Matvarer som kan undertrykke appetitt og hjelpe til med vekttap

Matvarer som kan undertrykke appetitt og hjelpe til med vekttap

Å forplikte seg til å trene er bare en fasett av å leve en sunn livsstil. Noen av de største helseutfordringene våre handler om matvalgene våre - spesielt når vi føler oss sultne.

Når vi prøver å gjøre positive kostholdsendringer i kostholdet vårt, er det vanskelig å motstå fristelsen til snackmat. Jo mer sulten vi blir, desto mer sannsynlig er det at vi spiser det som er tilgjengelig. Ett minutt spiser du en matbit for å lindre sultplagene dine, og det neste setter du tankeløst ned på en hel pose med sjetonger.

Jeg husker en natt tidlig på min velværeferd da jeg måtte jobbe så hardt for å undertrykke appetitten. Det var rundt klokken 02.00, og jeg våknet og følte meg så sulten at jeg ikke kunne sove igjen. Den sannsynlige skyldige for denne intense sulten var den oppfyllende middagen jeg hadde spist kvelden før. Det endte med at jeg nådde snacks og spiste mye mer enn jeg burde dempe sulten.



Det er ikke hvor mye du spiser, men hva du spiser som gjør en forskjell

Min innsats for å rydde i kostholdet mitt og komme i form, var i utgangspunktet sentrert rundt å spise mindre, men jeg fortsatte å ha gjentakelser av det 2 AM-snackangrepsscenariet. Etter noen prøving og feiling oppdaget jeg at kaloribegrensning og porsjonskontroll ikke er et bærekraftig middel for å dempe sulten. Det var ikke hvor mye jeg spiste, men det jeg spiste som hjalp meg til å tømme min umettelige appetitt.



Kalorier er bare enheter av energi, men de forteller oss ingenting om næringsverdien til maten vi spiser.[1]Du kan spise 500 kalorier pommes frites eller 500 kalorier med epleskiver, men utfallet av hvert valg er forskjellig. Hvis du valgte pommes frites, er det en god sjanse for at du vil nå en annen matbit før du hadde gått for epleskivene.

5 vanlige snacks valg som vil gi deg sulten i det lange løp

Jeg oppdaget at mange av de tingene jeg spiste ikke ville lindre sulten på lang sikt. En time etter en matbit, ville du finne meg på å stikke rundt på kjøkkenet mitt for å finne noe annet å spise. Her er noen av måtene jeg prøvde og ikke klarte å tilfredsstille sulten på.



1. Kunstige søtningsmidler

Da jeg bestemte meg for at jeg ville gå ned i vekt, begynte jeg umiddelbart å konsumere produkter laget med kunstige søtningsmidler. Jeg la Sweet n ’Low i kaffen min, og jeg drakk brus. Det virket som en fin måte å kutte hjørner på og likevel nyte de tingene jeg elsket.

Denne mangelfulle tankegangen har ødelagt mange helseplaner. Når du bruker kunstige søtningsmidler, kan smaksløkene dine være fornøyde, men hjernen din er det ikke. Kunstige søtningsmidler etterlater kroppen sin etter sukker enda mer intenst enn om du bare hadde fått en vanlig brus.[2]Du kommer til å nå mer snacks hele dagen for å kompensere for sukkeret du ikke hadde.



2. Saft

Reklame

Denne er vanskelig. De fleste av oss føler at juice er et sunt alternativ til å drikke brus. Den er tross alt laget av frukt. Hvor ille kan det være?

Når du presser all saften ut av et stykke frukt, tar du sukkeret og lar fiberen ligge igjen. Du vil oppleve en økning i blodsukkeret, og du vil oversvømme blodet ditt med insulin i et forsøk på å behandle alt sukkeret.[3]Når kroppen din jobber for å gjenvinne likevekt, vil blodsukkeret stupe, noe som gjør at du føler deg trøtt og sulten.

3. Hurtigmat

Oppkjøringen kan være fristende, selv om du nesten ikke vet noe godt å spise hurtigmat. Hurtigmat er fylt med salt, transfett og kunstige ingredienser.

