. Men ikke la disse aktivitetene kutte i søvntiden din.

Gitt valget mellom en annen mengde klesvask, Words With Friends, binge watching Game of Thrones eller åtte timers søvn, velger du konsekvent søvn.

To, setter pris på og uttrykker takknemlighet for søvn du får. Noen ganger er det umulig å få syv eller åtte timers søvn. Tillat deg selv å nyte når som helst når du legger deg i et komfortabelt rom slik at kroppen din kan hvile og reparere.

Når du våkner og sier at jeg ikke fikk nok søvn i går kveld, var du oppmerksom på at det mangler noe. Denne tenkningen alene kan utløse følelser av overveldelse.

Sett nervesystemet ditt opp for suksess ved å sette pris på hvilken som helst hvile.

Siste tanker

Livet som arbeidende mamma er ikke lett. Overveldede følelser er naturlige og normale, men de kan ta over og forårsake kronisk stress og misnøye.

Tillat deg selv bare noen få øyeblikk om dagen for å omorganisere tankene og følelsene dine ved å følge trinnene ovenfor. Du vil snart oppdage ditt rolige og dyktige selv.

Ta en leksjon fra dine voksende barn: små endringer skaper store resultater nå og i fremtiden.Reklame

Mer for Working Moms

• 13 måter som arbeidsmødre kan balansere arbeid og familie (og være lykkelige)
• 15 ting bare arbeidsmødre ville forstå
• 25 fantastiske produktivitetstips fra vellykkede mompreneurs

Fremhevet fotokreditt: Bruno Nascimento via unsplash.com

Henvisning