Hjelper kaffe deg med å gå ned i vekt?
Hvis du har sutret til nå om hvordan alle de gode tingene i livet er usunne å konsumere, så se ikke lenger enn din gode gamle ‘‘ cup of joe. ’’ Det er mye som kan skje over en kopp kaffe.
Kaffe er en skyldig glede som kan ha betydelige helsemessige fordeler, inkludert å miste vekt. Ja, du leste riktig!
Kombinert med en sunn livsstil som inkluderer næringsrik mat og regelmessig trening, er inntak av kaffe en gratis vekttapstrategi når den konsumeres magert, i moderasjon og på optimale tider.
La oss diskutere hvordan kaffe hjelper kroppen din med å forbrenne fett og forbedrer stoffskiftet. Vi vil også lære om det er noe som for mye kaffe og den rette måten å drikke den for å høste fordelene med helsa.
Innholdsfortegnelse
- Hva gjør kaffe til et kraftig vekttap!
- Er det en mørk side ved kaffe?
- Hva gjør kaffe bra for helsen din?
- Hvordan drikke kaffe for vekttap
- Hjelper kaffe deg faktisk med å gå ned i vekt?
- Mer om effekten av kaffe
Hva gjør kaffe til et kraftig vekttap!
Ett ord: Koffein.
Koffein, verdens mest konsumerte psykoaktive stoff, er en viktig ingrediens i de fleste kommersielle fettforbrenningstilskudd. Det kan øke stoffskiftet, gjøre deg våken og aktiv, og bidra til å mobilisere og forbrenne fettvev.[1]
Du vil også finne koffein i de fleste drikker som kaffe, te, cola, kakaobaserte drikker og energidrikker (cola, kakaobaserte drikker og energidrikker anbefales ikke for forbruk på grunn av høyt sukkerinnhold).
Tre teorier indikerer hvordan kaffe kan hjelpe til med vekttap:
- Ved å undertrykke appetitten
- Ved å forbedre stoffskiftet
- Ved å forbrenne fett
La oss se nærmere på hvordan kaffe hjelper deg å gå ned i vekt og bevisene for det.
Undertrykker kaffe appetitten din?
Kaffe kan hjelpe deg med å jobbe mot dine vekttapsmål. Å drikke kaffe undertrykker følelsen av sult og appetitt. Din appetitt påvirkes av mange faktorer, inkludert dine fysiske aktivitetsnivåer, livsstil og matvaner og hormoner.[2]
Koffein stimulerer hormonpeptidet YY (PYY), også kjent som metthetshormonet.[3]Jo mer kaffe du drikker, jo mer føler du deg mindre sulten og mer fornøyd. Det reduserer også nivåene av hormonet ghrelin som er ansvarlig for at du føler deg sulten.Reklame
En europeisk studie fra 2014 bekreftet kaffens rolle i å undertrykke appetitten og sultfølelsene. Deltakerne reduserte matinntaket og rapporterte at de følte seg mette innen fire uker etter å ha drukket kaffe daglig.[4]
Forbrenner kaffe fett?
Her er en interessant vinkel på kaffeforbruket ditt: kaffe kan hjelpe til med fettmobilisering.
Koffein utløser nervesystemet og sender direkte signaler til fettcellene i kroppen din for å bryte ned fett. Det oppnår dette ved å øke blodnivået i hormonet adrenalin, også kalt adrenalin. Adrenalinet beveger seg gjennom blodet ditt til fettvevet og signaliserer dem om å bryte ned fett og frigjøre det i blodet.[5]
Kaffe gir flere gode nyheter for kvinner enn menn basert på 2020-studien publisert i The Journal of Nutrition.[6]I den nylige National Health and Nutrition Examination Survey ble det funnet at kvinner som drikker to til tre kopper kaffe daglig har lavere total kropp og magefett (fett).
