Har du glemt et navn? Misplasserte nøklene dine? Tar det lenger tid å finne de riktige ordene? Ikke få panikk. Det er mye du kan gjøre for å forbedre hukommelsen.

Du forventer sannsynligvis at vi skal avsløre 7 lite kjente og nylig oppdagede urter fra Amazonas skog, toppene på Himalaya og den arktiske tundraen. Ikke noe hell.

Til tross for at amerikanere brukte hundrevis av millioner dollar i året på Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, vitamin B, Omega 3 og minnestimulerende tilskuddscocktailer, er det veldig lite vitenskapelig bevis de faktisk jobber med.^[1]

Så, hvordan husker vi?

Den første prosessen med å huske er skape et minne.

Det er her hjernen vår sender et signal, assosiert med en tanke, hendelse eller informasjon som vårt sinn behandler, over hjernens nevrale veier, kalt synapser.

Tenk på nevrale stier som veier og informasjon som lastebiler. Jo bedre veier, jo flere lastebiler kan kjøres.

Det andre trinnet i å huske er minnekonsolidering.

Konsolidering er når hjernen tar den tanken, hendelsen eller informasjonen og faktisk lagrer den i hjernen. Så nå snakker vi om å ta vare på lastebilene og lagre innholdet på lageret.

Konsolidering hjelper oss med å lagre informasjon og merke den riktig, så den er organisert og enkel å hente når det er nødvendig.Reklame

Det siste trinnet er minneinnhenting.

Det er trinnet hvor vi prøver å hente informasjonen som er lagret i hjernen vår. Du vet når du har navnet på noen på tuppen av tungen.

Du har informasjonen; den er lagret, men du finner den bare ikke. Hukommelsen vår er vanligvis bedre jo sterkere minnet er, og jo oftere vi har brukt det.

Minnehukommelse er en normal del av aldring. Ny vitenskapelig forskning oppdager imidlertid mange nye måter for oss å forbedre hukommelseskaping, konsolidering og gjenfinning - uansett alder.

Jeg skal tilby deg 7 helt naturlige minneforsterkere, støttet av vitenskapelig forskning. Det kan ta litt mer innsats enn en magisk minnepille, men fordelene vil overskride hukommelsen og forbedre din generelle livskvalitet også, noe som gjør deg mer i form, energisk, glad og skarp.

1. MIND diett

Sunn mat, spesielt mer mørk farget frukt, grønnsaker og fet fisk har vist seg å forbedre hukommelsen og avverge kognitiv tilbakegang.

MIND dietten er bevist å redusere risikoen for demens. Det er en blanding av det populære middelhavsdiet og det lave blodtrykket DASH diett.^[to]

Studien holdt oversikt over kostholdet til nesten 1000 eldre voksne. De ble fulgt i gjennomsnitt 4 & frac12; år.

Studien konkluderte med at personer med diett som var sterkest i tråd med MIND dietten hadde hjerner som fungerte som om de var 7 & frac12; år yngre enn de hvis kosthold minst lignet denne spisestilen.

Studien viste også at folk som fulgte MIND-dietten i studien reduserte sjansen for å få Alzheimers sykdom i to.Reklame

Så hva består MIND dietten av? Mye grønnsaker, bladgrønnsaker, nøtter, bær, bønner, fisk, fjærfe, olivenolje, fullkorn og vin.

2. Aerob trening

Aerob aktivitet er omtrent like nær som vi kommer til en magisk pille for minnene våre. Trening hjelper hjernen din til å skape nye kapillærer og hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) som skaper nye hjerneceller og forbindelser. For å si det på engelsk, endrer aerob aktivitet hjernen vår og hjelper den til å vokse.

Studier har vist at trening øker størrelsen på hippocampus og forbedrer hukommelsen. Faktisk, selv om du begynner å trene som en eldre voksen, kan du reversere kognitiv tilbakegang med 1 til 2 år og beskytter mot ytterligere reduksjoner i størrelsen på hippocampus, noe som er viktig for hukommelsen.^[3]

I en annen studie, gjennomgått av Dr. Ian Robertson ved University of Dublin, så de på en gruppe mennesker på 60 år og eldre, som drev med aktiv gange i fire måneder.

De sammenlignet dem med en annen gruppe mennesker som bare strakte seg over samme tidsperiode. Etter å ha testet begge gruppene før og etter 4 måneders periode, forbedret turgåerne hukommelsen og oppmerksomheten betydelig mer enn strekkgruppen.

Så hvilke øvelser er best og hvor mye må vi trene?

Det viser seg at det ikke egentlig betyr noe om du løper, svømmer, roer eller sykler. Det som betyr noe er at du skyver deg utover dine nåværende evner, fortsetter å gjøre mer, fortsetter å bli bedre. Sett deg kortsiktige mål og fortsett å presse målstolpene.

3. Sov

Du trenger søvnen din. Jo dypere jo bedre. Søvn hjelper deg med å forbedre prosessminnet ditt (hvordan du gjør ting, for eksempel hvordan navigerer jeg på iPhone) og erklærende minne (fakta, som hva er passordet mitt).^[4]

Selv korte lur fra 6 til 45 minutter har vist seg å forbedre hukommelsen. I en Harvard-studie lagde studenter utenat par uten ord, husket en labyrint og kopierte en kompleks form. Alle ble testet på sitt arbeid. Halvparten fikk da ta en 45 minutters lur. De ble deretter testet på nytt. De som tok en lur, fikk et løft i ytelsen.^[5] Reklame

En annen studie viste at å få REM (dyp) søvn kan øke hukommelsen og mental ytelse med 33% til 73%. Å få en dyp søvn hjelper hjernen til å konsolidere minner gjennom drømmer og assosiativ prosessering. Studien avslørte imidlertid også at hjertefrekvensvariabilitet i dyp søvn også bidro betydelig til økt minneytelse.^[6]

4. Slapp av

Vi vet alle at stress er dårlig for helsen vår. Det kan øke blodtrykket, påvirke immunforsvaret og forstyrre søvnen. Stress svekker også hukommelsen.

