7 beste nedre ryggstrekninger for å lindre smerter

7 beste nedre ryggstrekninger for å lindre smerter

Horoskopet Ditt For I Morgen

Er du en av mange som takler jevnlige smerter i korsryggen? Ryggsmerter er et vanlig problem som mange opplever, og det er plagsomt. Uansett årsak, uansett om det er fødsel, aldring, tunge jobber eller andre underliggende tilstander, er det håp og hjelp - og det er kanskje ikke engang så vanskelig å finne lettelse!

Smerter i korsryggen nytes ikke av noen, men det er noen få enkle strekkhacks som kan hjelpe til med å lindre smertene.



Mange korsryggstrekninger kan hjelpe til med å slappe av musklene og vil gjøre en forskjell. Her skal vi gå over beste korsryggstrekninger for å snu livet ditt.



Innholdsfortegnelse

  1. Hvorfor dine stramme hofter kan skylde
  2. Viktigheten av kjernestabilitet
  3. Hvorfor er strekk bra for deg?
  4. Hvordan strekke ut korsryggen
  5. 7 beste strekk for smerter i korsryggen
  6. Hvordan lindre smerter i korsryggen
  7. Bunnlinjen

Hvorfor dine stramme hofter kan skylde

Tette hoftebøyere kan være en medvirkende årsak til din vondt i korsryggen . Det høres kanskje rart ut, men det er sant! Hva har hoften med ryggen å gjøre?

Hoftebenene er koblet til halebenet, som fører til ryggraden. Hvis det er et problem med hoftene dine, legger det press på korsryggen og forårsaker ekstrem smerte.

Det er viktig å vite at tette hoftefleksorer er vanlige, spesielt blant de som regelmessig deltar i visse fysiske aktiviteter. Disse øvelsene, inkludert ridning, sykling, jogging eller noe som fungerer for beina og ikke hoftene. Langvarig sitte og feil stilling mens du sitter, kan til og med føre til stramme hoftebøyere!



En måte å bidra til å redusere smerter i korsryggen er ved å jobbe med å forbedre fleksibiliteten i hoftene, noe som kan gjøres med korsryggstrekninger.

Viktigheten av kjernestabilitet

Mange ganger er det uvitende oppgitt at kjernen er strengt magemusklene (abs / mageområdet), men det er ikke sant.



Kjernen består av de fremre musklene, samt alle musklene på siden av området, og baksiden av det området også. Når du styrker kjernen din, styrker du også korsryggen. Så hvorfor er dette viktig?

Det er mange kjerneøvelser som gjør at både magen din blir vond neste dag og korsryggen. Det er fordi du generelt ikke jobber den ene uten at den andre blir påvirket på noen måte. I utgangspunktet betyr dette at hvis du gjør vondt i ryggen, kan det være at kjernen som helhet er svak.

Kjernestabilitet er viktig på grunn av plasseringen av kjernen i midten av kroppen. Hvis kjernen er ustabil, må resten av kroppen og lemmer jobbe så mye hardere. Den delen som lider mest? Baksiden!

Kjernetrening og styrking kan føre til en stabil kjerne og reduserer risikoen for smerter og skader. En svak kjerne setter mer belastning på korsryggen og får den til å stramme seg. Tette muskler fører til skadde muskler, som aldri er noe vi vil ha.

Hvorfor er strekk bra for deg?

Å strekke korsryggen resulterer i forlengelse av ryggmuskulaturen. Det er forlengelsen av ryggmuskulaturen som resulterer i redusert smerte. Med alderen blir muskler naturlig kortere og har en tendens til å være strammere.

Å bygge muskler rundt ryggraden resulterer i forlengelse av ryggmuskulaturen. En nøytral ryggrad og riktig holdning hjelper til med å holde musklene rundt ryggraden sterke.