Du kan tilfredsstille ditt umiddelbare behov for å spise i vinduet med gjennomkjøring, men du vil føle deg svak senere. Det høye natriuminnholdet i disse matvarene gir deg oppblåsthet, transfett gjør det vanskelig for kroppen din å forstå når den er full, og ingredienser som du ikke kan uttale, kan ha langsiktige negative konsekvenser for helsen din.[4]

4. Hvitt brød

Noen ganger føles det bare ikke som om jeg har spist før jeg har fått et stykke brød eller en middagsrulle. Jeg skjønte ikke at tilbøyeligheten min til å spise hvitt brød ville føle meg sulten senere.

Karbohydrater er bare halvparten av problemet med hvitt brød. Kroppen din behandler hvitt brød som en massiv tilstrømning av sukker. Nå for fullkornsbrød, som er fylt med fiber, har en lavere glykemisk indeks, og de har vanligvis færre karbohydrater og kalorier enn hvitt brød.[5]

5. Salt snacks som chips og kringler

Kjent for salt og tilfredsstillende knase, kan det være vanskelig å si nei til en kringle eller tjue. Kringler og pommes frites virker kanskje ikke så ille for deg, men hvis du tankeløst smelter på dem, kommer du til å bryte pauserommet for smultringer på kort tid.Reklame

Mange salte snacks er fulle av karbohydrater og bearbeidet sukker. De kan påvirke kroppen din på omtrent samme måte som hvitt brød gjør. Når du spiser den posen med kringler, øker blodsukkeret, noe som utløser frigjøring av insulin, noe som får blodsukkeret til å synke.

Det tilsatte saltet kan gjøre at du føler deg tørst, noe du kan tolke som sult. I stedet for å ta et glass vann du trenger, setter du ut på jakt etter noe annet å spise.

Spis de riktige snacksene som squash-sulten

Etter at jeg innså at jeg strakte etter feil mattyper, visste jeg at jeg måtte endre matvanene mine. Jeg utdannet meg om hvilke snacks som fikk meg til å føle meg mettere lenger, slik at jeg ikke skulle føle meg sulten hele tiden. Dette gjorde det mulig for meg å avslutte mine tankeløse snackvaner og fokusere på å skape en sunnere livsstil.

Noen av de beste snacksene for å tilfredsstille sult er fulle av magert protein. Magert protein gjør at du føler deg mett uten å konsumere masse ekstra kalorier og bearbeidet sukker.[6]

Matvarer med høyt fiber tar lengre tid før kroppen din brytes ned, noe som betyr at blodsukkeret øker gradvis og holder seg stabilt lenger.[7]. Vannrik mat kan også hjelpe deg til å føle deg mett mens du bruker færre kalorier, og de holder deg hydrert.

10 matvarer som holder deg lengre

Her er mine ti beste go-to snacks for å avverge sult uten å ofre dine helsemål.

1. Popcorn

popcorn

Ikke alle popcorn er skapt likt. Hvis du drar til kinoen og ned en bøtte med salt smurt popcorn, gjør du deg ikke noen tjenester.[8]Hjemmelaget popcorn krydret med urter eller ernæringsgjær kan gi deg en tilfredsstillende knase uten alle kaloriene.

Popcorns høye fiberinnhold gjør det til et fyllingsalternativ til tomme kalorier som du kan få fra en pose chips.

2. Mørk sjokolade

Reklame

Ingenting ga meg mer glede enn å innse at jeg kunne spise sjokolade uten å sabotere helsen min. Nøkkelen med denne snacken er å se etter kvalitet. Å gå til bensinstasjonen og plukke opp din favoritt godteribar vil ikke gjøre deg klar til suksess. Den slags sjokolade er full av sukker, fett og uutslippelige ingredienser som ikke gjør noe annet enn å legge til midjen din.

Mørk sjokolade som inneholder en høy andel kakao vil smake mer bitter enn melkesjokolade, men den har mange helsemessige fordeler. Bitterheten i mørk sjokolade bremser fordøyelsen, noe som betyr at du føler deg mettere lenger. Det demper også produksjonen av et hormon som stimulerer sult.[9]

3. Gresk yoghurt

Yoghurt har alltid vært ansett som en sunn matbit, men noe yoghurt er fylt med sukker. Alternativer med lite fett og fett er heller ikke så bra. Noen av næringsstoffene i yoghurt er fettløselige, noe som betyr at kroppen din trenger å konsumere fett for å dra nytte av næringsstoffene.

Gresk yoghurt er et solid snackvalg for å undertrykke appetitten fordi den har halvparten av sukker og dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt.[10]Det er også en utmerket kilde til kalsium, og probiotika i gresk yoghurt er bra for fordøyelsen.

