Å lære å komme i form og sette mål er viktig hvis du ønsker å leve en sunnere livsstil og komme nærmere målvekten. Selv om dette krever endringer i den daglige rutinen, vil du oppdage at du kan se og føle deg bedre på bare to uker.

Gjennom årene har jeg lært mye om hva som skal til for å komme i form. Selv om alle kan dekke det grunnleggende (spise riktig og trene), er det noen ting jeg bare kunne lære gjennom prøving og feiling. La oss dekke noen av de viktigste punktene for hvordan du kommer i form om to uker.

1. Tren hver dag

Det er langt lettere å gjøre trening til en vane hvis det er daglig. Hvis du ikke trener i det hele tatt, anbefaler jeg at du begynner med å trene en halv time hver dag. Når du bare trener et par ganger i uken, er det mye lettere å gjøre en fridag til tre fridager, en uke eller en fridag.

Hvis du allerede er vant til å trene, kan det være å foretrekke å bytte til tre eller fire ganger i uken for å passe timeplanen din, men det er mye vanskeligere å opprettholde et treningsprogram du ikke gjør hver dag.

Vær forsiktig så du ikke gjentar den samme treningsrutinen hver dag. Hvis du gjør en intens ab-trening en dag, prøv å bytte den til generell cardio den neste. Du kan også presse inn en dag med lett gange for å bryte opp intensiteten.Reklame

Hvis du er en morgenperson, sjekk ut disse morgenøvelsene som vil starte fridagen din riktig.

2. Varighet erstatter ikke intensitet

Når du har fått vanen med regelmessig trening, hvor går du hvis du fremdeles ikke når målene dine? De fleste vil løse problemet ved å trene i lengre perioder, og gjøre førti-minutters treningsøkter til to timers strekninger. Ikke bare tapper dette tiden din, men det fungerer ikke spesielt bra.

En studie viser at trening i en hel time i stedet for en halv, ikke gir noe ekstra tap i verken kroppsvekt eller fett^[1].

Dette er gode nyheter for både timeplanen din og din nivåer av motivasjon . Du vil sannsynligvis finne det mye lettere å trene i 30 minutter om dagen i stedet for en time. I løpet av de 30 minuttene, gjør ditt beste for å øke intensiteten til riktig kant for å få mest mulig ut av tiden.

3. Anerkjenn grensene dine

Mange mennesker blir frustrerte når de platåer i vekttap eller muskler som får mål når de lærer å komme i form. Alle har et likevekt og genetisk settpunkt der kroppen deres vil forbli. Dette betyr ikke at du ikke kan nå dine treningsmål, men ikke vær for hard mot deg selv hvis du sliter med å gå ned i vekt eller legge på deg muskler.Reklame

Å anerkjenne et settpunkt betyr ikke å gi opp, men det betyr å realisere hindringene du møter.

Forvent å slå et platå i dine egne treningsresultater^[2]. Når du forventer et platå, kan du klare deg rundt det, slik at du kan fortsette fremgangen din i en mer realistisk hastighet. Når forventningene oppfyller virkeligheten, kan du unngå diettkrasj.

4. Spis sunt, ikke bare mat som ser sunt ut

Vet hva du spiser. Ikke mas over minutia som om du får nok Omega 3-er eller tryptofan, men vær oppmerksom på de store tingene. Se på maten du spiser regelmessig, og finn ut om de er sunne eller ikke. Ikke la deg lure av villedende sunne snacks bare late som å være bra for deg.

De grunnleggende ernæringsrådene inkluderer:

• Spis ubehandlet mat
• Spis mer grønnsaker
• Bruk kjøtt som tilbehør, ikke hovedrett
• Spis fullkorn, ikke raffinerte korn^[3]

Reklame

5. Se opp for reiser

Ikke la en fire dagers ferie forstyrre dine forsøk når du lærer å komme i form. Jeg mener ikke at du trenger å følge dietten og treningsplanen din uten noen ekskursjon, men når du er i løpet av de første ukene og fremdeles har dannet vaner, må du være forsiktig med at en ukes lang pause ikke avslutter fremgangen din.

Dette gjelder også tidsplanendringer som gjør at du plutselig er opptatt eller gjør det vanskelig å trene. Ha en reserveplan slik at du kan være konsekvent, i det minste den første måneden når du danner vaner.

Hvis reiser er i henhold til timeplanen din og ikke kan unngås, må du lage en treningsplan før du drar^[4], og sørg for å pakke treningstøy og en treningsmatte som motivasjon for å holde deg på sporet.

6. Start sakte

Har du noen gang startet en treningsplan ved å løpe ti miles og deretter peke tarmene dine ut? Kanskje du ikke er så ekstrem, men utbrenthet er vanlig når du lærer å komme i form. Du har en levetid på å være sunn, så ikke prøv å gå fra sofa potet til atletisk superstjerne på en uke.

Hvis du for eksempel starter et løpende regime, løper du mindre enn du kan for å starte. Starter du på styrketrening? Arbeid med mindre vekt enn du teoretisk kunne løfte. Å øke intensiteten og presse seg selv kan komme senere når kroppen blir komfortabel med regelmessig trening.Reklame

7. Vær forsiktig når du velger en treningspartner

Bør du ha en treningspartner? Det kommer an på. Treningspartnere kan hjelpe deg å holde deg motivert og gjøre trening morsommere. Men de kan også hindre deg i å nå dine mål.

Mitt forslag vil være å ha en treningspartner, men når du begynner å komme på platå (enten i fysisk evne, vekttap / økning eller generell helse) og du ikke har nådd målene dine, bør du vurdere å blande ting litt sammen.

Hvis du er på platået, må du kanskje gjøre endringer for å fortsette å forbedre. I dette tilfellet er det viktig å snakke med treningspartneren din om endringene du ønsker å gjøre, og hvis de ikke virker motivert til å fortsette, kan du tilby en tretti dagers pause hvor dere begge prøver forskjellige aktiviteter.

Jeg merker at gutter som trener sammen, har en tendens til å matche styrke etter en kort justeringsfase. Selv om begge prøver å forbedre seg, ser det ut til at noe stopper forbedringen når de når et visst punkt. Jeg fant ut at jeg klarte å løfte så mye som 30-50% mer etter å ha tatt en liten pause fra min vanlige treningspartner.

Siste tanker

Å lære å komme i form på så lite som to uker høres skremmende ut, men hvis du er motivert og har tid og krefter til å bruke det, er det absolutt mulig.Reklame

Finn en treningsrutine som fungerer for deg, spis sunt, drikk mye vann og se på hvordan transformasjonen begynner.

Flere tips om hvordan du kommer i form

• 15 tips for å starte treningsvanen på nytt (og hvordan beholde den)
• 12 beste hjemmetreninger (ikke nødvendig utstyr)
• 15 mest effektive og næringsrike sunne matvarer til å gå ned i vekt

Fremhevet fotokreditt: Alexander Redl via unsplash.com

Henvisning