Overveldet med arbeid, familieansvar, økonomiske utfordringer og helseproblemer er vanlige skyldige som katalyserer stress og angstsymptomer som dukker opp forskjellig i hver og en av oss.

Mens mange av oss blir mye flinkere til å identifisere hva som kan få oss til å føle disse, er vi ikke alltid så flinke til å gjenkjenne våre individuelle terskler; vi vet ikke nøyaktig hvordan vi skal roe oss ned når de mentale, følelsesmessige stormene bryter ut.

Vi kan nesten se deg blinke når du hører ofte anbefalte stressmotstander som å ta et bad, tenne lys eller gå en tur. La oss innse det. Dette er rett og slett ikke praktiske ting du kan gjøre når du er på en røde øyne-flyvning klokka 05:30 for å kjøre en hel dag med trening i utdanningen og deretter fly tilbake samme kveld for ikke å nevne å sjonglere med en ung familie.

Du vil vite utløserne dine, forutsi virkningen av dem og ha din egen pakke med verktøy i ermet for å roe ned den effekten på lang sikt.

Å gjøre et lite grunnarbeid for å få en sterk selvbevissthet om dine sannsynlige reaksjoner, gir deg smell i pilotsetet for å utvikle en robust mental og følelsesmessig verktøysett som vil gjøre underverker for deg.

Noen få enkle, men godt praktiserte teknikker kan være alt du trenger for å simre ned den sykloniske intensiteten til følelser, og nedsettende tanker som peker bort selvtilliten din og selvtilliten. Det er imidlertid viktig at du gjør dette selvreflekterende grunnlaget først for å få maksimal innvirkning for langsiktig effekt.

1. Styr kjennskapen til det som utløser deg

Når du har argumenter med din kjære, stopper du og ser for å se om det er visse ting du kjemper om? Er det visse atferd de viser som driver deg med bananer?

Ta fokuset fra dem og spør deg selv: Hva er mitt vanlige svar?

Kanskje du kjenner at sinne bretter opp i brystet, og du spretter ut at du har fortalt ham eller henne ti ganger før om ikke å la undertøyet ligge over soveromsgulvet.

Tenk litt dypere. Spør deg selv hva verdier, standarder og forventningene du har som ikke blir møtt her. Du vil sannsynligvis være knyttet til visse måter du mener ting skal spille ut. Er det antagelser og forventninger til hvordan du mener at folk skal oppføre seg og prinsipper for hvordan du føler at du skal behandles?Reklame

Å ha en sterk tilknytning til disse for deg selv er en ting. Å forvente at andre skal ha samme feste er ofte det som kan få varmtvannet til å begynne å surre.

Det er ofte når folk oppfører seg på en måte som ikke er i samsvar med våre trossystemer og hendelser som utspiller seg i uoverensstemmelse med det vi forventer og er forberedt på at vi føler mest stress og angst.

Lag en liste over vanlige omstendigheter i forskjellige områder av livet ditt som får deg til å bli engstelig og stresset. Mot hver av disse, beskriv stressresponsen din:

Hva skjer? Hva føler du?

Tenk nå på verdiene, prinsippene og forventningene du har knyttet til disse. Du ser at du har noen få alternativer:

• Endre verdiene og forventningene mine
• Prøv å endre andres verdier og forventninger
• Gjenkjenne og være i godtgjørelse om at andre har forskjellige verdier, standarder og forventninger

Gjennomgang av hvordan du reagerer når du er stresset og engstelig, og identifisere hvilke av disse tre alternativene ovenfor som best vil tjene deg, kan øke din evne til å føle og ha kontroll over å berolige reaksjonen.

Du beveger deg nærmere å kunne velge hvordan du vil svare i motsetning til å føle deg hjelpeløs og at verden spirer ut av kontroll.

2. Ha mestringserklæringer tilgjengelig

Når du har en vaskemaskin med kaotiske tanker som kaster deg i tankene, kan det være ganske vanskelig å prøve å implantere tanker som er det helt motsatte av det du tenker og føler.

Ikke å være i stand til det kan også legge til et nytt lag av oss som føler skuffelse over oss selv. Vi føler at vi feiler.

