Det er mye forvirring, mysterium og desperasjon rundt hvordan du kan miste fett og få muskler. Vi applauderer kroppstransformasjonsbilder vi ser på Instagram, Facebook og magasinomslag, men klarer aldri å replikere resultatene selv.

Vel, dette mysteriet er over fordi jeg vil fortelle deg nøyaktig hvordan du kan oppnå disse resultatene i denne artikkelen.

Reisen for å komme dit er grei, men ikke lett. De fleste gir opp for tidlig i spillet når de slutter å gjøre synlige fremskritt.

Fortsett å lese for å lære hvordan du bruker stoffskiftet og lovene for muskelbygging for å miste fett og få muskler raskt.

Skyrocket stoffskiftet for å miste fett

Å lære å miste fett og få muskler samtidig er en av de største misforståelsene i kroppstransformasjoner fordi de er motsatte metabolske prosesser.

Å miste fett,du må ha kaloriunderskudd hver dag, og for å få muskler, må du være i et kalorioverskudd, men du kan ikke gjøre begge deler samtidig.

Når du ser på bilder, ser det ut som om det kan gjøres samtidig, men det som faktisk skjer er en endring i prosent av fett og muskler.

Hvis vekten din forblir den samme gjennom reisen din, og du mister kroppsfett, øker prosentandelen av mager muskelmasse automatisk som standard. Du fikk ingen muskler, men prosentandelen fett og muskelforhold har endret seg.

Beregne kaloriene for å miste fett

Det er mange gode kalorikalkulatorer der ute som gir deg et estimat på hvor mye du skal spise for å begynne å miste fett for vekttap. Du må vanligvis kutte omtrent 10 til 15% av TDEE (totale daglige energiforbruk) kalorier for å starte prosessen.

Du finner en visuell forklaring på TDEE nedenfor^[1]:

Reklame

Husk at kalkulatorene bare er et estimat.Det er opp til deg å spore målingene og justere kaloriinntaket for å sikre at du får de resultatene du leter etter.

Metabolismekalkulatorer tar hensyn til fire forskjellige måter kroppen din forbrenner kalorier for å komme opp med TDEE, eller hvor mange kalorier du forbrenner på en dag:

• Hvilende metabolske hastighet
• Termisk effekt av mat
• Termisk effekt av aktivitet
• Ikke-treningsaktivitetstermogenese

Resting Metabolic Rate (RMR)

Dette er grunnleggende stoffskifte i hvile, eller hvor mange kalorier kroppen din trenger for å overleve hvis du tilbrakte hele dagen i sengen våken.

RMR står for rundt 60 til 75% av det totale daglige energiforbruket ditt. RMR bestemmes for det meste av hvor mye du veier.

En tyngre person har høyere RMR enn en lettere person, selv om den lettere personen har høyere muskelmasse, fordi metabolismen av muskler bare bidrar til ca 20% av det totale energiforbruket ditt.^[to].

Termisk effekt av mat (TEF)

Du har hørt at for å gå ned i vekt og få muskler, bør du spise mye protein. Dette gjelder av flere grunner:

• Senker inntaket av andre typer matvarer, som bearbeidede karbohydrater.
• Øker mettheten, slik at du fortsetter å føle deg mettere, lenger.
• Byggesteinene for musklene dine finnes i protein.

Cirka 30% av kaloriene fra proteininntaket blir brent av under fordøyelsesprosessen, som inkluderer absorpsjon og fjerning av avfall. Å spise mer protein i motsetning til andre makroer øker mengden kalorier som blir brent under fordøyelsen. Derfor føler du deg mettere med et høyere protein diett.

Termisk effekt av aktivitet (TEA)

Forbrente kalorier i TEA er relativt små i hele TDEE-ligningen. TEA er kalorier som blir brent under offisiell trening, som å gå på treningsstudio, ta en aerobic-klasse eller løpe. Den dekker øvelser du gjør utenfor de vanlige aktivitetene dine.

Ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT)

Forbrente kalorier i NEAT er den store spillveksleren for de fleste og kan variere opptil 2000 kalorier som brennes per dag mellom mennesker med identiske RMR.^[3].

For de fleste av oss, når vi er ferdige med treningsøktene for dagen, gjør vi ikke mye annet for bevegelse. Vi bruker omtrent en time i treningsstudioet, og i stedet for å bruke de andre 15 timene våken som en mulighet til å bevege seg og forbrenne mer kalorier, bruker vi det på å sitte.

Slik kan det være så stor forskjell mellom mengden kalorier som forbrennes mellom to personer som har samme RMR.Reklame

Utenom treningsøkten, teller eventuelle ekstra kroppsbevegelser til å forbrenne ekstra kalorier. Den raskeste måten å legge dette til dagen din er å gjøre alt du gjør så upraktisk for deg selv som mulig.

Eksempler på ubeleilige aktiviteter som teller mot NEAT inkluderer:

• Tar trappene mot heisen
• Parkering lenger borte
• Å stå opp for å endre TV-kanal versus å bruke fjernkontrollen
• Pacing og gå mens du er i en telefonsamtale i stedet for å sette deg ned

Å øke din NEAT går langt for å hjelpe deg med å forbrenne kalorier raskere, noe som fører til raskere fett tap. For flere ideer om hvordan du kan gjøre livet litt mer upraktisk for å øke aktivitetsnivået ditt, sjekk ut denne artikkelen .

Loven om å bygge muskler

Gratulerer med at du når scenen der du vil tone og få en definisjon! Å lære å miste fett og få muskler er ikke en enkel prosess, så hvis du har tatt det på, er det et stort skritt.