4. Mandler

Høyprotein, fiberrikt og en utmerket tekstur gjør mandler til en snack for en travel dag.[elleve]Begrens forbruket ditt til en porsjon for å få mest mulig utbytte.

5. Vannrike frukter og grønnsaker

Dette fungerer på samme måte som å drikke et glass vann før du unner deg mat. Vannrike matvarer som agurker, gulrøtter og vannmelon kan tilfredsstille behovet ditt for en matbit med litt tekstur, og de hjelper deg med å hydrere. Disse matvarene er rike på fiber og næringsstoffer som du trenger for å føle deg best.

6. Avokado

Reklame

Dette er min matbit med sult. Avokado inneholder mye enumettet fett (godt fett) og fiber.[12]Spred litt avokado over et stykke fullkornsskål eller øs det ut av skallet for en rask og tilfredsstillende matbit.

7. Hummus

Hummus er laget av kikerter, noe som gjør den til en utmerket kilde til protein og fiber. Når du kobler hummus med vannrike grønnsaker som gulrøtter, agurker, selleri eller erter, har du en vinnerkombinasjon som gir deg fuktighet og metning.[1. 3]

8. Bønner og belgfrukter

Bønner er de ubesungne heltene i matverdenen. De er relativt billige, allsidige og tilfredsstillende. De er kalorifattige, fiberrike, proteinrike kraftverk som vi nesten helt sikkert kunne tåle å spise oftere hvis vi vil gå ned i vekt.[14]Kikerter, erter, peanøtter og linser faller alle inn i denne snackkategorien.

Å ha litt selleri med en servering peanøttsmør, en håndfull stekte kikerter eller en liten bolle med hjemmelaget linsesuppe kan forhindre deg i å tømme kakeboksen senere.

9. Egg

hvordan du kan fortelle om et egg er bra

Til tross for den dårlige pressen som egg har møtt gjennom årene, tramper ingenting ut sult som et egg. Egg inneholder protein, noe som gjør at du føler deg mettere lenger. En fersk studie viste at folk som spiste to egg til frokost, spiste mindre på lunsjbuffé enn den eksperimentelle gruppen som spiste en bolle med frokostblandinger med samme antall kalorier.[femten]

10. Vann

Hvis du føler lyst til å spise snacks, kan du være tørst. Kroppen din vil se ut og føles bedre når den er fullstendig hydrert, og du vil konsumere færre kalorier hvis du drikker et glass vann før du tar deg en matbit.[16] Reklame

Sunn snacks trenger ikke å være kjedelig

Tankeløs spising kan ødelegge diettplanene dine. Lytt til kroppen din, og finn snacks som undertrykker appetitten og pakker en ernæringsmessig slag. Disse snacksene holder seg til ribbeina, noe som vil hjelpe deg med å holde deg til planen din.

Henvisning

[1] ^ Competitor.com: Hvilke saker gjelder mer: Hva du spiser eller hvor mye du spiser?
[2] ^ Helse: 11 matvarer som gjør deg sulten
[3] ^ BistroMD: Demper appetitten ved å unngå mat som gjør deg sulten
[4] ^ Spis dette, ikke det !: 25 matvarer som gjør deg sulten
[5] ^ Livestrong: Fullkornsbrød vs. hvitt brød
[6] ^ WebMD: Mat som demper sulten
[7] ^ Women's Health Magazine: 15 sunne høyfibre matvarer som lar deg føle deg mett og fornøyd
[8] ^ Spis dette, ikke det !: De 30 mest fylle sunne snacksene
[9] ^ Mind Body Green: Hvordan mørk sjokolade faktisk kan hjelpe deg med å dempe sukkerbehovet ditt
[10] ^ Popsugar: Ernæringseksperter som er anbefalt av mat for å undertrykke appetitten din naturlig
[elleve] ^ NPR: Mandler til magre snacks: Ja, de demper appetitten din
[12] ^ Fit Day: Avokado helsemessige fordeler: 3 grunner til at du bør spise dem
[1. 3] ^ Spis dette, ikke det !: 10 matvarer som får deg til å føle deg lengre
[14] ^ Reader’s Digest: Eat Beans, Lose Weight: 7 overbevisende måter Bønner sprenger fett og reduserer trang
[femten] ^ Daglig post: Hvorfor egg til frokost holder disse sultplagene borte til lunsjtid
[16] ^ Kvinnedagen: 8 matvarer som holder deg lengre