Omvendt planke for å styrke kjernen og underkroppen
Du har sannsynligvis hørt om den mektige plankeøvelsen nå. Det er en av de mest tilpasningsdyktige og effektive kroppsvektøvelsene. Utrolig nok er det nesten utallige variasjoner som kan brukes til å øke vanskeligheten eller målrette mot spesifikke muskelgrupper.
Reklame
Gå inn på Reverse Plank, en variant som ikke bare styrker kjernen og magesekken, men den treffer posturale ryggmuskler, glutes og hamstrings! Uansett din tidligere erfaring eller fortrolighet med planker, vil det være gunstig for deg å lære og øve på omvendt planke.
Reklame
Hvordan utføre omvendte planker
Klar til å begynne å styrke og meisle ut kjerne og underkropp? Slik kommer du i gang!
Reklame
FitnessRX har gjort en god jobb med å illustrere Reverse Plank-posisjonen og musklene som er aktivert i bildene ovenfor. Her er en trinnvis guide for å utføre denne bevegelsen:
- Start satte seg på gulvet. Hofter bøyd, knær og ben strakte seg rett foran deg. Legg håndflatene på bakken og spre fingrene for å støtte deg selv.
- Len deg tilbake slik at torsoen din danner en 45-graders vinkel med gulvet . Hold hendene bak hoftene, nesten på linje med skuldrene.
- Støt kroppsvekten din med hendene og hælene mens du løfter hoftene . Tenk deg at du prøver å skyve kroppen din opp mot taket
- Ta opp torsoen ben og lår til du har opprettet en rett plankeposisjon.
- Klem magen og fokuser på å trekke den inn mens du skyver oppover.
- Hold denne posisjonen i 15-60 sekunder.
- Snu denne bevegelsen sakte og senk deg selv i en kontrollert bevegelse.
- Gå tilbake til omvendt plankeposisjon så snart baken din har fått kontakt med bakken.
Få mest mulig ut av baksiden av planken
- Fokuser på å holde rettlinjeposisjonen med utmerket form i stedet for å holde den lenger med dårlig holdning.
- Hvis du merker at hoftene begynner å vike og slippe, slapp av og ta en kort pause før du treffer neste repetisjon.
- Utfør 3 repetisjoner og 3 sett, 3-5 ganger per uke.
- Øk varigheten av hver repetisjon hver treningsøkt etter hvert som styrken tillater det.
Ved å ta omvendt planke inn i treningsrutinen din, kan du se frem til å stramme hoftene, glutes og bukområdet. Husk å fokusere på gradvis progresjon ved bruk av varighet og frekvens. Med øvelse vil du være sulten på neste utfordrende plankevariasjon!Reklame
