11 Motstandsbåndøvelser for bein å styrke og tone

11 Motstandsbåndøvelser for bein å styrke og tone

Horoskopet Ditt For I Morgen

Å slå på vektrommet er ikke den eneste måten å bygge sterke, tonede ben på. I virkeligheten fokuserer treningsøktene vanligvis på å slå de store muskelgruppene (glutes, quadriceps, hamstrings, kalver) mens de også trener kjernemuskulaturen. Hvis du har trent hjemme eller ikke har tilgang til et treningsstudio, lurer du sannsynligvis på hvilke øvelser du kan gjøre for fortsatt å få en effektiv trening. Vel, ikke bekymre deg fordi det er motstandsbåndsøvelser for ben som kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål.

Motstandsbåndøvelser for ben gir mye variasjon for å jobbe med alle de store muskelgruppene i underkroppen, og gir også fleksibiliteten til å la deg trene hvor som helst.[1]



Hvis du reiser regelmessig eller bare trener på soverommet ditt, er dette noe for deg.[to]



I denne artikkelen vil jeg dele de 11 beste motstandsbåndsøvelsene for ben.

Før du dykker inn, anbefales du også å få en gratis treningsplan for motstandsbånd - 30-dagers motstandsbånd full treningsøkt å utfordre deg selv!

1. Resistance Band Squat

Muskler virket: Glutes, quadriceps og hamstrings



Dette er en av de beste gluteøvelsene med bånd, og den har den ekstra bonusen at du også trener quads og hamstrings, slik at beina dine får en godt avrundet trening.

Mens du står, plasser et motstandsbånd rett over knærne. Hold føttene rundt skulderbredden fra hverandre, og hold armene ut foran deg. Hold glutene og kjernen tett, sett deg inn i en knebøy ved å skyve baken ned og ned. Trykk mot motstandsbåndet med knærne, og hold vekten godt på hælene ved å trykke på bakken og stå opp igjen.



Progresjon: Legg til en 1 sekund pause nederst i bevegelsen for å gjøre dette vanskeligere.

Rep rekkevidde: 10-15

2. Banded Glute Bridge Pulses

Muskler virket: Hele baksiden av bena og gluter

Hvis du leter etter en trening med booty band, er denne øvelsen et flott sted å starte!Reklame

Ligg på ryggen med føttene hoftebredde fra hverandre og flatt på gulvet. Plasser båndet over knærne. Hold kjernen tett og skyv hoftene oppover, kjør gjennom hælene til knærne når en 90-graders vinkel, og skape en bro .

Kom så tilbake for å fullføre rep. Pass på at du skyver knærne ut og mot båndet for å holde dem på linje med skuldrene.

Progresjon: For å gjøre øvelsen vanskeligere, kan du gjøre det ved å løfte enten høyre eller venstre fot fra bakken. Forsikre deg om at du bytter ben.

Rep rekkevidde: 10-15

3. Lateral Band Steps

Muskler virket: Glutes, hip-bortførere og quads

Plasser motstandsbåndet rett over knærne. Stå i en kvart knebøyposisjon med føttene rundt skulderbredde fra hverandre og pek direkte fremover. Gå til venstre med venstre fot, og gå deretter inn med høyre fot fra samme avstand slik at føttene er tilbake til startposisjonen. Fortsett alternerende trinn, side til side, og gjenta i motsatt retning.

Progresjon: Plasser motstandsbåndet rundt anklene i stedet for knærne for å øke vanskeligheten.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15

4. Motstandsbåndbenkrøller

Muskler virket: Hamstrings

Ligg på gulvet, med forsiden ned, med bena rette. Slyng et motstandsbånd rundt anklene. Krøl sakte det ene benet og ta hælen opp til ryggen ved å bøye kneet. Hold dette i flere sekunder, og senk deretter det bøyde benet ned til startposisjonen.

Progresjon: Når du går ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for å gjøre bevegelsen vanskeligere.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15Reklame

5. Motstandsbånd på glute tilbakeslag

Muskler virket: Glutes og kjerne

Plasser deg selv på alle fire, og plasser et motstandsbånd i føttene. Klem gluten og kjerne, og spark deretter venstre fot rett bak deg i en rett linje. Deretter tar du foten tilbake til startposisjonen og skifter ben.

