Hvis du ønsker å bygge mager muskler mens du kaster fett, bør en muskelbyggende diett være i sentrum for alt du gjør. Utover å få riktig mengde trening og hvile, kan et muskelbyggende kosthold gjøre eller ødelegge din evne til å bygge styrke.

Her vil vi diskutere kaloriinntak, svare på det vanlige spørsmålet Hvor mye protein bør jeg spise for å få muskler, og andre viktige elementer i et sunt kosthold som vil hjelpe deg å bygge muskler og styrke.

Innholdsfortegnelse

1. Forholdet mellom kosthold og trening
2. Ditt kaloriinntak
3. Protein: Muscle Building Macronutrient
   • Hvor mye protein trenger du for å få muskler?
4. Bør du ta kosttilskudd?
5. Oppsummerer det
6. Mer om å bygge muskler

Forholdet mellom kosthold og trening

Hva synes du er viktigere for å bygge en kropp du ønsker, kostholdet ditt eller treningsøktene dine?

Mange sier at det er 80% diett og 20% ​​trener. Som en erfaren personlig trener sier jeg at det er 100% hver. For å få de resultatene du ønsker, må kostholdet ditt tilpasses treningsøktene dine.

Et dårlig kosthold vil oversettes til en mindre treningsøkt, som ikke gir deg den energien og intensiteten du trenger for å få resultater. Ved å spise et sunt kosthold kan du trene hardt i treningsstudioet og komme deg ordentlig for å bygge muskler.

På samme måte kan du spise 100% rent og sunt, men hvis du ikke trener i treningsstudioet flere ganger i uken med nok intensitet, vil du ikke stresse musklene dine nok til å få dem til å vokse.

Hvis du trenger hjelp til å finne motivasjon til å fokusere på alt dette, kan du sjekke ut Lifehacks gratis Ultimate regneark for en øyeblikkelig motivasjonsforbedring .

Ditt kaloriinntak

Den hellige gralen ved kroppstransformasjon er å kunne miste fett og bygge muskler samtidig. Vi er inspirert av de fantastiske transformasjonene vi ser på internett, og vi tror alle oppnådde sine resultater ved å transformere en fettcelle til en muskelcelle.

Vellykkede kroppstransformasjoner starter med å forstå litt om hvordan kroppen din fungerer.

For å få fett tap, må du forbrenne mer kalorier per dag enn du spiser. Når fettcellene dine begynner å krympe, vil kroppen din metabolisere overflødig fett og gi deg redusert kroppsfett. Reklame

Å bygge muskler skjer når du spiser overflødig kalorier. De ekstra kaloriene vil bidra til å øke størrelsen på muskelfibrene, slik at du gradvis blir sterkere og øker det totale stoffskiftet.

Du spør kanskje hvordan du skal miste fett og bygge magre muskler samtidig, og den ærlige sannheten er at du ikke kan. De motarbeider metabolske prosesser.

Hvis du vil miste fett og bygge muskler, velg en til å begynne med. Min anbefaling er at hvis du er en kvinne med mer enn 30% kroppsfett eller en mann med mer enn 20% kroppsfett, bør ditt første mål være å miste fett.

Å ha et lag med fett vil ofte maskere de gevinstene du høster fra treningsstudioet. Det vil se ut som om du bare blir større og mykere i stedet for slankere og mer definert når du legger muskler til rammen din.

I tillegg, når du spiser et diett med høyt kaloriinnhold for å bygge muskler, vil du uunngåelig gå opp i vekt gjennom fett. Det er bare naturen til å bygge muskler, med mindre du er ekstremt nøye med kaloriene dine.

Å miste fett , beregne hvor mange kalorier kroppen din brenner, og kutt ut 10-15% av kaloriene for å starte fett tapsprosessen.

Å bygge muskler , legg til ytterligere 10-15% av kaloriene i din nåværende kaloriforbrenning i muskelbyggende diett. Overvåk vekten og kroppsfettet for å sikre at du ikke pakker for mye fett i løpet av denne perioden.