Dette er flott fordi sterke muskler i ryggen er muskler som konsekvent strekkes og forlenges; jo sterkere muskler i ryggen og i kjernen, jo mindre skader og mindre smerte! Er det ikke det vi alle håper på?Reklame

Hvordan strekke ut korsryggen

Det er forskjellige måter å strekke ut korsryggen. Når du prøver å bli kvitt korsryggsmerter, er det viktig å strekke.[1] Imidlertid er det også noen ting du bør være oppmerksom på før du strekker deg. Du vil ikke skade ryggen mer, så husk å ta det med ro!

Det er viktig å lytte til kroppen din og ta den sakte når det er nødvendig; og noen ganger kan det hende du må stoppe helt.

En annen ting å holde rede på er pusten din. Puste er også veldig viktig. Forsikre deg om at du følger riktige pusteteknikker før du prøver disse strekningene.[2]

Når du strekker en hvilken som helst del av kroppen din, kan smerter øke. Selv om et lite ubehag er normalt i alle strekninger, bør du stoppe hvis du opplever smerte. Dette er kroppens signal om at det er best å ta en pause og kanskje prøve igjen neste dag. Hvis smerten vedvarer og ikke forsvinner, må du kontakte en profesjonell for å være sikker på å utelukke noe alvorlig.

Det som er bra med strekk i korsryggen er at de er enkle å gjøre. Strekninger i korsryggen kan utføres en til to ganger om dagen. Har du kort tid? Leter du etter hjelp, men trenger å få det gjort på mindre enn ti minutter? Disse korsryggstrekningene vil hjelpe deg med å nå det målet!

7 beste strekk for smerter i korsryggen

Vondt i korsryggen strekker seg varierer, og i noen tilfeller kan det virke overflødig. Men når de utføres riktig, kan de virkelig styrke ryggen og kjernen, noe som kan føre til mindre smerte over tid. Å jobbe med fleksibilitet og kjernestabilitet er så viktig.

Uansett hvor opptatt, her er noen strekninger du kan begynne å implementere i timeplanen din:

1. Tverrgående abdoministrekk

Først, la oss snakke om å strekke tverrgående mage.[3] Dette er det dypeste laget av magemusklene. Denne muskelen brukes når lemmer flyttes. Fordi kjernestabilitet er så viktig, kan denne strekningen virkelig hjelpe smertene dine.

For å strekke ut tverrgående mage, vil du først legge deg på ryggen og støtte hodet opp med noe mykt - som en pute. Når du er komfortabel i den stillingen, løfter du knærne slik at de er bøyd, og fortsatt holder føttene på gulvet.

Mens du holder overkroppen avslappet, kan du stikke haken. Så pust dypt og stram kjernen. Tenk på å trekke navlen ned til bakken under deg. Når du slipper pusten, vil du løsne musklene. Gjenta minst fem ganger. Sørg for å puste sakte inn og puste ut sakte også.

Her er en demonstrasjon:

Denne øvelsen er ganske enkel, men det er viktig å være sikker på at puste, trekke seg sammen og slippe ut i riktig rekkefølge. Støtting av hodet er også viktig, så sørg for å bruke en pute!

2. Fuglehund

Deretter er her en øvelse som er mer målrettet mot korsryggen og mobiliteten. I treningsverdenen er det kjent som Bird Dog stretch.

I denne strekningen vil du starte på hender og knær med en flat rygg. Tenk på skjemaet ditt som en bordplate. Nøkkelen her er å holde ryggraden i nøytral stilling, så sørg for å holde ryggen rett mens du utfører øvelsen. Ikke buen ryggen.Reklame

Legg hendene rett under skuldrene. Å være sikker på at hendene starter under skuldrene og knærne under hoftene, pust inn. Mens du puster ut, vil du løfte motsatt arm og ben.

Pust ut mens du slipper disse lemmer. Etter å ha holdt i minst fem sekunder, har du fullført en runde. Gjenta denne øvelsen åtte til ti ganger, og vær sikker på at du bytter sider.