Når kroppen vår blir stresset, frigjør den kortisol i blodstrømmen, noe som kan forårsake fysiske endringer i hjernen på kort og lang sikt. Selv om kortisol noen ganger har vist seg å forårsake økning i korttidsminnet, kan det faktisk redusere vårt langsiktige minne.

For å redusere stresset i livet ditt, prøv å slappe av med meditasjon, yoga eller pusteøvelser. Koble fra - til og med i bare noen få timer. Slutt å sjekke e-post, sosiale kontoer og nyheter. Slipp noen endorfiner med litt trening.

Poenget er: jo mer engstelige og stressede vi er, jo mindre tydelig vi tenker, jo dårligere fungerer minnet vårt.

5. Kontinuerlig læring

Sinnet er som en muskel. Jo mer du utfordrer det, jo sterkere blir det. Jo mer du lærer, jo mer kan du lære.

Forskning viser at læring faktisk kan endre hjernens fysiske sminke. For ikke så lenge siden trodde vi at du ble født med en fast mengde hjerneceller, som gikk ned med alderen. Ny forskning viser nå at vi faktisk kan øke antall hjerneceller vi har gjennom hele livet.

Bortsett fra å være fysisk aktiv, kan læring av nye ferdigheter og studier faktisk holde hjernen sunnere. Vurder å ta en videreutdanningskurs, studere et nytt språk, lære et nytt instrument, spille nye kortspill.^[7]

Studier viser at jo mer kompleks oppgaven er, jo flere fordeler har du for deg. Det er ikke nok å bare møte opp i klassen. Du må være aktivt engasjert. Alt som tvinger deg til å fokusere og lære noe nytt og komme deg ut av en rutinemessig rutine, vil hjelpe deg å spisse tankene dine og øke hukommelsen.

Prøv disse 15 måtene å dyrke kontinuerlig læring for en skarpere hjerne.Reklame

6. Hold deg sosial

Jo mer dype og meningsfylte sosiale forbindelser du opprettholder, jo mer beskytter du hjernen din. Poenget er: jo flere venner du har, jo flere mennesker du jobber med, jo mer blir du tvunget til å bruke hjernen din.

Sosial isolasjon og ensomhet er en betydelig risiko for demens. Uten å samhandle med andre, vil hjernen vår visne. Isolasjon og ensomhet fører til depresjon, fysisk og mental forfall.^[8]

I en 2016-studie publisert i Frontiers in Aging Neuroscience, gikk eldre med en full sosial kalender bedre på minne, resonnement og prosessering av hastighetstester.^[9]

Hva å gjøre?

Parti! Seriøst, kom sammen med venner så ofte som mulig. Ha familiemiddager. Velg sosiale aktiviteter eller sport som tennis, golf, kort eller gå turer med en venn. Poenget ha det gøy, bygg meningsfulle sosiale forhold og hold kontakten. Ikke bare vil det gjøre tankene dine skarpere og hukommelsen bedre, du blir også lykkeligere!

7. Vakken hvile

Denne blir vanskeligere og vanskeligere å gjøre. I en verden der vi ikke kan sitte på en buss, gå opp en heis eller gå på do uten telefonene våre, blir det stadig vanskeligere å gjøre noe for å distrahere tankene våre.

Men resultatene er inne. Å gjøre noe er bra for ditt minne. Hvile stille i 10 minutter, etter at du har lært noe, vil hjelpe deg å huske og hjelpe deg med å skape mer detaljerte minner.^[10]

Det vi gjør minutter etter at vi har lært noe nytt, har en betydelig innvirkning på hvor godt vi beholder den nye informasjonen. I en annen studie spilte det ingen rolle hva du gjorde etter at du lærte noe nytt, så lenge du ikke ble distrahert av faktorer utenfor. Med andre ord kan du tenke på dagen din, lage en dagligvareliste eller tenke på en historie.

I begge tilfeller hjalp våken hvile i en periode på 10 minutter hjernen til å behandle og konsolidere minnene dine, slik at du bedre kunne huske informasjonen på et senere tidspunkt.^[elleve]

Bunnlinjen

Du trenger ikke å bruke en krone på cocktailer og kosttilskudd som lover et raskt løft til minnekraften. Det er svært lite avgjørende vitenskapelig bevis som tyder på at kosttilskudd vil bidra til å forbedre minnene til sunne individer - ikke for Ginkgo Biloba, vitamin B, fiskeoljer, vitamin D, folat eller andre kosttilskudd som hevder at de er en hemmelig formel.Reklame

Det er langt billigere og mer effektive måter å øke hukommelsen på: trene, hvile, spise godt, lære, elske, le og slappe av. Hvem vil ikke ha den resepten?

Mer om å øke hjernekraften

• Hvordan øke hjernekraften, øke minnet og bli 10X smartere
• 13 Sunn mat fra hjernen som holder hjernen din skarp naturlig
• 11 taktikker om økende hjernekraft, hukommelse og motivasjon
• Fungerer minnetilskudd? 10 kosttilskudd for å øke hjernekraften

Fremhevet fotokreditt: Unsplash via unsplash.com

Henvisning