12 beste øvelser for å styrke ryggen for å lindre smerter i korsryggen

12 beste øvelser for å styrke ryggen for å lindre smerter i korsryggen

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å tilbringe fredagskvelden din med å styrke styrkeøvelser kan ikke fange oppmerksomheten din uten problemer. Å jobbe med å utvikle og opprettholde musklene i korsryggen kan likevel bidra til å gjøre favorittaktiviteter i helgen morsommere.

Faktisk kan du være i stand til å legge til noen få nye aktiviteter som du ikke har klart å gjøre på grunn av ubehag. Du er på rett sted hvis du leter etter oppnåelige måter å forbedre korsryggsmerter med praktisk bruk.



Du kan lese gjennom disse øvelsene for å styrke ryggen og tenke, Hmm. Hvordan ville den holdningen være med på å ta bort smertene mine? Når du har satt noen få i praksis, vil du lett føle og erkjenne fordelen med hver bevegelse.[1]Kroppen din trenger kanskje noen milde påminnelser hver uke for å få muskler og ledd tilbake til smertefritt samarbeid med hverandre.



Vi har en liste over øvelser for å styrke ryggen bare for det formålet. Velg favorittene dine, og kom i gang!

Innholdsfortegnelse

  1. Fordeler med øvelser som styrker ryggen
  2. 12 Øvelser i nedre ryggfokus
  3. Øvre ryggfokusøvelser
  4. Generelle kjerneøvelser
  5. Øvelser som skal unngås
  6. Mine favorittstrekninger for å slappe av i ryggen
  7. Gå fremover uten smerter i korsryggen

Fordeler med øvelser som styrker ryggen

Når du først er i en rutine og begynner å trekke fra ditt eget harde arbeid, kan du ende opp med å overraske deg selv med hvor mye bedre du har det. Korsryggen din trenger din støtte for å gjøre jobben sin bra. Å velge og regelmessig fullføre yoga-øvelser kan hjelpe deg med å ta vare på korsryggen og dens omkringliggende muskelpartnere.[to]

Selv bare noen få dager i uken med disse 12 øvelsene kan du hjelpe musklene og leddene dine med en følelse av funksjonalitet som kan ha gått tapt eller 'feilplassert' underveis. Det kan ikke ha skjedd samtidig, og du har kanskje ikke engang innsett på en stund at en langsom forandring skjedde i kjernen av kroppen din.



Skader kan skje på et øyeblikk eller sakte over tid, men de tar nesten alltid tid å helbrede. Kanskje du opplevde en skade og har ennå ikke kommet deg helt. Begynn i det små og arbeid deg til full gjenoppretting. Moderat aktivitet som samsvarer med din nåværende tilstand er langt mer fordelaktig enn for mye aktivitet eller ingen og alle .[3]

Det kan være at du ikke er i stand til direkte å fastslå eller muntlig spesifisere hvor ryggsmerter eller ubehag har sitt utspring. Ta deg tid til å arbeide gjennom disse 12 styrkingsøvelsene. Prøv å fokusere på en del av kroppen din om gangen. Vær oppmerksom på hvor ny skade eller smerte ubehag ser ut til å være. Akutt smerte kan trenge noen dager eller mer hvile og restitusjon før du begynner å jobbe for å bygge styrke.



Ikke føl deg som om du må gjøre alle øvelsene hver økt. Når du jobber for å bli kvitt korsryggsmerter, blir det viktigere for deg å gå sakte og sørge for at hver bevegelse kommer kroppen din til gode. Arbeider bevisst til gjenkjenne hvor smerte starter og hva som kan forårsake det kan hjelpe deg med å bedre fokusere prosessen med helbredelse.

Uansett hvordan du fikk smerter i korsryggen, vær tålmodig med deg selv mens du jobber for å komme deg. Sørg for å presse kroppen din gjennom ubehagelige øyeblikk, men arbeid for å unngå å presse deg selv så hardt at du forårsaker ytterligere skade eller skaper en ny skade.

Å jobbe med korsryggmusklene kan hjelpe kroppen din til å bli bedre rustet til å håndtere det uventede.[4]Gå sakte, ta deg god tid, vær konsekvent og jobb hardt; og du vil komme deg effektivt.

Start med et par øvelser fra hver kategori og roter gjennom de forskjellige. Å blande øvelsene vil bidra til å holde hjernen interessert mens du jobber med å utvikle en rutine for helbredelse.