Forskningsresultatene var konsistente blant de som konsumerte kaffe som var koffeinfri / koffeinfri, blant røykere / ikke-røykere, og blant de som har kroniske tilstander eller ikke. Lignende effekter av kaffe på tap av kroppsfett er også dokumentert i andre forskningsstudier.[7]Det kan være bioaktive forbindelser i annen kaffe enn koffein som bidrar til vekttap.[8]
Øker kaffe stoffskiftet?
Kaffe inneholder flere biologisk aktive stoffer som øker stoffskiftet, som koffein, teobromin, teofyllin og klorogensyre.[9]
Et annet fascinerende faktum er at kaffe hjelper til med kaloriforbrenning, selv når kroppen din er i ro. Hastigheten kroppen din forbrenner kalorier i hvile, kalles hvilemetabolsk hastighet (RMR). Ulike studier har bevist at koffein tatt i større doser kan øke RMR med 3-11%. Koffein stimulerer prosessen med termogenese eller varme- og energiproduksjon fra matfordøyelsen i kroppen din.[10]
Studien fant også at effekten var mer uttalt hos magre og unge mennesker enn de som var overvektige eller eldre. Effekten kan variere avhengig av hvert tilfelle.
Her er hva forskning har å si om kaffes metabolisme-boosting eiendommer. Harvard T.H. Chan School of Public Health forskere gjennomførte en 24-ukers studie som overvåket effekten av kaffe på 126 overvektige ikke-insulinfølsomme mennesker i Singapore over seks måneder. Halvparten av deltakerne ble bedt om å drikke fire kopper koffeinfri øyeblikkelig kaffe hver dag. Den andre halvdelen av gruppen ble bedt om å konsumere en kaffe-lignende drikke, men verken kaffe eller koffeinholdig.
Det opprinnelige målet var å undersøke om kaffeforbruk reduserer risikoen for å utvikle type 2-diabetes. I stedet oppdaget forskerne at å drikke fire kopper kaffe daglig kunne redusere kroppsfettet med 4%. De tror fast at fett tap er drevet av kaffe og resultatet av en metabolsk reaksjon. Koffein forsterker den metabolske prosessen, og dermed kroppens evne til å forbrenne flere kalorier med et beskjedent tap av kroppsfett.[elleve]
Metabolismen og fettforbrenningsegenskapene til kaffe ble også studert i en annen forskning utført av Derrick Alperet, en medforfatter av studien og stipendiat ved Institutt for ernæring, Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Studien bekreftet at kaffeforbruk fører til en økning i stoffskiftet, forbrenning av flere kalorier og reduksjon av kroppsfett.[12] Reklame
Er det en mørk side ved kaffe?
Kaffe er som et tveegget sverd. Å drikke for mye kaffe kan påvirke helsen din negativt og forårsake hodepine, rystelser, fordøyelsesproblemer, en økning i blodtrykket, rask hjerterytme, økt hjertebank og til og med vektøkning.
Kaffe er beslektet med et medikament ettersom koffein påvirker lystsentrene, øker dopaminnivået og gjør deg lykkeligere. Problemet oppstår når du ikke kan fungere ordentlig uten kaffe og føler deg gretten, engstelig eller nervøs. Det er et rødt flagg som signaliserer avhengighet, avhengighet og en ny titt på søvnvaner og mental helse.
Hvis du sliter med mental helseutfordringer, kan du være spesielt følsom for kaffe og dens sinnsendende effekter. Høye doser koffein kan forårsake en økning i angst og panikkanfall.
Det ble bevist i en felles studie av Sleep Disorders & Research Center, Henry Ford Hospital og Department of Psychiatry and Behavioral Neurosciences, Wayne State College of Medicine i Detroit at koffein tatt seks timer før sengetid hadde forstyrrende effekter på søvn, forårsaket eller forverret søvnløshet.[1. 3]
Søvn er et viktig vekttapverktøy, og når kaffeforbruk hemmer søvnrutinen din, risikerer du vektøkning og fedme. En annen studie bekreftet at å miste søvn i 30 minutter hver dag kan føre til vektøkning og fremme utbruddet av type 2-diabetes.[14]Så å sluke kaffe for å holde deg våken og våken om natten kan skade helsen din, noe som kan føre til vektøkning og andre komplikasjoner. Dårlige søvnvaner er ofte knyttet til økt appetitt og trang, spesielt for kaloririke matvarer.
