Har du problemer med å sove? Eller føler du at du knapt kan holde deg våken når du trenger det? Blir du sliten og irritabel, og mangler gleden og motivasjonen som livet en gang brakte? Hvis disse klagene er knyttet til din lange eller roterende arbeidsplan, kan du lide av turnusforstyrrelse - en vanlig sykdom blant yrker med tidsplaner utenfor det typiske området 09.00 til 18.00.^[1]

Hvorfor betyr det noe? La oss være ærlige - å være sliten stinker. Det føles forferdelig og etterlater deg sårbar for mange helserisiko som uthvile mennesker ikke er like utsatt for. Ikke bare det, men det kan også ødelegge forholdet og livskvaliteten din.

Den gode nyheten er at det er mange måter å håndtere dette på, og du kan begynne å prøve dem i dag! Noen av løsningene er kanskje ikke det du forventer. For eksempel har du kanskje koblet forbedret søvn til trening, men visste du at det å være medfølende med deg selv også kan ha innvirkning?

Innholdsfortegnelse

1. Hvem påvirkes av skiftarbeidsforstyrrelse?
2. Hva er symptomene?
3. 17 måter å håndtere skiftarbeidsforstyrrelser bedre
   • Jobben din
   • Søvnholdning og miljø
   • Personlige vaner og valg
   • Mental og emosjonell
4. Siste tanker

Hvem påvirkes av skiftarbeidsforstyrrelse?

Tjuefem millioner mennesker er skiftarbeidere i landet, så du er langt fra alene hvis du sliter med dette. Skiftarbeidsforstyrrelse er en tilstand som ofte rammer alle som jobber i en jobb der timeplanen deres er utenfor vanlig arbeidstid. Sykepleiere, politibetjenter, brannmenn og fabrikkarbeidere er vanlige eksempler på yrker med tidsplaner som roterer døgnet rundt.

Roterende skift fører naturlig til en endring i timeplanen, inkludert søvn. Ettersom søvnplanen din blir mer kaotisk, klarer ikke kroppen din å justere og regulere seg selv, og kan føre til problemer med å falle eller sovne. Dette fører uunngåelig til mindre søvn, og det er her noen store problemer kan oppstå.

Hva er symptomene?

Søvn er en av de viktigste (og undervurderte) aspektene i våre liv. Nok søvn og søvn av god kvalitet er avgjørende for vår følelsesmessige, mentale og fysiske helse.

Utilstrekkelig søvn kan føre til en betydelig økt risiko for fysiske helseproblemer, som kreft, hjerte- og karsykdommer og gastrointestinale lidelser. Mentalt bidrar det til å være spredt konsentrasjon, vanskeligheter med å behandle informasjon og være mer sannsynlig å gjøre feil eller ha en ulykke. Følelsesmessig er nedfallet av kronisk utmattet knyttet til dårlig følelsesmessig regulering, inkludert å bli irritert raskere, samt økt sannsynlighet for å utvikle angst og depresjon.^[2]

Noe av dette høres kjent ut? I så fall fortsett å lese for noen vitenskapelig baserte tips som hjelper deg med å håndtere søvnen din bedre og få livet ditt tilbake.Reklame

17 måter å håndtere skiftarbeidsforstyrrelser bedre

Kvalitetssøvn, eller mangelen på den, påvirker oss fysisk, mentalt og følelsesmessig. Den mest innflytelsesrike planen for angrep mot skiftarbeidsforstyrrelse og for å få kvalitetssøvn må også gjenspeile det.

Jeg foreslår at du leser gjennom alle tipsene og formulerer en plan basert på hva du tror vil fungere for deg. Start med å prøve en ting og bygg derfra slik du er i stand til. Husk å lage en plan som adresserer din fysiske, mentale og følelsesmessige helse.

La oss starte på det mest åpenbare stedet først:

Jobben din

1. Gjør timeplanen din så god den kan være

Tilfeldig roterende skift har vist seg å ha den verste innvirkningen på helsen vår.^[3]Hvis du må rotere timeplanen din, kan du be om å rotere skift med klokken.

