Hvorfor er en god natts søvn så vanskelig å oppnå?

En dårlig natt med søvn er kumulativ. Bivirkningene av en dårlig natts søvn overføres til hele dagen, slik at hjernen din løper av røyk, føler seg trøtt, ute av stand til å fokusere og uproduktiv. Det er frustrerende å prøve å få gjort oppgaver når hjernen din skriker til deg, bare falle ned på skrivebordet ditt og bare ta 5.

Hvis du er noen som våkner opp på rare timer om natten med vanskeligheter med å sovne eller våkner og ikke føler deg uthvilt og energisk, så lytt opp fordi disse neste avsnittene er noe for deg.

I denne artikkelen skal vi dykke inn i noen av de vanligste årsakene til at du ikke får en god natts søvn, og hva du kan begynne å gjøre med det.

Innholdsfortegnelse

1. Er det normalt å våkne midt på natten?
2. Å våkne til samme tid hver natt?
3. Hvorfor våkner jeg midt på natten? (Og måter å takle det på)
4. Tegningen din for 'lyser ut' søvn

Er det normalt å våkne midt på natten?

Bør vi ikke alltid sove åtte timer rett gjennom natten?

Det er faktisk ikke uvanlig at noen våkner midt på natten, til og med 3-4 ganger om natten. Den normale menneskelige syklusen av søvn er omtrent hvert 90-120 minutt. I følge Dr. Michael Breus, en søvnekspert, vil de fleste gå gjennom tre til fire sykluser per natt .

Mot slutten av hver syklus er søvnen mindre dyp, og du har større sannsynlighet for å bli vekket. Noen ganger er vi uvitende om at vi til og med er våkne fordi vi bare sovner, noe som er normalt. Dette kan være den viktigste grunnen til at mange sjelden har ekte uavbrutt åtte timers søvn.

Dette blir et problem når vi har problemer med å få sove igjen. Hvis du oppdager at du våkner midt på natten og ikke klarer å sove igjen, kan det være et tegn på et problem som kanskje må løses.

Å våkne til samme tid hver natt?

Hvis du oppdager at du våkner tilnærmet på samme tid hver eneste natt, må du ikke få panikk. Dette kan faktisk være et tegn på en sunn og pålitelig søvnsyklus. Mange har en tendens til å oppleve at de ofte våkner mellom syklusene omtrent 4-6 timer fra de gikk til sengs.

Denne infografikken illustrerer hvilke deler av kroppen din som kanskje er usunne, basert på tiden du våkner om natten:^[1]

Reklame

Hvis du våkner midt på natten med jevne problemer med å komme deg i dvale igjen, kan dette være et advarselssignal om at du kanskje trenger å endre søvnvanene dine ved å bruke noen av strategiene nedenfor.

Hvorfor våkner jeg midt på natten? (Og måter å takle det på)

Det er flere grunner som kan være årsaken til at du våkner midt på natten. La oss ta en titt på de fem mest vanlige årsakene til at:

1. Du tar stresset til sengs

Kanskje du hadde en tøff dag på kontoret eller har en annen form for stress. Stress hviler ikke når du gjør det. Ofte reiser stress med deg hjem og til slutt i søvn med mindre du takler det. Hvis du ikke håndterer stresset ditt riktig, ender du med å ligge i sengen og mulle over stresset i timevis, enten du er bevisst klar over at dette skjer eller ikke.

Har du noen gang funnet deg i sengen og prøvd å sove, bare for å tenke på argumentet du hadde eller møtet du ønsket, gikk bedre?

Hjernen vår har en tendens til å ruminere over stresset vårt, og det kan ende opp med å holde oss fra dyp søvn på grunn av det, eller det vekker oss midt på natten. Når du overveier stresset ditt, holder du subtilt hjernen din i en tilstand av kamp-eller-flukt. Når hjernen din er i kamp-eller-fly-modus, har den det ekstremt vanskelig å sovne.

Hva å gjøre?

Hvis du opplever at du tar stresset til sengs eller våkner midt på natten stresset, er en enkel strategi å øve på boks-puste . Box-puste er en kraftig strategi som hjelper til med å berolige stressignalene i hjernen din slik at den kan begynne å sovne og forbli i søvn.

