Å lære å bryte en dårlig vane kan være skremmende, ettersom vaner ofte beskrives med negative konnotasjoner:

Jeg har så mange dårlige vaner.

Jeg har plukket opp denne dårlige vanen der jeg alltid gjør X.

Jeg har lagt merke til at du har en vane å alltid gjøre Y.

Du hører sjelden noen si:

Jeg har en veldig god vane som lar meg gjøre X.

Jeg elsker den vanen du har å alltid gjøre Y.

Fordi vanene vi er klar over ofte er negative, prøver vi vanligvis å bryte dem bare ved å stoppe dem på en gang, noe som er vanskelig og ikke alltid den beste løsningen.

Alle vanene som har en positiv innvirkning på livene våre, blir ofte ubemerket, noe som ikke er overraskende siden de ofte ikke gir oss problemer.

Trikset for å bryte en dårlig vane er å finne en tilnærming som fungerer for deg og den spesielle vanen. Ikke alle vaner er skapt likt, og de kan ikke alle brytes på samme måte.

Innholdsfortegnelse

1. Hva er en vane?
2. Hvordan bryte en dårlig vane raskt
3. Bunnlinjen
4. Flere tips om å bryte dårlige vaner

Hva er en vane?

En vane er et sett med tilbakevendende tendenser som ofte er vanskelige å gi opp, og som vanligvis utføres ubevisst.

Det er viktig å forstå hva en vane er før du begynner å prøve å bryte eller endre en. Heldigvis er det greit, noe som hjelper når du trenger å kjenne igjen når du skal gå inn i vanesløyfen.^[1]

For det første er det en utløser. Dette kan være et sted, en bestemt tid på dagen, atferdsmønstre for de rundt deg, eller bare den følelsesmessige tilstanden du er i.Reklame

Utløseren starter en rutine, en rutine du kanskje ikke engang vet at du følger.

Til slutt får du belønningen eller resultatet. Belønningen er ikke alltid det beste ordet å bruke, absolutt med negative vaner, men dette er det som får deg til å komme tilbake til vanen igjen og igjen.

Før du lærer hvordan du kan bryte en dårlig vane ved hjelp av teknikkene som er beskrevet i dette innlegget, bør du starte med å merke triggere, rutiner og belønninger for hver vane.

Når du har kjent disse tre trinnene for hver vane, har du begynt å bygge et forsvar for å bekjempe dårlige vaner, ettersom du vil gjenkjenne hvor du er i vanesløyfen.

Hvordan bryte en dårlig vane raskt

Når du er klar til å lære å bryte en dårlig vane, kan følgende tips hjelpe.

1. Erstatt en vane med en ny

En del av vanen er rutinen som følger den første utløseren, så du kan redusere effekten av å stoppe en vanlig atferd erstatt den med en annen vane som har en mer positiv og sunn innvirkning på livet ditt.

Røyking er en av de vanligste vanene folk ønsker å stoppe, og et godt eksempel å bruke for denne tilnærmingen.

Det er mange ting du kan bytte ut for når du er fristet til å røyke. Noen eksempler er:

1. Tygg et stykke tyggegummi
2. Spis litt frukt
3. Få en drink
4. Gå en tur
5. Lek med noe i hendene

Det avhenger av situasjonen din, men for enhver vaneutskifting er nøkkelen å distrahere deg selv lenge nok til at fristelsen til å utføre den negative vanen går over.

2. Feir de små suksessene

Å bryte en vane kan ta tid. Det kan avhenge av hvor mange ganger per dag eller uke du gjentar vanen du vil bryte, eller hvor inngrodd det er i livsstilen din.

Enten du kan bryte en vane på 21 dager eller 21 uker, må du feire hver dag der du ikke har gjentatt vanen. Hvis du bare klarer to dager før du knekker, så feire de to dagene. Ikke forvent å bryte alle vaner umiddelbart. Det tar tid.

Hvis du bare klarte to dager på første forsøk, feire neste gang du gjør det til en uke og så videre.

