4 ENKLE HACKS Å MISTE FETT RASKT (OG BÆREKRAFTIG)

I den følgende artikkelen vil jeg dekke flere emner som 'kutte fett' omfatter. For eksempel vil jeg presentere trening som en modalitet, som jeg har gjort tidligere, nemlig på grunn av det faktum at den har betydelig forskning og bevis som støtter de klare resultatene.

Det du ikke bør se etter i denne artikkelen, er en 'magisk pille' eller snarvei som vil spore deg til å gå ned i vekt og kutte fett. Hvorfor? For hvis en slik pille til og med eksisterte, på grunn av det faktum at det ikke er gjort noen livsstilsendring, er det stor sannsynlighet for at noe tapte fett kommer tilbake raskt.

Jeg kommer fort til å dele en pinlig historie med deg som forhåpentligvis vil sette noen ting i perspektiv ...

Grunnen til at jeg anser meg selv som ekspert på vekttap, er fordi jeg har utviklet min egen kroppssammensetning i flere år nå.

Opprinnelig begynte jeg reisen i 2012 - å være omtrent 18 kg overvektig og leter etter måter å kutte fett raskt. Jeg prøvde alle slags kjepphest vekttap modaliteter som hevdet fantastiske resultater, men rett og slett ikke fungerte. Dessverre undersøkte jeg kort kirurgisk (fettsuging) for å fjerne fett raskt, men heldigvis underholdt jeg ikke denne forestillingen så lenge jeg visste at den kom fra urealistisk latskap.

Nå når jeg undersøker hele fettsugingskonseptet, har det mange mangler, nemlig at alle som gjennomgår en slik prosedyre ikke har gjort tilstrekkelige livsendringer til å faktisk opprettholde seg selv etter operasjonen. Kroppen gjennomgår også traumer under operasjonen. I tillegg har kroppen ikke selv jobbet for sin nye sammensetning, og har derfor stor sannsynlighet for å gå tilbake til den forrige tilstanden.

Take-away her er at hvis du vil gå ned i vekt, må du gjøre jobben. Men du vil nyte det mer og mer når du går videre - stol på meg!

Etter å ha mistet 18 kg ekstra vekt gjennom trening og hvordan, når og hva jeg spiste, falt kroppsfettprosenten til 7% - der begynte jeg å jobbe meg opp igjen i vekt, men som muskler.

I løpet av de siste 2 årene har jeg fokusert på å utvikle 9 kg mager muskelmasse - som jeg anslår vil oppnås innen 2022 selvfølgelig gjennom videre trening og kostvaner.Reklame

Jeg skriver forslagene nedenfor etter at jeg først hadde gått gjennom prosessen med å gå ned i vekt ganske effektivt.

Disse trinnene for å miste vekt er ganske enkle:

1. Ha en riktig holdning

Holdningen din er en av de viktigste aspektene ved hele vekttapsprosessen, og fortjener første plassering på denne listen! Det omfatter din mentale styrke til å lage en plan og strategi, og sette ting i gang på en måte som resultatet er uunngåelig.

Hvordan bestemmer du hvilket resultat som er ideelt for deg? Se i tankene dine og se hva det er du føler at du ikke kan oppnå, og utfordre det - forestill deg selv som innbegrepet av det du søker. Det som du kan konseptualisere kan du oppnå!

Vil du tilpasse deg den sunnere, sterkere, lykkeligere versjonen av deg selv? Det er allerede der! Dette er holdningen - la oss gå.

2. Tren med en strategi

Noen mennesker som leser overskriften 'trening', vil kanskje umiddelbart bla forbi og fortsette å lese til de neste anbefalingene. Imidlertid vil de menneskene gå glipp av den virkelige potensielle øvelsen har i vente for ikke bare å gå ned i vekt, men å styrke din mentale holdning .

Den beste måten trening kan støtte din vekttap innsats er ved å bruke Periodevis fasting eller tidsbegrenset spising (som vi kommer inn på under overskriften spiser ) i forbindelse med treningsøkter. Treningsstrategien skal være i retning av kardiovaskulær trening før og etter vektløftingstrening.