12 Øvelser i nedre ryggfokus

Direkte fokusering på nedre ryggmuskulatur og forbindelser i kroppen er viktig for riktig gjenoppretting fra smerte, skade eller generelt ubehag.[5]

Ta deg god tid til hver øvelse. Start med noen få repetisjoner, og arbeid deg opp til ønsket mål over en periode på uker eller kanskje til og med noen få måneder om nødvendig.

1. Knee to Chest Raises

Hvil med ryggen flatt på gulvet, knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Legg hendene med håndflaten ned på gulvet. Ta høyre kne mot brystet og hold i fem til ti sekunder.

Bytt side. Gjenta ti ganger.Reklame

Du kan også velge å la det motsatte benet hvile i en rettet stilling.[6]

2. Etasjesvømming

Hvil liggende (med forsiden ned) på gulvet. Ta begge armene flate og strekk dem rett ut fra skuldrene. Bena skal være rette og flate på gulvet med avslappede tær. Hold hodet avslappet og vendt mot gulvet. Løft høyre arm og venstre ben. Tell til fem. Bytt side.

Løft begge armene og begge bena mens du holder torsoen på gulvet. Tell til fem. Gjenta serien fem til ti ganger sakte.

Gulvsvømming kan gjøres i omvendt stilling i liggende stilling (med forsiden opp) hvis det er ønskelig med magearbeid, men vær forsiktig med å holde ryggen flatt og bare løft ett ben om gangen.[7]

3. Straight Leg Heises (fra tabellplasseringen)

Start i topposisjonen med knær og hender på gulvet. Rett høyre ben rett bak deg slik at det er parallelt med gulvet. Arbeid for å holde høyre ben rett når du løfter og senker det forsiktig ti ganger. Bytt side. Gjenta tre til ti ganger når evnen øker.

4. Bro

Hvil deg flatt på ryggen. Legg føttene flate på bakken med knærne bøyd.[8]

Løft hoftene og torsoen forsiktig for å danne en trekantform mellom hodet, knærne, bena og gulvet. Hodet og skuldrene vil forbli på gulvet. Du kan hvile hendene med håndflaten ned på gulvet eller strekke til fingrene sammen under ryggen.

Klem baken, og skyv ned i gulvet med føttene mens du holder overkroppen av bakken. Hold i en telling på ti. Gjenta fem til ti ganger.

Hvis du har opplevd en alvorlig nakkeskade, kan det være lurt å vente til nakken blir bedre eller spørre en kiropraktikkleder før du begynner med Bridge.

Øvre ryggfokusøvelser

Smertene dine kan være sentraliserte i korsryggen, men øvre del av ryggen kan begynne å føle belastningen hvis restitusjonen ikke tillater kroppen din å fungere som en enhet.

Å gi øvre rygg litt kjærlighet vil hjelpe deg å gjenforene korsryggen til resten av kroppen din. Inkluder disse øvre ryggøvelsene i rutinen for bedre komfort i korsryggmuskulaturen.Reklame

5. Modifisert planke

Ryggsmerter vil gjøre det bra å begynne med en Modified Plank. For dette, la knærne og hendene hvile på gulvet mens du jobber med å holde overkroppen av gulvet.[9]

Hold armene rett under skuldrene, og knærne og underbena på gulvet bak deg. Ikke la hoftene dyppe mot gulvet. Hold i en telling på fem til ti. Husk å puste. Gjenta tre til ti ganger for å øke antallet når smertene dine avtar og styrken din bygger seg opp.

Pass på at du ikke holder posisjonen lenger enn kroppen din takler, spesielt i begynnelsen.

6. Frontplank

Hvis du har begynt å komme deg fra smerter i korsryggen og ønsker å minimere smerter i fremtiden, er Front Plank et godt valg.[10]

Begynn med hendene og føttene på gulvet: Hendene skal være rett under skuldrene med fingrene og tommelen åpne og komfortable. Ben rett. Tærne krøllet. Prøv å forestille deg en rett linje fra toppen av hodet til hælene.

Arbeidet kommer i å prøve å holde overkroppen fra å bøye seg uten å heve hoftene for høyt.

For mer variasjon, prøv å plankere med albuene og underarmene på gulvet i stedet for bare hendene.[elleve]

For albue- og underarmstil, forestill deg at kroppen din er parallell med gulvet. Hold den valgte posisjonen din for å telle fem til ti. Hvile. Gjenta tre til ti ganger for å øke mengden tid når du får styrke.