Studier har bevist sammenhengen mellom mangel på søvn og en økning i ghrelin, hormonet som regulerer følelsen av sult, noe som fører til større kaloriforbruk og vektøkning.[femten][16]
Dessuten er ikke alle kaffedrikker like. Flere populære versjoner, for eksempel en spesialitet frappuccino eller macchiato, er fylt med sukker og fett, og regelmessig inntak av denne typen kaffe vil få deg til å gå opp i vekt.
Kaffe fordeler er også doseavhengig. I henhold til den amerikanske kostholdsrådgivende komiteen anses å drikke rundt 400 milligram (eller omtrent fire kopper) som trygt, og det er dosen som optimaliserer koffeinens metabolske og sultedempende effekter. Hver person bør diskutere riktig antall kopper kaffe med legen sin. Alt over anbefalt dose kan føre til skadelige helsemessige fordeler og kan negere fordelene med vekttap.[17]
Hva gjør kaffe bra for helsen din?
Det er en mørk side ved kaffeforbruket, men det er ikke så ondt som det høres ut heller. Det har mange helsemessige fordeler.
Kaffe inneholder næringsstoffer som niacin, kalium, magnesium og antioksidanter, som alle kan forbedre hjertehelsen, fordøyelseshelsen og støtte muskelfunksjonen. Den inneholder også koffein, som øker energien, metabolismen og kan fremme vekttap.
Den populære misforståelsen om at kaffe er et vanndrivende middel er ikke bevist vitenskapelig, og det øker ikke risikoen for dehydrering. Kaffe i moderasjon legger til ditt daglige inntak av væsker.[18] Reklame
Regelmessig kaffeforbruk øker også antioksidantinntaket ditt. Kaffe inneholder kraftige antioksidanter kjent som polyfenoler som er mikronæringsstoffer fra planter. Polyfenoler har vært knyttet til hjernehelse, fordøyelse og redusert risiko for visse kroniske tilstander.
La oss diskutere hvordan du drikker kaffe for effektivt og bærekraftig vekttap i neste avsnitt.
Hvordan drikke kaffe for vekttap
Ja, det er vitenskapelig beviste måter du kan drikke kaffe på som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Her er noen måter du kan drikke kaffe for bedre helse, inkludert beskjedent vekttap.
1. Hold kaffet magert
Mens du kan nyte en frappuccino som en og annen godbit, er det best å gjøre kaffen lett hver dag. Det beste alternativet er svart kaffe, da det er den perfekte drikken for de som ønsker vekttap.[19]Svart kaffe inneholder mindre enn fem kalorier per porsjon (dvs. en 8-oz kopp). Hvis du har en sensitiv mage, må du ha en lett cracker med svart kaffe.
Hvis ikke svart kaffe er noe du kan, kan du tilsette et lite skummetmelk - vanlig eller plantebasert uten helst sukker eller kalorifattige alternative naturlige søtningsmidler som stevia og erytritol. Kaffe kan være en sunn eller usunn drink, avhengig av hva du legger i den.
Prøv å ikke konsumere mer enn fire 8-oz kopper kaffe som utgjør 400 mg koffein hver dag for beskjedent vekttap. Hvis du foretrekker sterk kaffe, så bruk mindre enn de anbefalte fire koppene, for mye koffein i kroppen din kan frigjøre den mørke siden av det. Også faktor i andre koffeinbaserte matvarer, drikkevarer og medisiner du bruker for øyeblikket før du bestemmer deg for hetten på ditt daglige kaffetall.
2. Drikk kaffen din på optimale tider
Verdens befolkning forbruker rundt 167 millioner poser med kaffe årlig. Den gjennomsnittlige amerikaneren drikker fire kopper kaffe daglig, mens europeerne spiser i gjennomsnitt syv kopper kaffe daglig.[tjue]
Kaffe er en populær drink globalt, da den har vist seg å øke energien og holde deg våken. Disse egenskapene til kaffe kan hjelpe deg med vekttapsmålene dine.