Protein: Muscle Building Macronutrient

Å legge til mer protein i muskeløkningsdietten kan være til nytte for deg på flere måter, som listet nedenfor:

Øk mettheten

En stor grunn til at folk faller av diettvognen og slutter med dietten, er fordi de er sultne hele tiden . Med matbegrensninger og kalorirestriksjoner fører mentaliteten til å føle seg fratatt hver dag til en økning i sult. Når du tilfører en betydelig mengde protein til hvert måltid, vil du føle deg fornøyd og holde sulten i sjakk.

Øk stoffskiftet ditt

Av alle tre makronæringsstoffer - protein, fett og karbohydrater - har protein den høyeste termogene effekten. Alt du spiser tar energi til å fordøye, lagre og absorbere næringsstoffene og kaste det som er igjen. Fordøyelsen av protein tar mest energi ut av alle tre, så omtrent 30% av proteinet du spiser blir brent av i fordøyelsesprosessen, og øker stoffskiftet.Reklame

Bygg og behold muskelmasse

Muskelen i seg selv er metabolsk dyr å vedlikeholde. Det koster mye energi og kalorier, ikke bare for å bygge muskler, men også for å opprettholde det, fordi det er aktivt vev.

Protein er et makronæringsstoff som kroppen din ikke kan lagre. Det er derfor det er viktig at du spiser protein døgnet rundt for å støtte muskelvekst og reparasjon. Uten protein vil kroppen din ikke kunne bygge nye muskler som du bryter ned i treningsstudioet.

Hvor mye protein trenger du for å få muskler?

Mange spør seg, hvor mye protein skal jeg spise for å få muskler? Som de fleste ting i livet, er det ikke et svar som passer alle, men det er noen retningslinjer som kan hjelpe når det gjelder muskelbyggende matvarer.

Hvor mye protein per dag?

De anbefalte kostholdskrav (RDA) for daglig protein er på en beskjeden 0,8 g / kg kroppsvekt per dag ^[1]. Dette betyr at hvis du veier 130 kg, vil optimalt proteininntak oversettes til å spise minst 47 g protein, eller ca 2 små kyllingbryst om dagen som en del av et muskelbyggende kosthold.

Dette RDA-kravet er det absolutte minimum av proteinforbruk og er basert på den gjennomsnittlige stillesittende personen. Hvis du ikke trener og også sitter i 8+ timer om dagen, er RDA-anbefalingen perfekt for deg, og det er ingen grunn til at du trenger å spise mer protein.

Hvor mye protein per dag for å bygge muskler?

Jeg har funnet ut av opplæring av klienter at et høyere proteininntak betyr raskere tap av fett og høyere metabolisme versus et lavere proteininntak, selv om du ikke trener styrketrening. Å tilsette mer protein i kostholdet ditt får deg til å spise mindre, noe som resulterer i vekttap.

For å bygge muskler og fett tap, vil jeg anbefale at omtrent 40% av de totale kaloriene dine kommer fra protein, eller omtrent 1 gram protein per kilo kroppsvekt.

Hvis du er ny i å spise så mye protein med et magert bulk diett, begynn med å tilsette ca 25 til 30 gram protein per måltid, og jobb deg opp med å inkludere protein snacks eller til og med myseprotein shakes for å oppfylle dine daglige behov utenfor måltidene dine. .

Gode ​​proteinkilder

Mens du lurer på hva du skal spise å spise for å få muskler, kan du begynne å lage en buk i proteininntaket ditt ved å spise en stor frokost hvis du ser på hvor mye protein du trenger for å bygge muskler. De fleste spiser mye karbohydrater til frokost, som havregryn, en bagel, en smoothie eller en muffin og finner seg sultne i god tid før lunsj.

I stedet kan du bytte ut frokosten din med høyproteinvalg som egg, gresk yoghurt eller røkt laks, eller kast en skje proteinpulver i smoothien eller havregryn.Reklame

Animalsk proteinkilder er komplette proteinkilder og vil være det beste proteinet for kostholdet ditt fordi de inneholder høye kilder til lysin, som er den essensielle aminosyren for å bygge muskler. Sørg for å få proteinet ditt fra forskjellige kilder, slik at du får forskjellige mikronæringsstoffer og mineraler^[2].