For eksempel: jobb dagskiftet, roter til nettene, deretter til tidlig morgenskift, og start deretter tilbake på dagskiftet. Høres dumt ut? Det er ikke. Studier viser at kroppene våre lettere tilpasser seg endringer i tidsplanen når de er fullført med klokken.^[4]Dette skyldes noe som kalles vår døgnrytme - 24-timers sykluser som er en del av kroppens indre klokke som utfører viktige funksjoner. Den mest kjente av disse er søvn. Det har blitt oppdaget at vår døgnrytme lettere justeres fremover enn bakover.

2. Snakk med sjefen din om å holde arbeidsplassen lys

Spesielle lys er designet for å hjelpe med døgnrytme. Det viser seg at å absorbere sterkt lys som ligner mest på sollys, kan ha en positiv innvirkning på å regulere vår døgnrytme.^[5]

3. Unngå lang pendling til og fra jobb

Å ha en lang kjøretur hjem etter å ha jobbet et roterende skift er statistisk sett ikke i din beste interesse. Det er vist at utmattede / søvnige ansatte er 70% mer sannsynlig å ha en arbeidsulykke og 33% mer sannsynlig å bli involvert i en trafikkulykke.^[6]

For å unngå å sette deg selv i fare ved å kjøre når du ikke er på ditt beste, ta en lur før du forlater jobben, sov deg eller vær hjemme hos en venn i nærheten.Reklame

4. Snakk med sjefen din om bekymringene dine

Mange selskaper som opererer døgnet rundt er villige og i stand til å tilrettelegge for de som jobber med alternative vakter. Enten det hjelper deg å finne en tidsplan som passer best for deg eller å koble deg til andre programmer som er utformet for å støtte ditt velvære, er det å være i god kommunikasjon med arbeidsgiveren din til alles fordel.

Søvnholdning og miljø

5. Endre perspektivet ditt og begynn å prioritere søvn

Her er avtalen: til tross for noen ganske kjente farlige effekter av å ikke få nok søvn, et sted langs linjen, begynte samfunnet vårt å tenke på søvn som en luksus. Noen anser det til og med som et æresmerke å strømme gjennom uten mye (eller noe) søvn. Folk har fått folk til å føle seg flau eller lat hvis de får den anbefalte mengden søvn hver natt.

Her er bunnlinjen: søvn er ikke en luksus.

La meg gjenta det - søvn er ikke en luksus, og å få en jevn og sunn mengde gjør deg ikke slapp. Søvn er faktisk når kroppen vår gjør mye reparasjonsarbeid på seg selv - blodkar, muskler og andre organer. Søvn øker også immuniteten vår.

Hvis vi kunne hjelpe folk til å føle seg like stolte av å sove som om de trener regelmessig eller holder seg til et sunt kosthold, kan folk være mye sunnere.

6. Gjør soverommet ditt så mulig å hvile

Dette betyr å tilpasse miljøet ditt, så det er så fristende som mulig for kroppen din å sove. Hold rommet mørkt med blendingsgardiner, reduser temperaturen (kroppen hviler best når den er sval), begrens avbrudd (telefonsamtaler, besøkende, støy) og fjern elektroniske enheter.^[7]

Sett deg opp for suksess ved å støtte deg selv gjennom omgivelsene. Hvis du ønsket å gå ned i vekt, ville du ikke ofte omgi deg med kaker, kake og is, ikke sant? Samme idé her.

Personlige vaner og valg

7. Hold deg til en vanlig søvnplan så nært som mulig - på arbeidsdager og fridager

Dette er åpenbart vanskelig når timeplanen din endres med jevne mellomrom, men jo mer jevnlig du kan holde deg på sengetid, jo lettere tid får kroppen din til å sove og holde seg slik.^[8] Reklame

8. Gi deg selv tid til å komme i søvn

Å ha nok fridager for å hvile og komme seg er et viktig aspekt for å beskytte helsen din. Du forventer ikke å kunne kjøre over hele landet på en tank med gass, ikke sant? Å fylle din egen personlige bensintank er like viktig.

9. Ta lur, men ikke overdriv

Det anbefales av Cleveland Clinic å ta en 90-minutters lur rett før du starter skiftet ditt, og deretter en 30-minutters lur i løpet av lunsjpausen på jobben.^[9]Igjen, dette handler om å holde litt gass i tanken din og ikke tillate deg å komme til det punktet hvor du kjører på røyk. Korte lur vil hjelpe deg å holde deg oppdatert og våken på jobben.

