10 knestrekninger for smertelindring

10 knestrekninger for smertelindring

Horoskopet Ditt For I Morgen

Knesmerter er et vanlig problem som rammer mennesker fra alle samfunnslag, og det krever ofte en slags terapi eller kneetrekk for å løse. Årsakene til knesmerter kan variere fra overanstrengelse, stillesittende livsstil, belastninger, forstuinger, skader og til og med strukturelle utfordringer. Fedme, mangel på trening eller leddgikt er også noen av de mest kjente årsakene til knesmerter.[1]Men det kan også være andre grunner.

For eksempel fikk jeg de første knesmerter i livet mitt da jeg gikk på college. Mitt høyre kne falt nesten sammen fordi jeg presset meg mer enn den gjennomsnittlige deltakeren i en fjellklatretur vi tok den sommeren.Reklame



En annen vanlig årsak til knesmerter for en gjennomsnittsalder kan være feil plassering av arbeidsstasjonen for bærbare datamaskiner - å være i feil avstand og høyde - og forsterkes av en stol som er for lav, for høy eller til og med plassert på en slik måte at du holder knærne bøyde i lange perioder.



Så, hva er noen gode knestrekninger du kan gjøre for å få lindring av knesmerter og holde dem sunne over tid? Vel, her går vi!Reklame

Her er 10 knestrekk for effektiv smertelindring i kneet.

1. Enkelt kne til bryst

  1. Legg deg på ryggen.
  2. Når du inhalerer, bøy venstre kne og ta det til brystet.
  3. Lås fingrene sammen, legg dem bak venstre lår eller over kneet. Begynn forsiktig å trekke benet nærmere kroppen din, og hold det andre benet flatt på bakken.
  4. Hold ryggraden strukket og halebenet berørt gulvet. Slapp av skuldrene.
  5. Hvis nakken, skuldrene og øvre rygg er tette, kan du ha en pute eller et teppe under hodet og nakken. Tell til fem og bytt deretter føttene.
  6. Fullfør fem runder med venstre og høyre fot, sammen gjør du en runde.

2. Quad Stretch Sideways

  1. Legg deg sidelengs på venstre side, med albuen bøyd på bakken, og støtt hodet med håndflaten.
  2. Pust inn og bøy høyre ben, tærne peker bakover. Ta tak i ankelen med høyre arm og ta hælen så nær baken som mulig. Hold den i fem sekunder, og pust ut frigjøringen.
  3. Vend til motsatt side på høyre side.
  4. Pust inn og bøy venstre ben, tærne peker bakover. Ta tak i ankelen med venstre arm og ta hælen så nær baken som mulig. Hold den i fem sekunder, og pust ut frigjøringen.
  5. Sørg for å ha et godt rundt grep rundt ankelen - fingrene sammen, tommelen fra hverandre.
  6. Fullfør fem runder med høyre og venstre, sammen gjør du en runde.

3. Figur 4 Strekk

  1. Legg deg på ryggen.
  2. Bøy knærne og legg føttene på bakken, hofteavstand fra hverandre.
  3. Når du inhalerer, plasserer du nedre høyre ben på venstre lår og krysser ankelen over. På dette punktet skal ditt høyre kne naturlig peke sidelengs og skape en figur 4-form.
  4. Lås fingrene bak venstre lår og begynn forsiktig å trekke beina nærmere kroppen din, løft venstre ben bort fra bakken til det blir parallelt med bakken.
  5. Hold ryggraden strukket og halebenet gjemt berører gulvet, slapp av skuldrene.
  6. Hvis nakken, skuldrene og øvre rygg er tette, kan du ha en pute eller et teppe under hodet og nakken. Tell til fem og bytt deretter føttene.
  7. Fullfør fem runder med venstre og høyre fot, sammen gjør du en runde.

4. Single-Leg Raises

  1. Legg deg på ryggen, armene ved siden av kroppen, håndflatene vender ned.
  2. Når du inhalerer, løft venstre ben og hold kneet rett. Høyre ben kan enten hvile rett på bakken eller bøyes med foten godt plassert på bakken i henhold til din bekvemmelighet.
  3. Hold ryggraden strukket og halebenet gjemt berører gulvet, slapp av skuldrene.
  4. Hvis nakken, skuldrene og øvre rygg er tette, kan du ha en pute eller et teppe under hodet og nakken. Gjør 5 heiser på den ene siden og skift deretter føttene.
  5. Gjenta fra den andre siden.

5. Benforlengelse sidelengs

  1. Legg deg sidelengs på venstre side, med albuen bøyd på bakken, og støtt hodet med håndflaten.
  2. Pust inn og løft høyre ben, hold kneet rett og tærne peker diagonalt. Pust ut og ta den ned. Gjenta fem ganger med middels hastighet. Ikke bruk rykkete bevegelser, og ikke gjør det for sakte.
  3. Vend til motsatt side på høyre side.
  4. Pust inn og lys venstre ben opp, pust ut. Gjenta den samme øvelsen fem ganger.
  5. Forsikre deg om at kjernen er tilkoblet for bedre resultater.