7. Sideplank

Vær forberedt på å engasjere deg i humor hvis du ikke har prøvd denne ennå. Sideplank er utmerket for å bidra til å bygge støttende ryggmuskler (spesielt skrå), men det tar litt øvelse å komme i gang.

Sitte på gulvet. Begynn med at høyre side hviler på høyre albue. (Dette skal se ut som hvordan du kan slappe av og se en film på gulvet. Hodet ditt kan til og med hvile i høyre hånd når du begynner.)[12]

Når du klarer det, skyv hoftene forsiktig oppover for å danne en langstrakt trekantform mellom deg og gulvet. Det kan ta noen dager med øvelse, men når du kan komme i posisjon, prøv å telle til tre, deretter til fem og deretter til ti.

Øv på både høyre og venstre side hver gang. Å komme til ti kan ta noen uker, men du kan komme dit hvis du begynner i det små!Reklame

Du kan ønske å prøve å lene deg mot en vegg når du lærer å balansere for sideplanken. Modifikasjon: Hold knærne på gulvet og løft bare overkroppen.[1. 3]

8. Stående (eller bøyd kne) push-ups

Stående push-ups er bedre for smerter i korsryggen fordi det blir mindre press på muskler i korsryggen. Øvre rygg er forlovet, men hoftene og underlivet trekker ikke kroppen ned under treningen.

Standard push-ups er noen ganger best for når korsryggmuskulaturen er grodd, og kan hjelpe deg med å holde kroppen din utenfor bakken.

Legg hendene på en armlengdes vegg og føttene flatt på gulvet. Bøy albuene til pannen din berører veggen forsiktig eller nærmer seg. Gjenta sakte ti til tjue ganger.[14]

For Bent Knee Push-ups, fullfør de samme repetisjonene, men med hendene og knærne på gulvet i stedet for i stående stilling.[femten]

Generelle kjerneøvelser

Kjernen i kroppen din er designet for å holde deg oppreist når du sitter og går. Skader på den ene siden av kroppen din påvirker ofte den andre siden på en eller annen måte, selv om vi ikke bevisst innser det. Ryggraden din støttes av mange muskler som vil gjøre sitt beste i samarbeid med hverandre.[16]

Ta disse kjerneøvelsene inn i dagen for å hjelpe korsryggen til å begynne å fungere mer effektivt og med mindre smerte.

9. Kne til albueheiser

Start i en front eller modifisert plankeposisjon (se øvelse 5 og 6) med hendene og føttene på gulvet. Ta høyre kne nær høyre albue. Hold i en telling på fem (hvis du kan).[17]

Når du har trent dette et par ganger, kan du kanskje berøre albuen med kneet. Fokuser på å prøve å holde kroppen så parallell med bakken du kan uten å anstrenge deg. Bytt side. Gjenta tre til fem ganger.

10. Kne til motsatte albuheiser

Fullfør de samme trinnene som Kne til albue, men ta hvert kne til motsatt albue i stedet for å nå til samme side.

I begynnelsen vil du kanskje bare kunne bringe kneet halvveis over kroppen din. Det er en fantastisk start!

Fokuser på å holde kroppen parallell med bakken. Å jobbe med anstendig form er langt viktigere enn hvor langt kneet ditt kommer mot midten av kroppen din eller brystet.Reklame

11. Trebenet hund

Begynn i en frontplank eller modifisert plankeposisjon (se øvelse 5 og 6). Løft høyre ben rett opp og bak deg så høyt du er i stand til. Ideelt sett kan benet ditt havne mye høyere enn resten av kroppen din, eller det kan ligge nær samme høyde.

Prøv å holde hoftene i firkant. Du kan velge å holde foten og ankelen i 90 graders vinkel eller peke tærne. Ideelt sett vil du lage en linje fra hendene til hælen på den hevede foten.[18]

Hold i en telling på tre til ti. Bytt side for hevet ben. Gjenta tre til fem ganger du kan uten å forårsake belastning.

12. Stargazer (knelende sideplank)

Sett deg på gulvet med begge bena rett foran deg. Bøy høyre kne og hvil høyre fot mot venstre indre lår. Legg høyre hånd bak deg. Løft venstre hånd høyt over deg når du skyver kroppen opp fra gulvet.