Progresjon: Når du går ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for å gjøre bevegelsen vanskeligere.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15

6. Enkelbens motstandsbåndboks squat

Muskler virket: Quad og glutes

Å bruke motstandsbånd for rumpetrening er en fin måte å bygge styrke og stabilitet på. Til denne øvelsen, sett deg på kanten av en stol eller benk, og plasser motstandsbåndet over knærne. Ideelt sett vil du sitte slik at knærne er bøyd 90 grader.

Forsikre deg om at torso og bryst er foran hoftene. Løft deretter venstre ben fra gulvet slik at bare høyre ben er på gulvet. Stå opp på høyre ben til det er helt utvidet, og senk deg sakte ned på stolen eller benken. Gjenta dette på det andre beinet.

Progresjon: Når du går ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for å gjøre bevegelsen vanskeligere.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15

Hvis du synes det er for vanskelig å gjøre squats med ett ben med et motstandsbånd, er det en versjon av det uten et motstandsbånd for nybegynnere:

7. Motstandsbåndbenheiser

Muskler virket: Mindre muskler i gluten

I stående stilling, plasser motstandsbåndet rundt anklene med føttene skulderbredde fra hverandre. Ved å opprettholde en oppreist stilling (øynene ser fremover og brystet oppover) og plassere hendene på hoftene, ta høyre ben ut til siden så langt du kan uten å flytte hoftene. Når du kjenner spenningen, senk benet til startposisjonen.Reklame

Progresjon: Når du går ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for å gjøre bevegelsen vanskeligere.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15

8. Motstandsbånd Clamshells

Muskler virket: Glutes og core / obliques

For denne motstandsbåndsøvelsen for bena, legg deg på siden med bena på gulvet, og hold deg oppe med underarmen. Plasser motstandsbåndet rett over knærne, og bøy dem deretter til 90 grader.

Forsikre deg om at begge føttene er sammen og at magen din er forlovet. Kjør det øverste kneet oppover så langt som mulig, og ta det sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta dette på det andre beinet.

Progresjon: Når du går ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for å gjøre bevegelsen vanskeligere.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15

9. Motstandsbånd brannhydranter

Muskler virket: Gluteus medius og minimus

Gå på fire, og legg et motstandsbånd rett over knærne. Hold kjernen og glutene tette, og løft deretter kneet til siden uten å bevege hoftene. Rett ut og stabiliser kroppen mens du skyver mot motstandsbåndet.

Ta kneet tilbake til startposisjonen på alle fire. Gjenta med motsatt ben.

Progresjon: Når du går ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for å gjøre bevegelsen vanskeligere.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15Reklame

10. Motstandsbånd som står bakbenheiser

Muskler virket: Glutes og hamstrings

I stående stilling, plasser motstandsbåndet rundt underkalvene. Trykk hendene på veggen eller noe solid for å sikre at du kan holde balansen.

Løft det ene benet bak deg til du kjenner spenningen i motstandsbåndet. Når du når toppen av bevegelsen, trekk sammen glutene og ta beinet tilbake til startposisjonen. Gjenta med det andre benet.

Progresjon: Når du går ned på repen, kom ned med et 3 sekunders negativt for å gjøre bevegelsen vanskeligere.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15

11. Motstandsbåndsforlengelse

Muskler virket: Quadriceps

Legg deg flatt på ryggen, og bøy venstre ben mot brystet. Bruk motstandsbåndet med begge hender, og plasser venstre fot i den. Med høyre fot plantet på gulvet, trykk venstre ben ut i en 45-graders vinkel, og før det deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta dette med det andre benet.

Progresjon: Når quadriceps forlenges, kom ned med et tre sekunders negativt for å gjøre bevegelsen vanskeligere.

Rep rekkevidde for hvert ben: 10-15

Siste tanker

Dette er de 11 beste motstandsbåndsøvelsene for ben du noen gang kan finne.[3]Gi dem en tur, så er du godt på vei til å dyrke glutes, hamstrings og quadriceps fra hvor som helst i verden.

Flere motstandsbåndøvelser

Fremhevet fotokreditt: Kelly Sikkema via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ Utenfor online: 10 motstandsbåndøvelser for sterkere ben
[to] ^ Selv: 5 fordeler med motstandsbånd som gjorde meg fra skeptisk til troende
[3] ^ Form: Den beste motstandsbåndbenet for sterk underkropp

Caloria -Kalkulator