10. Begrens koffein til starten på skiftet ditt

De fleste av oss elsker et godt treff koffein, spesielt når vi er slitne. Men å overdrive det eller ha koffein for sent i skiftet kan påvirke din evne til å sove når du endelig har tid til det. Moderere inntaket for å hjelpe deg med å få søvn av høy kvalitet.

11. Unngå alkohol før sengetid

Det kan være fristende å slappe av etter jobb med en drink. Det kan gjøre deg døsig, som mange feilaktig tror vil hjelpe dem med å få bedre søvn. Dessverre vil alkohol faktisk holde deg våken (eller vekke deg senere). Dette svekker åpenbart din evne til å få søvnkvaliteten du leter etter.

12. Ikke røyk

I likhet med alkohol, henvender folk seg til nikotin for å berolige nervene eller hjelpe dem med å slappe av. I likhet med alkohol har det vist seg at nikotin forstyrrer søvnen.^[10]Kutt ned eller kutt ut denne vanen som mulig.

13. Spis godt og spis smart

Velg praktiske næringsrike måltider og snacks. Næringsrik mat er grunnlaget som kroppen vår skaper de nødvendige kjemikaliene for å få søvn av høy kvalitet. Mat med høyt mettet fett og sukker har vist seg å ha den verste innvirkningen på søvnen.^[elleve]

Også, timing er alt som de sier. Å spise for mye eller ikke nok før skiftet ditt kan føre til at du føler deg trøtt.

14. Få regelmessig trening

Ifølge mange studier kan trening være like effektiv i behandling av søvnforstyrrelser som reseptbelagte medisiner.^[12]Ja, du leste det riktig - vanlig trening er bomben!Reklame

Denne kan være vanskelig å overbevise folk om å gjøre, spesielt hvis de allerede er slitne og har kort tid. Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet, kan du ta en rask spasertur, danse rundt i stuen din til favorittsangen din eller klippe plenen. Til tross for at du er trøtt, er det best å redusere tiden det tar å sove og forbedre søvnkvaliteten, å reise seg opp fra sofaen og bevege deg rundt (moderat til kraftig trening).

Mental og emosjonell

15. Opprett konsekvente fremgangsmåter som hjelper deg med å slappe av før du legger deg

Dette kan omfatte yoga, dyp pusting, et varmt bad, progressiv muskelavslapping, guidet bilder, meditasjon og hypnose. Disse er utformet for å redusere fysisk spenning og dempe tankene dine som holder deg våken. Det er mange flotte apper og gratis videoer som kan hjelpe deg med dette.

16. Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi, eller CBT fungerer som kjent ved å hjelpe deg med å identifisere tanker og atferd som gjør søvn verre, og deretter utvikle nye vaner som består av tanker og atferd som fremmer søvn. Det er psykologer og livscoacher som er spesielt sertifisert i CBT som kan hjelpe deg med dette.

17. Vis deg selv noe medfølelse

Høres dumt ut? Vel, det er det ikke. En syv-årig studie utført ved Universitetet i Mannheim konkluderte med at den daglige praktiseringen av selvmedfølelse positivt påvirket folks søvnkvalitet.^{[1. 3]}

Konseptet med å vise oss selv medfølelse er fremmed (og ubehagelig) for mange av oss. Prøv å gå lett på deg selv for å være gretten, og gi deg selv noen ære for innsatsen du gjør under tøffe omstendigheter. Hva vil du si til din beste venn hvis de sliter med den samme situasjonen? Jeg stiller rutinemessig mine kunder dette spørsmålet, ettersom det noen ganger er lettere å være medfølende med andre enn oss selv. Dette tipset kan ta litt øvelse, men innsatsen kan resultere i en bedre natts søvn.

Siste tanker

Ok, der har du det - 17 forskjellige måter du kan hjelpe deg selv med å håndtere turnusforstyrrelser, føle deg mer uthvilt, mer som deg selv og nyte livet igjen. For å komme i gang med planen din, velg noen tips du kan implementere i dag, men husk å velge en avrundet tilnærming - adressering av det fysiske, mentale og emosjonelle.

Vær tålmodig med deg selv. Det tar tid å bygge nye vaner. Og vis deg selv litt medfølelse og vennlighet - du kan kanskje bare sove bedre når du gjør det.

Fremhevet fotokreditt: Yuris Alhumaydy via unsplash.com Reklame

Henvisning