Før du vet ordet av det, vil du se tilbake og le av det faktum at du bare klarte to dager i starten!Reklame

3. Endre identiteten din

Vaner er ofte vanskelige å bryte, da de vanligvis er basert på å endre hvordan vi handler i hverdagen eller er knyttet til en sunn livsstilsendring. Disse er begge fine, men det er vanskeligere hvis identiteten vår kjemper mot disse endringene.

For å gjøre reelle betydelige endringer i livene våre, må vi begynne å tenke på hvordan vi trenger å endre identiteten vår først.

For eksempel, hvis du prøver å gå ned i vekt, men du tenker på deg selv som en som alltid sliter med vekten din (Det er bare den jeg er), så kommer du til å fortsette å slite med å gå ned i vekt. Prøv å endre tanken din til Jeg er i stand til å gjøre positive endringer og se hva som skjer.

Et av de vanligste eksemplene er at en røyker sier noe som: Jeg er en røyker som prøver å slutte, eller jeg liker å være en røyker, men jeg må slutte.

Det ville være best hvis du bestemte deg for hvem du vil være i livet; dette er det første trinnet for å endre identiteten din. Hvis du forteller deg selv at du liker å være røyker, er det lite sannsynlig at du vil lykkes i endringen du prøver å gjøre.

Jeg er ikke-røyker, eller jeg er frisk og sunn er ting du kan si til deg selv daglig i hodet ditt, stille til deg selv og til andre. Du kan sakte begynne å endre hvordan du identifiserer deg med deg selv.

Du vil sikkerhetskopiere dette med små gevinster, et par dager uten sigaretter eller gjentatte ganger å gå på treningsstudio eller spise bedre.

Endring av identitet tar tid, men det kan gjøres.

4. Bruk digitale verktøy til din fordel

Digital eller bare generell bruk av mobiltelefoner er en av de mest kjente vanene som mange av oss prøver å kutte ned på.

Vanligvis er det å bla gjennom sosiale medier uten å legge merke til hvor lenge vi har gjort det, hele tiden bli distrahert av varsler, eller bare ta opp mobiltelefonen vår for å sjekke den som en distraksjon fra jobben eller livet generelt.

Imidlertid kan digitale verktøy brukes til å hjelpe oss med å bryte en vane, enten gjennom påminnelser om å holde oss på sporet eller belønninger når vi endrer eller skaper en ny positiv vane.

Å holde orden på en nylig dannet vane i form av en stripe er en fin måte å holde deg fokusert og motivert. Det er mange strek-apper der ute som lar deg lage en stripe, angi påminnelser og motta mini-visuelle belønninger når du når bestemte milepæler.

I stedet for å kutte ut sosiale medier helt, kan du endre belønningen til en bestemt vane til en bestemt tidsperiode for å se på dine sosiale nettverk.Reklame

Ved å bruke sosiale medier på dine vilkår i stedet for omvendt, kan det bli et positivt tillegg til livet ditt.

5. Bruk Visual Cues

En av de eldste og mest effektive måtene for å bryte en vane er gjennom visuelle signaler som fungerer som påminnelser eller belønninger.

Å plassere visuelle påminnelser, signaler og sporere rundt hjemmet ditt gir deg en billig, enkel og effektiv måte å holde vanene dine i tankene dine. Dette kan innebære å bruke en kalender i kjøleskapet der du krysser av hver fullstendige dag siden du for eksempel ikke har utført en negativ vane.

Noe så enkelt som Post-It-notater på nattbordet som minner deg om målet ditt for den dagen, kan være en kraftig mental signal for å hjelpe deg med å bryte en dårlig vane.

Visuelle signaler er gode ettersom de blir en vane i seg selv. Tar vi kalenderen på kjøleskapet, ser utløseren kalenderen hver morgen. Rutinen tikker av en annen dag i kalenderen, og da blir belønningen å se kalenderen fylle opp med flått.

Enkelt, men vanedannende!

6. Finn en vane-knusing partner

Det er vanskelig å bryte vaner, men å finne støtte fra en venn eller partner kan være utrolig nyttig for å holde deg fokusert på å gjenta din nye vane eller for å hindre deg i å gjenta en gammel.

Se på når utløserne dine vanligvis skjer, og finn en partner som mest sannsynlig vil være med deg når disse utløserne oppstår. Ha en åpen og ærlig diskusjon med dem om hvilken vane du prøver å knuse og forklar hvordan de kan hjelpe.

