Klokken din begynte med et øyeblikk av hvor sent den hadde blitt. Nå skriker det til deg at natten er langt i gang. Likevel, der forblir du - våken og fortsatt ukomfortabel.

Kanskje du akkurat hadde begynt å døs da smertene urettferdig vekket deg. Å sove med smerter i korsryggen er ikke alltid like lett som bare å legge seg ned og lukke øynene. Du må planlegge for en skikkelig - og hyggelig - nattesøvn.

Å forberede sinnet og kroppen din for hvile er like viktig som å forberede soveplassen din.

Så hvordan sove med korsryggsmerter?

La oss hjelpe deg med å finne ut noen endringer som kan hjelpe deg med å sove bedre i natt. Fra det vil du være mer rustet til å velge hvilke tips som vil være best for deg.

Innholdsfortegnelse

1. Hvor skal jeg starte?
2. Hvordan sove bedre i kveld
3. Finne ditt neste trinn
4. Flere ressurser om ryggsmerter

Hvor skal jeg starte?

Det er ingen hemmelighet at trening, mat og hvile har en balanse som er nødvendig for generell helse. Å skape et miljø der du kan slappe av er viktig for å minimere spenningen. Så hvordan kan du gjøre dette hvis kroppen din har vondt?

Hvis det er pådratt en ryggskade, er det første trinnet å sikre at kilden til smerte er eliminert eller er under vurdering. Hvis du er klar over en skade, er det best å sikre at riktig behandling blir mottatt for å få den beste sjansen for rask og effektiv bedring.

Hvis du er usikker på hva som kan ha forårsaket smertene, snakk med en medisinsk fagperson for å finne ut hva som kan være nødvendig for utvinning.

Hvordan sove bedre i kveld

Hva kan du gjøre hjemme for å hjelpe deg gjennom litt smerte for en bedre natts søvn? Kanskje er det allerede leggetid, og du skjønner akkurat nå at smerter fra dagen har begynt å slå seg ned i korsryggen. Hva kan du gjøre for å komme deg gjennom i kveld? Hva kan du gjøre for å være klar for i morgen kveld ... og neste natt?

La oss se på noen nye ideer for å sove med smerter i korsryggen. Finn et par du vil prøve først. Kombiner dem, bland dem sammen, og finn ut hva som fungerer for deg. Alterner noen av alternativene for å holde det interessant. Sørg for å innlemme all informasjon gitt av kiropraktikeren din.

Ta en eller to netter med hver av disse 13 sovende tipsene for smerter i korsryggen. Bestem deg for hvilke som hjelper deg mest. Tilpass gjerne hvert konsept til din livsstil og fysiske behov.

1. Kjenne igjen hjernens kraft

Den menneskelige hjerne er et utrolig verktøy for å styre det som skjer i hele kroppen. Smertesignaler sendes til thalamus som forteller oss at smerte er til stede.^[1]

Hva gjør hjernen? Det sender et signal som ber hånden vår om å flytte! Det er noe under hånden din som er for varmt til at huden din kan håndtere! Hvordan reagerer vi? Vi rykker hånden opp i luften, Ouch! Jeg sitter ikke på den parkbenken!Reklame

Hvorfor er det viktig å forstå hjernens kraft? Å erkjenne at smertene er en del av hjernens varslingssystem, kan hjelpe oss å se at noe ikke er som det skal være i kroppen. Dette er spesielt viktig for oss som mennesker fordi vi ikke mulig kan gå rundt med en MR- eller røntgenmaskin og hele tiden gjøre status over innsiden. Smertesignaler tar vare på dette for oss. De fungerer som et varslingssystem som kan forhindre oss i å forårsake ytterligere skade.

Betyr det at vi må like smertene? Selvfølgelig ikke! Vi kan imidlertid ta meldingene fra smertesignalene og bruke dem til å lede oss til en rimelig bedring.

Vil vi alltid bli kvitt all smerte hele tiden? Det avhenger av årsaken til smertene og hvilke tiltak som er tatt for å minimere kilden, samt eventuelle underliggende forhold som kan kreve legehjelp.

Vil krasj på et snowboard bli helbredet automatisk bare ved å gjenkjenne smertene? Nei - men i stedet for å gå sammen dag for dag i håp om at smerten vil avta magisk alene, er det et flott første skritt å anerkjenne smertens nærvær.

2. Forstå forholdet mellom smerte og spenning

Smerter og spenninger har et nærmere forhold enn vi kanskje skjønner. Du kan til og med holde pusten for å unngå å sende bevegelse gjennom kroppen din i tider med store smerter.

Å hjelpe stramme, anspente og ømme muskler til å slappe av, frigjøre spenningen i dem, kan hjelpe deg på vei til å føle deg raskere bedre.

