Hvordan bygge muskler raskt: 5 kondisjons- og ernæringshacks

Hvordan bygge muskler raskt: 5 kondisjons- og ernæringshacks

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å bygge muskler er ikke rakettvitenskap. Alt som trengs er gjentatte ganger å gjøre de tingene som er bevist i laboratoriet og treningsstudioet for å fungere. Denne artikkelen gir 5 gode måter å bygge muskler raskt på.

Ingen av dem krever at du bruker mye penger på fancy treningsutstyr eller kosttilskudd. Alt du trenger å være villig til å gjøre er å gjøre noen justeringer i rutiner for kosthold, trening og supplement. Legg an innsatsen, så vil du kunne få 5-10 kg. av muskler i løpet av en måned eller to.



1. Spis nok protein hver dag

I motsetning til hva reklame for proteinpulver sier, trenger du ikke å spise og drikke hundrevis av gram daglig for å bygge muskler. Sannheten er at å spise dette beløpet ikke vil hjelpe deg å bygge muskler raskere. Det kan faktisk lagres som fett.



Alt du virkelig trenger er nok til å dekke kroppens daglige behov og deretter litt mer for å stimulere muskeløkning. Dette fungerer til omtrent 0,8 gram per kilo kroppsvekt. Så hvis du veier 150 kg., Må du spise omtrent 120 gram protein daglig.

Ikke stress for mye over nøyaktig hvor mange gram protein det er i alt du spiser. Bruk øyeeple-metoden i stedet.

Dette gjøres ved å se på proteinet på tallerkenen din og se en mengde som er på størrelse med håndflaten. Denne mengden inneholder omtrent 28 gram protein[1]. Gjør dette hver gang du spiser, så vil du lett kunne sørge for at du spiser nok. Reklame



Hvordan ser 25 gram protein ut?

Du må også vite hvilke matvarer som er proteinrike. De inkluderer: biff, egg, fjærfe, svinekjøtt og sjømat. Drikk en proteinshake hvis du har problemer med å spise nok av disse matvarene. Den beste typen risting for å bygge muskler er en som bruker myse og kaseinproteiner som sine primære kilder.

Forskning viser at dette er de beste proteinpulverne for å bygge muskler. En studie viser også at å drikke en shake som inneholder kaseinprotein før sengetid, faktisk kan slå på muskelbyggingsprosessen[2].



2. Gjør store heiser

Glem øvelser som krøller, skulderpresser og fluer og trene individuelle kroppsdeler (bryst, rygg, biceps, etc.) hvis det er målet å bygge muskler. I stedet må du utføre styrketreningsøvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Vitenskapelige studier viser at øvelser som gjør dette er bedre for å bygge muskler enn de nevnte isolasjonsbevegelsene[3].

Øvelser du bør gjøre inkluderer ofte: fall, markløft, gårdbrukere, kettlebell-svinger, militære presser og pull ups. Dette er bevegelsene som virkelig vil stimulere kroppen din til å bygge muskler raskt.

Denne videoen nedenfor vil lære deg hvordan du kan utføre min favorittøvelse for muskelbygging: gårdturer.Reklame

3. Tren hardt ofte

Du trenger ikke å trene hver dag i flere timer om gangen for å bygge muskler raskt. Det du trenger å gjøre er å trene med øvelsene jeg nevnte ovenfor ofte nok til å stimulere muskelvekst. Å løfte vekter 3 til 4 ganger i uken er rikelig. Gi deg selv en dags hvile etter hver 1-2 treningsøkt.

Treningene dine trenger bare å ha 4-6 av disse øvelsene. Velg en øvelse for hver større muskelgruppe ved hver treningsøkt, så er du klar. Dette inkluderer bena (knebøy, markløft, lunger), bryst / skuldre / triceps (benkpress, fall, militærpress, push ups) og rygg (bøyd over rader, pull ups).

Jeg liker å inkludere en kroppsøvelse hver trening også. Jeg finner ut at de er de beste øvelsene for å bygge muskler raskt. Dette inkluderer øvelser som kettlebell svinger , kettlebell kaster, og bondeturer.

Utfør 3-5 sett med hver øvelse i 6-10 reps. Bruk en vekt som gjør det vanskelig å gjøre den siste repen av hvert sett, men ikke så hardt at du ikke kan gjøre det uten å bruke god form. Øk vekten du bruker når du kan gjøre hver rep i hvert sett.

4. Hvil og gjenopprett mellom treningsøktene

Trening bryter ned musklene og spiser inn i evnen til å komme seg. Du bygger muskler når du ikke trener. Derfor kan riktig hvile og restitusjon øke hastigheten på muskelbyggingsprosessen.

