Betydningen av søvnsykluser (og tips for å forbedre din)

Betydningen av søvnsykluser (og tips for å forbedre din)

Horoskopet Ditt For I Morgen

Søvn er den beste kuren for de fleste problemene vi støter på, og å bevege seg jevnt gjennom søvnsyklusene bidrar til å øke vår evne til å møte utfordringer og være mer produktive hver dag. Dessverre vet vi overraskende lite om våre egne søvnsykluser, fordelene med å få en god natts søvn, eller hvordan vi kan hacke og påvirke søvnmønstrene våre for å bli mer kreative og produktive.

I denne artikkelen vil jeg gå dypt inn på hvordan søvnsykluser fungerer, hvordan søvnen vår påvirker produktiviteten vår, og gi søvnhack som hjelper deg med å øke ytelsen og produktiviteten.



Innholdsfortegnelse

  1. Hva er søvnsykluser?
  2. Hvordan søvnsykluser påvirker produktiviteten
  3. Hvordan hacke søvnsyklusene dine for bedre hvile
  4. Siste tanker
  5. Flere tips for bedre søvn

Hva er søvnsykluser?

Når det gjelder søvnen vår, går vi gjennom fem forskjellige stadier[1]:



Sleep Trackers: Five Stages of Sleep - Adventures of Gemma

Mange tror at en typisk søvnsyklus bare består av en syklus gjennom stadiene. Imidlertid sykler stadiene vi liker, faktisk gjennom hele natten, avhengig av hvor lenge vi sover.

Hvert trinn er assosiert med forskjellige hjernebølger. Når vi lykkes med å passere alle trinnene, oppnår vi en søvnsyklus, som vanligvis skjer innen 90 minutter.

Stage One

Dette er den lette søvnfasen din når du ofte kjører lett inn og ut av søvnen. Som du sikkert har opplevd, kan du lett bli vekket i løpet av denne fasen.



Vi går gjennom alfa- og beta-hjernebølger og har nesten drømmeaktige perioder før vi begynner å sovne.

Fase to

Dette stadiet varer ofte i omtrent 20 minutter da hjernen vår produserer korte perioder med raske, rytmiske hjernebølger. Kroppstemperaturen vår synker, og pulsen begynner å avta.



Trinn tre

Dette er overgangsfasen mellom lett og veldig dyp søvn. Dype, sakte hjernebølger kjent som Delta Waves dukker opp i løpet av denne tredje fasen.

Etter tre fulle søvnsykluser vil kroppen kutte ut dette stadiet.

Trinn fire

Trinn fire er din dype søvnperiode som varer i omtrent 30 minutter. Kroppen din vil vanligvis gå inn på trinn fire to ganger i løpet av en 8-timers søvnsyklus.

Det er viktig å ikke våkne i løpet av dyp søvn, da dette fører til desorientering og tåkete sinn, og det vil sikre at du får en veldig uproduktiv dag.

REM Sleep

Dette er stadiet der de fleste drømmer skjer. Du vil oppleve rask øyebevegelse og økt hjerneaktivitet. Betabølger genereres; disse produseres når vi er fokusert på en mental aktivitet.

Det er viktig å merke seg her at søvnen vår ikke går gjennom alle trinnene i rekkefølge.

Søvnen vår begynner med trinn ett og beveger seg deretter inn i trinn to, tre og fire. Etter trinn fire er dyp søvn, blir trinn tre og deretter to gjentatt før du går i REM Sleep.

Når REM er fullført, går vi vanligvis tilbake til trinn to søvn.Reklame

For kontekst er 4-5 søvnsykluser optimale for å få en god natts søvn, ettersom hver syklus tar rundt 90-120 minutter å fullføre. Den optimale mengden søvn vi bør få er 8 timer i natt, men hvis du ikke får de 8 timene inn, er den minst optimale søvnperioden å våkne opp i løpet av trinn fire.

Har du noen gang hatt alarmen din eller blitt vekket, og du står opp med hodepine og en følelse av grogginess? Hvis du har gjort det, ville du ha blitt vekket fra trinn fire i søvnsyklusen din.