Å ha en kopp svart eller mager kaffe før den daglige treningen kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt. Forskning har vist at koffein forbedrer treningsytelsen din med rundt 11% i gjennomsnitt.[tjueen][22]Det er grunnen til at kaffe forbrukes før du driver med utholdenhetsidretter som løping eller sykling, da det hjelper deg å bevege deg raskere med mindre muskelsmerter.[2. 3]
Koffein blokkerer adenosin, en hemmende nevrotransmitter, og frigjør en spurt av nevroner og nevrotransmittere som dopamin og norepinefrin, slik at du føler deg mer energisk og våken.
Det er også en avbruddstid for kaffe. Siden kaffe blokkerer adenosin, noe som gjør at du føler deg våken, kan det forstyrre søvn- og hormonreguleringen hvis du spiser det i siste halvdel av dagen. Det tar omtrent 45 minutter for koffein å påvirke kroppen din og like lang tid å bli absorbert i cellemembranene. Effekten av koffein kan vare i flere timer.[24] Reklame
Søvn er et viktig vekttap verktøy. Så unngå å ta kaffe minst seks til syv timer før sengetid for kvalitetssøvn og hormonregulering. Hvis du har søvnløshet, anbefales det å stoppe kaffe eller koffeinbasert matforbruk ved middagstid.
3. Ta pauser av og til
Du vil bli tolerant overfor effekten av koffein over tid hvis du bruker det regelmessig. Så alle de positive effektene av koffein eller kaffe, for eksempel for å øke stoffskiftet og forbrenne fett, flater ut etter hvert som tiden går. Imidlertid fortsetter det å undertrykke sult og appetitt, og kan få deg til å spise mindre.
For å gjøre kaffe til et bærekraftig vekttapverktøy, gi det og andre koffeinholdige matvarer en pause i litt tid før du tar dem inn i kostholdet ditt igjen. Du kan gradvis kutte ned kaffe eller gå på en fullstendig koffeinavgift i sykluser på en uke, to uker og så videre.[25]På denne måten blir ikke kroppen din vant til koffein, og dens positive effekter på kroppen din blir ikke bortkastet.
Hvis du er vant til kaffe, kan du velge den koffeinfri typen i mellomperioden, eller prøve andre sunne drikker som frukt og grønnsaksbaserte drikker mens du jobber for bedre helse.
Hjelper kaffe deg faktisk med å gå ned i vekt?
Kaffe alene hjelper deg ikke med å gå ned i vekt. Men det kan brukes som et vekttapverktøy når det konsumeres magert, i moderasjon og på optimale tider. Så lenge du lener kaffen din på ikke mer enn 400 mg koffein om dagen og ikke før seks til syv timer før leggetid, er det en sunn drikk som er kraftfull med antioksidanter. Ta kontakt med legen din angående din personlige kaffedrikkeplan.
Du må imidlertid være oppmerksom på den mørke siden av kaffe hvis du har kroniske tilstander eller sliter med psykiske problemer. For mye kaffe kan gjøre deg nervøs, irritabel, avhengig, forårsake fordøyelsesproblemer, kvalme, søvnløshet, økt blodtrykk, hjertefrekvens og andre helseproblemer.
Du må kanskje også ta en pause fra kaffe for at den skal fungere som et bærekraftig vekttapverktøy for deg, da effekten på lang sikt blir redusert på grunn av toleranse.
I kombinasjon med en sunn livsstil som inkluderer næringsrik mat og regelmessig mosjon, kan inntak av kaffe være en gratis vekttapstrategi. Men ettersom kaffe påvirker alle annerledes, er det tilrådelig å konsultere legen din om bruken som et vekttapverktøy for din livsstil.
Mer om effekten av kaffe
- Forbedrer kaffe virkelig arbeidsytelsen? [Eksperiment + Infografikk]
- 20 fantastiske helsemessige fordeler av kaffe
Fremhevet fotokreditt: Crystal Shaw via unsplash.com