Hvis en skade er tilstede, kan vi lett kompensere for smertene ved å bruke andre muskler mer. Å holde spenninger i en del av kroppen for å unngå smerte gir større belastning på de omkringliggende musklene.

Kronisk smerte kan lett finne veien inn i livet ditt gjennom stress og spenning som du ikke forsvinner regelmessig.^[2]Smerter økes ofte av vårt ønske om å motstå dets tilstedeværelse på kroppene våre. Du kan oppleve at smertene blir større med mangel på søvn. Smerte kan begynne i det små og bli progressiv med lite eller ingen søvn.

3. Vær varm, ikke varm eller kald - spesielt under søvn

Menneskekroppen skjelver for å få varme når det er kaldt. Dette bringer spenning til musklene. Vi skjønner kanskje ikke engang denne ekstra spenningen før varmen er gjenvunnet.

Hvis smerter er tilstede og muskelspenning økes, risikerer vi ytterligere å stresse det nevromuskulære systemet. Våre nerveender kan oppdage endringer i temperaturen.^[3]

Ikke bare tar dette dem fra jobben som smertesignalinnretninger i kroppen, det varsler dem også om at en justering skal gjøres. Å la kroppen bli kald i lange perioder på dagtid kan føre til at kroppen beholder unødvendig spenning, noe som kan øke smerte.

Å sove for varmt kan ganske enkelt gjøre oss ukomfortable og forhindre tilstrekkelig REM-søvn . Å kaste og snu fordi kroppen din prøver å dispensere varme, hjelper ikke deg med å eliminere ryggsmerter mens du sover. Snarere kan det legge økt stress på kroppen din i løpet av den tiden den er ment å komme seg.

4. Prøv å ikke utsette: Forstå at hardt arbeid fortjener en pause

La deg hvile og glede deg etter å ha jobbet hardt. Prøv å ikke skyve en oppgave til slutten av sin tid. Planlegg å jobbe hardt og ta en pause. Planlegg pauser i uønskede bestrebelser - og la deg selv nyte pausene.Reklame

Hvorfor er dette viktig for smerter i korsryggen? Ryggsmerter er ofte et resultat av overarbeidede muskler. Hvis en skade har oppstått tidligere, eller hvis du søker å komme deg og unngå kroniske ryggsmerter, må du la musklene ta en pause.

Hvis tankene dine er innstilt på å fullføre en oppgave, men du oppdager at kroppen din ikke er villig, kan planlagte pausetider hjelpe deg til å føle deg som om du fremdeles er på jobb.

Del større prosjekter opp i separate dager. Få hjelp av en pårørende eller nabo og nyt den planlagte pausen sammen. Hvorfor er dette viktig for å sove med smerter?

Hvis du kan jobbe for minimere eller eliminere smerte før det kommer i gang, er det mindre sannsynlig at du blir plaget av smerter mens du sover.

5. Lag en balanse i kroppen din

Kjenn igjen arbeidet som korsryggen gjør for å hjelpe resten av kroppen din. Prøv å ta litt av stresset fra korsryggen ved å behandle kroppen din som en komplett enhet. Vi mener ikke at du må fylle tiden din med crunches eller et komplisert vektløftingsregime.

Rett og slett vil kroppen din helbrede seg mer effektivt hvis den får lov til å fungere som en enhet. Når du hviler, er det på tide å la kroppen slappe av og forynge seg selv fra interiøret - helt gjennom ekstremiteter. Ja, over tid kan arbeid med kjernemuskulaturen hjelpe med smerter i korsryggen. Å tenke på intense treningsprosedyrer mens du har vondt, er kanskje ikke så ønskelig.

Velg i stedet noen strekk eller yogastillinger som kan hjelpe kroppen din til å slappe av og fungere mer effektivt. Velg stillinger som gir deg glede og ikke forårsaker smerte. Du kan være litt ukomfortabel hvis du ikke har prøvd strekkteknikker for smerter i korsryggen - men belønningen er fantastisk når du først har fått tak i det!

6. Arbeid for å rydde tankene dine

Fiksering av korsryggsmerter vil ikke hjelpe deg å hvile eller helbrede. Finn aktiviteter som hjelper deg med å skille smertene du opplevde i løpet av dagen fra søvnrutinen din. På kvelden kan du nyte en favorittbok. Gå en tur utenfor. Lek med barna - gjør et rot!

Finn noe som får deg til å le! Ta hodet av smertene så mye du kan noen timer før det er på tide å legge hodet på puten. Tøm tankene av alt som distraherer deg fra glede.

7. Fokuser på pustemønstrene dine

Pust er noe kroppen vår naturlig gjør ved design. Vi skjønner ofte ganske enkelt ikke at vi tar inn oksygen og deler ut karbondioksid.

Imidlertid, hvis en hendelse finner sted og vi ikke har lov til å fullføre denne grunnleggende fysiske oppgaven, vil vi ikke leve lenge.