Det er et moderne spinn på å telle sauer. Med bokspust vil du telle samtidig på inhalasjonen, holde på toppen, puste ut og holde på bunnen. Det vil se ut slik: (du vil være i sengen for dette)

• Pust inn i 4 sekunder
• Hold på toppen av inhalasjonen i 4 sekunder
• Pust ut i 4 sekunder
• Hold i bunnen av pusten i 4 sekunder.

Denne enkle strategien kan hjelpe deg med å frigjøre stress fra dagen slik at du kan gå inn i en god natt med dyp søvn.

2. Dårlig søvnmat

Et kritisk hormon i reguleringen av søvn som du kanskje er kjent med er et hormon som kalles melatonin. Melatoninnivået stiger i kroppen din omtrent 2 timer før sengetid, noe som utløser tretthet og søvnighet, og senker deretter hele natten til du våkner.

Det er viktig å vite at melatonin er omvendt relatert til kortisol, kroppens stresshormon. Så når melatonin går opp, går kortisol ned og vi sover. Når melatonin går ned og kortisol går opp, våkner vi.Reklame

Å ha for mye kortisol i kroppen vår, spesielt når vi kommer mot slutten av dagen, kan ha en negativ innvirkning på søvnen vår og kan føre til at vi våkner midt på natten når vi egentlig skal sove.

Du kan bli overrasket over å finne at det er mange hverdagsmatvarer vi spiser som utløser en stressrespons i hjernen vår ved å skape betennelse. Hjernen vår er ekstremt følsom for betennelse og betennelser vil etterlate hjernen mer følsom for stress.

Noen av de beste matvarene som kan ødelegge søvnen din, kan være:

• Trans-fett - Trans-Fat er en høyt bearbeidet og svært inflammatorisk fettkilde som du for enhver pris bør unngå hvis du vil ha en god natts søvn.
• Svært bearbeidede vegetabilske oljer - Oljer som saflor, palme og rapsolje har noen få problemer. For det første oksiderer de vanligvis ekstremt raskt. Oksidering er en form for rusting i fett. Når disse oljene blir oppvarmet, ruster de veldig raskt, noe som skaper en inflammatorisk respons i kroppen. For det andre er disse oljene vanligvis lastet med giftstoffer fra behandlingen, noe som også gjør dem veldig inflammatoriske.
• Fruktjuice og yoghurt - Disse markedsføres vanligvis som sunn mat, men i virkeligheten er de fulle av sukker som kan forstyrre sunn søvn.
• Alkohol - Alkohol er blitt sett på som en måte å roe seg på etter en lang dag og mange mener det hjelper dem å få en god natts søvn. Det viser seg at alkohol faktisk gjør mer skade enn godt. Alkohol har vist seg å øke våkenhet i løpet av andre halvdel av søvnen og øker også kortisolnivået.^[to]

Hva å gjøre?

Sørg for å bli kvitt disse matvarene, spesielt før du legger deg for å unngå søvnforstyrrelser.

3. Elektronikk før sengetid

Vår moderne teknologi har gjort tilgang til våre favoritt sosiale medier, filmer og TV-episoder tilgjengelig på våpen nå 24 timer i døgnet. Det viser seg at denne utviklingen innen teknologi kan påvirke hjernens evne til å sove optimalt.

Lys fra LED-skjermer som smarttelefon, datamaskin og TV har en høy tetthet av blått spektrumlys.

Hjernen din er veldig kjent med blått lys. Det er mest kjent med blått lys rundt middagstid når solen avgir mest mengde blått lys. Blått lys er et viktig lysspekter som hjelper hjernen vår å bestemme hvilken tid på dagen det er.

Når blått lys er høyest rundt middagstid, hjelper det hjernen med å kalibrere døgnrytmen til riktig tid på dagen, slik at vi er klare til sengs til riktig tid på kvelden.

Å få blått lys fra smarttelefonene dine eller T.V. før sengetid kan ubevisst utløse hjernen din til å tro at det faktisk er tidligere på dagen enn det virkelig er, noe som utilsiktet kan påvirke døgnrytmen og optimal søvn.