6. Tiger Stretch

  1. Kom ned på bakken på alle fire - knær og håndflater. Forsikre deg om at bena er fra hverandre og at knærne er i tråd med hoftene. Sørg også for at håndledd og skuldre er i en linje. Slapp av tærne.
  2. Når du inhalerer, løft høyre ben med tærne opp. Prøv å bringe tærne så nær hodet som mulig. La bakbuen være naturlig. Løft nakken som om du prøver å møte tærne.
  3. Når du puster ut, ta benet ned og bøy kneet, og skyv det under kroppen for å møte pannen. Slipp nakken og se ned og prøv å møte kneet.
  4. Gjenta strekningen fra venstre side - begge ganger sakte og oppmerksomt.
  5. Fullfør fem runder med høyre og venstre sammen, og lag en runde.

Merk: Du kan ha et håndkle og alt som gir lett støtte til kneet mens du legger dem på bakken i tilfelle du trenger mer støtte.Reklame



7. Sitting på kneet

  1. Sett deg opp på en stol med rett rygg.
  2. Lås sammen fingrene og plasser dem bak venstre kne.
  3. Når du inhalerer, løfter du venstre kne, og bringer det parallelt med bakken. Gjør det med middels hastighet uten rykkete bevegelser. Gjenta fem til ti ganger.
  4. Hold ryggraden strukket og skuldrene avslappet.
  5. Bytt føttene og gjenta den samme øvelsen på høyre ben.

Merk: Bildet antyder at du holder stolen i stedet for baksiden av kneet, men jeg vil anbefale å holde baksiden av kneet da det gir bedre støtte. Velg basert på din bekvemmelighet.

8. Dynamiske knebøy

  1. Klem ned og ta med høyre arm fra innsiden, skyv høyre håndflate under sålen på høyre fot, med håndflaten opp. Ta venstre arm fra innsiden, skyv venstre håndflate under sålen på venstre fot, håndflaten vendt opp.
  2. For de som ikke kan sitte på huk, vær så snill å rulle en matte og ha hælene på den og stå mot en vegg i en arm avstand fra veggen, slik at du kan plassere håndflatene på veggen.
  3. Når du har funnet din komfortable posisjon, skal ikke hender flyttes fra der de er.
  4. Når du puster ut, kom opp og rett knærne, og oppretthold palmenes stilling.
  5. Pust inn knebøy og pust ut igjen mens du retter ut knærne.
  6. Gjenta fem ganger, sakte og med bevissthet om pusten.

Merk: I motsetning til hva noen tror, ​​er knebøy veldig bra for knestyrking og reduserer derfor knesmerter på kort og lang sikt. Gjør det sakte, så vil du ha det bra. Hvis du føler at det er for utfordrende for deg - hoftene er ikke åpne nok eller det er sterke smerter, kan du bare sette deg ned på en stol og deretter stå opp - fortsett å gjenta med armene strukket foran.Reklame



9. Kneeling Lunge

  1. Pust ut og ta begge håndflatene på bakken og kommer i en omvendt V-posisjon.
  2. Pust inn og ta høyre fot fast mellom håndflatene, venstre kne på bakken og tærne avslappet.
  3. Sett deg opp og hold ryggraden rett og ta håndflatene til livet.
  4. Forsikre deg om at høyre kne og ankel er i en linje. Se framover.
  5. Pust inn og ta venstre fot fast mellom håndflatene, høyre kne på bakken og tærne slappe av.
  6. Fullfør fem runder med ett sett med venstre og høyre, og gjør en runde.

Merk: Legg et håndkle eller annet dempende stoff for mer knestøtte.

10. Mill Churning Stretch

  1. Sett deg opp med bena fra hverandre så mye som er behagelig for deg. Velg din maksimale og praktiske avstand.
  2. Ta håndflatene sammen og lås fingrene sammen. Strekk armene fremover mens du retter albuene. Armene vil forbli i denne posisjonen gjennom hele denne strekningen, ikke bøy albuene.
  3. Pust inn og pust ut. Begynn å lage en stor sirkel med torsoen, snu mot høyre og armene beveger seg med den. Tenk deg at hoften din er festet på et tidspunkt og kroppen din omgir den. Gå så stor sirkel som mulig ved å gå så langt tilbake som mulig.
  4. Pust ut når du går ned og pust inn når du kommer opp. Omkrins fem ganger.
  5. Gjenta den samme strekningen fra venstre side, og lag en stor sirkel fem ganger ved å rotere kroppen fra venstre side.

Konsistens er nøkkelen

Knestrekking og styrking er en skånsom og gradvis prosess. Derfor går konsistensen i å øve på disse knestrekningene langt.Reklame

Knærne er en av de viktigste leddene i kroppens grunnstruktur. Så ta godt vare på dem og nyt smertefrie, sunne knær, uavhengig av alder og yrke. Jeg ønsker deg det beste!

Flere strekk du kan prøve for bedre trening

Fremhevet fotokreditt: bruce mars via unsplash.com

Henvisning

[1] ^ HealthLine: Koblingen mellom vekttap og knesmerter

Caloria -Kalkulator