Å ha mestringsuttalelser som du bokstavelig talt kan feste på for å hjelpe deg med å roe deg ned i de stressende og engstelige øyeblikkene, kan være spesielt nyttig.Reklame

Se på å lage håndflatekort og bare ha tre til fem av disse du kan ha i lommen eller i vesken. Her er 6 eksempler:

• Selv om jeg føler dette akkurat nå, skal jeg ha det bra
• Det jeg føler akkurat nå er ubehagelig. Jeg vil ikke føle det slik for alltid. Snart vil intensiteten av det jeg føler passere.
• Jeg har overlevd disse følelsene før. Jeg kan gjøre det igjen.
• Jeg føler meg slik på grunn av mine tidligere erfaringer, men akkurat nå er jeg faktisk trygg.
• Det er ok for meg å føle det slik. Kroppen og hjernen prøver å beskytte meg, men jeg er faktisk trygg akkurat nå.
• Ah, her er du igjen, angst. Takk for at du møtte opp for å beskytte meg, men jeg trenger deg ikke akkurat nå.

Velg ord og dialog som føles sant og nøyaktig for deg. Les utsagnene for deg selv og test hvor passende de er for deg. Hva føles mer forsikrende, beroligende og riktig for deg?

Gjør disse uttalelsene dine egne. Målet med disse uttalelsene er å avtrappe intensiteten til det du føler når du er engstelig og stresset.

Husk at du vil avstå fra å ha stumme uttalelser som føles eller høres ut som om de irettesetter seg selv fordi de ikke vil stille på en positiv måte.

Hvis du er usikker på hvordan du kan komme med uttalelser som passer for deg, må du jobbe med en psykolog eller en lisensiert terapeut for å gi deg en sterk start.

3. Identifiser og utvikle fysiske ankre

Du har faktisk ressurser i deg for å gi noen av de mest effektive måtene å roe deg ned i økte øyeblikk du føler deg stresset og engstelig. Kjent klinisk psykolog Dr. Peter Levine og ekspert i behandling av stress og traumer, lærer oss hvordan teknikker som gjør dette, for eksempel Somatic Experiencing®^[1]kan hjelpe oss med å roe oss betydelig.

Ved å lære å være fullt til stede og bruke berøring på bestemte områder av kroppen din (f.eks. panne og hjerterom), øker du kapasiteten til selvregulering. Du lærer også hvordan du skal ta vare på og frigjøre dine unike symptomer som kroppen din har hatt på en måte du ikke har vært i stand til før.

Her er ett teknikkeksempel:

1. Kom deg i en komfortabel posisjon
2. Ha øynene åpne eller lukkede, uansett hva som føles mest behagelig for deg
3. Legg nå en hånd på pannen, håndflaten mot huden
4. Plasser den andre hånden, håndflaten nedover hjerterommet ditt over brystbenet ... flat på brystområdet.
5. Rett forsiktig oppmerksomheten mot det du føler fysisk i området mellom de to hendene. Observer og bare legg merke til det du fysisk føler. Banker brystet ditt? Hvor sterk er rytmen og rytmen? Merker du noen andre opplevelser noe annet sted mellom de to hendene dine?
6. Ikke prøv å presse eller motstå det du føler. Prøv å bare sitte med det og forbli slik med hendene på plass til du føler et skifte, et fysisk. Det kan ta litt lengre tid, så prøv å være tålmodig.

Du kan føle en endring i energistrømmen, en endring i temperatur eller forskjellige, mindre intense følelser. Bare hold hendene på plass til du føler en slags skift, selv om det går gradvis.

Det kan ta deg til og med 5 til 10 minutter, men å ri på denne bølgen vil hjelpe deg å behandle hvilket ubehag kroppen din inneholder. Det vil i stor grad bidra til å frigjøre den slik at du gradvis blir roligere.Reklame

Rent kognitive øvelser kan være tøffe i begynnelsen. Å lære somatiske opplevelsesteknikker er spesielt nyttig fordi du deltar i øvelser der du fysisk kan føle forskjellen. Å føle endringene hjelper deg med å øke selvtilliten du kan kontrollere og redusere ubehaget du føler. Du vil bli motivert til å fortsette å øve og forbedre denne ferdigheten du kan ta hvor som helst, når som helst.

4. Beveg deg og bli fysisk

Hvis du ikke er en som trener, frarøver du deg noen veldig enkle måter som hjelper deg å roe ned og redusere stress og angstrespons. Mange nevrokjemiske endringer finner sted når du trener.

Ved bestemte nivåer av fysisk anstrengelse frigjør hjernens hypofysen nevrotransmitterendorfiner. Når de binder seg med visse opiatreseptorer i hjernen din, transmitteres signaler i hele nervesystemet ditt for å redusere smertefølelse og utløse følelser av eufori. Du har kanskje hørt begrepet 'runner's high'.

