10 mest effektive øvelser for å forme kroppen din

10 mest effektive øvelser for å forme kroppen din

Horoskopet Ditt For I Morgen

Alle vil komme i form så snart de fornemmer at sommeren er rundt hjørnet. Å forme seg betyr imidlertid forskjellige ting for forskjellige mennesker.

Mens gutta fokuserer på å miste noen kilo og pusse brystet og armene, liker de fleste jenter og noen gutter å forme den perfekte derrieren som vil gi dem tilliten til å spankulere rundt i byen i de stramme nye jeansene. Hvis du virkelig vil målrette mot gluten, vil du definitivt trenge noen av disse flotte rumpeøvelsene.



Først og fremst - struktur treningsøktene dine

Du kan ikke bare gjøre noen få minutter med tilfeldig trening når stemningen slår deg, eller gjøre rundt 100 slurvete og raske repetisjoner før du kaller det. Det er et par viktige konsepter du må forstå før du starter treningen:



  • Du trenger omtrent 3 sett med 2-3 øvelser for en målrettet kroppsdel.
  • Du trenger en utfordrende vekt; mer enn 12-15 repetisjoner, og du jobber mest med utholdenhet i stedet for å vokse muskler.
  • Du trenger progressiv overbelastning for å få muskler til å vokse, dvs. legge til vekt, øke repetisjoner, legge til flere sett, gjøre en mer utfordrende variasjon eller redusere farten for hver rep.
  • Du kan aldri isolere en muskel helt; andre muskler vil fungere sammen.
  • For å utvikle en virkelig flott rumpe, trenger du bena for å matche.

Jeg anbefaler virkelig å gå med en kroppsøkt tre ganger i uken, kombinert med ytterligere 2-3 økter med kondisjonstrening som å løpe, hvor du vil legge til et par ekstra rumpeøvelser på slutten for å virkelig få opp denne kroppsdelen.

Dette vil sikre at du ikke utvikler muskelubalanser som både kan få deg til å se litt rart ut og påvirke helsen din. Du kan bytte opp øvelsene du valgte hver treningsøkt.

Gjør 3 sett med en utfordrende vekt, ideelt sett noe du bare klarer for 10-12 repetisjoner, men å gå så høyt som 15-25 er akseptabelt hvis du bare kan bruke kroppsvekten. Bytt til hardere varianter, legg til vekt, legg til repetisjoner, senk eller legg til 1-2 sett til når det er enkelt å gjøre de anbefalte settene og reps.



1. Dype knebøy

Dypt knebøy

Når du gjør knebøy, spesielt med bare kroppsvekten, er det best å gå så lavt du kan mens du holder ryggen rett, da dette sikrer maksimal glute-aktivering. Holdningen skal være litt bredere enn skulderbredden eller til og med litt bredere, avhengig av hvordan du bygger, og du bør senke deg selv og holde en nøytral ryggrad.Reklame

For å sikre at knærne ikke huver seg og at øvre del av ryggen ikke rundes, kan du holde håndflatene sammen foran brystet ditt, som blusser ut albuene. Jeg



Øk vanskeligheter gradvis ved å holde en vekt foran brystet eller gjøre enbeinte knebøy når øvelsen blir enkel. Du vil bli sterk veldig raskt ved å gjøre disse, og de vil bidra til å forbedre fleksibilitet så vel som total kjernestyrke.

2. Hestestilling

Hestestilling

Hestestilling eller hestestilling er en stift for flere forskjellige kampsport, og er en fin måte å bygge litt styrke og størrelse i lårene og glutene. Du begynner med å stå rett, og åpne din normale holdning omtrent en fot eller to utover skulderbredden på begge sider, så huk du deg ned som om du skulle lene deg tilbake i en stol.

Lårene dine skal være parallelle med bakken. Du vil definitivt føle forbrenningen og må virkelig fokusere på å ikke gi opp. Prøv å ha denne stillingen så lenge du kan. Nybegynnere bør sikte i omtrent 15-30 sekunder og gradvis øke denne perioden over tid.

Avanserte utøvere kan ha stillingen i 5-10 minutter.

3. Steg opp

Gå opp

Step-ups er en flott dynamisk øvelse som virkelig aktiverer gluten og gir en god kardiovaskulær trening alt i ett. Alt du trenger en plattform som er litt høyere enn knærne - et sted rundt midten av låret er bra, men du kan starte med en lavere plattform først - f.eks. en stol.Reklame

Du tråkker på den med den ene foten, løfter kroppen opp og bringer deretter kneet på det andre benet opp så høyt du kan før du går forsiktig ned igjen. Du kan gjøre det litt vanskeligere ved å holde små vekter i hendene, eller til og med noe som en stor vannkanne foran deg når du først blir sterkere.

