Vekttap har blitt et klebrig tema for forvirring, motstridende informasjon og myter. Før du vet ordet av det, er du på kollisjonskurs diett fra helvete og får ingen steder! Bærekraftig vekttap er ikke et kjepphest diett eller program, det er en livsstil. Med disse 20 påviste vekttapstipsene, kan du miste 10 kilo på 3 uker. Best av alt, du vil sette deg opp for fortsatt fremgang hver uke!

1. The Golden Rule: Calories In vs. Calories Out

Dette enkle faktum kan rett og slett ikke overstyres - for å gå ned i vekt må du forbrenne mer kalorier enn du spiser.

Bruk verktøy for å spore og måle det daglige inntaket, og tapp deretter sakte ned. Start med 500kcal trinn eller lavere til du observerer et jevnlig ukentlig tap.

Aldri gå farlig lavt, å spise mye under 1200-1600 kan stoppe fremgangen din og skade helsen din!

2. Sett oppnåelige mål og følg fremgangen din

Å oppnå hvert mål vil bidra til å anspore deg, så vær realistisk og begynn i det små. Her er et eksempel på en lett oppnåelig målprogresjon:

• Gå ned i vekt hver uke
• Tap 1-3 pund per uke
• Mister 10 pund på 3 uker
• Passer inn i jeans 30!

3. Vurder å hoppe over frokost

Frokost er ofte ansett som det viktigste måltidet på dagen, men det er ikke slik når det gjelder vekttap.

Intermitterende faste kan være et nyttig verktøy for fettreduksjon. Begrens deg til et mindre spisevindu ved å hoppe over frokost og bare spise fra kl. 12-20. Du vil redusere ditt daglige kaloriinntak uten å begrense lunsj og middag!

4. Drikk mer vann (spesielt før måltider)

Å drikke vann en time før du spiser har to påviste fordeler for vekttap:Reklame

• 24-30% økning i stoffskiftet i 1-1,5 timer etter inntak^[1]
• Økt sjanse for å konsumere mindre kalorier som ytterligere støtter vekttap^[to]

5. Lag kaffe til din nye beste venn

Kaffe har tidligere fått et dårlig rykte, men det bør være kjent at kvalitetskaffe er rik på antioksidanter og gunstig for vekttap.

Koffeininnholdet vil øke kroppens stoffskifte med opptil 10%,^[3]fører til 10-29% økning i fettforbrenningskraft. Ta den svart, uten tilsatt sukker!

6. Gjør grønn te til din nest beste venn

Grønn te gir en mildere dose koffein, men den er rikelig i fantastiske katekiner. Disse antioksidanter vil fungere sammen med koffein i en perfekt fettforbrenningsharmoni!

7. Se alltid etter tilsatt sukker

Sukker har vist bekymringsfulle sterke forbindelser med fedme, diabetes^[4]og hjertesykdom^[5](for å nevne noen).

Men selv om du ikke legger til det selv, bør du sjekke ingrediensene i sauser eller pakkede matvarer. Selv selvutnevnte helsekost kan bli fylt med tilsatt sukker!

8. Kutt ut enkle karbohydrater

Enkle / raffinerte karbohydrater absorberes raskt og øker blodsukkeret og insulinnivået i prosessen.^[6]Som et resultat vil du føle sult og trang kommer tilbake igjen på kort tid!

Unngå alt sukker eller raffinerte korn ved å unngå følgende matvarer:

• Cookies, godteri og søtsaker
• Pakket frokostblanding
• Hvitt brød og ris
• Kaker

9. Skaler ned porsjonsstørrelsene

Det lønner seg å bli klar over hvor mye du spiser, trene porsjonskontroll og sakte redusere den.Reklame

Selv små reduksjoner på 10-20% er ofte nok til å tippe balansen og utløse vekttap. Prøv å måle delene dine mer nøye og ikke undervurder kraften i å bruke mindre boller!^[7]

10. Hold sunn mat i beredskap for stabler

Fristelsens kraft er mektig, så hvorfor ikke fjerne den helt?

