Alle som kjenner meg, vet at jeg har minnet om Dori av Oppdrag Nemo berømmelse. En av mannens største frustrasjoner over meg er at jeg bare ikke kan huske hvor vi spiste sist helg eller hva han bare minnet meg om i dag. Heldigvis er det håp for folk som meg. Ved hjelp av de følgende 9 minneforbedringstipsene er det mulig å huske bedre og øke din generelle hjernehelse og funksjon, og til og med bidra til å forhindre demens senere i livet.

1. Sov

Søvn er avgjørende for å forbedre og opprettholde et sunt minne. Nylig oppdaget forskere at søvn spiller en sentral rolle i å hjelpe hjernen til å behandle minner. I løpet av dine naturlige søvnsykluser sletter hjernen noen synaptiske forbindelser, noe som styrker andre. Kort fortalt er å glemme en viktig del av å huske fordi det fjerner de mindre viktige minnene slik at hjernen kan hente det som er viktigere.

En god natts søvn er avgjørende i denne prosessen med å rydde rotet i hjernen, noe som hjelper deg å huske ting som betyr noe.

Søvn er også viktig fordi det hjelper deg å regulere stress og holde deg frisk, noe som også er viktige ingredienser for et godt minne. Det er vanskelig å huske ting når du er overveldet eller nedslitt.

2. Spis riktig

En annen av de viktige hukommelsesforbedringstipsene er å spise riktig. Mat fylt med sunne fettstoffer og antioksidanter har vist seg å forbedre hukommelsen og støtte generell hukommelse og hjernens helse.

Det betyr at du laster opp blåbær, laks og brokkoli. Det kan være en klisje, men å spise et godt balansert kosthold fylt med fersk frukt, grønnsaker, nøtter og magert kjøtt og fisk er sannsynligvis den enkleste måten å øke hukommelsen på.

På den annen side har bearbeidet mat og mat med raffinert sukker blitt funnet å ha motsatt effekt på hjernen; de skader faktisk hukommelsen og kan til og med bidra til Alzheimers sykdom.^[1]Så hopp over sukker og ferdigpakket mat og gå rett til hele, sunne matvarer som er bra for hukommelsen og din generelle helse.Reklame

Noen studier har også vist at kaffe og mørk sjokolade er bra for hjernens helse fordi de inneholder noe naturlig koffein som holder deg våken. En del av minneprosessen krever årvåkenhet fordi du ikke kommer til å huske ting du ikke er våken nok til å være oppmerksom på i utgangspunktet. Du kan ikke lagre det du ikke legger merke til.

Imidlertid, som alle ting, er moderering nøkkelen. Jeg hopper over kaffe helt fordi hukommelsesfordelene ikke oppveier hvor nervøs og engstelig det gjør meg. Vær oppmerksom på kroppen din for å finne ut om litt kaffe eller mørk sjokolade virker som gode ideer for deg for å øke hukommelsen.

3. Trening

Når du snakker om å være våken, hjelper trening å få kroppen til å gå, noe som også er bra for hukommelsen din. Forskere^[to]fant ut at regelmessig aerob trening som får hjertet til å pumpe og får deg til å svette, bidrar til å styrke hippocampus. Siden hippocampus har ansvaret for verbalt hukommelse og læring, betyr dette at regelmessig trening hjelper deg med å øke hukommelsen.

Mens toningøvelser er bra for din generelle helse, viste den samme studien at de ikke påvirket hukommelsen. Så få hjertet til å pumpe og svette det ut minst tre ganger i uken for å oppleve en annen naturlig minne-booster.

4. Drikk rikelig med vann

En ny studie^[3]har vist at det å være til og med litt dehydrert svekker korttidsminnet. Deltakerne ble satt inn i en av to grupper. Den ene gruppen fikk drikke vann, og den andre var ikke mens de satt i et varmt rom i noen timer. Gruppen som ikke drakk vann gjorde det dårligere på hukommelsestester. Studien viste at å miste bare 0,72 prosent av kroppsvekten forårsaket hukommelsessvikt.

Det betyr å drikke rikelig med vann hele dagen. Jeg er veldig skyldig i å ikke gjøre dette, noe som kan forklare Dori-minnet mitt, så la oss alle love å drikke det vannet for å øke minnene våre.

5. Begrens toksiner

La oss nå snakke om hva du skal unngå. Det neste av hukommelsesforbedringstipsene er å begrense mengden alkohol og narkotika du bruker. Alkohol roter med avfyringsfunksjonen til nevroner over hele hjernen, noe som ikke er bra for hukommelsen^[4] Reklame

En studie dekket i WedMD viste at middelaldrende mennesker som drikker minst 2,5 drinker om dagen opplevde en raskere mental tilbakegang enn de som ikke gjorde det.^[5]Imidlertid fant de ingen forskjell i mental tilbakegang mellom deltakerne som avsto helt fra alkohol og de som drakk moderat. Takeaway er å drikke i moderasjon for å opprettholde din sunne hjerne og hukommelse eller avstå helt.