Hvordan søvnsykluser påvirker produktiviteten

Når vi sover, går hjernen vår gjennom de forskjellige stadiene jeg har lagt ut ovenfor, med hver full syklus (alle fire trinn og REM) som varer 90 minutter. Det er fornuftig da at vi vil føle oss mer uthvilt klare for en produktiv dag når vi våkner på slutten av en hel 90-minutters søvnsyklus.

Neste trinn er å bestemme når du vil våkne. Hvis du vil våkne klokka 06.00, vil du få fem 90-minutters søvnsykluser på, eller syv og en halv time, noe som betyr at du bør gå i dvale klokka 22.30.

For å overvåke din egen søvnsyklus, er det en rekke apper på markedet som kan hjelpe deg med å analysere søvnkvaliteten. Mange av dem overvåker kroppens bevegelse mens du sover, og kan estimere de forskjellige søvnstadiene du er i. Dette hjelper deg med å sikre at du aktiverer alarmen til rett tid for å fullføre en full søvnsyklus.

Når vi forstår hvordan søvnsyklusen vår fungerer og hvordan vi faktisk sover hver natt, er det mange ting vi kan gjøre for å sikre at vi får best mulig søvn og unngår søvnmangel for å øke kreativiteten og produktiviteten vår.

Her er litt mer informasjon om hvordan søvn påvirkes av det vi gjør hver dag og omvendt:

Hvordan hacke søvnsyklusene dine for bedre hvile

Nedenfor er 18 søvnhacks du kan begynne å bruke akkurat nå for å bruke søvnsyklusene til din fordel:

1. Fjern teknologi

Mange av oss holder telefonen på et nattbord, eller i det minste på soverommet. Vi ser etter varsler eller svarer på e-post i stedet for bare å koble fra og avvikle før du sover.

Hvis det ikke er smarttelefoner, har mange av oss en TV på rommet vårt, og vi tar igjen den siste Netflix-serien før vi slår av lyset og legger oss i dvale.

Våkenhet utløses ofte av blått lys som kommer fra en datamaskin eller smarttelefonskjerm, noe som kan påvirke rytmen i søvnen din.

Unngå bærbare datamaskiner, telefoner eller nettbrett en time før du sover, eller i det minste sette telefonen i flymodus. La smarttelefonen eller nettbrettet være i et annet rom når du går i dvale, og bestem deg for en tid til å slutte å sende e-post og være på sosiale medier minst en time før du legger deg.

2. Bruk 90-minutters søvnsyklusregel

Hvis du vet at du skal sove senere enn normalt eller våkne tidligere, så bruk din kunnskap om dine 90-minutters sykluser for å optimalisere søvnen din.

Du vil bli mer oppdatert og nærmest din våkne tilstand på slutten av en syklus. Denne kunnskapen vil hjelpe deg å skape mer produktive dager.

Hvis du trenger å stå opp klokken 04.00, kan du jobbe i trinn på 90 minutter for å finne ut når du skal sove.

3. Bruk en app til å overvåke søvnsyklusene dine

Ved å spore søvnmønstrene dine i minst en uke, får du mer følelse av søvnkvaliteten din.

Du vil våkne på toppen av en ny søvnsyklus for å føle deg uthvilt og klar for en produktiv dag. Mange av appene kan fungere som en vekkerklokke og vekke deg på toppen av en søvnsyklus i stedet for å vekke deg midt i dyp søvn.Reklame

3. Ikke trene to timer før du sover

Med mindre du er det gjør yoga eller noe lignende, bør du ikke trene i minst to timer før du går i dvale.

Trening bygger opp energi, øker kortisolnivået og gjør det til en mye lengre prosess å sovne.

4. Ta et varmt bad

Et avslappende bad øker kroppstemperaturen litt, men når vi kommer ut og håndklær oss tørre, kjøler vi oss raskt ned og er i en mye mer avslappet tilstand, klar for søvn, noe som betyr at vi ofte sovner raskere.

5. Gå i dvale før kl. 23.00

Søvn er en viktig måte å hvile, lade opp og gi næring til kropp og sinn.

Selv om det er forskjellig fra person til person og i forskjellige årstider, har vi en tendens til å bli slitne naturlig mellom 22:45 og 23:00, ettersom vår biologiske klokke er basert på døgnrytmen.

For å unngå å få en ny vind, bør vi sovne før klokken 23, ellers får mange en ekstra bølge i energi som kan holde dem våken inn i de tidlige timene.