Bare hold sunne snacks innen rekkevidde, så vil du ikke være i stand til å binge på søppelmat! Her er noen sunne ideer til å lagre skapet ditt:

• Hele frukten
• En håndfull nøtter
• Hardkokte egg
• Grønnsaker

11. Krydre livet ditt

Pust nytt liv i oppvasken din og forsterk ditt vekttap med kraften av cayennepepper! Capsaicin fra cayennepepper og annen krydret mat bidrar til å øke metabolismen og redusere appetitten.^[8]

12. Fyll på proteininntaket

Proteinrik mat holder deg ikke bare mettere lenger^[9]men forbrenne mer energi under fordøyelsen. Studier har vist at bytte av kalorier for myseproteintilskudd kan øke vekttapet mens du øker muskelmassen!^[10]

Alternativt er her en rekke proteinrike matkilder:

• Magert biff
• Hudløse kyllingbryst
• Egg
• Laks
• Yoghurt med lite fett

13. Balansere kostholdet ditt med komplekse karbohydrater

Forbruk av komplekse karbohydrater vil gi en vedvarende frigjøring av energi og holde blodsukkernivået håndterbart. Du kan enkelt holde sult og begjær i sjakk med disse næringsrike tette komplekse karbohydratene:

• Grønnsaker
• Frukt
• brun ris
• Helkorn
• Bønner og belgfrukter

14. Glem hurtigmat

Uansett hvor sunt det kan hevdes å være, er hurtigmat nesten alltid lastet med hjertestoppende transfett,^[elleve]for mye sukker og salt.Reklame

Verre ennå, disse måltidene inneholder mye kalorier mens de har lite næringsverdi, noe som gjør dem til et forferdelig valg for drivstoff. Før du vet ordet av det, vil du ha brutt hovedregelen om kalorier inn mot kalorier!

15. Se opp for skjulte kalorier

Det er ikke nødvendig å helt gi avkall på favorittkrydderene dine, bare sørg for at du er klar over deres virkelige kalorieffekt. Det er lett å gå overbord og negere mye av det harde arbeidet ditt!

Gå lett med følgende krydder og pålegg, de er overraskende tunge i kalorier:

• Majones
• Salatdressing
• Krem
• Ost
• Smør
• Oljer

16. Velg Low-Medium GI Foods

Kilder med høy GI-mat fører til at sukkernivået skyter opp, og den resulterende økningen i insulin vil faktisk oppmuntre til fryktet lagring av fett!^[12]

Sjekk ut GI-skalaen og velg lav-medium GI-matvarer. Insulinnivået vil forbli under kontroll, du vil føle deg mettere lenger og finne det lettere å gå ned i vekt!

17. Velg vekttrening over kardio

Vekt trening forbrenner en betydelig mengde kalorier, og holder deg sterk, fit og sunn i prosessen. Det er mer effektivt enn kardio for kroppsrekomponering, da det hjelper med å bevare essensiell muskelmasse mens du går ned i vekt.^{[1. 3]}

Studier har også vist en betydelig økning i stoffskiftet både under og etter treningen,^[14]ytterligere støtte din vekttap innsats!

Velg en rutine som bruker sammensatte heiser som Presses, Squats og Deadlifts. Disse øvelsene rekrutterer den største mengden muskler per bevegelse, ideell for å opprettholde mager muskelmasse og trimme kroppsfett.Reklame

18. Gå gå eller sykle

Konsekvente små handlinger gir snart store endringer. Av denne grunn, hvorfor ikke velge å gå eller sykle når du kan? Du vil forbrenne flere kalorier når du går om dagen uten behov for ytterligere diettbegrensninger.

Du kan forbrenne flere kalorier mens du går om dagen, uten ytterligere diettbegrensninger. Hvis du er fysisk i stand, er det ingen unnskyldning, ta trappene over rulletrapper og heiser!

19. Få nok søvn

Søvn er høyt undervurdert for vekttap. Glem 6-timers minimumskrav, mange av oss trenger 8-9 timer for å operere med topp effektivitet.

Både søvnens varighet og kvalitet vil ha stor innflytelse på hormoner som styrer kroppssammensetningen. Faktisk har dårlig søvn vist bekymringsfulle koblinger til fedme, noe som øker risikoen hos voksne med 55%!^[femten]

20. Vær forsiktig med flytende kalorier!

Vi vet alle at alkohol dehydrerer og skader leveren og nyrene. Men det kan også hindre vekttap som en uventet kilde til kalorier.

Du kan bli overrasket over å vite at en øl kan tilsvare 150kcal, 125kcal for et glass rødvin og hele 400Kcal for en enkelt søt Piña Colada! I stedet kan du prøve å holde deg til tonic vann med en skive kalk, kroppen din vil takke deg!

Så der har du de 20 enkle livsstilstipsene som vil støtte deg i å oppnå sunt vekttap. Vedta så mange du kan, og du vil lett miste 10 pund eller mer på 3 uker!Reklame

Flere tips om vekttap

• Hvordan komme i form hvis du har en travel timeplan
• Kan du virkelig avgifte kroppen din for å oppnå vekttap?
• 7 harde sannheter om vekttap Ingen ønsker å høre

Fremhevet fotokreditt: Lecic via shutterstock.com

Henvisning