Et generelt eksempel på en 60-minutters økt kan se slik ut:

Oppvarmingstreningstrening 10-15 min
Øvelser: rask tempotur, jogging, løp, sykkel, elliptisk, trapp osv.
HIIT (High Intensity Interval Training) hvor du ikke bare forbrenner flere kalorier, men effekten av alt det intense anstrengelsen sparker kroppens reparasjonssyklus til hyperdrive. Det betyr at du forbrenner mer fett og kalorier innen 24 timer etter en HIIT-trening sammenlignet med et løp i jevnt tempo.
Øvelser: sprints, speed bike, sped elliptisk, løpende trapp / bakkesprint, plyometrics, burpees etc.
Vektløfting trening 30-45 min
Øvelser: knebøy, markløft, bøyd over rader, manualpress, benkpress, benpress, kabelarbeid etc.
Avkjølingstreningstrening 10-15 min
Øvelser: langsom gange, lett joggetur, uformell sykkel, elliptisk etc.

Å trene på denne måten vil fokusere mesteparten av din innsats mot vekttap og kutte fett - og hvis du har faste under trening, vil du høste fantastiske fordeler med fett tap!Reklame

De eksakte øvelsene du bør fokusere på, etter min mening, får dine store movers (muskler) til å skyte fordi de vil støtte maksimal fettforbrenning.

Eksempler på trening som treffer de større muskelgruppene er nevnt ovenfor (knebøy, markløft, benpress osv.) Og faller generelt under moderat til tung (40-80% + av maksimalt) vektløfting.

Jeg dekker forskjellige treningsprogrammer og modaliteter på YouTube-kanalen min - Adam Evans, og inviterer deg til å abonnere eller ta en klokke. Ellers er du velkommen til å bla gjennom mine andre Lifehack-artikler!

3. Spis riktig mat til rett tid

Når du trening (løp, sykle, løft vekter, svøm osv.), mens du er i en 'fastetilstand', vil kroppen din oppsøke lagrede fettforekomster for å bruke til energi, i stedet for å bruke noen form for mat eller drikke du har konsumert. Den postabsorberende tilstanden varer til 8 til 12 timer etter det siste måltidet, det er når du begynner å gå inn i fastetilstanden. Det tar vanligvis 12 timer etter det siste måltidet ditt å komme helt inn i fastetilstanden, men jeg foreslår 14 timer etter trening og i faste-tiden (mens du er i fastetilstand).

I de fleste tilfeller vil kroppsfettet som brenner av raskere, være rundt magen, midtpartiet, da mye av folks lagrede fett har en tendens til å være i den regionen. Når du bruker fasting og trener, går kroppen din dypt inn i magefettavsetninger - områder som normalt kan være utilgjengelige mens du spiser mat med eller uten trening.

Poenget med å faste er å åpne døren til å forbrenne fett som har hang rundt i årevis, og du har slitt med å bli kvitt det - også kjent som ‘sta fett’.

Når det gjelder din faktiske måltidstid ('spisevindu' i faste terminologi), anbefaler jeg sterkt å konsumere mat som er lett fordøyelig for deg og treffer alle makronæringsstoffene dine ('makroer'), samt noen av dine mikro -næringsstoff ('micros'), mål.

Det jeg mener med dette er at du må konsumere tilstrekkelig protein, karbohydrater og fett for å støtte riktig muskelvekst og utvikling samt vekttap.

Utover å treffe makroene dine, er det viktig å få mikroene dine også - mange av dem vil bli dekket av et daglig multivitamin og annet tilskudd som jeg har nevnt i tidligere artikler som beste vekttapstilskudd .Reklame

Å holde det daglige kaloriinntaket ditt under vedlikehold er også viktig for å miste vekt, og husk når du trener, du forbrenner mer kalorier, så du må spise mer for å sikre at du ikke blir flat med å sulte deg selv - det er ikke hva dette er Om! Målet ditt bør være å opprettholde omtrent 10% kaloriunderskudd; Hvis ditt daglige vedlikehold uten trening er 2000 kalorier, vil du konsumere omtrent 1800 kalorier i et spisevindu (etter faste).