Hjelp fra en partner kan komme i følgende former:

1. Bare å spørre hvordan du har det med å stoppe vanen din - dette holder vanen i front slik at du ikke kommer tilbake.
2. Hjelper deg med å fjerne utløserne fra miljøet du deler, slik at fristelsene reduseres.
3. Dele den nye belønningen med deg hvis du endrer en vane i stedet for å fjerne den.
4. Å finne en vane begge vil stoppe og gjøre det sammen.

7. Stack dine vaner

Å stable vaner er en rask gevinst når det gjelder å skape nye positive vaner.

Vi har tusenvis av små vaner vi gjør hver dag uten å engang vite det. Dette kan være handlinger involvert i å pusse tennene, trinnene for å lage en kopp kaffe når du først står opp, sette på radioen når du går på kjøkkenet, etc.

Siden vi allerede har tusenvis av vaner vi gjør hver dag, kan vi legge til nye vaner på toppen av dem.

For eksempel, hvis målet ditt er å lære 10 minutter fransk hver dag, gjør du dette etter at du har laget kaffen hver morgen. Hvis målet ditt er å øve på visualisering hver dag, bruker du 3 minutter på å gjøre det når alarmen går hver morgen.Reklame

Det er så enkelt: knytt gamle vaner til nye.

8. Visualiser nye vaner

Visualisering kan hjelpe til med å bryte vaner. Den viktige delen visualiserer imidlertid ikke resultatet, men visualiserer prosessen eller rutinene du trenger å lage for å oppnå det.

En studie fra UCLA fant akkurat dette ved å sammenligne studenter som visualiserte prosessen som var nødvendig for å oppnå målet sitt versus å visualisere den faktiske oppnåelsen av målet. De fant ut at studenter som gjorde den tidligere forbedret studieteknikker og forbedret karakterene.^[to]

Å øve på visualisering bidrar også til å redusere angst for å bryte en vane. I noen tilfeller kan vanen du prøver å bryte føre til at du stresser bare ved å tenke på det.

Å visualisere en positiv rutine hjelper med dette, selv om du bare gjør det i 2-3 minutter om dagen.

9. Øv Mindfulness

Mindfulness handler om å være til stede i øyeblikket og være klar over tankene dine og kan derfor være et nyttig verktøy når du lærer å bryte en dårlig vane.

Ved å øve på oppmerksomhet og bli mer bevisst på utløserne dine, vil du øke sannsynligheten for å lykkes med å bryte vanen. Ved å gjenkjenne utløseren før du går inn i rutinenes vane, vil du kunne bryte vanen langt raskere.

Mindfulness betyr ikke at du kjemper eller blokkerer disse tankene. Det lar deg ganske enkelt snakke med dem på en mer produktiv måte.

Bunnlinjen

Alle er forskjellige, så prøv forskjellige tilnærminger når det gjelder å bryte vaner. Hvis du mislykkes, kan du se på hvorfor, tilpasse deg og prøve igjen, og ikke glemme å feire det du har gjort bra.

Husk at det grunnleggende om å endre en vane kan omfatte disse fem trinnene:

1. Identifiser vanen du vil bryte eller endre.
2. Oppdag hva som utløser denne vanen.
3. Identifiser rutinen som følger avtrekkeren.
4. Definer belønningen du får for å følge rutinen.
5. Velg et element du vil endre, avhengig av om du vil bryte eller endre vane.

For å bryte en dårlig vane på 21 dager, må du erstatte noe du gjør mange ganger om dagen, og dette kan være en vanskelig, men verdig prosess.

Ved å være oppmerksom på hva som fungerer og ikke fungerer for deg, kan du begynne å skape den livsstilen du alltid har ønsket deg.

Flere tips om å bryte dårlige vaner

• 10 virkelige grunner til at det å bryte dårlige vaner er så vanskelig
• Hvorfor det er enklere å danne en ny god vane enn å bryte en dårlig
• Hvordan bryte en vane og hacke vanesløyfen

Fremhevet fotokreditt: NeONBRAND via unsplash.com Reklame

Henvisning