Hvis du kan holde deg nær den sirkadiske syklusen, vil du våkne og føle deg uthvilt og produktiv.

6. Lag ditt optimale søvnmiljø

Gjør det å sove å være en opplevelse som du virkelig ser frem til, i stedet for noe du må gjøre.

Å investere i en ny madrass vil hjelpe deg med å sove bedre enn en 10 år gammel madrass, men det er noen andre enkle, praktiske trinn du kan ta.

Ha skarpe, rene laken på sengen. Brenn noen lys og demp lysene før du går i dvale mens du setter deg ned.

Mange av oss har en spilleliste for å trene eller løpe. Lage en sove spilleliste av avslappende, beroligende musikk som hjelper deg med å berolige tankene før du sover.

7. Hold rommet ditt ved riktig temperatur

Juster temperaturen på rommet ditt, eller ha lettere / tyngre dyner, slik at du ikke våkner om natten for varm eller kald. Det er et nært forhold mellom kroppstemperatur og søvncyles.

De fleste sover best i et litt kjøligere rom rundt 65 grader Fahrenheit eller 18 grader Celsius. Å våkne fra en dyp søvn fordi du er for varm eller kald, vil gjøre deg veldig irritabel.

8. Bruk guidet meditasjon

Veiledet meditasjon kan hjelpe deg med å sove raskere og med et roligere sinn, og hjelpe deg å nyte en dypere, mer gjenopprettende søvnsyklus.

Når du mediterer, slapper musklene dine av, pusten blir tregere og dypere, og dine daglige tanker kan bli til rike, drømmeaktige bilder.

Prøv denne guiden for å komme i gang: Den 5-minutters guiden til meditasjon: hvor som helst, når som helst

9. Sov i total mørke

Det er kjent at dagslys hemmer frigjøringen av melatonin i hjernen din. Melatonin er et naturlig hormon som frigjøres i blodet vårt i mørke og hjelper kroppen vår til å føle seg mer avslappet og mindre våken.Reklame

Hvis mulig, bruk blendingsgardiner, øyemasker og andre verktøy for å skape mer mørke på rommet ditt for å unngå søvnforstyrrelser.

10. Unngå koffein etter kl

World Sleep Society foreslår at du unngår koffein seks timer eller mer før du legger deg. Koffein som forbrukes 6 timer før sengetid, kan påvirke mengden søvn du får i over en time.

Så nyt kaffen din, men vær tydelig når du skal ta din siste kopp på dagen.

11. Lag en søvnrutine

En av de enkleste måtene å sikre at du får 8 timers søvn hver natt, er å lage en søvnrutine.

Ideelt sett vil dette ha en bestemt tid å sove, men det er ikke alltid mulig, ettersom vi kan ha planlagte netter eller spesifikke arbeids- eller familieforpliktelser.

Forplikt deg i stedet til en tid når du skal reise deg om morgenen og jobbe tilbake for å få 7 eller 8 timer til tider.

Hvis du følg en morgenrutine hvis du stiger klokka 05.00, vet du at idealet ville være å sove klokka 9 eller 10.

Vær konsekvent med å ha en spesifikk våkntid i 14 dager, og se hvilken innvirkning det gir i livet ditt.

12. Gjennomføre en søvnrevisjon

Begynn å analysere søvnytelsen din for å utforske forskjellige hacks for å sikre at du våkner uthvilt og produktiv. Du kan bruke en søvnjournal eller bare legge inn informasjonen i et regneark for å hjelpe deg med å få en ide om hvor godt tankene dine beveger seg gjennom søvnsyklusene.

Du vil spore:

  • Da du sovnet
  • Hva du gjorde før du sovnet
  • Da du våknet
  • Hvordan du følte det da du våknet
  • Hvor mange ganger du våknet om natten
  • Hva du spiste før du sov
  • Hvor behagelig du følte deg om natten
  • Eventuelle lur i løpet av dagen

Prøv å spore i 7 eller 14 dager. Du vil begynne å legge merke til at mønstre dukker opp som kan hjelpe deg med å kutte ting ut eller legge til ting for å forbedre søvnen din.

13. Prøv polyfasisk søvn

Du har sikkert hørt om polyfasisk søvn og hvor mange som bruker denne teknikken for å hacke søvnsyklusene, slik at de bare trenger 2 til 4 timers søvn om natten.