La oss si at du har tatt det daglige vedlikeholdet fra 2000 kalorier til 3000 kalorier fordi du har brent 1000 kalorier mens du trener, og bruk bare 10% av 3000 kalorier for å komme til et underskudd på -300 som vil plassere målet ditt til 2700 kalorier for dagen. Å spise på denne måten sikrer at kroppen din støtter utvinningen og gir drivstoff til neste dag med faste og trening.

Når jeg er fullstendig effektiv med å faste og spise vinduet mitt, spiser jeg omtrent 3 måltider i løpet av 6 til 8 timer. Det er en måte å gjøre dette for å unngå oppblåsthet, føle seg treg, eller rett og slett ikke ha lyst til å spise videre, og jeg har eksperimentert med forskjellige tilnærminger.

Hvis jeg bruker lette makro- og mikronæringsstoffer, gir det de beste resultatene på kort og lang sikt. Matvarer som Wild Alaskin Salmon med sidesalat eller brun ris, eller i noen tilfeller poteter fungerer veldig bra for å tilfredsstille meg, men ikke la meg føle meg helt mett. Dette er et viktig aspekt av å spise generelt - for å være fornøyd, men ikke full, betyr dette at kroppen din har fått tilstrekkelig næring uten å stresse seg i fordøyelsesprosessen.

Mange sliter med Periodevis fasting , eller tidsbegrenset spising, fordi de stapper ansiktet så snart spisevinduet begynner, og de spiser tung mat som brød eller til og med hurtigmat. Take-away her er å holde det rent og enkelt, du kan krydre et kyllingbryst så mange måter å gjøre det annerledes hver gang.

Det samme gjelder alle de forskjellige fisketyper fra laks (som jeg har nevnt) til torsk, tilapia, hyse, kveite, bass og mer! Du kan også eksperimentere med forskjellige typer biff, og jeg foreslår at du holder deg til de slankere kuttene hvis du ønsker å gå ned i vekt - for eksempel Top Sirlion eller Striplion, i stedet for det fetere Rib-Eye eller Prime-Rib (like deilig som de kan være).

4. Ha kvalitet dyp søvn

Konseptet med å sove godt for å gå ned i vekt virker som en drøm (ordspill ment). Det er faktisk noe med dette konseptet, og det har å gjøre med stoffskiftet ditt.

Forskning fra en studie i American Journal of Clinical Nutrition funnet når folk ble sultet av søvn, økte snacks på sen kveld, og de var mer sannsynlig å velge snacks med høyt karbohydrat. I en annen studie gjort ved University of Chicago, valgte søvnberøvede deltakere snacks med dobbelt så mye fett som de som sov minst 8 timer.

En annen studie fant at å sove for lite tilskynder folk til å spise større porsjoner av all mat, noe som øker vektøkningen. Og i en gjennomgang av 18 studier fant forskere at søvnmangel førte til økt trang til energitett mat med høyt karbohydrat.Reklame

Forskere fant at når dieters reduserte søvnen over en 14-dagers periode, falt mengden vekt de mistet fra fett med 55%, selv om kaloriene deres var like.^[1]

Hvis du lar hjernefordelene være til side av grunner til at du trenger dyp søvn av høy kvalitet, er fordelene mot vekttap og forbedret beslutningstaking ganske enkelt ubestridelig. Slå av enhetene før du legger deg, ikke sov i TV-en eller i full mage, og sørg for at du går riktig gjennom sove stadier .

Viktig take-away, du må prioritere søvn!

Bunnlinjen

Hvis du klikket på denne artikkelen på jakt etter en magisk metode for vekttap, er jeg (ikke) lei meg for å skuffe! Jeg liker å holde ting ekte, ærlig, og å miste vekt er mer enn bare å kaste fett - det er en total livsstilsendring mentalt og fysisk.

Ikke bare se deg for deg fysisk sterkere, mer attraktiv og alle de tingene. Tenk på den daglige livskvaliteten din, inkludert hvordan du tenker og opererer vil bli betydelig forbedret. Faktisk vil jeg satse når du går videre på reisen, den fysiske estetikken begynner å miste sin appell som motivasjon, og du vil bli drevet strengt fra lidenskap for å forbedre livet ditt og forhåpentligvis hjelpe andre med å gjøre det samme.

Som alltid, hvis du har spørsmål, ta gjerne kontakt!