4. Glute Bridges

Glute bro

Denne treffer virkelig glutene hardt, så vær klar for litt ømhet etterpå. For å utføre øvelsen, legger du deg bare på ryggen og med føttene plantet komfortabelt på bakken og knærne pekende oppover, løfter du rumpa fra gulvet til bare føttene, skuldrene og hodet berører gulvet.

Sørg for å skyve hoftene så høyt opp som mulig og klem glutene hardt på toppen. Øvelsen blir fort veldig enkel, på hvilket tidspunkt du kan rette det ene benet og skyve av det ene benet av gangen. Du kan også legge litt vekt på nedre del av området, f.eks. manual eller stor vannkanne, og hold den stødig med hendene.

5. Bakbenheiser

Bakbenet løfter seg

Når du kneler på knær og hender, løfter du det ene benet fra gulvet og skyver foten mot taket. Ta benet sakte ned under kontroll, og bytt deretter mellom bena.

Disse kan være litt harde i starten, og kan føre til at du kramper litt, så sørg for at du strekker deg ordentlig etterpå. Du kan legge til noen ankelvekter eller klype en liten manual mellom leggen og hamstringen for å legge til litt vanskeligheter når du blir sterkere.

6. Sidebenheiser

Reklame

Sidebeinheving

Liggende på siden din - du bør bruke litt ekstra polstring på gulvet, som et tykt oppbrettet teppe eller et par yogamatter - du løfter ett ben opp, og tar det nesten helt ned sakte. Når du er ferdig på den ene siden, bytter du til den andre siden. Dette er en flott en for å slå noen av de mindre musklene i bena så vel som gluten.

7. Cossack Lunges

Cossack lunges

Dette er en fin måte å forbedre fleksibilitet og balanse, mens bena og rumpa gjør noe seriøst arbeid.

Med ben omtrent et par meter bredere enn skulderbredde, forskyver du vekten til den ene siden, huk ned på det beinet og holder den andre rett. Når du treffer bunnposisjonen, peker du tærne på det rette benet oppover, holder i et sekund, og legger deretter foten på bakken litt opp og skyver vekten mot den andre siden. Du gjentar det samme på den andre siden og fortsetter å veksle.

8. Brannhydranter

Brannkraner

Start i knestående stilling, akkurat som for de bakre benløftene, og løft deretter det ene benet til siden, og hold en 900knebøyning. Deretter begynner du å rotere fra hoften, lage små sirkler først og deretter brede svingende sirkler.

Gjør dette så lenge du kan, noen 20-30 sekunder først, i tre sett. Dette er en god øvelse for å åpne hoftene, forbedre bevegeligheten, samt styrke gluten og noen av de mindre musklene i beina som er vanskelige å målrette mot.

9. Full bro

Reklame

Bro

Ligger rett på ryggen med føttene plantet og knærne opp, legg håndflatene på bakken på hver side av hodet, fingrene peker mot skuldrene, og begynn å løfte hele kroppen, skyv føttene og hendene mens du skyver hoftene opp.

Dette krever en anstendig mengde håndledd og skuldermobilitet, samt litt armstyrke, men det er svært effektivt. Det treffer virkelig glutes, ben og skuldre, samtidig som det strekker ut magen og overkroppen.

Hold posisjonen så mye du kan - 30-60 sekunder først, men ikke mer enn 2-3 minutter, ettersom du ikke vil ha for mye blod som strømmer inn i hodet på deg i lengre perioder - så gå sakte ned igjen, og fortsett å lyve i ytterligere 60-90 sekunder før du reiser deg for å la blodet strømme gradvis.

Dette er en flott etterbehandler, og du kan løfte ett ben opp for å legge til litt vanskeligheter.

10. Flutter spark

Fladder spark

Dette er en fin måte å målrette abs og glutes, de to kroppsdelene hver kvinne ønsker å forme seg til om sommeren. Liggende flatt på ryggen, løft bena fra bakken til ca 450, skyv den ene opp mens du senker den andre ned, og veksler dem slik så lenge du kan.

Dette er noen av de beste øvelsene for å utvikle en full, rund og fast rumpe som vil snu hodet, men du bør ikke forsømme resten av kroppen eller kardioarbeidet. Det er ikke nødvendig å overdrive det - med 3 treningsøkter i uken og fokus på stadig forbedring, vil du utvikle alle de riktige kurvene på kort tid.

Caloria -Kalkulator