Den beste måten er å få nok søvn. Å få 7-8 timers søvn hver natt vil gjøre det mulig for deg å trene hardere og lenger, og bygge muskler raskere. Hvis du ikke får så mye søvn hver dag, ta en 45 minutters lur i løpet av dagen for å gjøre opp forskjellen.Reklame

En annen måte å komme seg raskere på og bygge muskler raskt er å gå litt tilbake med hensyn til antall sett og reps du gjør ved hver treningsøkt hver gang en stund. Studier viser at å redusere treningsvolumet (sett og reps) med omtrent 50% hver 8.-12. Uke, kan hjelpe deg med å gjøre fremskritt betydelig raskere[4].

Dette betyr at i stedet for å gjøre 12 totalt sett på en treningsøkt, vil du bare gjøre 6 med samme vekt. Gjør dette i en uke, og gå tilbake til din normale rutine.

Å kutte ned en gang i blant vil hjelpe deg å holde deg mentalt frisk også. Dette gir deg igjen mer energi til å legge inn dine fremtidige treningsøkter.

5. Ta kosttilskudd som det er bevist at de fungerer

Når du har fått de fire andre tipsene på plass, kan du vurdere å ta kosttilskudd for å hjelpe deg med å bygge muskler raskt. Det viktigste er å bruke produkter som fungerer. Gjennom forskningen min har jeg funnet at det er tre som fungerer best: forgrenede aminosyrer, kreatinmonohydrat og fiskeolje.

Det første tilskuddet, forgrenede aminosyrer, er vist i flere forskningsstudier for å gi deg energi under treningen, redusere ømhet i muskler og slå på muskelbyggingsprosessen i kroppen din. Jeg finner ut at de hjelper meg med å øke energien og redusere ømhet etter trening. Du bør ta ca. 0,05 gram per kilo kroppsvekt før og etter trening for å få de beste resultatene.

Neste er min favoritt, kreatinmonohydrat. Hvis du bare skal ta et tilskudd for å bygge muskler, er dette det. Dette er fordi det er dusinvis, om ikke hundrevis, av vitenskapelige studier som viser at det trygt hjelper deg med å bygge muskler og bli sterkere[5].Reklame

Hvis du bestemmer deg for å prøve, må du sørge for at du kjøper et produkt som er testet og garantert ikke inneholder annet enn kreatinmonohydrat for å sikre renheten. Når du tar kreatin, følg det som omtales som lastefasen, som tar 10-20 gram om dagen i 5-7 dager for best resultat.

Forskning viser at dette er den beste måten å komme så kreatin inn i cellene dine så raskt som mulig. Du kan deretter gå tilbake til 5 gram om dagen for å fortsette å få fordeler[6].

Sist men ikke minst er fiskeolje. I tillegg til å være bra for helsen til hjertet og hjertet, kan det også hjelpe deg med å bygge muskler raskt. I en studie tilførte fag som tok 2 gram fiskeolje daglig i 6 uker et par pund muskler[7].

De mistet også kroppsfett og alt uten å endre kostholdet eller trene i det hele tatt. Når du handler etter et fiskeoljetilskudd, må du kjøpe en konsentrert kilde som er testet for å være fri for urenheter og plantevernmidler.

Bunnlinjen

Å komme i form og bygge muskler skjer ikke over natten, men med noen enkle endringer i kostholdet ditt og treningsrutinen, kan du fortsatt bygge muskler raskt når du bygger fra et sted med motivasjon og utholdenhet.

Enten du trener hjemme eller på treningsstudioet, bruk tipsene ovenfor og se musklene dine vokse uke etter uke.Reklame

Mer om å bygge muskler

Fremhevet fotokreditt: Anastase Maragos via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ Ubegrenset kondisjon: Hva-gjør-25 gram-av-protein-ser ut-som-1
[2] ^ Science Daily: Protein for sengetid for større gevinster? Her er scoop
[3] ^ Menns helse: Hvorfor du ikke bør trene hver kroppsdel ​​separat
[4] ^ Fysiologiske rapporter: Effekten av treningsvolum og intensitet på forbedringer i muskelstyrke og størrelse hos motstandstrente menn
[5] ^ Journal of the International Society of Sports Nutrition: Kreatintilskudd med spesifikk utsikt til trening / sportsytelse: en oppdatering
[6] ^ Stay Fit Central: Alt du trenger å vite om kreatinbelastning
[7] ^ American Journal of Clinical Nutrition: Effekter av omega-3-tilskudd i kombinasjon med diett og trening på vekttap og kroppssammensetning

Caloria -Kalkulator