Å fokusere på kroppens evne til å være så helt fantastisk er en fantastisk måte vi kan avlede oppmerksomheten fra smerte på.

8. Meditere mens du forbereder deg på å sove

Å meditere for en bedre natts søvn kan øke din evne til å hvile komfortabelt. Mens det tar litt tid å tenke og reflektere når som helst på dagen, kan det være nyttig, men det tar et øyeblikk å dekomprimere kort tid før søvn, og gir et annet nivå av avslapning.Reklame

I likhet med fokus på pusten din, finn noe annet for hjernen din å samhandle med mens du ligger i sengen og prøver å sove. Planlegg å nyte noen øyeblikk i din foretrukne soveposisjon når du lar øynene og ørene dine samhandle med noe som beroliger deg.

Du kan finne disse meditasjonsteknikkene om natten gunstige:

• Velg et nattlys som sakte dempes opp og ned. Kos deg med å se fargen (e) endres når du forbereder deg til å sove. Forsikre deg om at det viste lyset ikke blir sterkt nok til å varsle tanken din om dagen. Blues og greener er best hvis tilgjengelig.
• Se ut av vinduet ditt og se på himmelen, en storm eller trærne som blåser.
• Lytt til lydene fra hjemmet ditt. Hva hører du? Vind raslende ute?
• Plasser et interessant bilde som lyser i mørket på taket ditt. Observer hvordan dette bildet er formet eller designet. Hva setter du pris på ved bildet?
• Nyt et projiserende nattlys som kaster favorittdesignet ditt på veggen eller taket. Noen nattlys på barn tilbyr også morsomme tegneseriebilder!
• Hvis du foretrekker å ha lukkede øyne, kan du vurdere å lytte til din favoritt beroligende musikk i noen øyeblikk. Lytt til ordene, og fokuser på å prøve å høre setninger du kanskje har savnet tidligere. Hvis du foretrekker å lytte til lyder uten ord, kan klassisk musikk, havlyder eller raslende elvlyder være å foretrekke. Prøv å følge lydene med tankene dine.

Med så mange meditasjonsideer vil det ta flere dager å prøve dem alle! Sørg for å la kroppen slappe av i løpet av denne tiden.

Når du føler deg litt komfortabel i sengen, begynn med hvilken teknikk du har valgt for den kvelden. Tanken er å distansere tankene dine fra den dagen du nettopp likte (eller holdt ut).

Å komme i gang er ofte den vanskeligste delen. Det kan være lurt å stille inn en tidtaker hvis den valgte teknikken bruker teknologi. Sett den i 30 minutter og juster opp eller ned etter ønske neste kveld.

Meditasjon er også en fantastisk måte å jobbe gjennom smerter som kan oppstå over natten. Vær oppmerksom på andres søvnvaner. Det kan være lurt å tenke fremover og ha en av teknikkene 'klare til å aktivere' i tilfelle du våkner av ryggsmerter og ikke klarer å sove.

9. Oppdag hvilke handlinger eller posisjoner som forårsaker eller øker smerte

Du kan allerede være godt klar over hvilke stillinger som er mest og minst smertefulle for å sove med smerter i korsryggen. Har du imidlertid prøvd å slappe av mens du søker etter komfortable stillinger? Å bevege deg rundt og prøve å finne trøst kan lett føre til midlertidig spenning i musklene.

Velg en stilling som er moderat komfortabel, og ta deg tid til å puste inn og ut 8 til 10 ganger uten å bevege deg fra den stillingen. Gi musklene tid til å spre spenningen i dem.

Å frigjøre spenning fra overarbeidede muskler kan være vanskelig i begynnelsen. Gi deg selv tid til å føle forskjellen i hvordan korsryggen din reagerer på reduksjonen i spenning.

Du trenger eller kanskje ikke trenger å endre din foretrukne soveposisjon dramatisk. Hvis du foretrekker å sove på siden din, legger du bare en pute mellom knærne for å justere ryggraden.

Tilbake sovende? Forsikre deg om at ryggen din støttes av soveflaten din, slik at den ikke bøyer deg og får musklene til å spenne over natten. Du foretrekker kanskje en pute under knærne. Magesviller kan ha nytte av å plassere en pute ved eller like over hoftene for ekstra støtte.

Mange skjønner rett og slett ikke viktigheten av puten deres for smerter i korsryggen. For tykk eller for tynn, kan puten din plassere ryggraden i en stilling som skaper for mye press på korsryggen.^[4]Velg en pute som plasserer hodet på linje med ryggraden.