Rett venstre ben når du går opp. Vekten din vil hvile på høyre hånd og bøyd høyre kne.

Stargazer kan høres ut som en balansegang, men du kan plassere føttene komfortabelt slik at du ikke føler at du vil velte. Hold i en telling på tre til ti. Bytt side. Gjenta tre til ti ganger.

Husk å løfte ansiktet og nyte utsikten, spesielt hvis du velger å nyte denne øvelsen ute under nattehimmelen!

Øvelser som skal unngås

Ryggsmerter trenger ikke en ny unnskyldning for å forårsake ubehag mens du jobber med å helbrede. Husk å unngå disse øvelsene når du kommer deg fra smerter i korsryggen:

  • Tå berører
  • Full sit-ups
  • Heiser med dobbel ben (Enkelheis er fordelaktig hvis du er komfortabel med å gjøre det. Sørg for å holde ryggen flatt og plant på gulvet.)

Øvelser som forårsaker hyppige eller intense vridningsbevegelser, blir også best igjen for en annen gang.

Mine favorittstrekninger for å slappe av i ryggen

Strekking er viktig for å bygge effektiv muskelstyrke. Kombinasjonen av styrke og tøyning kan hjelpe deg med å skape en motstandsvegg mot korsryggsmerter.[19]

For ekstra interesse, bytt ut de valgte ryggforsterkende øvelsene dine med noen av disse yogastilene:

Gå fremover uten smerter i korsryggen

Å komme i gang kan være den vanskeligste delen av å bruke styrkeøvelser for korsryggen for å hjelpe deg med å bli kvitt ubehaget. Når du har prøvd et par og falt over en tid eller to, kan du begynne å innse at disse 12 øvelsene ikke er så skremmende som du forventet.

Start med 3 om dagen og roter mens du prøver de forskjellige øvelsene. Du trenger ikke lære å gjøre dem alle for å utvikle styrken du trenger for å minimere eller utrydde ryggsmerter. Du trenger bare å finne noen få som du liker og er villige til å gjøre regelmessig nok for å beholde fordelene med det harde arbeidet ditt.

Velg to øvelser per reklame under favorittshowet ditt. Velg en å gjøre mens du venter på at kaffen skal brygge om morgenen. Husk å prøve når det er din tur å vente på badet.Reklame

Lag et utfordringsdiagram og legg det ved siden av barnas arbeidskart for å holde deg motivert. Be vennene dine hjelpe deg med å bestemme deg for en belønning for et mål du har satt deg selv. Hva blir målet ditt? Kanskje et smertefritt helgeventyr med barna!

Fremhevet fotokreditt: Skjema via unsplash.com

Referanse

[1] ^ Medisinske nyheter i dag: Hjemmemedisiner for lindring av ryggsmerter
[to] ^ Bedre helse Kiropraktikk og fysisk rehabilitering: 11 hemmeligheter for å bli kvitt ryggsmerter
[3] ^ Medline Plus: Ta vare på ryggen hjemme
[4] ^ National Institutes of Health: Yoga eller stretching letter korsryggsmerter
[5] ^ Ryggrad-helse: Trening og ryggsmerter
[6] ^ veldig velvære: Knær til brystløfter
[7] ^ PopSugar: Ingen grunn til å stå! Arbeid din rumpe med disse gulvøvelsene
[8] ^ Shape Magazine: 2 Glute Bridge-treningsvariasjoner for å målrette spesifikke resultater
[9] ^ Hemmett Helse: Kraften til en skikkelig planke
[10] ^ PopSugar: Å gjøre denne øvelsen i bare 3 minutter om dagen vil føre deg til veien til strammere mage
[elleve] ^ India Times: 7 overraskende fordeler med å gjøre plankeøvelsen hver dag
[12] ^ Women's Health Mag: Hvordan gjøre en sideplank feilfritt
[1. 3] ^ Min helse Alberta: Sideplank, nybegynner
[14] ^ Trener: Topp 5 øvre kroppsøvelser for kvinner
[femten] ^ Fitnesslane: Hvordan: Kne push ups
[16] ^ American Association of Neurological Surgeons: Lavryggstamme og forstuvning
[17] ^ Sassy Fit Girl: Plankøvelser
[18] ^ Trening 1440: Trebenet hund
[19] ^ Harvard Health Publishing: Daglige trekk for å forhindre korsryggsmerter

Caloria -Kalkulator