For å bygge muskler, først vil du øke kaloriinntaket.

Basert på TDEE, vil du legge til ca 10% flere kalorier som utgangspunkt. Dette er nok kalorier til å bygge muskler, og alt overskudd kan føre til fettlagring hvis du ikke trener hardt nok eller ikke er aktiv nok.

Igjen, sørg for å spore målingene og justere kaloriene dine om nødvendig.

For det andre, følg a muskelbyggingsprogram som du kan opprettholde i minst 3 til 6 måneder.

Konsistens er nøkkelen med å bygge muskler fordi de må stimuleres og brytes ned regelmessig for å bygge seg opp igjen. Du vil styrke trene minst to ganger i uken i minst en time hver gang for å begynne å få resultater.

Selvfølgelig er oftere bedre, men krever bedre planlegging og en mer komplisert treningsplan for kroppsdeler. Så begynn enkelt hvis du er nybegynner. Det er ikke nødvendig å trene 6 ganger i uken med mindre du trener for en konkurranse.

Progressiv overbelastning

Muskel må utfordres for å vokse. Du må gradvis og konsekvent øke mengden last og volum du løfter.Reklame

Last betyr mengden vekt du løfter under vekttrening. Opp til et visst punkt blir det urealistisk å fortsette å legge kilo til hver øvelse hver uke, på hvilket tidspunkt du trenger å bytte øvelser og jobbe på dine svakere punkter for å bryte platået.

Målet med last er imidlertid å fortsette å øke vekten du løfter.

Å øke volumet du gjør er en annen metode for progressiv overbelastning. Volum betyr det totale antallet reps for den spesifikke øvelsen. Hvis du gjør 3 sett med 12 reps, betyr det at du har gjort totalt 36 reps.

Men å øke volumet betyr ikke at du gjør superhøye reps på 20+ med mindre du trener musklene dine for utholdenhet kontra styrke.

Du vil bruke en utfordrende vekt og være i stand til å løfte mer av den hver uke gjennom økte reps og sett.

Her er en visuell forklaring på hvordan du kan delta i progressiv overbelastning^[4]:

Treningsintensitet

Det er nødvendig å være oppmerksom på hva du gjør hvis du vil miste fett og bygge muskler fordi du vil bygge og forbedre sinn-muskelforbindelsen for å optimalisere veksten.

En sunn sinn-kroppsforbindelse betyr at du bedre kan føle musklene dine jobbe under hvert løft.

Du vet at du har valgt riktig vekt når de siste to til tre repsene i det tiltenkte rep-området ditt er utfordrende. Noen ganger vil du presse forbi forbrenningen og muskeltrettheten for de siste reps.

Denne lille biten av å skyve forbi ubehaget er forskjellen mellom en gjennomsnittlig kropp og en kropp med mer definisjon. Å løfte nesten til feil øker muskelrekruttering, metabolsk stress og anabole rekruttering for å vokse muskler.Reklame

Riktig gjenoppretting

Dette er det mest oversettede aspektet ved å bygge muskler. Vi fokuserer for mye på måltider før, etter trening, makrotilpasning og kosttilskudd, og glemmer at vi allerede har det ultimate verktøyet for utvinning: vår egen kropp.

For å få best mulig restitusjonspraksis, la det være minst en dag, men ikke mer enn 3 dager med hvile mellom treningsøktene som stresser den samme muskelgruppen. Over trening resulterer i redusert treningskapasitet, mulig personskade og sykdom.

Husk at muskler brytes ned i treningsstudioet og bygges utenfor det under utvinning.

Få 7 til 8 timers søvn, og vær oppmerksom på stressnivået for å optimalisere restitusjonstiden. Mangel på søvn og overflødig stress vil øke kortisolnivået, noe som fører til sultbehov, reduserer reguleringen av forbrenning av fett og forårsaker raskere aldring.

Du kan lære hvordan du kan senke stressnivået raskt her.

Stopp programhopping

Hver dag er det ny trening, ny trening, nytt program på en nettside, i et magasin eller i din sosiale medier. Ikke rart vi er fristet til å prøve litt av alt!

Hyppig programhopping hindrer deg i å få noen resultater.

Når du bytter program for ofte, gjør du ikke fremskritt på hver øvelse. Det blir vanskelig å måle om du blir sterkere eller til og med får resultater fordi du ikke gir nok tid til at kroppen din skal tilpasse seg.

Styrke er en ferdighet som må bygges og utvikles ved å praktisere den konsekvent. Hvis du endrer ferdighetssettet for ofte, vil du ikke vite om du forbedrer deg, og derfor kortere deg selv mot fremtidige muskelgevinster.

Konklusjon

Fremgangsmåten for å miste fett og få muskler er enkel, men reisen dit er ikke.

Å spore og måle kaloriene er den raskeste måten å miste fett, sammen med å øke aktivitetsnivået utenfor treningsstudioet. Å ha en sterkere, mer tonet kropp kan være din når du følger lovene for å bygge muskler konsekvent.Reklame

Bruk av disse metodene vil garantere at du får resultatene du er ute etter!

Mer om hvordan du mister fett og får muskler

• Hvor lang tid tar det å bygge muskler og øke fett tap?
• Hvordan være sunn og miste fett: Den 3-minutters HIT Health Hack som hjelper til med å forbrenne fett
• Hvordan få muskelmasse naturlig (En trinnvis guide)

Fremhevet fotokreditt: Benjamin Klaver via unsplash.com

Henvisning