10. Forstå Hvordan Riktig støtte hjelper korsryggen mens du sover

Vær forberedt på å justere soveposisjonen din noen ganger hver natt. Ryggraden din inneholder seksjoner som gjør at du kan bøye og bevege deg mens du leder. Evnen til å vri og forvrenge er en fantastisk funksjon hvis du må nå noe på en hylle. Når du sover, beholder kroppen din fortsatt den samme bevegelsesevnen.Reklame

Når du legger deg, samsvarer kroppen din med rommet du legger den på. Skulder og hofter har en tendens til å skyve inn i overflaten under deg. Midten din kan kurve for langt og trekke ryggmusklene i en posisjon som skaper unødig stress på ryggraden og ryggmuskulaturen.^[5]

Hvis dette er tilfelle over lengre tid, vil sannsynligvis korsryggen din klage til hjernen din, hjelp, jeg har problemer med å fullføre det du ber meg om å gjøre mens kroppen din sover! Jeg kan ikke gjøre dette lenger. Jeg trenger støtte her nede!

11. Bestem deg for ikke å bruke en mobil enhet hvis du er våken på grunn av smerte

Lyset som projiseres direkte inn i øynene våre fra en enhet med bakgrunnsbelysning, kan lure hjernen vår til å tro at dagslys er til stede. Hvorfor er dette viktig? Hvis du blir vekket av smerter i korsryggen og ønsker å gå i dvale igjen, gir ikke hjernen din et sant perspektiv på ditt behov for hvile hvis du forteller kroppen din at morgenen er nær.

En mobil enhet kan hjelpe deg med å ta tankene dine bort fra smertene en stund - men det vil ikke være det beste for å returnere til drømmeland.

Hvis du virkelig må lese noe, kan du vurdere et øyeblikk med en gammel skolelommelykt og papir.^[6]Deretter kan du kanskje fokusere på pusten din, meditere, strekke deg i sengen eller justere soveposisjonen din deretter. (Pass på at du ikke vekker sovepartneren din.)

12. Tenk på hvordan eksterne faktorer spiller en rolle

Er det noe, i tillegg til smerter i korsryggen, som får deg til å være våken (f.eks. Koffein, stress, spesielle ubehagelige lyder)? Hvis ja, ta med endringer i disse sakene i forberedelsene dine til søvn.

Er det eksterne faktorer som legger til smerter i korsryggen (f.eks. Arbeidskrav, treningsvalg, hagearbeid, barnepasshensyn)? Eksisterende smerte vil sannsynligvis ikke avta hvis situasjonen som forårsaket den fremdeles eksisterer i livet ditt.

Du kan oppdage at når du har fjernet noen av søvnhemmerne, vil det være lettere for kroppen din å tillate deg å sove til tross for gjenværende smerter i korsryggen.

13. Spør en ekspert på muskler og skjelett

Arbeid med kiropraktoren din for å finne kilden til korsryggsmerter. Medisinsk bildebehandling kan gjøres for å sikre at mulige skader blir vurdert riktig. Fra det kan du og din kiropraktor jobbe for å sette et mål for effektiv gjenoppretting. Å motta omsorg så tidlig som mulig er gunstig for å bidra til å unngå kroniske ryggsmerter.

Hvis ryggsmerter allerede har vært tilstede i noen tid, kan kroppen din ha begynt å gro og rett og slett ikke er i stand til å fortelle hjernen din at den store skaden i seg selv ikke lenger er tilstede. Kiropraktisk pleie arbeider for å justere leddene slik at nerver mer effektivt kan sende kommunikasjon til hjernen.

I opposisjon kan du oppleve smerte symptomer som betyr at kroppen din fortsatt beholder en skade og trenger helbredelse. Ikke sikker på hva kiropraktisk behandling gjør for smerter i korsryggen? Kiropraktisk omsorg søker å finne kilden til smerte og eliminere den fra muskuloskeletale og nevromuskulære systemer i kroppen.^[7]

Finne ditt neste trinn

Hvilke tips vil du prøve denne kvelden? Vurder å observere pusten din, meditere og rydde tankene dine på forskjellige tidspunkter gjennom dagen.

Å frigjøre spenning når vi møter det, er gunstig for muskler, ledd og nerver. Gjør hva du kan for å minimere effekten av stress og potensiell skade i løpet av våken tid.Reklame

Når kvelden nærmer seg, vær villig til å gi slipp på dagen og fokuser på å sove smertefritt

Flere ressurser om ryggsmerter

• Hva som virkelig fungerer: Hvordan lindrer smerter i korsryggen effektivt
• Enkel strekking for smerter i korsryggen du kan gjøre hjemme
• 5 effektive yogaøvelser for smerter i korsryggen
• 4 enkle skrivebordsbaserte strekk for effektiv smertelindring i korsryggen
• Enkle soveteknikker for å lindre ryggsmerter effektivt
• 10 øvelser å gjøre og unngå å lindre smerter i korsryggen

Fremhevet fotokreditt: Leighann Renee via unsplash.com

Henvisning