For noen som er veganer eller lener seg mot et vegetarisk kosthold, er det fortsatt mange alternativer, men det vil være mer utfordrende fordi de fleste planter ikke er komplette proteinkilder. Soya og dets produkter som tofu, tempeh og edamame er eksempler på et komplett planteprotein.

Andre eksempler på vegetariske proteinkilder er quinoa, bønner og nøtter. Igjen, du vil variere proteinkildene dine slik at du får forskjellige vitaminer og mineraler fra maten din.

Bør du ta kosttilskudd?

Det mest populære spørsmålet som kommer opp når folk tenker på å bygge muskler er hvilken type proteintilskudd å kjøpe .

Min anbefaling er å prøv ditt beste for å få protein fra matkilder først fordi de er en naturlig kilde til aminosyrer, mineraler og mikronæringsstoffer. Å spise protein kontra å drikke protein vil bidra til å holde deg mett lenger fordi kroppen din trenger å bryte ned maten.

Imidlertid er det tidspunkter hvor du er på farten, og du har rett og slett ikke tid til å sette deg ned og spise. I så fall vil en protein shake være et godt alternativ.

Gjør din forskning på et proteintilskudd før du kjøper, slik at du får den beste for dine behov. Nedenfor er anbefalinger om hva du bør se etter i et sunt og rent proteinpulver:

1. tredjepart inspisert

Det første du bør undersøke er om proteintilskuddet du vurderer er inspisert av et uavhengig tredjepartsfirma. Dette vil fortelle deg om proteinet per porsjon på ernæringsetiketten er nøyaktig.

Samtidig vil inspeksjonen også se etter forurensninger og tungmetaller som kan være til stede og helseskadelige.Reklame

2. Mengden protein (g) per porsjon er nær serveringsstørrelsen (g)

Du vil også forsikre deg om at du betaler for et proteintilskudd og ikke et måltidserstatning som er full av karbohydrater og minimalt protein for muskelbyggingsdietten. Du kan sjekke ved å se på ernæringsetiketten.

Ofte er gramene i en porsjonsstørrelse mye større enn gram proteinene i porsjonsstørrelsen. Dette skjer når det er overflødig fyllstoff i form av fargestoffer, smaker og sukkeradditiver.

For eksempel kan en porsjon være 30 gram, men den har bare 23 gram protein, mens de andre 7 gram er diverse fyllstoff. Dette betyr at for hver skje proteinpulver går 25% av pengene dine til å betale for fyllstoffingredienser.

Det er også viktig å sørge for at en serveringsstørrelse faktisk har en grammengde som er oppført, ellers vet du ikke hvor mye protein du drikker i hver porsjon, noe som er villedende markedsføring.

3. Minimale til ingen fyllstoffer

Ekstrahering av rent kvalitetsprotein er en kostbar prosess. For å redusere kostnadene, vil bedrifter legge til fyllstoffer, for eksempel naturlige og kunstige smaker, kunstige søtningsmidler og andre komponenter for å få pulveret til å blandes pent med hva du blander det med.

Hvis du spiser en proteinshake eller to hver dag, betyr det også at du drikker disse kunstige fyllstoffene, som er usunne og ikke gjør noe til fordel for musklene dine. Gjør ditt beste for å se etter et høykvalitetsprotein, og bruk dollarene dine til å betale for protein versus fyllstoffer og smaksstoffer.

Oppsummerer det

Kroppstransformasjonsreiser er spennende, livsendrende øyeblikk for virkelig å vise frem helse og kroppspotensial. De kan virkelig få frem det beste i deg når du gjør det riktig.

Hvis du parrer riktig trening med et muskelbyggende kosthold fullt av sunn mat og gode makronæringsforhold, kan du få resultater på kortere tid. Ved å følge anbefalingene i denne artikkelen, vil du være godt på vei til å bygge muskler og miste fett.

Mer om å bygge muskler

• Hvor lang tid tar det å bygge muskler og øke fett tap?
• Hvordan bygge muskler raskt: 5 kondisjons- og ernæringshacks
• Hvordan få muskelmasse naturlig (En trinnvis guide)

Fremhevet fotokreditt: Alonso Reyes via unsplash.com

Henvisning