3. Bro

Denne neste øvelsen er akkurat hvordan det høres ut. Du lager en bro med underkroppen mens armene slapper av på gulvet.[4]

Først vil du legge deg på ryggen på et håndkle eller en treningsmatte. Velg det som gir mer komfort. Deretter vil du bøye knærne, og holde avstanden mellom knærne ikke mer enn hoftebredden fra hverandre.

Pust inn og mens du blåser pusten ut, vil du løfte hoftene dine ved hjelp av armene som en lett form for innflytelse. Nøkkelen er å løfte hoftene høyt nok til å være i linje med ryggraden og høyden på knærne. Det bringer alt i en rett linje, det er når du vil føle en lett strekk.

Når du senker hoftene tilbake til bakken, må du sørge for at du puster ut. Gjenta denne strekningen åtte til ti ganger.

4. Bekkenhelling

Denne øvelsen fokuserer på korsryggen.

Start på ryggen med noe som fungerer som en liten pute under hodet. Samme som de andre øvelsene, vil du bøye knærne mens bena er litt fra hverandre, ikke bredere enn hofteavstand.[5]

Mens du holder overkroppen avslappet og haken gjemt, trekker du korsryggen ned i gulvet, forsiktig. Du bør føle magemusklene trekke seg sammen. Mens musklene dine er trukket sammen, skyver du bekkenet i forover og oppover bevegelse, og slipper deretter. Gjenta i en langsom og jevn vippebevegelse i minst åtte ganger.

5. Hip Stretch

Fordi tette hoftefleksorer ofte bidrar til smerter i korsryggen, kan strekking av hoftene redusere smertene du føler.

I denne strekningen vil du starte på bakken og knele med ett kne opp. Begge knærne trenger ikke å være på bakken i denne strekningen. Den motsatte foten skal være foran kroppen med kneet bøyd 90 grader.

Mens du er i den sammenhengende kneposisjonen, skyv / skift hoftene fremover og vær alltid oppmerksom på å holde ryggen rett. Hold den strekningen i minst 20 sekunder og slipp den. Gjenta minst to ganger på vekslende knær.Reklame

Når den utføres nøyaktig, føles denne strekningen veldig bra for hoftefleksorene.

6. Ryggrad

Denne strekningen strekker tydeligvis ut ryggraden, og i tilfelle smerter i korsryggen er denne øvelsen et utmerket verktøy.

Begynn med å ligge på ryggen og legg en form for pute under hodet.

Hold knærne bøyd og godt sammen under hele denne strekningen.

Legg armene ut i en T-form i samsvar med resten av kroppen din. Du vil sakte bevege knærne fra den ene siden av kroppen til den andre siden.

Pust ut når du skifter fra den ene siden til den andre, og sørg for å holde skuldrene intakte med bakken. Når du snur kroppen din, må du flytte bekkenet til hver side. Det vil gi deg full strekk, noe som vil være mer fordelaktig for korsryggen.

Gjenta denne øvelsen minst seks ganger, og pass på at du bytter side, og teller begge sider som en repetisjon.

7. Gluteal Stretch

Det er en muskel i baken som kan forårsake smerter i korsryggen og stramming. Hofter og magemuskler kan spille en rolle i ryggsmerter, men gluten er en veldig populær lovbryter.

Piriformis er navnet på gluteal muskelen som kan forårsake smerter i korsryggen hvis den ikke strekkes, så det er viktig å strekke den ut!

For denne strekningen ligger du bare på bakken mens du krysser den ene ankelen over det motsatte kneet. Det føles som en vanskelig posisjon, men når du begynner strekningen, vil det føles veldig bra.

Etter at du har plassert ankelen over det motsatte kneet, vil du ta tak i låret på benet som ankelen hviler på. Mens du puster inn, vil du ta tak i låret. Og mens du puster ut, vil du trekke låret inn i brystet så langt du kan strekke det.