De siste 20 årene har professor Richard Cox fra University of Missouri-Columbia gjennomført forskning som viser at høyt intensitetsintervalltrening (HIIT) er mer effektivt for å redusere angst og stressnivå enn andre former for aerob trening.^[to]Men hvis du heller vil drepe drager enn å slå opp en F45-klasse, er det viktig at du fremdeles finner noe som fysisk vil skifte deg og endre din nåværende mentale og følelsesmessige sinnstilstand, til og med bare en brøkdel til å begynne med. Det er 100% ok hvis dette ikke er din kopp te.

Så hva kan du gjøre på en dag full av back-to-back-møter?

Hvis du sitter, stå. Endre kroppsholdning og åpne kroppen din. Ha en serie med diskrete strekninger du kan gjøre regelmessig når du fordypes og engasjerer seg i diafragmatisk pust.

Hvis du ser ned på skrivebordet ditt på jobben og føler deg stadig mer stresset, kan du se opp og endre det du ser på. Gi deg selv mer enn noen få øyeblikk til å dekomprimere.

Det viktigste er å endre din disposisjon fra den du er i når du opplever angst og stresssymptomer. Du rister på den for å roe den ned.

5. Forvandle din ikke-nyttige indre dialog og dens energi

Å lære kognitive restruktureringsteknikker kan virkelig gjøre underverker for å hjelpe deg med å gjenkjenne og omformulere uhjelpsom dialog og negative kritiske tenkemønstre. Dette innebærer at en liten forberedelse er gjennomsiktig med deg selv om hvilke overdrevne perspektiver du kan tilskrive det som skjer når du føler deg stresset og engstelig.

Når du åpner e-postboksen din og ser en flom av forespørsler som krever mer tid og energi du har for den dagen, begynner frykten å slå seg ned og følgende kommer til å tenke på deg: Dette er umulig. Hvordan kan de forvente at jeg skal klare alt dette? Det er helt urimelig!Reklame

Umiddelbart begynner mange andre tanker som forsterker denne tankegangen, så vel som den emosjonelle energien til din første bevisste tanke. En 4-trinns prosess du kan engasjere for å berolige utbruddet er:

1. Fang og legg merke til den første tanken du hadde. Hva var det? Hva tenkte og / eller sa du til deg selv?
2. Erkjenne at det du føler og være i samsvar med den opprinnelige intensiteten til hva følelsene er.
3. Pust bevisst litt dypere og sakte i noen sekunder.
4. Si til deg selv: Akkurat nå (i dette øyeblikket) føler jeg meg overveldet av dette, men kanskje jeg kan se på hva jeg kan gjøre gode fremskritt og komme videre med som en start herfra.

Legg merke til at språket i trinn 4 er foreløpig, støttende, mykt og ikke motstandsdyktig eller trossig hva din opprinnelige tanke var. Du aksepterer din opprinnelige tanke, men gradvis blir du sterkere til å svinge den.^[3]Du utvider språket ditt for veksttankegang.

Det er absolutt verdt å jobbe med en trener eller utdannet terapeut for å lære å tilpasse omformuleringer som virkelig kan hjelpe deg med å roe deg ned.

Siste tanker

Vi vet, i våre sinn, hva vi bør gjøre. Når vi er i ferd med å oppleve mental og følelsesmessig uro, er det faktisk vanskeligere å implementere det vi vet. I disse øyeblikkene er det lite sannsynlig at du har kapasitet til å tenke på hva du trenger å gjøre, enn si å gjøre det effektivt for å hjelpe deg til å føle deg roligere.

Nøkkelen er å øve slik at når stormen brygger, er verktøysettet og rekvisita lett tilgjengelig. Du kjenner allerede sikkerhetsøvelsen din.

Å vite at du har strategier og forberedte prosesser i ermene, hjelper deg med å ikke bare bli bedre til å roe deg ned i en stressende situasjon. Du har mer selvtillit nå til å møte mer angstfremkallende stressfaktorer fordi du har utviklet ressursene for å håndtere det.

Hvordan du investerer tid og energi i å bli kjent med triggere og terskler, vil påvirke hvor effektive disse strategiene vil fungere for deg. Vi benekter ikke avslappende bad eller regelmessig massasje er nyttig, men disse plasterlignende løsningene konfronterer ikke egentlig årsakene.

Hvis du virkelig vil snu opplevelsen av stress- og angstsymptomene dine, grave dypere, gjøre grunnlaget og det som skranglet i buret ditt vil fort bli en saga blott.

Flere tips om stresshåndtering

• Hvordan takle stress når du blir overveldet av ansvar
• Hvordan håndtere angst: gode råd fra en mental helseekspert
• Bekjempelsesmekanismer som fungerer når du er stresset maksimalt

Fremhevet fotokreditt: Brooke Cagle via unsplash.com

Henvisning