Hva å gjøre? Reklame

Unngå all elektronikkbruk minst en time før leggetid for å unngå unaturlig blått lys og la hjernen din begynne å roe seg ned slik at du kan få god søvn.

4. Arbeider til sengetid

Du har bare 24 timer om dagen, så du vil maksimere det. Noen ganger betyr det å jobbe langt ut på natten. Så snart du slår av datamaskinen eller avslutter samtalen, hopper du i sengen og håper å få litt utsettelse og gjenoppretting fra dagen.

Når hjernen er aktivt engasjert i mentale aktiviteter eller arbeid, genererer hjernen vanligvis beta-hjernebølger. Hjernebølger er det som holder oss fokusert og våken overfor oppgaven, men dessverre å være våken og fokusert fører ikke til stor søvn. Det tar tid for hjernen å gå over fra en varslingsfase til hvilefasen.

Hva å gjøre?

Nøkkelen er å gi hjernen et signal om at arbeidet er over, og det er på tide å bytte til en avslappet tilstand slik at vi kan begynne prosessen med å slappe av og til slutt sove.

Noen tegn du kan bruke for å fortelle hjernen din at det er på tide å slappe av, er:

• Slå av alt og begynn å ta 20 puste sakte dypt.
• Les en skjønnlitterær bok.
• Ta en varm dusj.
• Se en episode av favorittprogrammet ditt, bare sørg for at det er minst en time til du legger deg.
• Spill litt avslappende musikk

Bruk det som fungerer best for deg, men nøkkelen er å holde konsistensen. Jo mer konsistent du er med signalene dine, jo bedre blir hjernen til å gjøre overgangen fra jobb til avslapning.

5. Ikke lage en søvnrutine

Hjernen din elsker rutine . Det er et ordtak i nevrovitenskap som sier The Brain Wires The Way It Fires, som betyr at jo mer hjernen engasjerer seg i den samme aktiviteten eller vanen, jo mer ledninger hjernen legger ned, blir det lettere og enklere for hjernen å oppnå.

Når det gjelder å få god søvn, er det viktig å ha en søvnrutine for å hjelpe hjernen til å slappe av fra dagen og begynne å sette scenen for en god natts søvn.

Tenk på sist du gikk på trening, ankom du treningsstudioet og begynte umiddelbart å kaste vekter rundt eller begynte å løpe? Selvfølgelig ikke. Du varmet opp (forhåpentligvis) og forberedte kroppen din til å trene.

Tenk på søvnrutinen din som en oppvarming for hjernen din til å gjøre deg klar for søvn. Den eneste forskjellen er at jo mer du varmer opp med søvnrutinen, jo bedre blir hjernen.Reklame

Hva å gjøre?

Den beste måten å komme i gang er å angi en bestemt tid hver natt, vanligvis en time før sengetid, hvor du vil forplikte deg til å legge ned arbeid og elektronikk for å gå over i søvnrutinen. Uansett hvilken rutine du valgte, må du holde deg til den i noen uker for å gi hjernen din tid til å tilpasse seg den nye tidsplanen.

Hvis du leter etter en god nattrutine å følge, her er det: The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive

Planen din for å slukke søvn

Hvis du vil være produktiv og ha utrolige mengder energi, trenger du søvn av god kvalitet.

Er du usikker på hvor du skal komme i gang?

Her er tegningen din for å hjelpe deg med å få en fantastisk natts søvn og hindre deg i å våkne midt på natten.

1. Lag en god søvnrutine og hold deg til det.
2. Skriv ned alt du trenger å gjøre neste dag, slik at du kan få det fra tankene og la hjernen slappe av.
3. Unngå søvnproblemer, spesielt før sengetid.
4. Slå av TV, telefon og datamaskin før du legger deg.
5. Slutt å jobbe minst en time før leggetid for å la hjernen din gjøre overgangen til å bli klar til sengs.
6. Gå til sengs på et godt tidspunkt.

Disse strategiene vil hjelpe deg med å ikke bare få en god natts søvn, men vil også bidra til å hindre deg i å våkne opp midt på natten rastløs og ikke i stand til å sove igjen.

Sov godt, vennene mine!

Fremhevet fotokreditt: Unsplash via unsplash.com

Henvisning