I det vesentlige deler du søvnen din i to tidsblokker i stedet for den tradisjonelle monofasiske søvnen, der vi bare sover en gang om dagen[to]. Du sover i kortere perioder, men oftere.

Mange av oss tar lur i løpet av dagen, noe som kan være alt fra et 15-minutters strømnap til en lengre 90-minutters lur og fortsatt har 5-8 timers søvn om natten.

Polyfasisk søvn er annerledes. Det handler om å sove mye mindre og er ofte strukturert på en av to måter:

  • Nap i 20 minutter hver fjerde time, for totalt to timers søvn om dagen
  • Sov normalt om natten med tre lur på 20 minutter om dagen

Målet er å få mer tid på dagen og mindre sove om natten, men denne metoden anbefales ikke på lang sikt.

14. Prøv putespray eller aromaterapi

Det har vært en økning i antall pute sprayprodukter på markedet som lover å hjelpe deg med å sovne raskere og våkne opp og føle deg mer uthvilt og energisk. De tar sikte på å redusere søvnangst og forbedre søvnkvaliteten ved å berolige og berolige sinnet og kroppen.Reklame

Du kan også bruke aromaterapioljer som lavendel for å hjelpe deg med å sovne raskere. Disse oljene beroliger nervesystemet ved å senke blodtrykk, hjertefrekvens og hudtemperatur.

15. Avslutt dagen langsomt

Når du har mange ting på hjertet, eller energinivået ditt er høyt etter å ha vært ute eller sett en film, kan det være vanskelig å naturlig roe seg ned før søvn og bevege seg rolig gjennom søvnsyklusene.

Som en del av søvnplanen, ta 30-45 minutter å bare roe sinnet og kroppen før du legger deg.

For å hjelpe deg med å dekomprimere, prøv å drikke varm te med honning, journalføre eller meditere. Sakte alt for å gi deg selv den beste sjansen for en god natts søvn.

Hvis det ikke fungerer, plukk opp en bok og les i 15 minutter før du sover.

16. Declutter Your Mind

For å skape den perfekte harmonien mellom sinn og kropp før du går i dvale, kan du prøve å ta alt som løper rundt deg og få det ned på papir av journalføring .

Prøv å sitte i 15 minutter og skriv ned dine bekymringer, mål og tilfeldige tanker. Fjern så å si den interne innboksen. Stille det indre snakket så du er i den rette tankegangen for å oppleve en dyp søvn.

For nybegynnere, sjekk ut denne guiden om journalføring.

17. Uttrykke takknemlighet før søvn

Gi deg selv 5 minutter før du går i dvale for å takke for dagen. Dette slapper av sinn og kropp og etterlater deg positiv.

Uansett hva som har skjedd i løpet av dagen, gå tilbake, reflekter over det og vær takknemlig.

Å takke vil bidra til at du ikke sovner bekymringsfullt. Du vil være positiv, takknemlig og rolig i stedet for å kjempe med et negativt, bekymret sinn.

For å ta dette et skritt videre, fokuser du på en ting du vil oppnå, og la underbevisstheten jobbe med den mens du sover.

Siste tanker

Å få tid til en hel natt med søvn og sette scenen for kvalitetssovnsykluser er hemmeligheten bak å oppnå mer og være produktiv om dagen.

Hvis målet ditt er å våkne mer energisk og være mer produktiv gjennom dagen, så gi teknikkene som føles riktig.

Med noen få livsstils- og miljøtilpasninger, samt mer kunnskap om hvordan du sover, kan du forbedre kvaliteten på søvnen din for å sikre at du får en god natts søvn hver natt og maksimerer ytelsen din hver dag.

Flere tips for bedre søvn

  • Vitenskapen om søvn: 8 hemmeligheter om søvn og produktivitet Jeg skulle ønske jeg visste tidligere
  • 11 søvnvaner for vellykkede mennesker
  • 5 ting som vil hjelpe deg å sove naturlig
  • Hvordan komme i form: Den ultimate guiden

Fremhevet fotokreditt: Anthony Tran via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ Adventures of Gemma: Sleep Trackers: Five Stages of Sleep
[to] ^ TID: Folk sover i 20-minutters utbrudd for å øke produktiviteten. Men er det trygt?

Caloria -Kalkulator