Hvis du er som folk flest, kan du sannsynligvis resonere med noen biter av det:

Du starter dagen med å føle deg ganske bra etter en kopp kaffe. Du kommer deg gjennom morgenen - kanskje du tar en rask lunsjtrening, så rundt klokka 14 eller 16, treffer du en nedgang. Du føler at du kan tilbringe fire timer på lurestuen, men du vet at du har 24 flere e-poster å komme igjennom før du til og med kan begynne å avvikle arbeidsdagen din. Du lover deg selv at du skal legge deg tidlig, og hvis du våkner, vil du ikke stirre på telefonen din før de små morgenstidene.

Du har nok en kopp kaffe på kjøreturen hjem fra jobb, starter middag, sitter sammen med barna og familien, legger oppvaskmaskinen, og må fremdeles sette sammen sammendraget av en presentasjon for i morgen. Du føler deg mer sliten og overveldet, så du får med deg en episode av favorittprogrammet ditt og bruker en time på å presentere presentasjonen bare for å finne klokken 22:30, og du er utmattet.

Du legger deg, men du har bare ikke hatt tid til å slappe av, så du ligger der og ser på taket og hører på partneren din som en motorsag. Når du endelig sovner, våkner du fire timer senere om morgenen, og kan ikke sove igjen ...

Du er sliten, så hvorfor kan du ikke sove igjen?

Noen ganger blir våre kroppslige søvnsykluser litt blandet på grunn av de dårlige ernæringsmessige valgene vi tar i vårt daglige liv. Vi spiser hurtigmat på flukt og savner viktige næringsstoffer som kroppen vår trenger for å fungere skikkelig. En kropp kan bare fungere ordentlig så lenge med et feil diett, og på noe tidspunkt må noe gi.

Denne artikkelen viser deg 8 vitaminer, mineraler og kosttilskudd for å hjelpe deg med å få en bedre søvn og øke din energi og produktivitet for å hjelpe deg å se og føle deg best!

Et ord med forsiktighet:

Det er alltid viktig å snakke med legen din eller apoteket før du bruker vitaminer til søvn eller tilfører kosthold i kostholdet ditt, da noen av dem kan du overbelaste - som jern, og de fettløselige vitaminene A, D E & K.Reklame

En lege, farmasøyt eller diettist kan gi deg spesifikke råd om hvor mye av et supplement du måtte trenge, da noen kosttilskudd ikke er egnet for personer som er gravide, ammer eller har visse medisinske lidelser.

1. Vitamin D.

De fleste eksperter er enige om at vitamin D egentlig ikke er et vitamin, men heller et hormon laget i kroppen ved hjelp av sollys.

I en metaanalyse publisert av National Center for Biotechnology Information, ble det funnet at vitamin D-mangel faktisk er forbundet med en høyere risiko for søvnforstyrrelser, og at med mindre enn 20 ng / ml D-vitamin kan øke risikoen for søvnproblemer .^[1]

Du kan få vitamin D fra tilskudd og sollys! Noen matvarer med høyt vitamin D er egg, laks, tunfisk og sopp.

Ta kontakt med legen din eller apoteket for å se hva ditt nåværende vitamin D-nivå er og hvor mye du skal tilsette. Fordi vitamin D er et fettløselig vitamin, kan det lagres i kroppen din og bli giftig hvis nivået er for høyt.

Vil du vite hvor mye sollys er trygt og når du skal få det til å produsere ditt eget vitamin d? Denne appen kanskje i stand til å hjelpe.

2. Vitamin E

En studie fra 2011 som så på den nevrobeskyttende effekten av vitamin E viste at vitamin E kan forhindre søvnmangelindusert hukommelsessvikt, samt normalisere hippocampus antioksidantmekanismer under søvnmangel.^[2]

I tillegg til dette, er vitamin E en kraftig antioksidant - som beskytter kroppsvevet mot skade på frie radikaler, og spiller en rolle i sunn aldring.

Det hjelper også til å holde immunforsvaret sterkt, er viktig i dannelsen av røde blodlegemer og hjelper kroppen med å bruke vitamin K.Reklame

Solsikkefrø, mandler og hvetekimolje er matvarer som inneholder vitamin E i relativt anstendige mengder. Du kan også kjøpe den i kapselform på de fleste apotek.

Vitamin E er en annen av de fettløselige vitaminene, så ta kontakt med legen din eller apoteket for å vurdere dine behov.

3. B-vitaminer

Det er 8 B-vitaminer som er avgjørende for helsen din, som sammen kalles B-komplekse vitaminer. Noen nye undersøkelser viser at visse B-vitaminer - B3, B5, B6, B9 og B12 for å være nøyaktige - hjelper til med å regulere kroppens tilførsel av tryptofan, som igjen hjelper kroppen til å produsere melatonin. Melatonin er et hormon som produseres i kroppen din for å gjøre deg søvnig. (Mer om tryptofan og melatonin senere).

