5 VEKTLØFTINGSØVELSER FOR ABSOLUTT NYBEGYNNERE

Januar er måneden med nyttårsforsett og til tross for at treningssentre er stengt i de fleste land, antall mennesker som hopper på øvelsen og vekttap toget er høyere enn det noen gang har vært.

De fleste som er redde for å gå på treningsstudio har blitt omgjort til hjemmetrening over pandemien (de fleste av dere Lifehack-lesere har til og med kjøpt videokurset mitt i Busy Yet Fit Home Workouts) og nå - sultne på raskere resultater - har på lager. med manualer og vektstenger for å tilsette litt juice til hjemmetreningen.

Å legge til nybegynnervennlige vektløftingsøvelser til en enkel kroppsvektrutine er det neste logiske trinnet for å stimulere muskelvekst, forbrenne flere kalorier og øke total styrke.

Den andre siden av mynten er at dårlig utførte øvelser med vekter kan føre til alvorlige skader, og noen øvelser er kanskje ikke veldig effektive, og ender med å kaste bort tiden din på å gjøre noe som ikke gir deg noen fordeler i det hele tatt.

Av de ovennevnte grunnene vil jeg dele med deg mine 5 favoritt- og mest effektive vektløftingsøvelser som hver nybegynner bør mestre før du hopper inn i kompliserte rutiner.

Merk: Ingenting kan sammenlignes med at en trener screener bevegelsene dine. Når jeg registrerer en ny klient i programmene mine, må jeg bruke mye tid på å håndtere farlige bevegelsesmønstre eller stive og verre ledd. Hvis du er bekymret for din stilling eller har smerter i korsryggen, skulderen eller nakken, må du ikke prøve å løfte tunge vekter uten veiledning.

Innholdsfortegnelse

Vekt trening grunnleggende du trenger å vite
Sikkerhetsgrunnleggende du trenger å vite
Sammensatte bevegelser
Hva med kroppsskulpturøvelser?
Flere vektløftingsøvelser for nybegynnere

Vekt trening grunnleggende du trenger å vite

Her er noen få grunnleggende treningssjargonger du bør gjøre deg kjent med hvis du vil løfte vekter.

Ett løft av vekter eller fullføring av en treningsbevegelse kalles repetisjon eller rep for kort. En rekke repetisjoner kalles et sett med reps eller et kort sett.

En vanlig treningsanbefaling for nybegynnere er å gjøre tre sett med ti repetisjoner av en øvelse, ofte skrevet som 3 × 10 — for eksempel tre sett med ti knebøy.

Når du starter, kan du prøve en eller to repetisjoner med lav vekt for å få følelsen av prosedyren. Prøv deretter opptil 10 repetisjoner fortløpende (ett sett).

Prøv lettere eller tyngre vekter for komfort med nyttig intensitet. Hvis du bare kan gjøre mindre enn åtte reps, kan du løfte for tung vekt. Hvis du kan gjøre mer enn 12 reps uten for mye anstrengelse, si 20, må du kanskje vekt opp litt, selv om noen programmer for styrkeuthold bruker så mange reps. Dette gjelder alle øvelsene som er beskrevet.Reklame

Du bør hvile mellom settene slik at kroppen din fyller på energisystemet for neste runde. Tiden det tar mellom sett kan være så kort som 60 sekunder eller så lenge som fem minutter, avhengig av intensitet og vekt. Ett til to minutter er vanligvis tilstrekkelig hviletid for et ti rep-sett med moderat til lav intensitet.

Sikkerhetsgrunnleggende du trenger å vite

Når du gjør intense treningsøkter, spesielt vektløftingsøvelser, må du være forsiktig fordi feil praksis kan føre til skader.

Avrundet rygg

Øvelser som knebøy, benpress og markløft krever bevegelser som plasserer ryggraden under trykk på måter som kan utløse skader, spesielt i korsryggen eller nedre ryggraden. I slike øvelser kan ikke viktigheten av å holde ryggen rett eller svakt buet i nøytral posisjon over vektlegges, spesielt ikke for nybegynnere. Ingen avrundede rygg, takk.

Hyperextension

Hyperextension betyr å skyve et ledd utover det normale bevegelsesområdet. Dette kan gi skade når overdreven leddbevegelse stresser leddbånd og sener for mye. Denne bekymringen har ført til det vanlige rådet om ikke å låse armene i albuen eller bena på knærne når du gjør et antall øvelser med vekter.

Ok, nok med de kjedelige greiene. La oss nå komme til kjøttet - eller skal jeg si la oss komme til jernet.

Sammensatte bevegelser

Dette er de viktigste øvelsene du vanligvis vil utføre med en bar eller med manualer. De kalles sammensatte bevegelser fordi de involverer flere ledd samtidig, og de engasjerer et stort antall muskler, noe som gjør dem til dine øvelser.