Tilsvarende har tungt marihuana-forbruk også vist seg å skade korttidshukommelsen hos middelaldrende deltakere. Mennesker som konsumerte marihuana hver dag i minst fem år, viste tilbakegang i deres verbale hukommelse, fokus og evne til å ta raske beslutninger sammenlignet med de som konsumerte marihuana moderat eller avsto.^[6]

En god tommelfingerregel for å beskytte og forbedre hukommelsen er å konsumere alkohol og andre stoffer moderat eller ikke i det hele tatt.

6. Kosttilskudd

Du kan også øke minnet ditt ved å bruke noen kosttilskudd . La oss starte med de gamle standardene som vitamin E og Omega-3 fettsyrer. E-vitamin er en antioksidant som hjelper til med å redusere hjernebetennelse, noe som er viktig for sunn hukommelsesfunksjon, og det er vist at Omega-3-fettsyrer beskytter cellehelsen, noe som også er viktig for hukommelsen.

Det er også noen mindre kjente kosttilskudd som Lion’s Mane og Rhodiola Rosacea som har vist seg å øke minnet. Lion’s Mane er en sopp som påvirker hjernen på samme måte som vitamin E og andre antioksidanter. Det hjelper til med å redusere betennelse, noe som gjør at hjernen kan fungere bedre. Lion's Mane hjelper også med å forbedre hjernens plastisitet, noe som er avgjørende for minne og læring.

Rhodiola Rosacea er en urt som hjelper til med å beskytte binyrene. Dette bidrar til å forhindre mental og fysisk utmattelse.

Sørg for å konsultere legen din om hvilke kosttilskudd som kan være riktig for deg når du beskytter og forbedrer hukommelsen.Reklame

7. Meditere

Det neste av hukommelsesforbedringstipsene våre er å prøve meditasjon. Meditasjon handler ikke om ikke å tenke eller tvinge hjernen din til å bli blank. Det handler faktisk om å bli nysgjerrig og bevisst på tankene dine.

Jeg liker å sammenligne meditasjon med å se skyene rulle forbi. Når du har en ny tanke, dømmer du ikke den, du bare aksepterer den og lar den passere. Så ruller en annen tanke forbi og en annen. Etter hvert, med nok trening, blir du bedre til å stille deg.

En av fordelene med meditasjon er at den forbedrer hukommelsen. I en studie utførte studenter som prøvde mindfulness meditasjon i åtte dager bedre på GRE, forbedret arbeidsminnet og ble mindre distrahert.^[7]Dette er noen ganske store forbedringer på bare åtte dager, så det er absolutt verdt å prøve.

Her er en nybegynnerveiledning for meditasjon: Guidet morgenmeditasjon for nybegynnere (som vil forandre dagen din)

8. Vær oppmerksom

Hvis du ikke er en stor fan av meditasjon, kan du også prøve andre mindfulness-teknikker og strategier for å forbedre hukommelsen.

I boka mi Play Your Way Sane: 120 improv-inspirerte øvelser for å hjelpe deg med å roe deg ned, stoppe spiral og omfavne usikkerhet , Jeg har spill som du kan spille for å øve på oppmerksomhet mens du går om dagen.

Ett spill heter Call it Like You Sees It. Alt du trenger å gjøre er å peke på ting mens du går et sted og si navnene på disse gjenstandene, bil, tre, gress, gren, telefonstolpe. Hvis du gjør dette i femten sekunder, kan du ikke tenke over, bekymre deg eller stresse.Reklame

Det er en måte å tvinge deg selv til å være i nåtiden, eller være oppmerksom, og som jeg allerede har forklart, er oppmerksomhet bra for ditt minne. Det er bare hyggelig å vite at du ikke trenger å sitte på en pute og si Om for å oppleve fordelene med oppmerksomhet.

9. Bruk den eller mist den

Endelig er det siste tipset om forbedring av minnet å bruke det eller miste det. En studie publisert på Science Daily^[8]viste at personer med mentalt utfordrende eller komplekse jobber og personer med flere års utdannelse hadde høyere nivåer av et gunstig hjerneprotein og lavere nivåer av hukommelsestap og Alzheimers. Det betyr at du må holde hjernen utfordret og tenke hvis du vil øke og opprettholde et sunt minne.

Du kan gjøre hjernetrim, kryssord, bli med i en bokklubb eller studere et nytt språk, hva som helst for å holde hjernen din utfordret og hukommelsen sunn.

Bunnlinjen

Poenget for å forbedre hukommelsen er å starte med et sunt fundament. Få rikelig med søvn, spis riktig, hold deg hydrert og få litt aerob trening. Øv deretter oppmerksomhet eller meditasjon, prøv noen hjerneforbedrende kosttilskudd, og utfordre kuppelen din hver dag. Dette er ingrediensene for å forbedre hukommelsen og holde den i orden i mange år fremover.

Du kan alltid være litt Dori, men det betyr ikke at du kan ta noen skritt hver dag for å øke hukommelsen og opprettholde god helse.

Flere tips om minneøkning

• 13 enkle hukommelsestriks som hjelper deg med å huske noe enkelt
• Er minneforbedring mulig? 12 måter som faktisk fungerer Hvordan huske mer og raskere enn andre mennesker

Fremhevet fotokreditt: Jess Bailey via unsplash.com

Henvisning