B-vitaminene er vanligvis inkludert i de fleste multivitaminer, eller du kan kjøpe B-Complex alene i supplementform. Et sunt, godt avrundet kosthold med rikelig med fullkorn, kjøtt, frukt og grønnsaker gir ofte en god basismengde for kroppen.

4. Kalsium og magnesium

Disse to mineralene anbefales ofte sammen like før sengetid, ettersom de begge spiller en rolle i muskelsammentrekning og avslapning.

Det antas at mangel på kalsium og magnesium kan forårsake mange søvnforstyrrelser gjennom hele natten, og kalsium jobber med tryptofan (et annet hormon involvert i søvnighet) for å produsere melatonin som hjelper til med å indusere søvn. Kronisk søvnløshet er også et av de første symptomene på magnesiummangel.

En diett rik på grønnsaker, nøtter og frø vil sikre at du får magnesium og kalsium, i tillegg til at du kan kjøpe et supplement som inneholder begge på ethvert apotek.

5. Theanine

Theanin er en fantastisk aminosyre som finnes i teblader - spesielt grønn te - og noen typer sopp.

Theanin øker noen av kjemikaliene i hjernen (som dopamin, GABA og serotonin) som hjelper til med å regulere søvn. Det senker også kjemikalier i hjernen som har en eksitatorisk effekt.Reklame

Eksperter mener det hjelper til med å indusere søvnighet og øke hastigheten på tiden det tar å sovne, samt forbedre søvnkvaliteten.^[3]

Som nevnt kan du få Theanine fra grønn te. Imidlertid kan du også finne den i tilleggsform på mange apotek.

6. Strykejern

Det viktigste symptomet på lave jernnivåer er tretthet og søvnforstyrrelser. Lavt jernnivå antas å være en viktig risikofaktor i Restless Leg Syndrome, som kan forårsake søvnløshet eller søvnløshet.

Lavt jern kan også bidra til følelser av angst som også kan gjøre søvnen tøff.

La legen din sjekke jernnivået ditt. Hvis du er lav, vil de anbefale et supplement. Visste du at kroppen din absorberer 2 til 3 ganger mer jern fra dyrekilder enn fra plantekilder?

Hack: Vitamin C hjelper kroppen din til å absorbere jern, så prøv å ta noen anbefalte kosttilskudd med eple- eller appelsinjuice!

Følgende matvarer inneholder mye jern:

Magert biff, østers, kylling, kalkun, bønner og linser, tofu, bakte poteter, cashewnøtter, mørkegrønne bladgrønnsaker som spinat, forsterkede frokostblandinger, fullkorns og berikede brød.

7. Melatonin

Melatonin er et hormon som naturlig produseres av kroppen, noe som gjør at du føler deg søvnig.Reklame

Hvis du har problemer med å sovne, kan du også finne den i supplementform, og å ta den i en kort periode (to uker eller så) kan bidra til å tilbakestille døgnrytmen og la deg sovne raskere. Eksperter anbefaler å prøve det i en kort periode og deretter stoppe tilskuddet og se hvordan kroppen din har reagert.

Du kan hjelpe melatonin med å gjøre jobben sin ved å sette stemningen. Slå på lyset, slå av skjermene og bli koselig.

Og hvis du fortsatt har problemer med å sove, kan du finne tilskuddet på nesten ethvert apotek.

8. Tryptofan

Du vet hvordan alle etter Thanksgiving-middagen går mot hvilestolen eller sofaen og sovner? Studier har vist igjen og igjen at tryptofan kan indusere søvnighet og hjelpe deg med å sovne raskere.

Du kan kjøpe tryptofantilskudd på de fleste apotek. Du kan også få det fra mange matvarer som nøtter, frø, fjærfe (ikke bare kalkun), melk, spinat, egg og laks.

Konklusjon

Sunn søvn er avgjørende for kroppslig helse, men det er ikke uvanlig å oppleve søvnproblemer på forskjellige tidspunkter i livet ditt - av mange forskjellige grunner.

Enten det er stress, hormonrelatert eller på annen måte, er det mange ting som kan hjelpe deg med å forbedre søvnen din.

Flere artikler om søvn

• Betydningen av søvnsykluser på produktivitet (+ tips for å forbedre din)
• Hvordan lage en god rutine for sengetid som gjør morgenen enklere
• The Ultimate Night Routine Guide: Sleep Better and Wake Up Productive
• Hvordan praktisere guidet meditasjon for søvn for å roe sinnet

Fremhevet fotokreditt: Phuong Tran via unsplash.com

Henvisning