Hvert godt treningsprogram for vektløfting for nybegynnere vil hovedsakelig fokusere på sammensatte bevegelser for å bygge en solid base av total styrke og muskelmasse.

1. Knebøy

Mål:

Underkroppen

Nødvendig utstyr: Barbell eller 2 manualer

Squat lift øvelsen er uten tvil en av de beste generelle vektløftingsøvelsene for å bygge kraft og styrke på underkroppen og bena. Fordi dette er en sammensatt øvelse som engasjerer flere muskler og ledd på en gang, tar det litt instruksjon og trening for å mestre trygt.Reklame

Knebøy bygger muskelstyrke, utholdenhet og kraft i underkroppen.^[1]I tillegg griper de inn kjernen og forbedrer styrke og stabilitet i kofferten og overkroppen.

Barbell Squat

Dumbbell Squat

2. Brystpress

Mål:

Bryst, armer, skuldre

Nødvendig utstyr: Hantler, vektstang

Denne øvelsen retter seg mot brystets hovedmuskel - brystbenet. Den bruker også de fremre deltoidene i skulderen og triceps brachii i overarmen.

Å bygge bryststøtte og definisjon er ønskelig for et passe utseende, men å bygge denne muskelen er også funksjonell. Du trenger sterke pecs for kraft for sport der du svinger en flaggermus, racket eller klubb. Brystpressen hjelper deg også med daglige aktiviteter som krever skyve eller bære.

Barbell Chest Press

Dumbbell Ches Press

3. Markløft

Mål: Reklame

Full kropp, hamstrings, quadriceps, gluteals, korsrygg, trapezius

Nødvendig utstyr: Hantel eller manualer

Markløft er en fin måte å bygge flotte ben og bakside ut. I markløft løfter du vekten fra bakken til lårnivået ved først og fremst å bruke ben- og hoftemuskulaturen, men med hjelp fra de fleste av de store muskelgruppene i kroppen din.

Markløft utføres vanligvis med en bar og tallerkener eller en fast vektstang, men kan gjøres med manualer. Det er en spesialitet med kraftløftere som ikke bør ignoreres i generell trening med kondisjon. For å bygge muskler og funksjonell kondisjon, gjør markløft til en del av styrketreningsøktene dine.

Barbell Deadlift

Dumbbell Deadlift

4. Overhead Press

Mål:

Skulder

Nødvendig utstyr: Hantler

Dumbbell overhead press øker styrken gjennom skuldrene og engasjerer kjernen for stabilitet. Det kan gjøres i sittende eller stående stilling og med manualer som holdes horisontalt på skuldrene eller roteres i et hammergrep. En sittestilling hjelper til med å stabilisere ryggen, mens en stående stilling fungerer med et bredere spekter av muskler.

Nybegynnere bør velge lette vekter for å starte, øke den til du finner en vekt som du kan løfte med god form for 10 repetisjoner, men føler deg trøtt ved den endelige rep. Kvinner kan starte med 5 pund manualer og menn med 10 pund manualer. Du kan bruke denne øvelsen i hvilken som helst styrkeøvelse i overkroppen.Reklame

Barbell Overhead Press

Dumbbell Overhed Press

5. Lat Pulldown (hvis du ikke kan utføre pull-ups)

Mål:

Skulder, rygg

Nødvendig utstyr: Kabel remskive maskin

De fleste nybegynnere vil ikke kunne trekke seg opp, derfor tilbyr Lat Pulldown-maskinen et godt startalternativ for å bygge noen ryggmuskler. Nedtrekksøvelsen virker på ryggmuskulaturen, spesielt latissimus dorsi eller lats. Den utføres på en arbeidsstasjon med justerbar motstand, vanligvis plater.

Mens du sitter med øvre lår holdt under en lårpute, trekker du en hengende stang ned mot deg for å nå hakenivå, og deretter slipper du den opp igjen med kontroll for en repetisjon. Denne øvelsen kan brukes til å oppnå en V-formet rygg.

Hva med kroppsskulpturøvelser?

Jeg blir ofte stilt spørsmål på linjen om hvordan blir jeg kvitt de slappe armene mine? eller hvordan kan jeg redusere indre lår eller kjærlighetshåndtak?

Den brutale sannheten er at fokusering på små kroppsdeler ikke gir resultater til tross for kraftig innsats. Når du begynner å bruke mye tid på å trene biceps, mage eller obliques, får du ikke drømmekroppen din.

Fokuserer på å bygge mye styrke og en solid base av muskler med sammensatte bevegelser mens du legger til litt posturale korrigerende øvelser vil garantere langsiktig forbedring. Det er derfor de fem vektløftingsøvelsene jeg har listet opp ovenfor, bør være ditt hovedfokus de første 6 til 12 månedene med vekttrening.Reklame