Å holde denne øvelsen i minst 20 sekunder vil gi deg maksimale resultater. Gjenta minst to ganger på hver side.

Hvordan lindre smerter i korsryggen

Avlaste en stiv korsrygg

For en stiv korsrygg vil det sannsynligvis skje hvis du lever i et kaldt klima, eller har noen form for leddgikt som har en tendens til å blusse opp på grunn av aldring, eller når været skifter.Reklame

Stivhet har mange ledende faktorer der man er en kald kropp. Kaldt vær kan gjøre vondt i ryggen, så prøv å holde deg inne om vinteren.

Ryggstivhet kan også være forårsaket av spasmer i ryggen, skader som fører til stivhet, feil løfting og i noen tilfeller lumbal artritt.

Det er imidlertid også viktig å merke seg at enhver belastning på ryggraden kan føre til stivhet i korsryggen.

Mange ganger utvikler stivhet i korsryggen på grunn av mangel på mobilitet og aktivitet. Hvis du ikke er på treningsstudioet eller løfter vekter, må du dra nytte av de ovennevnte korsryggstrekningene så ofte du kan.

Lindrer betennelse i korsryggen

Korsryggsmerter kan noen ganger være et resultat av betennelse i korsryggen. Når det er betennelse, kan medisiner tas uten resept. Fysioterapi og kiropraktisk behandling er også alternativer.

Mange opplever også at varme og kalde kompresser kan hjelpe. Ispakninger fungerer best når betennelse oppstår etter en belastning eller skade av noe slag. Når du bruker is med skade på noen del av kroppen, må du alltid sørge for å pakke isen inn i noe, slik at det ikke er direkte kontakt med kroppen din.

Varme til korsryggen for å lindre smerter er også gunstig. Det kan ikke bare gi smertelindring, men kan også presentere visse helbredende faktorer for korsryggen.[6]

Når korsryggen blir anspent, er det generelt feil sirkulasjon i dette området. Derfor spiller varme en rolle ved at blodårene utvides, noe som resulterer i bedre sirkulasjon.

Spente muskler blir anspente på grunn av langvarig stående eller sittende, stress, en trukket eller anstrengt muskel, eller visse skader.

Dessuten kan du også prøve disse fem tipsene:

  • Bruk behagelige og støttende sko.
  • Sitt i ordentlige stoler som hjelper deg med å holde ryggen riktig.
  • Se på stillingen din mens du står, sitter eller trener.
  • Når du løfter, bruk bena og ikke ryggen (riktig løfting er et must).
  • Vær oppmerksom på stressnivået ditt, hold det lavt.

Bunnlinjen

Korsryggsmerter kan ofte lindres eller utelukkes alt sammen med bare noen få enkle triks. Start med de syv beste korsryggstrekningene og se hvordan du har det. Men hvis du fortsetter å oppleve smerte, må du alltid huske at det er viktig å oppsøke lege. Kostnad er ofte et problem med at folk oppsøker lege, men det er mange leger som jobber med deg hvis du ikke har forsikring.[7]

Husk at det er lettere å fikse ryggen nå enn senere når du trenger kirurgi eller noe annet!

Fremhevet fotokreditt: Skjema via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ Bedre helse kiropraktikk: 11 hemmeligheter for å bli kvitt ryggsmerter
[2] ^ Strekk-øvelses-guide: Puste og strekke
[3] ^ NHS: Øvelser i korsryggsmerter
[4] ^ MoveU: 3 grunner til at det er vondt i korsryggen og hvordan du fikser det
[5] ^ Healthline: Halvknelende hoftebøyestrekk
[6] ^ Ryggrad-helse: Fordelene med varmeterapi mot smerter i korsryggen
[7] ^ Bedre helse: Hvor mye koster en kiropraktor besøk koster uten forsikring?

Caloria -Kalkulator